अनिद्रा

अवलोकन

अनिद्रा एक सामान्य नींद विकार है जो सोते समय गिरना मुश्किल हो सकता है, सो सकता है, या आप बहुत जल्दी जागने का कारण बन सकता है और वापस सोने में सक्षम नहीं हो सकता है। जब आप जागते हैं तब भी आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। अनिद्रा न केवल आपके ऊर्जा स्तर और मनोदशा को बल्कि आपके स्वास्थ्य, काम के प्रदर्शन और जीवन की गुणवत्ता को भी रो सकती है।

व्यक्ति के लिए व्यक्ति की नींद कितनी भिन्न होती है, लेकिन अधिकांश वयस्कों को रात में सात से आठ घंटे की आवश्यकता होती है

कुछ बिंदु पर, कई वयस्क अल्पकालिक (तीव्र) अनिद्रा का अनुभव करते हैं, जो दिनों या हफ्तों तक रहता है। यह आमतौर पर तनाव या दर्दनाक घटना का परिणाम है। लेकिन कुछ लोगों को दीर्घकालिक (पुरानी) अनिद्रा होती है जो एक महीने या उससे अधिक समय तक रहती है। अनिद्रा प्राथमिक समस्या हो सकती है, या यह अन्य चिकित्सा स्थितियों या दवाओं से जुड़ी हो सकती है।

आपको रातों की नींद हराम करने की ज़रूरत नहीं है। आपकी दैनिक आदतों में साधारण परिवर्तन अक्सर मदद कर सकते हैं।

लक्षण

अनिद्रा के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• रात में सोते हुए कठिनाई
• रात के दौरान जागना
• बहुत जल्दी जागना
• रात की नींद के बाद अच्छी तरह से आराम महसूस नहीं करना
• दिन भर की थकान या नींद आना
... li> चिड़चिड़ापन, अवसाद या चिंता
• कार्यों पर ध्यान देने या याद करने में कठिनाई
• गलतियाँ या दुर्घटनाएँ बढ़ना
• नींद के बारे में चिंता करना
/ उल> जब एक डॉक्टर को देखने के लिए

यदि अनिद्रा आपके लिए दिन के दौरान काम करना मुश्किल बनाता है, तो अपनी नींद की समस्या के कारण की पहचान करने के लिए अपने चिकित्सक को देखें और इसका इलाज कैसे किया जा सकता है। यदि आपके डॉक्टर को लगता है कि आपको नींद की बीमारी हो सकती है, तो आपको विशेष परीक्षण के लिए नींद केंद्र में भेजा जा सकता है।

कारण

अनिद्रा प्राथमिक समस्या हो सकती है, या यह संबंधित हो सकती है। अन्य स्थितियों के साथ।

पुरानी अनिद्रा आमतौर पर तनाव, जीवन की घटनाओं या आदतों के कारण होती है जो नींद को बाधित करती हैं। अंतर्निहित कारण का इलाज करने से अनिद्रा का समाधान हो सकता है, लेकिन कभी-कभी यह वर्षों तक रह सकता है।

पुरानी अनिद्रा के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• तनाव। काम, स्कूल, स्वास्थ्य, वित्त या परिवार के बारे में चिंताएं रात में आपके दिमाग को सक्रिय रख सकती हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं या आघात - जैसे किसी प्रियजन की मृत्यु या बीमारी, तलाक, या नौकरी छूटना - यह भी अनिद्रा का कारण हो सकता है।
• यात्रा या काम अनुसूची। आपकी सर्कैडियन लय एक आंतरिक घड़ी के रूप में कार्य करती है, जो आपके नींद-जागने के चक्र, चयापचय और शरीर के तापमान जैसी चीजों का मार्गदर्शन करती है। आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बाधित करने से अनिद्रा हो सकती है। कारणों में कई समय क्षेत्रों में यात्रा करने से जेट लैग, देर से या जल्दी शिफ्ट में काम करना, या बार-बार शिफ्ट बदलना शामिल है।
• खराब नींद की आदतें। नींद की खराब आदतों में एक अनियमित सोते समय, झपकी लेना, बिस्तर से पहले उत्तेजक गतिविधियां, एक असहज नींद का माहौल और काम के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना, खाना या टीवी देखना शामिल हैं। बिस्तर से ठीक पहले कंप्यूटर, टीवी, वीडियो गेम, स्मार्टफोन या अन्य स्क्रीन आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकते हैं।
• शाम को बहुत देर से भोजन करना। सोने से पहले हल्का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन बहुत ज्यादा खाने से आपको लेटते समय शारीरिक रूप से असहज महसूस हो सकता है। बहुत से लोग ईर्ष्या का अनुभव करते हैं, खाने के बाद पेट से एसिड और भोजन का एक बहाव, जो आप जागते हैं, में हो सकता है।

पुरानी अनिद्रा भी चिकित्सा स्थितियों या उपयोग से जुड़ी हो सकती है। कुछ दवाओं के। चिकित्सा स्थिति का इलाज करने से नींद में सुधार करने में मदद मिल सकती है, लेकिन चिकित्सा स्थिति में सुधार के बाद अनिद्रा बनी रह सकती है।

अनिद्रा के अतिरिक्त सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• मानसिक स्वास्थ्य विकार। चिंता संबंधी विकार, जैसे पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर, आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। बहुत जल्दी जागना अवसाद का संकेत हो सकता है। अनिद्रा अक्सर अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों के साथ होती है।
• दवाएं। कई नुस्खे वाली दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं, जैसे कि कुछ एंटीडिप्रेसेंट और अस्थमा या रक्तचाप के लिए दवाएं। कई ओवर-द-काउंटर दवाएं - जैसे कि कुछ दर्द की दवाएं, एलर्जी और ठंड की दवाएं, और वजन घटाने वाले उत्पादों - में कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थ होते हैं जो नींद को बाधित कर सकते हैं।
• चिकित्सीय स्थिति। अनिद्रा से जुड़ी स्थितियों के उदाहरणों में क्रोनिक दर्द, कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग, अस्थमा, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी), ओवरएक्टिव थायरॉयड, पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग शामिल हैं।
• नींद से संबंधित विकार। स्लीप एपनिया आपको रात भर समय-समय पर सांस लेने से रोकने का कारण बनता है, जिससे आपकी नींद बाधित होती है। रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम आपके पैरों में अप्रिय उत्तेजना पैदा करता है और उन्हें स्थानांतरित करने की लगभग एक अप्रतिरोध्य इच्छा होती है, जो आपको सो जाने से रोक सकती है।
• कैफीन, निकोटीन और अल्कोहल। कॉफी, चाय, कोला और अन्य कैफीनयुक्त पेय उत्तेजक हैं। देर से दोपहर या शाम में उन्हें पीने से आप रात में सोते रहने से बच सकते हैं। तंबाकू उत्पादों में निकोटीन एक और उत्तेजक है जो नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। शराब आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह गहरी नींद की अवस्था को रोकता है और अक्सर रात के बीच में जागरण का कारण बनता है।
अनिद्रा और उम्र बढ़ने

अनिद्रा उम्र के साथ अधिक आम हो जाती है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आप अनुभव कर सकते हैं:

• स्लीप पैटर्न में बदलाव। नींद अक्सर आपकी उम्र कम हो जाती है, इसलिए आपके वातावरण में शोर या अन्य बदलाव आपके जागने की संभावना अधिक होती है। उम्र के साथ, आपकी आंतरिक घड़ी अक्सर आगे बढ़ती है, इसलिए आप शाम को पहले थक जाते हैं और सुबह पहले उठते हैं। लेकिन बड़े लोगों को आमतौर पर नींद की उतनी ही मात्रा की आवश्यकता होती है जितनी कम उम्र के लोग करते हैं।
• गतिविधि में परिवर्तन। आप शारीरिक या सामाजिक रूप से कम सक्रिय हो सकते हैं। गतिविधि की कमी एक अच्छी रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। इसके अलावा, आप जितने कम सक्रिय होते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप दैनिक झपकी ले सकते हैं, जो रात में नींद में बाधा डाल सकती है।
• स्वास्थ्य में परिवर्तन। गठिया या पीठ की समस्याओं के साथ-साथ अवसाद या चिंता जैसी स्थितियों से पुराना दर्द नींद में हस्तक्षेप कर सकता है। ऐसे मुद्दे जो रात के दौरान पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ाते हैं, प्रोस्टेट या मूत्राशय की समस्याओं के रूप में - नींद को बाधित कर सकते हैं। स्लीप एपनिया और बेचैन पैर सिंड्रोम उम्र के साथ अधिक सामान्य हो जाते हैं।
• अधिक दवाएं। बूढ़े लोग आमतौर पर युवा लोगों की तुलना में अधिक प्रिस्क्रिप्शन दवाओं का उपयोग करते हैं, जो दवाओं से जुड़ी अनिद्रा की संभावना को बढ़ाता है।
बच्चों और किशोरियों में अनिद्रा

नींद की समस्या बच्चों और किशोरों के लिए भी चिंता का विषय हो सकती है। । हालांकि, कुछ बच्चों और किशोरों को बस सोने में परेशानी होती है या नियमित रूप से सोने का विरोध करना पड़ता है क्योंकि उनकी आंतरिक घड़ियां अधिक देरी से आती हैं। वे बाद में बिस्तर पर जाना चाहते हैं और सुबह बाद में सोते हैं।

जोखिम कारक

लगभग सभी को कभी-कभार नींद आती है। लेकिन अनिद्रा का खतरा अधिक है अगर:

• आप एक महिला हैं। मासिक धर्म चक्र के दौरान और रजोनिवृत्ति में हार्मोनल बदलाव एक भूमिका निभा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, रात को पसीना और गर्म चमक अक्सर नींद को बाधित करते हैं। गर्भावस्था के साथ अनिद्रा भी आम है।
• आपकी आयु 60 वर्ष से अधिक है। नींद के पैटर्न और स्वास्थ्य में बदलाव के कारण, अनिद्रा उम्र के साथ बढ़ती है।
• आपको मानसिक स्वास्थ्य विकार या शारीरिक बीमारी है। स्वास्थ्य की स्थिति। आपके मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कई मुद्दे नींद को बाधित कर सकते हैं।
• आप बहुत तनाव में हैं। तनावपूर्ण समय और घटनाएं अस्थायी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। और प्रमुख या लंबे समय तक चलने वाला तनाव क्रोनिक अनिद्रा का कारण बन सकता है।
• आपके पास नियमित कार्यक्रम नहीं है। उदाहरण के लिए, काम में बदलाव या यात्रा आपके स्लीप-वेक चक्र को बाधित कर सकती है।

जटिलताओं

नींद एक स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक के रूप में आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है गतिविधि। नींद की कमी का आपका कारण जो भी हो, अनिद्रा आपको मानसिक और शारीरिक रूप से प्रभावित कर सकती है। अनिद्रा से पीड़ित लोगों के जीवन की निम्न गुणवत्ता की रिपोर्ट उन लोगों की तुलना में है जो अच्छी नींद ले रहे हैं।

अनिद्रा की जटिलताओं में शामिल हो सकते हैं:

• नौकरी पर या स्कूल में कम प्रदर्शन
• वाहन चलाते समय प्रतिक्रिया का समय और दुर्घटनाओं का अधिक जोखिम
• मानसिक स्वास्थ्य विकार, जैसे कि अवसाद, एक चिंता विकार या मादक द्रव्यों का सेवन
• बढ़ा हुआ जोखिम और लंबे समय की गंभीरता -अधिक रोग या स्थिति, जैसे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग

रोकथाम

अच्छी नींद की आदतें अनिद्रा को रोकने और ध्वनि नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं:

• अपने सोने का समय और दिन का समय, सप्ताहांत सहित लगातार जगाएं रखें।
• सक्रिय रहें - नियमित गतिविधि एक अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• अपनी दवाओं की जांच करके देखें कि क्या वे अनिद्रा में योगदान दे सकती हैं।
• अंतराल से बचें या सीमित करें।
• बचें या सीमित करें। कैफीन और शराब, और निकोटीन का उपयोग न करें।
• सोने से पहले बड़े भोजन और पेय पदार्थों से बचें।
• अपने बेडरूम को सोने के लिए आरामदायक बनाएं और केवल सेक्स या नींद के लिए इसका उपयोग करें।
• एक आराम से सोने का समय बनाएं, जैसे कि गर्म स्नान करना, मुलायम संगीत पढ़ना या सुनना।
सामग्री:

निदान

आपकी स्थिति के आधार पर, अनिद्रा का निदान और इसके कारण की खोज में शामिल हो सकते हैं:

• शारीरिक परीक्षा। यदि अनिद्रा का कारण अज्ञात है, तो आपका चिकित्सक चिकित्सकीय समस्याओं के संकेतों की तलाश के लिए एक शारीरिक परीक्षा कर सकता है जो अनिद्रा से संबंधित हो सकता है। कभी-कभी, थायराइड की समस्याओं या खराब नींद से जुड़ी अन्य स्थितियों की जांच के लिए रक्त परीक्षण किया जा सकता है।
• नींद की आदतों की समीक्षा। आपके नींद से संबंधित प्रश्न पूछने के अलावा, आपका डॉक्टर आपके नींद-जागने के पैटर्न और आपके दिन की नींद के स्तर को निर्धारित करने के लिए एक प्रश्नावली पूरा कर सकता है। आपको कुछ हफ़्तों तक नींद की डायरी रखने के लिए भी कहा जा सकता है।
• नींद का अध्ययन। यदि आपकी अनिद्रा का कारण स्पष्ट नहीं है, या आपके पास एक और नींद विकार के संकेत हैं, जैसे कि स्लीप एपनिया या बेचैन पैर सिंड्रोम, तो आपको एक नींद केंद्र में एक रात बिताने की आवश्यकता हो सकती है। मस्तिष्क की तरंगों, श्वास, हृदय की धड़कन, आंखों की गतिविधियों और शरीर की गतिविधियों सहित नींद की गतिविधियों को मॉनिटर और रिकॉर्ड करने के लिए टेस्ट किए जाते हैं।

उपचार

परिवर्तन आपकी नींद की आदतों और अनिद्रा के साथ जुड़े किसी भी मुद्दे को संबोधित करना, जैसे कि तनाव, चिकित्सा स्थिति या दवाएं, कई लोगों के लिए आरामदायक नींद बहाल कर सकती हैं। यदि ये उपाय काम नहीं करते हैं, तो आपका डॉक्टर विश्राम और नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, दवाओं या दोनों की सिफारिश कर सकता है।

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी अनिद्रा (CBT-I) आपको नकारात्मक विचारों और कार्यों को नियंत्रित करने या समाप्त करने में मदद कर सकती है जो आपको जगाए रखते हैं और आमतौर पर अनिद्रा वाले लोगों के लिए उपचार की पहली पंक्ति के रूप में सिफारिश की जाती है। आमतौर पर, CBT-I नींद की दवाओं की तुलना में समान या अधिक प्रभावी है।

CBT-I का संज्ञानात्मक हिस्सा आपको नींद की आपकी क्षमता को प्रभावित करने वाली मान्यताओं को पहचानना और बदलना सिखाता है। यह आपको नकारात्मक विचारों और चिंताओं को नियंत्रित करने या समाप्त करने में मदद कर सकता है जो आपको जागृत रखते हैं। इसमें उस चक्र को समाप्त करना भी शामिल हो सकता है जो विकसित हो सकता है जहां आप सोने के बारे में इतनी चिंता करते हैं कि आप सो नहीं सकते।

CBT-I का व्यवहारिक हिस्सा आपको अच्छी नींद की आदतों को विकसित करने और व्यवहार से बचने में मदद करता है। कि तुम अच्छी तरह से सोने से रहते हैं। रणनीतियों में शामिल हैं, उदाहरण के लिए:

• स्टिमुलस नियंत्रण चिकित्सा। यह विधि उन कारकों को हटाने में मदद करती है जो आपके दिमाग को नींद का विरोध करने की स्थिति में डालते हैं। उदाहरण के लिए, आपको एक सुसंगत सोने और जागने का समय निर्धारित किया जा सकता है और झपकी से बचने के लिए, बिस्तर का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए किया जा सकता है, और यदि आप 20 मिनट के भीतर सोने नहीं जा सकते हैं, तो बेडरूम से बाहर निकलें, केवल तब जब आप लौट रहे हों नींद।
• विश्राम तकनीक। प्रगतिशील मांसपेशी छूट, बायोफीडबैक और श्वास व्यायाम सोते समय चिंता को कम करने के तरीके हैं। इन तकनीकों का अभ्यास करने से आप अपनी श्वास, हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव और मनोदशा को नियंत्रित कर सकते हैं ताकि आप आराम कर सकें।
• नींद पर प्रतिबंध। यह थेरेपी बिस्तर में बिताए समय को कम कर देती है और दिन की झपकी से बच जाती है, जिससे आंशिक नींद की कमी हो जाती है, जिससे अगली रात आपको अधिक थकान होती है। एक बार आपकी नींद में सुधार होने के बाद, बिस्तर में आपका समय धीरे-धीरे बढ़ जाता है।
• निष्क्रिय रूप से जागना। इसे विडंबनापूर्ण इरादे के रूप में भी जाना जाता है, सीखे गए अनिद्रा के लिए इस थेरेपी का उद्देश्य चिंता और चिंता को कम करना है, ताकि बिस्तर पर सोने से नींद आने में सक्षम हो और सो जाने की अपेक्षा जागते रहने की कोशिश की जा सके।
• लाइट थेरेपी । यदि आप बहुत जल्दी सो जाते हैं और फिर बहुत जल्दी जाग जाते हैं, तो आप अपनी आंतरिक घड़ी को वापस धकेलने के लिए प्रकाश का उपयोग कर सकते हैं। आप वर्ष के समय के दौरान बाहर जा सकते हैं जब यह शाम को बाहर प्रकाश है, या आप एक प्रकाश बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं। सिफारिशों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

आपका डॉक्टर आपकी जीवनशैली और नींद के वातावरण से संबंधित अन्य रणनीतियों की सिफारिश कर सकता है ताकि आपको ध्वनि नींद और दिन की सतर्कता को बढ़ावा देने वाली आदतों को विकसित करने में मदद मिल सके।

प्रिस्क्रिप्शन दवाएं

प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियां आपको नींद लाने, सोने या दोनों रहने में मदद कर सकती हैं। डॉक्टर आमतौर पर कुछ हफ्तों से अधिक समय तक पर्चे वाली नींद की गोलियों पर निर्भर रहने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन लंबे समय तक उपयोग के लिए कई दवाओं को मंजूरी दी जाती है।

उदाहरणों में शामिल हैं:

• Eszopiclone (लुनस्टा)
• रामेल्टन (Rozerem)
• Zaleplon (सोनाटा
• Zolpidem (एंबियन, एडलुअर, इंटरमेजो, जोल्पिमिस्ट)

प्रिस्क्रिप्शन नींद की गोलियों के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे दिन के समय जी मिचलाना और गिरने का खतरा बढ़ जाता है, या वे आदत बनाने वाले हो सकते हैं, इसलिए बात करें इन दवाओं और अन्य संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें।

ओवर-द-काउंटर नींद एड्स

गैर-पर्चे नींद दवाओं में एंटीहिस्टामाइन होते हैं जो आपको बहरा बना सकते हैं, लेकिन उनका इरादा नहीं है नियमित उपयोग के लिए। इन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि एंटीथिस्टेमाइंस दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जैसे दिन के समय नींद आना, चक्कर आना, भ्रम, संज्ञानात्मक गिरावट और पेशाब करने में कठिनाई, जो पुराने वयस्कों में बदतर हो सकती है।

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जीवन शैली और घरेलू उपचार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र, अनिद्रा आमतौर पर इलाज योग्य है। कुंजी अक्सर दिन के दौरान और जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो आपकी दिनचर्या में बदलाव होते हैं। ये युक्तियाँ मदद कर सकती हैं।

मूल सुझाव:

• नींद के समय से चिपके रहें। सप्ताहांत के दिनों सहित, दिन-प्रतिदिन अपने सोते समय और समय को लगातार रखें।
• सक्रिय रहें। नियमित गतिविधि एक अच्छी रात की नींद को बढ़ावा देने में मदद करती है। सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले व्यायाम शेड्यूल करें और सोने से पहले उत्तेजक गतिविधियों से बचें।
• अपनी दवाओं की जाँच करें। यदि आप नियमित रूप से दवाएं लेते हैं, तो अपने चिकित्सक से यह देखने के लिए जांचें कि क्या वे आपके अनिद्रा में योगदान दे सकते हैं। ओटीसी उत्पादों के लेबल की भी जांच करें कि क्या उनमें कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थ हैं, जैसे कि स्यूडोफेड्रिन।
• नप से बचें या सीमित करें। रात को सोते समय झपकी आना कठिन हो सकता है। यदि आप एक के बिना प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो झपकी को 30 मिनट से अधिक नहीं सीमित करने का प्रयास करें और 3 बजे के बाद झपकी न लें।
• कैफीन और अल्कोहल से बचें या सीमित करें और निकोटीन का उपयोग न करें। ये सभी सोने के लिए कठिन बना सकते हैं, और प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।
• दर्द के साथ मत डालो। यदि एक दर्दनाक स्थिति आपको परेशान करती है, तो अपने चिकित्सक से दर्द निवारक के विकल्पों के बारे में बात करें जो सोते समय दर्द को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त प्रभावी हैं।
• बिस्तर से पहले बड़े भोजन और पेय पदार्थों से बचें। एक हल्का नाश्ता ठीक है और नाराज़गी से बचने में मदद कर सकता है। सोने से पहले कम तरल पिएं ताकि आपको बार-बार पेशाब न करना पड़े।

सोते समय:

• अपने बेडरूम को सोने के लिए आरामदायक बनाएं। केवल सेक्स या नींद के लिए अपने बेडरूम का उपयोग करें। एक आरामदायक तापमान पर, इसे अंधेरे और शांत रखें। अपने बेडरूम में अपनी कलाई घड़ी और सेलफोन सहित सभी घड़ियों को छिपाएं, ताकि आप इस बात की चिंता न करें कि यह किस समय का है।
• आराम करने के तरीके खोजें। बिस्तर में आने पर अपनी चिंताओं और योजना को एक तरफ रखने की कोशिश करें। सोने से पहले गर्म स्नान या मालिश आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। आराम से सोने का एक अनुष्ठान बनाएं, जैसे कि गर्म स्नान, पढ़ना, नरम संगीत, साँस लेने के व्यायाम, योग या प्रार्थना।
• सोने के लिए बहुत कठिन प्रयास करने से बचें। आप जितना कठिन प्रयास करेंगे, आप उतने ही जागृत होंगे। दूसरे कमरे में पढ़ें जब तक कि आप बहुत सुस्त न हो जाएं, फिर सोने के लिए बिस्तर पर जाएं। सोने से पहले बहुत जल्दी बिस्तर पर न जाएं।
• जब आपको नींद नहीं आ रही हो तो बिस्तर से उठ जाएं। उतना ही सोएं, जितना आपको आराम महसूस करने की जरूरत है, और फिर बिस्तर से उठ जाएं। अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर पर न रहें।

वैकल्पिक चिकित्सा

कई लोग अनिद्रा के लिए कभी भी अपने डॉक्टर से मिलने नहीं जाते हैं और अपने दम पर नींद हराम करने की कोशिश करते हैं। । हालांकि कई मामलों में सुरक्षा और प्रभावशीलता साबित नहीं हुई है, कुछ लोग चिकित्सा की कोशिश करते हैं जैसे:

• मेलाटोनिन। यह ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) पूरक अनिद्रा को दूर करने में मदद करने के तरीके के रूप में विपणन किया जाता है। यह आमतौर पर कुछ हफ्तों के लिए मेलाटोनिन का उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कोई ठोस सबूत यह साबित करने के लिए मौजूद नहीं है कि मेलाटोनिन अनिद्रा के लिए एक प्रभावी उपचार है, और दीर्घकालिक सुरक्षा अज्ञात है।
• वेलेरियन इस आहार अनुपूरक को नींद की सहायता के रूप में बेचा जाता है, क्योंकि इसमें हल्का शामक प्रभाव होता है, हालांकि इसका अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से वैलेरियन पर चर्चा करें। कुछ लोग जिन्होंने उच्च खुराक का उपयोग किया है या इसे लंबे समय तक इस्तेमाल किया है, उन्हें यकृत की क्षति हो सकती है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि वेलेरियन ने नुकसान का कारण बना।
• एक्यूपंक्चर। कुछ सबूत हैं कि एक्यूपंक्चर अनिद्रा वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप अपने पारंपरिक उपचार के साथ-साथ एक्यूपंक्चर की कोशिश करना चुनते हैं, तो अपने चिकित्सक से पूछें कि योग्य चिकित्सक कैसे खोजें।
• योग या ताई ची। कुछ अध्ययन बताते हैं कि योग या ताई ची के नियमित अभ्यास से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• ध्यान। कई छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान, पारंपरिक उपचार के साथ, नींद को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
हर्बल और आहार नींद एड्स के बारे में सावधानी

क्योंकि खाद्य और औषधि प्रशासन यह जनादेश नहीं देता है कि निर्माता आहार अनुपूरक स्लीप एड्स के विपणन से पहले प्रभावशीलता या सुरक्षा का सबूत दिखाते हैं, किसी भी हर्बल सप्लीमेंट या अन्य ओटीसी उत्पादों को लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ उत्पाद हानिकारक हो सकते हैं और कुछ दवाएं लेने पर आपको नुकसान हो सकता है।

अपनी नियुक्ति के लिए तैयारी

अगर आपको नींद की समस्या हो रही है, तो आप संभवतः इसके द्वारा शुरू करेंगे अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करना। पूछें कि क्या कुछ भी आपको पहले से करने की ज़रूरत है, जैसे कि नींद की डायरी रखें। यदि संभव हो तो अपने बेड पार्टनर को साथ ले जाएं। आपका डॉक्टर यह जानने के लिए अपने साथी से बात कर सकता है कि आप कितनी और कितनी अच्छी तरह सो रहे हैं।

आप क्या कर सकते हैं

की सूची बनाकर अपनी नियुक्ति की तैयारी करें :

• कोई भी लक्षण जो आप अनुभव कर रहे हैं, जिसमें कोई भी नियुक्ति के कारण असंबंधित लग सकता है।
• व्यक्तिगत जानकारी, जिसमें नई या चल रही स्वास्थ्य समस्याएं, प्रमुख तनाव शामिल हैं। या हाल के जीवन में परिवर्तन होता है।
• सभी दवाएं, विटामिन, और हर्बल या अन्य सप्लीमेंट्स जो आप ले रहे हैं, खुराक सहित। अपने डॉक्टर को आपके सोने में मदद करने के लिए आपके द्वारा ली गई किसी भी चीज़ के बारे में बताएं।
• अपने डॉक्टर से आपके अपॉइंटमेंट के समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रश्न पूछें।

बुनियादी प्रश्न अपने डॉक्टर से पूछें:

• मेरे अनिद्रा की संभावना क्या है?
• सबसे अच्छा इलाज क्या है?
• मेरे पास ये अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं। मैं उन्हें एक साथ कैसे प्रबंधित कर सकता हूं?
• क्या मुझे नींद क्लिनिक में जाना चाहिए? क्या मेरा बीमा इसे कवर करेगा?
• क्या कोई ब्रोशर या अन्य मुद्रित सामग्री है जो मैं कर सकता हूं?
• आप क्या वेबसाइट सुझाते हैं?

अपनी नियुक्ति के दौरान अन्य प्रश्न पूछने में संकोच न करें।

अपने चिकित्सक से क्या उम्मीद करें

आपका चिकित्सक आपसे कई प्रश्न पूछ सकता है, जैसे कि नीचे दिए गए।

<। p> अपने अनिद्रा के बारे में:
• आपको सोने में कितनी बार परेशानी होती है, और अनिद्रा कब शुरू हुई?
• आपको सो जाने में कितना समय लगता है? li>
• क्या आप सांस लेते हैं या सांस के लिए घुटते हुए उठते हैं?
• आप रात में कितनी बार जागते हैं, और आपको वापस सोने में कितना समय लगता है?
• जब आप सो नहीं सकते तो आपकी प्रतिक्रिया क्या है?
• आपने अपनी नींद को बेहतर बनाने का क्या प्रयास किया है?

अपने दिन के बारे में:

• क्या आप जागने पर तरोताजा महसूस करते हैं, या आप दिन के दौरान थक गए हैं?
• क्या आप चुपचाप या ड्राइविंग करते समय जागते रहने या जागने में परेशानी करते हैं?
• क्या आप दिन के दौरान झपकी लेते हैं?
• आप आमतौर पर शाम को क्या खाते और पीते हैं?

अपने सोने की दिनचर्या के बारे में:

• आपकी सोने की दिनचर्या क्या है?
• क्या आप वर्तमान में बिस्तर से पहले कोई दवा या नींद की गोलियां लेते हैं?
• आप बिस्तर पर जाने और जागने के लिए क्या समय लेते हैं? क्या यह सप्ताहांत पर अलग है?
• आप रात में कितने घंटे सोते हैं?

अन्य मुद्दों के बारे में जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं:

• क्या आपने हाल ही में किसी तनावपूर्ण घटनाओं का अनुभव किया है?
• क्या आप तम्बाकू का उपयोग करते हैं या शराब पीते हैं?
• क्या आपके पास नींद की समस्याओं के साथ कोई परिवार के सदस्य हैं?
• क्या? दवाएं आप नियमित रूप से लेते हैं?