जेट अंतराल विकार

ओवरव्यू

जेट लैग, जिसे जेट लैग डिसऑर्डर भी कहा जाता है, एक अस्थायी नींद की समस्या है जो किसी को भी प्रभावित कर सकती है जो जल्दी से कई समय क्षेत्रों में यात्रा करता है।

आपके शरीर का अपना आंतरिक है। घड़ी (सर्कैडियन लय) जो आपके शरीर को संकेत देती है कि कब जागना है और कब सोना है। जेट लैग तब होता है क्योंकि आपके शरीर की घड़ी अभी भी आपके मूल समय क्षेत्र के साथ समन्वयित होती है, जहां आपने यात्रा की है उस समय क्षेत्र के बजाय। अधिक समय क्षेत्र पार कर गए, अधिक संभावना है कि आप जेट अंतराल का अनुभव कर रहे हैं।

जेट अंतराल दिन की थकान, एक अस्वस्थ भावना, सतर्क रहने में कठिनाई और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है। जेट अंतराल अस्थायी है, लेकिन यह आपकी छुट्टी या व्यावसायिक यात्रा आराम को काफी कम कर सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं जो आप जेट अंतराल को रोकने या कम करने में मदद कर सकते हैं।

लक्षण

जेट अंतराल के लक्षण अलग-अलग हो सकते हैं। आप केवल एक लक्षण का अनुभव कर सकते हैं या आपके पास कई हो सकते हैं। जेट अंतराल के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• नींद में गड़बड़ी - जैसे अनिद्रा, जल्दी जागना या अत्यधिक नींद आना
• दिन की थकान
• आपके ध्यान केंद्रित करने या काम करने में कठिनाई सामान्य स्तर
• पेट की समस्याएं, कब्ज या दस्त
• ठीक नहीं होने की एक सामान्य भावना
• मूड में परिवर्तन

लक्षण यदि आप यात्रा करते हैं तो इससे भी बदतर

जेट लैग लक्षण आमतौर पर यात्रा के एक या दो दिन के भीतर होते हैं यदि आपने कम से कम दो समय क्षेत्रों में यात्रा की है। लक्षण खराब होने या अधिक समय तक चलने की संभावना है जो आपने पार कर ली है, खासकर यदि आप एक पूर्व दिशा में यात्रा करते हैं। आमतौर पर पार किए गए समय क्षेत्र को पुनर्प्राप्त करने में एक दिन लगता है।

डॉक्टर को देखने के लिए

जेट अंतराल अस्थायी है। लेकिन अगर आप लगातार यात्री हैं और जेट लैग के साथ लगातार संघर्ष करते हैं, तो आप एक नींद विशेषज्ञ को देखने से लाभ उठा सकते हैं।

कारण

आपके सर्कैडियन लय

<में व्यवधान p> जेट लैग तब भी हो सकता है जब आप दो या अधिक समय क्षेत्रों को पार करते हैं। जेट लैग इसलिए होता है क्योंकि कई बार ज़ोन पार करने से आपकी आंतरिक घड़ी (सर्कैडियन रिदम) निकलती है, जो आपके नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है, आपके नए लोकेल में समय के साथ सिंक से बाहर।

उदाहरण के लिए, यदि आप नया बनाते हैं। न्यूयॉर्क में शाम 4 बजे की उड़ान मंगलवार को और पेरिस में सुबह 7 बजे पहुंचें, आपकी आंतरिक घड़ी अभी भी सोचती है कि यह 1 बजे है। इसका मतलब है कि आप बिस्तर के लिए तैयार हैं जैसे कि पेरिसवासी जाग रहे हैं।

और क्योंकि यह आपके लिए कुछ दिन लेता है शरीर को समायोजित करने के लिए, आपका नींद-जागने का चक्र, शरीर के अन्य कार्यों के साथ, जैसे कि भूख और आंत्र की आदतें, पेरिस के बाकी हिस्सों के साथ बाहर रहता है।

सूरज की रोशनी का प्रभाव

<। p> आपकी आंतरिक घड़ी पर एक प्रमुख प्रभाव सूर्य का प्रकाश पड़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकाश मेलाटोनिन के नियमन को प्रभावित करता है, एक हार्मोन जो पूरे शरीर में कोशिकाओं को सिंक्रनाइज़ करने में मदद करता है।

आपकी आंख (रेटिना) के पीछे ऊतक में कुछ कोशिकाएं आपके मस्तिष्क के एक क्षेत्र में प्रकाश संकेतों को संचारित करती हैं। हाइपोथैलेमस कहा जाता है।

रात में, जब प्रकाश संकेत कम होता है, तो हाइपोथैलेमस, मेनाटोनिन जारी करने के लिए, मस्तिष्क में स्थित एक छोटे से अंग, पीनियल ग्रंथि को बताता है। दिन के उजाले के समय, इसके विपरीत होता है, और पीनियल ग्रंथि बहुत कम मेलाटोनिन छोड़ती है।

आप नए समय क्षेत्र में दिन के उजाले के लिए खुद को उजागर करके अपने नए समय क्षेत्र में अपने समायोजन को आसान बनाने में सक्षम हो सकते हैं। प्रकाश का समय ठीक से किया जाता है।

एयरलाइन केबिन दबाव और वायुमंडल

कुछ शोध से पता चलता है कि हवाई यात्रा से जुड़े केबिन के दबाव और उच्च ऊंचाई में परिवर्तन जेट लैग के कुछ लक्षणों में योगदान कर सकते हैं समय क्षेत्र में यात्रा की परवाह किए बिना

इसके अलावा, विमानों में आर्द्रता का स्तर कम है। यदि आप अपनी उड़ान के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आप थोड़ा निर्जलित हो सकते हैं। जेट लैग के कुछ लक्षणों में निर्जलीकरण भी योगदान दे सकता है।

जोखिम कारक

संभावना है कि आप जेट अंतराल का अनुभव करेंगे, इसमें शामिल हैं:

• समय क्षेत्रों की संख्या पार हो गई। जितना अधिक समय आप पार करेंगे, उतनी ही अधिक संभावना होगी कि आप जेट-लैग्ड होंगे।
• पूर्व की ओर उड़ना। जब आप समय प्राप्त करते हैं, तो आप पश्चिम में उड़ान भरने के बजाय, जब आप समय प्राप्त करते हैं, तो पूर्व में उड़ान भरना कठिन हो सकता है।
• लगातार उड़ता रहना। पायलट, फ्लाइट अटेंडेंट और बिजनेस यात्रियों को जेट लैग का अनुभव होने की सबसे अधिक संभावना है।
• एक बड़े वयस्क होने के नाते। छोटे वयस्कों की तुलना में बड़े वयस्कों को जेट लैग से उबरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है।

जटिलताएं

मैला ड्राइविंग से होने वाली मोटर वाहन दुर्घटनाएं उन लोगों में अधिक होने की संभावना हो सकती है जो लोग हैं जेट-लेग्ड।

रोकथाम

कुछ बुनियादी कदम जेट अंतराल को रोकने या इसके प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं:

• जल्दी आएँ। यदि आपके पास एक महत्वपूर्ण बैठक या अन्य घटना है जिसकी आपको शीर्ष रूप में आवश्यकता है, तो अपने शरीर को समायोजित करने का मौका देने के लिए कुछ दिन पहले पहुंचने की कोशिश करें।
• अपनी यात्रा से पहले पर्याप्त आराम करें। नींद से वंचित होना शुरू करने से जेट लैग खराब हो जाता है।
• जाने से पहले धीरे-धीरे अपना शेड्यूल समायोजित करें। यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो अपने प्रस्थान से पहले कुछ दिनों के लिए हर रात एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यदि आप पश्चिम की ओर उड़ रहे हैं तो कई रातों के लिए एक घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ। यदि संभव हो, तो अपने गंतव्य पर उन्हें खाने के समय के करीब भोजन करें।

• उज्ज्वल प्रकाश जोखिम को विनियमित करें। क्योंकि प्रकाश जोखिम आपके शरीर के सर्कैडियन लय पर प्रमुख प्रभावों में से एक है, प्रकाश जोखिम को विनियमित करने से आपको अपने नए स्थान पर समायोजित करने में मदद मिल सकती है।

  सामान्य तौर पर, शाम को प्रकाश के संपर्क में आने से आपको बाद में समायोजित करने में मदद मिलती है। सामान्य समय क्षेत्र (पश्चिम की ओर यात्रा करना), जबकि सुबह की रोशनी के संपर्क में आने से आपको पहले के समय क्षेत्र में तेजी से (पूर्व की ओर यात्रा करने में) अनुकूल होने में मदद मिल सकती है।

  एक अपवाद यह है कि यदि आपने अपने से आठ से अधिक समय क्षेत्रों की यात्रा की है। मूल समय क्षेत्र, क्योंकि आपका शरीर शाम की शाम के लिए सुबह की रोशनी में गलती कर सकता है। आपका शरीर भी सुबह की रोशनी के लिए शाम की रोशनी में गलती कर सकता है।

  इसलिए, यदि आपने पूर्व में आठ से अधिक समय क्षेत्रों की यात्रा की है, तो धूप का चश्मा पहनें और सुबह उज्ज्वल प्रकाश से बचें, और फिर उतना ही अनुमति दें अपने नए स्थान पर पहले कुछ दिनों के लिए देर से दोपहर में जितना संभव हो सूरज की रोशनी।

  यदि आपने आठ से अधिक समय क्षेत्रों द्वारा पश्चिम की यात्रा की है, तो समायोजित करने के लिए पहले कुछ दिनों के लिए अंधेरे से कुछ घंटे पहले धूप से बचें। स्थानीय समय के लिए।

• अपने नए समय पर रहें। जाने से पहले अपनी घड़ी को नए समय पर सेट करें। एक बार जब आप अपने गंतव्य तक पहुंच जाते हैं, तो स्थानीय रात तक सोने की कोशिश न करें, चाहे आप कितने भी थके हों। स्थानीय भोजन के साथ अपने भोजन को समय पर करने की कोशिश करें।
• हाइड्रेटेड रहें। सूखी केबिन हवा के निर्जलीकरण प्रभावों का मुकाबला करने के लिए अपनी उड़ान से पहले और बाद में पानी का खूब सेवन करें। निर्जलीकरण जेट लैग के लक्षणों को बदतर बना सकता है। अल्कोहल और कैफीन से बचें, क्योंकि ये आपको निर्जलित कर सकते हैं और आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
• अगर यह आपके गंतव्य पर रात के समय है, तो विमान पर सोने की कोशिश करें। इयरप्लग, हेडफ़ोन और आई मास्क शोर और प्रकाश को अवरुद्ध करने में मदद कर सकते हैं। यदि यह दिन है, जहां आप जा रहे हैं, तो सोने का आग्रह करें।

सामग्री:

उपचार

जेट अंतराल आम तौर पर अस्थायी है और आमतौर पर उपचार की आवश्यकता नहीं होती है। लक्षण अक्सर कुछ दिनों के भीतर सुधार होते हैं, हालांकि वे कभी-कभी लंबे समय तक रहते हैं।

हालांकि, यदि आप लगातार जेट अंतराल से परेशान यात्री हैं, तो आपका डॉक्टर प्रकाश चिकित्सा या दवाएं लिख सकता है।

प्रकाश चिकित्सा

अन्य कारकों के अलावा, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी सूर्य के प्रकाश के संपर्क से प्रभावित होती है। जब आप समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं, तो आपके शरीर को एक नए दिन के उजाले कार्यक्रम में समायोजित करना चाहिए और रीसेट करना चाहिए, जिससे आप उचित समय पर सो सकते हैं और जाग सकते हैं।

आपका चिकित्सक हल्की चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है। इसमें एक कृत्रिम उज्ज्वल प्रकाश या दीपक का संपर्क शामिल है जो एक विशिष्ट और नियमित समय के लिए सूरज की रोशनी का अनुकरण करता है जब आप जागने वाले होते हैं। प्रकाश चिकित्सा कई प्रकार के रूपों में आती है, जिसमें एक प्रकाश बॉक्स शामिल है जो एक मेज पर बैठता है, एक डेस्क लैंप या एक प्रकाश टोपी का छज्जा जो आप अपने सिर पर पहनते हैं।

प्रकाश चिकित्सा उपयोगी हो सकती है, उदाहरण के लिए, यदि आप एक व्यवसायिक यात्री हैं और अक्सर नए समय क्षेत्र में दिन के समय प्राकृतिक धूप से दूर रहते हैं।

दवाएं

• नॉनबेंजोडायजेपाइन, जैसे कि ज़ोलपिडेम (एंबियन) और एज़ोपोपिकलोन (लुनस्टा)
• बेंज़ोडायज़ेपींस, जैसे कि टेम्पाज़ेपम (रेस्टोरिल) और मिडाज़ोलम (नेज़िलम)

ये दवाइयाँ - कभी-कभी नींद की गोलियां - आपकी उड़ान के दौरान सोने में मदद कर सकती हैं। कई रातों के बाद। दुष्प्रभाव असामान्य हैं, लेकिन इसमें मतली, उल्टी, भूलने की बीमारी, नींद में चलना, भ्रम और सुबह की नींद शामिल हो सकती है।

हालांकि ये दवाएं नींद की अवधि और गुणवत्ता में मदद करने के लिए दिखाई देती हैं, लेकिन वे जेट लैग के लक्षणों को कम नहीं कर सकती हैं। इन दवाओं को आमतौर पर केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जिन्हें अन्य उपचारों द्वारा मदद नहीं मिली है।

जीवनशैली और घरेलू उपचार

सूरज की रोशनी

अपने आंतरिक को रीसेट करने के लिए धूप का उपयोग करें। घड़ी। यह नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए सबसे शक्तिशाली प्राकृतिक उपकरण है।

सुबह का प्रकाश जोखिम आमतौर पर आपको पहले के समय क्षेत्र (पूर्व की ओर यात्रा) में समायोजित करने में मदद कर सकता है, जबकि शाम की रोशनी आपको बाद के समय क्षेत्र (पश्चिम की ओर यात्रा) के लिए अनुकूल बनाने में मदद करती है। अपने प्रस्थान और गंतव्य बिंदुओं और समग्र नींद की आदतों के आधार पर प्रकाश जोखिम के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने के लिए आगे की योजना बनाएं: अपनी यात्रा से पहले

• । आप अपने गंतव्य पर पहुंचने से पहले अपने नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में मदद करने के लिए यात्रा से तीन दिन पहले तक हल्की थेरेपी शुरू कर सकते हैं। यदि आप पूर्व की ओर यात्रा कर रहे हैं, तो अपने सामान्य समय से लगभग एक घंटे पहले जागने की कोशिश करें और कम से कम एक घंटे का प्रकाश प्राप्त करें। ऐसा रोजाना करें जब तक आप अपनी यात्रा के लिए न निकल जाएं, प्रत्येक दिन एक घंटे पहले जागना। यदि संभव हो तो आपको प्रत्येक रात एक घंटे पहले अपने सोने के समय को भी समायोजित करना चाहिए। पश्चिम की यात्रा के लिए, अपने जागने और सोने के समय में देरी करें।
• अपने गंतव्य पर। यदि आप पूर्व की ओर कूच कर चुके हैं और तीन से पांच समय क्षेत्रों को पार कर चुके हैं, तो सुबह में उज्ज्वल दिन की पहली चीज़ से बचने की कोशिश करें। कोशिश करें कि मध्य से देर सुबह तक कई घंटे तेज प्रकाश का संपर्क हो। यदि आप अधिक समय क्षेत्रों को पार कर रहे हैं या पश्चिम की ओर यात्रा कर रहे हैं, तो सुबह के समय तेज रोशनी से बचें, लेकिन दोपहर के समय धूप की तलाश करें। दिन के दौरान, अंधेरे चश्मे प्रकाश को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं जब आपको जोखिम से बचने की आवश्यकता होती है। रात में, खिड़की के अंधा या पर्दे खींचना या नींद मास्क का उपयोग करें। अपनी यात्रा के प्रत्येक दिन के लिए, धीरे-धीरे अपने प्रकाश जोखिम को पहले ही शिफ्ट कर लें।

व्यायाम के साथ प्रकाश के संपर्क को जोड़ना जैसे कि पैदल चलना या टहलना आपको नए समय को और भी तेज करने में मदद कर सकता है।

कैफीन

कॉफी, एस्प्रेसो और शीतल पेय जैसे कैफीन के साथ पेय दिन के उजाले की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं। कैफीनयुक्त पेय को समझदारी से चुनें। मध्याह्न के बाद के बाद से कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचें क्योंकि उस समय के बाद कैफीन का सेवन करने से नींद आना या नींद पूरी होना और भी मुश्किल हो सकता है।

वैकल्पिक चिकित्सा

मेलाटोनिन

के रूप में जेट लैग उपाय और नींद सहायता, मेलाटोनिन का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है, और यह अब प्रभावी जेट अंतराल उपचार का एक सामान्य रूप से स्वीकार किया गया हिस्सा है। नवीनतम शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन एड्स ऐसे समय में सोते हैं जब आप सामान्य रूप से आराम नहीं करेंगे, जिससे यह जेट लैग के लोगों के लिए फायदेमंद होगा।

आपका शरीर मेलाटोनिन को एक अंधेरे संकेत के रूप में मानता है, इसलिए मेलाटोनिन आमतौर पर। उज्ज्वल प्रकाश के विपरीत प्रभाव।

जिस समय आप मेलाटोनिन लेते हैं वह महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी बॉडी क्लॉक को पहले के समय में रीसेट करने का प्रयास कर रहे हैं, जैसे कि पूर्व की उड़ान भरने के बाद, आपको रात में स्थानीय स्तर पर मेलाटोनिन लेना चाहिए, जब तक कि आप स्थानीय समय के अनुकूल नहीं हो जाते। यदि आप अपनी बॉडी क्लॉक को बाद के समय में रीसेट करने का प्रयास कर रहे हैं, जैसे कि पश्चिम में उड़ान भरने के बाद, सुबह मेलाटोनिन लिया जाना चाहिए।

0.5 मिलीग्राम जितनी छोटी लगती हैं, उतनी ही प्रभावी लगती हैं जितनी कि 5 की खुराक मिलीग्राम या उच्चतर, हालांकि कुछ अध्ययनों द्वारा अधिक नींद को बढ़ावा देने के लिए उच्च खुराक दिखाए गए हैं। यदि आप मेलाटोनिन का उपयोग करते हैं, तो सोने से 30 मिनट पहले या अपने चिकित्सक से उचित समय के बारे में पूछने की योजना बनाएं।

मेलाटोनिन लेने से शराब से बचें। दुष्प्रभाव असामान्य हैं, लेकिन चक्कर आना, सिरदर्द, दिन में नींद आना, भूख न लगना और संभवतः मतली और भटकाव शामिल हो सकते हैं।

अतिरिक्त संभव उपाय

कुछ लोग व्यायाम का उपयोग आराम से करने की कोशिश करते हैं। जेट लैग के प्रभाव।

यदि आप एक वैकल्पिक चिकित्सा की कोशिश करना चाहते हैं, जैसे कि हर्बल सप्लीमेंट, तो पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य लें क्योंकि कुछ थेरेपी अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकती हैं या साइड इफेक्ट का कारण बन सकती हैं।