10 आर्म-टोनिंग डंबल एक्सरसाइज

• आरंभ करना
• पूर्वाभ्यास अभ्यास
• बाइसेप्स अभ्यास
• ट्राइसेप्स अभ्यास
• छाती और ट्राइसेप्स व्यायाम
• कंधे और बांह का व्यायाम
• निचला रेखा

मजबूत, टोन्ड हथियार सिर्फ दिखने में अच्छा करने से ज्यादा आपके आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं। कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभ भी हैं जो आपके हाथ की मांसपेशियों को काम करने से आते हैं।

मजबूत हथियार और कंधे होने से आपकी चोट का खतरा कम हो सकता है और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। मजबूत हाथ की मांसपेशियां आपकी हड्डियों की रक्षा करने और आपके जोड़ों को स्थिर करने में भी मदद करती हैं।

सौभाग्य से, अपने हथियारों को मजबूत और मजबूत बनाने के लिए बहुत कुछ करने की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल के सिर्फ एक सरल सेट का उपयोग करके नियमित रूप से बांह की कसरत से आप अपने मनचाहे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

चलो डम्बल अभ्यासों पर करीब से नज़र डालें जो आपके फोरआर्म्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों को मजबूत करने और टोनिंग के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

आरंभ कैसे करें

डम्बल दो मूल शैलियों में उपलब्ध हैं: निश्चित-वजन और समायोज्य। अधिकांश फिटनेस सेंटरों में विभिन्न भारों के निश्चित डम्बल के कई जोड़े होते हैं।

यदि आप घर पर काम कर रहे हैं, तो आप समायोज्य डम्बल खरीदना चाहते हैं। इस तरह, आप अपने द्वारा किए जा रहे व्यायाम के आधार पर भारित प्लेटों को जोड़ या हटा सकते हैं।

एक ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको मांसपेशियों में तनाव धारण करते हुए इनमें से प्रत्येक अभ्यास को सही रूप में करने की अनुमति देता है। आप पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

शुरू करने के लिए, निम्नलिखित प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 से 15 दोहराव के दो से तीन सेट करने का प्रयास करें। एक बार एक विशेष अभ्यास के 15 प्रतिनिधि आसान हो जाते हैं, भारी वजन तक बढ़ जाते हैं।

• पुनरावृत्ति क्या है? एक पुनरावृत्ति (या प्रतिनिधि) एक पूर्ण व्यायाम आंदोलन है। उदाहरण के लिए, एक डंबल कर्ल।
• एक सेट क्या है? एक सेट पुनरावृत्ति की एक निश्चित संख्या है। उदाहरण के लिए, 15 डंबल कर्ल को एक सेट माना जाता है।

प्रकोष्ठ अभ्यास

आपकी प्रकोष्ठ की मांसपेशियों का उपयोग रोज़मर्रा की कई गतिविधियों के लिए किया जाता है, जैसे जार खोलना, चीजों को उठाना, या किराने का सामान ले जाना। बास्केटबॉल, टेनिस और गोल्फ जैसे खेलों के लिए मजबूत फोरआर्म्स भी महत्वपूर्ण हैं।

दो प्रकार के कलाई कर्ल हैं जो विशेष रूप से आपके अग्र-भुजाओं को मजबूत करने में प्रभावी हैं। इनमें नीचे वर्णित दो अभ्यास शामिल हैं।

1। पाल्म्स-अप कलाई कर्ल

यह व्यायाम आपके अग्र-भाग के पीछे या नीचे स्थित फ्लेक्सर मांसपेशियों को काम करता है। इस अभ्यास को करने के लिए

:

• यदि आवश्यक हो तो 5- या 10-पाउंड डम्बल, या हल्के वजन के साथ शुरू करें।
• सीधे बैठें। फर्श पर 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी या एक बेंच पर।
• अपनी हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ें। अपनी जाँघों को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारे से आगे की ओर घुमाएँ।
• अपने हाथों को आराम दें ताकि वज़न आपके घुटनों के ऊपर से थोड़ा नीचे गिर जाए।
• धीरे-धीरे वज़न को ऊपर की ओर झुकाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट जाएँ।

2। हथेलियों के नीचे कलाई के कर्ल

हथेलियों के नीचे कलाई का कर्ल आपके अग्र-भुजाओं के ऊपर फैली हुई मांसपेशियों को काम करता है।

यह व्यायाम उसी तरह से किया जाता है जैसे हथेलियां ऊपर कर्ल करती हैं। अंतर यह है कि जब आप अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारे पर आराम देते हैं, तो आपकी हथेलियां फर्श की ओर नीचे की ओर होती हैं।

इस अभ्यास के लिए आपको थोड़े हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, जिसकी तुलना आपने हथेलियों के ऊपर वाले कर्ल के लिए की थी।

इस अभ्यास को करने के लिए: ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें। , अपनी हथेलियों को छोड़कर ऊपर की बजाय नीचे की ओर मुंह करके।

बाइसेप्स व्यायाम

ऐसी गतिविधियाँ जिनमें सभी को फेंकना, झूलना या खींचना शामिल है, उन्हें मजबूत बाइसेप्स की आवश्यकता होती है। ये आपकी ऊपरी बांहों के सामने स्थित मांसपेशियां हैं।

3। Bicep कर्ल

मानक bicep कर्ल एक बेंच के अंत में खड़े या बैठे किया जा सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए

:

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें आपकी भुजाएँ नीचे हों।
• श्वास। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे वज़न को अपने कंधों की ओर बढ़ाएं।
• वज़न ऊपर खींचने के लिए अपने बाइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। जैसा कि आप उन्हें लाते हैं, आगे झुकें, आगे झुकें या अपनी पीठ को न झुकायें। अपने कोर और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• रोकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

4। एकाग्रता कर्ल

18 से 24 वर्ष के लोगों के एक छोटे से 2014 के अध्ययन के अनुसार, एकाग्रता कर्ल आपके बाइसेप्स को अलग करने और मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।

इस अभ्यास को करने के लिए: <। / p>

• अपने पैरों के साथ एक बेंच या कुर्सी पर बैठें; थोड़ा आगे झुकें।
• अपने बाएं हाथ से डंबल उठाएं और अपनी कोहनी को अपनी बाईं जांघ के अंदर की तरफ से आराम दें। यह शुरुआती स्थिति है।
• अपनी हथेली का सामना करते हुए, धीरे-धीरे डंबल को अपने कंधे की ओर करें।
• रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
• अपने बाएं हाथ से एक सेट करने के बाद, अपनी दाहिनी बाँह के साथ भी ऐसा ही करें।

ट्राइसेप्स अभ्यास

आपकी ट्राइसेप्स, आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित, आपकी कोहनी को सीधा करने में मदद करती है और आपके कंधे के जोड़ को स्थिर करती है। मजबूत ट्राइसेप्स उन गतिविधियों के साथ मदद करते हैं जिनमें धक्का, पहुंच और फेंकना शामिल होता है।

5। ट्राइसेप्स किकबैक

ट्राइसेप्स किकबैक्स ट्राइसेप्स को अलग करने, टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस अभ्यास को करने के लिए

:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ खड़े हों, आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों, और आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर, कमर के बल आगे झुकें।
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें ताकि डंबल आपके पीछे थोड़ा सा खत्म हो जाए।
• रोकें, फिर अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।