10 लीन के लिए व्यायाम, रॉकनेट की तरह टोंड पैर

रॉकसेट की तुलना में #leggoals का कोई बेहतर उदाहरण नहीं है- खासकर जब आपको पता चलता है कि ये महिलाएं हर एकल 90 मिनट के रेडियो सिटी क्रिसमस शानदार शो में 300 आई-हाई किक करती हैं। (FYI करें: वे प्रति सप्ताह 17 शो करते हैं!)। तो चरण-तैयार होने में क्या लगता है? ठीक है, परिशुद्धता के अलावा, बहुत सारे कोर और पैर का काम।

"रॉकसेट के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह पैरों और पेट पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करें क्योंकि हम निश्चित रूप से, एथलीट और हैं हमारी कोरियोग्राफी को पूरी तरह से हर शो को निष्पादित करने में सक्षम, ”एक रेडियो सिटी रॉकट तारा तारा डनलवई बताते हैं, जो 2006 से समूह के साथ नृत्य कर रहे हैं।“ इससे भी महत्वपूर्ण बात, हमें उन आंखों के हाई किक को मास्टर करना होगा जो हम के लिए प्रसिद्ध हैं, और क्या कई लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि जब हम किक लाइन में जुड़े होते हैं तो हम एक-दूसरे की पीठ को नहीं छूते हैं। इसलिए न केवल हमारे पैरों को इतना मजबूत होना पड़ता है कि कई किक लगें, बल्कि हमारे कोर को अपने रिक्ति को बनाए रखने और एक सीधी रेखा में रहने में सक्षम होने के लिए अतिरिक्त मेहनत करने की आवश्यकता है। "

जो है क्यों ये 10 अभ्यास महत्वपूर्ण हैं। नर्तकियों को उनके लचीलेपन, धीरज और शक्ति को बनाए रखने के लिए सीजन और ऑफ-सीज़न दोनों के दौरान करते हैं। बाहर की कोशिश करो - आप ऊपर वीडियो के साथ पालन कर सकते हैं - एक मजबूत, अधिक स्थिर निचले शरीर के लिए। प्रतिनिधि के रूप में? डनलवी कहते हैं, "जब तक मुझे मांसपेशियों में जलन और थकावट महसूस नहीं होती है, तब तक मैं ऐसा करना पसंद करता हूं, क्योंकि तब मुझे पता है कि यह गर्म हो रहा है और बदल रहा है।" लेकिन सामान्य तौर पर, प्रत्येक व्यायाम के लिए 8 से 10 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य होता है।

प्रो टिप: इसे जॉगिंग के रूप में सोचें, सिवाय इसके कि आप एड़ी को बट तक ला रहे हैं।

लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, और हैमस्ट्रिंग

इसे कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं पर हथियार रखें। दाएं पैर को आगे बढ़ाएं क्योंकि आप बाएं घुटने को मोड़ते हैं, बट को छूने के लिए बाईं एड़ी को ऊपर लाते हैं। बाएं पैर के निचले हिस्से, बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हुए और दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, दाएं एड़ी को बट को छूने के लिए। जब आप फर्श पर आगे बढ़ते हैं तो पैरों को जारी रखें।

प्रो टिप: जितना संभव हो उतना फ्लैट रखें।

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग

इसे कैसे करें: चरण दाहिने पैर के साथ आगे, एड़ी को फर्श से फ्लेक्स पैर तक रखना। घुटने को सीधा करें, कूल्हों पर टिकाएं और कोर टाइट के साथ, हाथों को आगे और नीचे झुलाएं, कूल्हों के पीछे से शुरू करें, जहाँ तक संभव हो आप धड़ को कम करें। खड़े होने के लिए वापस उठें और बाईं ओर दोहराएं।

प्रो टिप: यह एक बेहतर तरीका है कि पहले एक पैर को गर्म किया जाए ताकि आप बहुत थके हुए न हों।

लक्ष्य: quads। और हिप फ्लेक्सर्स

इसे कैसे करें: दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, 90 डिग्री पर दोनों पैरों के साथ लंज में गिरते हुए, और बाएं हाथ को आगे लाएं, ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर भी हो। बाएं घुटने और दाहिने हाथ को ऊपर उठाते हुए खड़े होने के लिए बाएं पैर को ऊपर उठाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।

प्रो टिप: घुटने के नीचे खींचना आसान हो सकता है क्योंकि इससे आपके घुटने की सुरक्षा हो सकती है।

लक्ष्य: हिप फ्लेक्सर्स

इसे करने के लिए: अपनी छाती को एक बार में एक घुटने को लंबा और वैकल्पिक रूप से खड़ा करें जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं; पैरों को बदलने से पहले कुछ सेकंड के लिए घुटनों को पकड़ें। इसे कठिन बनाएं: घुटने ऊपर उठाए जाने पर दोनों दिशाओं के टखने में प्रयास करें।

प्रो टिप: कूल्हों को न गिराएं, एड़ी को पीछे धकेलें और कंधे के ब्लेड को नीचे ले जाएं।

लक्ष्य: कोर <। / p>

यह कैसे करें: पैर विस्तारित और कोहनी मुड़े और सीधे कंधों के साथ लेटें। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए, और कोहनी को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। अनुबंध पेट, और फिर शरीर को उठाने के लिए टक पैर की अंगुली; जमीन पर कांटे बने रहते हैं। शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। यथासंभव लंबे समय के लिए पकड़ो।

प्रो टिप: बिना छुए, संभव के रूप में फर्श के करीब घुटने को प्राप्त करें।

लक्ष्य: glutes, quads, और adductors (आंतरिक जांघों)

यह कैसे करें: पैरों के साथ खड़े हों और कूल्हों पर हाथ रखें; बाएं पैर के सामने दाहिना पैर रखें, और एक ही समय में, बाएं घुटने को एक लुंज की स्थिति में छोड़ दें जैसे कि एक करंट। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दोनों पैरों के माध्यम से दबाएं, फिर दूसरी तरफ इस कदम को दोहराएं, दाएं के सामने बाएं पैर को ले जाएं।

प्रो टिप: पैर को फर्श पर छूने की कोशिश न करें क्योंकि आप खड़े होने के लिए वापस आते हैं

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, glues, और काम करने वाले पैर की स्थिरता।

यह कैसे करें: एक नरम घुटने और बाएं पैर के साथ दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। निचले धड़, दाहिने हाथ को यथासंभव जमीन के करीब लाना, जैसा कि आप बाएं पैर को भी ऊपर उठाते हैं। खड़े होने के लिए वापस उठने के लिए दाईं एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: टखने का वजन जोड़ें या दो डम्बल पकड़ें।

प्रो टिप: सुनिश्चित करें कि कंधे हाथों के सामने नहीं चल रहे हैं।

लक्ष्य: कोर, विशेष रूप से कम एब्स

इसे कैसे करें: प्लांक स्थिति में जमीन पर हाथों से स्थिरता वाली गेंद पर पिंडली रखें। एब्स में खींचो, बट को निचोड़ो और फिर घुटनों को रोल की तरफ हाथों की ओर आगे ले आओ। होल्ड करें और फिर बॉल को शुरू करने की स्थिति में रोल आउट करें।

प्रो टिप: जहाँ तक संभव हो घुटनों को मोड़ें, आदर्श रूप से 90 डिग्री तक।

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स

इसे कैसे करें: गेंद के शीर्ष पर आराम करने वाले हील्स के साथ झूठ का सामना करना, और जमीन पर पक्षों पर हथियार; हथेलियाँ नीचे की ओर। गेंद को ऊँची एड़ी के जूते में दबाएं क्योंकि आप एक पुल में कूल्हों को उठाते हैं, पैरों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हैं। कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, पैरों को सीधा बाहर की तरफ फैलाते हैं, और फिर हिप्स को नीचे की ओर उठाते हैं। ऊँची एड़ी के जूते का उपयोग करते हुए, बॉल को वापस अंदर ले जाएं और फिर पूरे क्रम को दोहराएं।

प्रो टिप: पैरों को एक साथ निचोड़ें

लक्ष्य: adductors (आंतरिक जांघों), हैमस्ट्रिंग, और quads / / p> <पी> यह कैसे करें: जमीन पर हथियारों के साथ फेसअप, हथेलियों को नीचे और टखनों के बीच एक स्थिरता गेंद; घुटने मुलायम। पैरों को उठाएं ताकि वे सीधे ऊपर हों, और फिर घुटनों को मोड़ें, पैरों को 90 डिग्री के कोण तक कम करें। रोकें, और फिर सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। दोहराते रहें।