10 अभ्यास जो आपको पुनर्वसन में ला सकते हैं, पीटी के अनुसार

सप्ताह के अध्ययन के बाद सप्ताह व्यायाम के लाभों के बारे में बताते हैं। और जब ऑनलाइन संसाधन आपको आगे बढ़ने के लिए अनगिनत तरीकों से प्रेरित कर सकते हैं, तो संभव है कि आप YouTube के माध्यम से स्क्वाट या डेडलिफ्ट करने का सही तरीका नहीं सीखेंगे। Fact बंदर देखें, बंदर की मानसिकता वास्तव में आपदा के लिए एक नुस्खा हो सकती है। "यदि आपके पास सुरक्षित व्यायाम करने के लिए प्रत्येक जोड़ पर पर्याप्त गतिशीलता नहीं है, तो वास्तव में शरीर के किसी भी हिस्से में चोट लगने का खतरा है," एलिसन मैकगिनिस, डीपीटी, एफएएफएस, न्यूयॉर्क में फिनिश लाइन भौतिक चिकित्सा में भौतिक चिकित्सक कहते हैं। शहर।

लेकिन वह लोगों को लोहे को पंप करने से नहीं रोक रहा है। यहां तक ​​कि एक नजर रखने वाले ट्रेनर या कोच के साथ, जिम गो-ईयर, रेसर और एथलीट अभी भी घायल हो जाते हैं। हां, यह सटीक व्यवसाय है जो पीटी को व्यस्त और नियोजित रखता है, लेकिन पुनर्वसन बिल और समय वास्तव में जोड़ना शुरू कर सकते हैं यदि आप अनुचित प्रशिक्षण के शिकार हैं।

आश्चर्य है कि किस प्रकार के व्यायाम हो सकते हैं। आप सबसे कमजोर? हालांकि खराब तकनीक के साथ किया गया कोई भी अभ्यास आपको नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन कुछ चालें दूसरों की तुलना में अधिक सामान्य होती हैं। हमने छह प्रमुख भौतिक चिकित्सकों को साझा करने के लिए बुलाया, जो गलत तरीके से किए जाने पर अभ्यास आपको पुनर्वसन में ला सकते हैं। यह मत कहो कि आपको चेतावनी नहीं दी गई है।

पम्प say उन्हें उतनी ही तेजी से बाहर निकाल सकते हैं जितना आप कर सकते हैं, ठीक है? गलत! न्यूयॉर्क शहर में रियल पाइलेट्स के मालिक एलिसिया अनगारो कहते हैं, "चूंकि व्यायामकर्ता पेट के लचीलेपन को छोड़ देते हैं, जिससे उनका पेट में मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है, कम समर्थन के साथ कम पीठ अंदर और बाहर भीग जाती है।" वह बताती हैं कि प्लस हाई स्पीड पर मुड़ना हर्नियेटेड डिस्क और मांसपेशियों की ऐंठन के लिए एक नुस्खा है। "इसके अलावा, बहुत से लोग अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ते हैं और अपनी गर्दन को आगे पीछे करते हैं और साथ ही अपनी ग्रीवा रीढ़ को चोटों के अधीन करते हैं।" आपकी बेहतर शर्त: यदि आप महसूस करते हैं कि क्रंच को धीमा करना है, तो आपको यह प्रदर्शन करना है।

यदि आपको अपने शरीर में कमजोर स्थिति का एहसास नहीं है, तो आप इसे रोकने में मदद नहीं कर पाएंगे। चोट। "फ्लोरिडा पुल-डाउन कंधे के पूर्वकाल संयुक्त कैप्सूल पर बहुत अधिक तनाव डालता है, और अंततः इम्प्लिमेंट या यहां तक ​​कि रोटेटर कफ आँसू पैदा कर सकता है," जेसिका मालपेली, डीपीटी, फ्लोरिडा ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के चिकित्सक कहते हैं। यदि आपके कंधे में कुछ सही नहीं लगता है, तो रुकें और एक और व्यायाम खोजें। यहां तक ​​कि अपने सिर के सामने लेट पुल-डाउन करना एक सुरक्षित दृष्टिकोण हो सकता है।

हाँ, यह सबसे अच्छा मजबूत बनाने वाले अभ्यासों में से एक है। पकड़: यह त्रुटिहीन तकनीक की आवश्यकता है। जबकि कई लोग सोचते हैं कि यह आंदोलन सभी हथियार हैं, यह वास्तव में आपके निचले शरीर से संचालित होता है, विशेष रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पीछे की श्रृंखला। इससे पहले कि आप इसे स्विंग करना शुरू करें वजन को स्थानांतरित करने का सही तरीका सीखना महत्वपूर्ण है। जेएएल फिजिकल थेरेपी के अध्यक्ष, जॉन गैलुकी जूनियर, एमएस, एटीसी, पीटी, डीपीटी, कहते हैं, "गति और केटलबेल के झूलते हुए बल के कारण, कंधे में चोट के लिए महत्वपूर्ण जोखिम है।" "अगर गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है तो दोहराए जाने वाले झूलने की गति से रोटेटर कफ की चोट और / या कंधे में अन्य संरचनाओं की सूजन हो सकती है।" परीक्षा की मेज पर उतरने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि शक्ति ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से उत्पन्न होती है।

"कंधे और ऊपरी पीठ के लिए पंक्तियाँ महान हो सकती हैं," मालपेली का कहना है, "लेकिन अक्सर मरीज़ उन्हें झुककर प्रदर्शन करते हैं। कमर। उस लम्बे रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में होने के कारण एक डिस्क को पीछे की ओर विस्थापित करने का कारण हो सकता है, संभवतः एक तंत्रिका को मार सकता है। " कमर से टकराने से भी आपके कंधे आगे की ओर बढ़ते हैं, जो खराब मुद्रा में योगदान कर सकता है (और सामान्य रूप से पंक्ति व्यायाम के लिए उल्टा है)। यदि आप पंक्ति में जा रहे हैं, तो उन्हें एक स्विस गेंद या बेंच पर लेट कर प्रदर्शन करने का प्रयास करें।

यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह पीठ और कूल्हों दोनों के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। हालाँकि, यदि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो डेडलिफ्ट आपकी पीठ को चोट पहुँचाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। क्यों? "आमतौर पर एक व्यक्ति कम वजन और वजन उठाने के दौरान कम पीठ के माध्यम से उच्च रक्तचाप में गिर जाएगा, जिसके परिणामस्वरूप काठ का डिस्क चोट या मांसपेशियों में ऐंठन हो सकता है," गैलूसी कहते हैं। अनुवाद: कई भारोत्तोलक बार उठाते या नीचे डालते समय अपनी पीठ को गोल करेंगे - और अक्सर उन्हें इसका एहसास भी नहीं हो सकता है। "इसके अलावा, अगर वजन को पैरों के माध्यम से ठीक से वितरित नहीं किया जाता है और बहुत आगे तक स्थानांतरित कर दिया जाता है, तो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में आग नहीं लगेगी और काठ का विस्तार अधिक परिश्रम करने वाला होता है, जिसके परिणामस्वरूप कम पीठ में ऐंठन हो सकती है" । यदि आप इस लिफ्ट में नौसिखिया हैं, तो हम ट्रेनर से मदद मांगने की सलाह देते हैं।

ओवरहेड कुछ भी उठाना आपके शरीर के लिए चुनौतीपूर्ण है, और इससे भी अधिक तंत्रिका तंत्र के लिए। उस पर एक स्क्वाट जोड़ें और फ़ॉर्म जल्दी से खिड़की से बाहर जा सकता है। "ओवरहेड स्क्वाट एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है, इसलिए, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों में पर्याप्त गतिशीलता नहीं रखता है, उसे ओवरहेड प्रेस के बिना भी एक गहरे स्क्वाट में जाने में परेशानी होगी," मैकगिनिस। "वास्तविक ओवरहेड गति कंधे, ग्रीवा, वक्ष और काठ क्षेत्रों में खिंचाव जोड़ती है।" यदि आप इस कदम का प्रयास करने पर जोर देते हैं, तो सुनिश्चित करें कि जैसे ही आपका फॉर्म समझौता किया जाता है, आप नीचे जाना बंद कर देते हैं। मैक्किनीज़ कहते हैं, "जब आपकी कम पीठ अत्यधिक झुकना शुरू कर देती है, तो आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाते हैं या आपकी बाहें आगे बढ़ जाती हैं।" "जो भी गहराई है, वह आपके स्क्वाट का तल है।"

यह कार्यात्मक लग सकता है - शायद मज़ेदार भी - लेकिन यह आपकी रीढ़ को पीछे की ओर जबरदस्ती घुमाने के लिए एक अच्छा विचार नहीं है। जेसन D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, मालिक कहते हैं कि पीठ में बहुत सारे छोटे और नाजुक डिस्क्स होते हैं, जो थोड़ी सी भी गलत हरकत से हनीनेट हो सकते हैं, इसलिए आपको पीछे की तरफ झुकना धीरे-धीरे और गंभीर सावधानी के साथ करना चाहिए। न्यूयॉर्क शहर में कुल एथलेटिक प्रदर्शन प्रशिक्षण। वह कहते हैं, "मैं इस अभ्यास को नापसंद करता हूं क्योंकि खेल में कोई हलचल नहीं है, इसके लिए आपको आक्रामक रूप से पीछे की ओर घूमने की आवश्यकता है।" ज्यादातर एथलेटिक रोटेशन और स्विंगिंग मूवमेंट्स (सोचते हैं: बेसबॉल बैट या गोल्फ क्लब को स्विंग करना) आंदोलन का सबसे शक्तिशाली हिस्सा है जब शरीर आगे की ओर घूमता है, न कि पीछे की ओर। बैकवर्ड रोटेशन ग्राहक के लिए एथलेटिक दृष्टिकोण से कुछ नहीं करता है, डी'एमेलियो कहते हैं। वह रोटरी पावर के लिए मेडिसिन बॉल थ्रो के लिए चयन करने की अनुशंसा करता है, लेकिन केवल बाद में और गेंद को आगे फेंक देता है।

हो सकता है कि इस उपकरण के इस टुकड़े का उपयोग करके पुनर्विचार करने का समय सिर्फ इसलिए है क्योंकि बाकी सभी हैं। यह वास्तव में अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। प्रीमियर फिजिकल थैरेपी के भौतिक चिकित्सक जो टाटा, डीपीटी कहते हैं, "लेग एक्सटेंशन मशीन के प्रयोग से - जीवन में कोई भी प्राकृतिक गति नहीं है और आप इसके खिलाफ 100 पाउंड के भार के साथ अपना घुटना सीधा करते हैं।" न्यूयॉर्क शहर में कल्याण। जब आप किसी मांसपेशी को अलग करते हैं और उस पर तीव्र मात्रा में भार डालते हैं, तो आप मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करते हैं। प्लस, कई लोग इस अभ्यास को करते समय अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करते हैं, कूल्हे फ्लेक्सर्स की तरह पहले से ही तंग मांसपेशियों पर काम करते हैं। तत्ता कहते हैं, "यह पेटेला के नीचे के नाजुक उपास्थि को प्रभावित करने वाले आपके घुटने के जोड़ पर अनुचित तनाव डालता है।" दूसरा विकल्प चाहिए? इसके बजाय स्क्वाट्स आज़माएं।

क्या यह सीधे 20 को पंप नहीं करेगा? यह इतनी बुरी बात नहीं हो सकती है, खासकर यदि आपका संरेखण अभी तक काफी नहीं है। यह व्यायाम लैट्स को लक्षित करता है, जो शरीर में सबसे अधिक अंडरग्राउंड मांसपेशियों में से एक है, खासकर महिलाओं के लिए। पुल-अप के लाभों को प्राप्त करने के लिए, लैट्स को सक्रिय किया जाना चाहिए। ऑलिओपेडिक मसाज थेरेपिस्ट और बॉडी + माइंड एनवाईसी के मालिक सल्लन सिल्बर कहते हैं, "आपको अपने पेट को अपने एब्स के साथ जोड़कर अपनी कोहनी से खींचना होगा।" "अधिकांश लोग उन्हें ठीक से नहीं कर सकते हैं, क्योंकि उनके लैट काम नहीं कर रहे हैं या पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं, और इसलिए शरीर आंदोलन करने के लिए ऊपरी जाल और छाती का उपयोग करके क्षतिपूर्ति करता है।" यह छोटे, तंग pecs, या बदतर, कंधे मुद्दों को जन्म दे सकता है। एक बैंड का उपयोग करके अपने दर्पण में या किसी प्रमाणित ट्रेनर के साथ अपने फॉर्म की जांच करने से पहले जानें कि आप उन्हें पीटना शुरू कर रहे हैं।

यह चर्च और व्यायाम के अलग होने का समय है। जबकि एक उपदेशक कर्ल के लिए सेटअप वास्तव में, बीस्प पेशी को सक्रिय करता है, स्थिति आपके शरीर के बाकी हिस्सों को कमजोर बनाती है। "यह एक सक्रिय अपर्याप्तता में मांसपेशियों को डालता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को पहले से ही छोटा किया गया है, और अपने कंधों को पूर्वकाल झुका हुआ स्थिति में और अपहरण में डालता है, जिसका अर्थ है कि वे अलग-अलग हैं," डेविड रेवी, पीटी, ओसीटी, रिएक्ट पर चिकित्सक शिकागो, इलिनोइस में भौतिक चिकित्सा। “आपके कोर या लैट का कोई स्थिरीकरण नहीं है क्योंकि आपके कंधे ब्लेड जगह से बाहर हैं और आप आगे की मुद्रा में हैं। आप एक बुरी स्थिति में मजबूत हो रहे हैं। ” इसके बजाय, रेवी ने सलाह दी है कि bicep कर्ल आधे घुटने की स्थिति में किया जाए।