आपके शरीर के हर इंच को टोन करने के लिए 10 व्यायाम

ड्रॉप करें और मुझे 20 दें! पुशअप्स सबसे बुनियादी, अभी तक प्रभावी, शरीर के वजन में से एक है जो आप मांसपेशियों की संख्या के कारण प्रदर्शन कर सकते हैं जो उन्हें प्रदर्शन करने के लिए भर्ती हैं।

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपका कोर तंग होना चाहिए, कंधे नीचे और पीछे खींचे, और आपकी गर्दन तटस्थ हो।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को नीचे फर्श तक कम करना शुरू करें। जब आपकी छाती इसे चरती है, तो अपनी कोहनी का विस्तार करें और शुरुआत में लौटें। आंदोलन के दौरान अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने पर ध्यान दें।
3. जितना संभव हो उतना 3ps के 3 सेट पूरा करें।

यदि आप काफी मानक नहीं कर सकते हैं अच्छे रूप के साथ पुशअप, अपने घुटनों पर एक संशोधित रुख को छोड़ दें - आप अभी भी ताकत का निर्माण करते हुए इस से कई लाभ प्राप्त करेंगे।

3 स्क्वाट्स

स्क्वैट्स लोअर बॉडी और कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाते हैं, साथ ही आपकी लोअर बैक और हिप्स में भी लचीलापन आता है। क्योंकि वे शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को जोड़ते हैं, वे जला कैलोरी के संदर्भ में एक प्रमुख पंच भी पैक करते हैं।

1. सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें। और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर रखें।
2. अपने कोर को संभालें और अपनी छाती और ठुड्डी ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
3. अपने घुटनों को अंदर की ओर या बाहर की ओर झुकाकर सुनिश्चित न करें, जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, अपनी भुजाओं को आरामदायक स्थिति में अपने सामने लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें।
4. 20 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।

4 स्टैंडिंग ओवरहेड डंबल प्रेस

कंपाउंड एक्सरसाइज, जो कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, व्यस्त मधुमक्खियों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे आपके शरीर के कई हिस्सों को एक साथ काम करते हैं। स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस केवल आपके कंधों के लिए किए जाने वाले सबसे अच्छे व्यायामों में से एक नहीं है, बल्कि यह आपके ऊपरी पीठ और कोर को भी जोड़ता है।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. डम्बल का एक हल्का सेट चुनें - हम 10 पाउंड शुरू करने की सलाह देते हैं - और खड़े होकर शुरू करें, या तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें या कंपित करें। वेट को उपर की ओर ले जाएं ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।
2. अपने कोर को लीलते हुए, तब तक पुश करना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। अपने सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
3. थोड़ी देर रुकने के बाद, अपनी कोहनी मोड़ें और तब तक वज़न कम करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स मांसपेशी फिर से फर्श के समानांतर न हो जाए।
4. 3 सेट पूरा करें। 12 प्रतिनिधि।

5। डंबल पंक्तियाँ

न केवल ये आपकी पीठ को उस पोशाक में हत्यारा बना देंगे, बल्कि डंबल पंक्तियां भी एक अन्य यौगिक व्यायाम हैं जो आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। एक मध्यम-वजन वाला डम्बल चुनें और सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर निचोड़ रहे हैं।

उपकरण: 10-पाउंड डम्बल

1. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ शुरू करें। हम शुरुआती लोगों के लिए 10 पाउंड से अधिक नहीं की सिफारिश करते हैं।
2. कमर पर आगे झुकें ताकि आपकी पीठ जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हो। अपनी पीठ को आर्क करने के लिए निश्चित रहें। अपनी बाहों को सीधा नीचे लटका दें। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है और आपका कोर लगा हुआ है।
3. अपनी दाहिनी बांह से शुरू करते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ें और वज़न को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे आपका लैट जुड़ना सुनिश्चित हो और रुक जाए अपनी छाती के ठीक नीचे।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक प्रतिनिधि है। 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

6। एकल-पैर की डेडलिफ्ट

यह एक और व्यायाम है जो आपके संतुलन को चुनौती देता है। एकल-पैर की डेडलिफ्ट में स्थिरता और पैर की ताकत की आवश्यकता होती है। इस चाल को पूरा करने के लिए एक हल्के से मध्यम डंबल को पकड़ें।

उपकरण: डंबल

1. अपने दाहिने हाथ में डंबल के साथ खड़े होना शुरू करें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
2. कूल्हों पर टिका, अपने बाएं पैर को सीधे पीछे पीछे करना शुरू करें, डम्बल को जमीन की ओर कम करना।
3. जब आप अपने बाएं पैर के साथ एक आरामदायक ऊंचाई तक पहुंचते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू में वापस लौटें। एक नियंत्रित गति में स्थिति, अपने दाहिने ग्लूट को निचोड़ना। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि आंदोलन के दौरान जमीन पर वर्ग बना रहे।
4. अपने बाएं हाथ पर भार ले जाने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं और बाएं पैर पर समान चरणों को दोहराएं।

7। Burpees

एक व्यायाम जिसे हम नफरत करना पसंद करते हैं, burpees एक सुपर प्रभावी पूरे शरीर की चाल है जो हृदय की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के लिए आपके हिरन के लिए शानदार धमाके प्रदान करता है।

1. प्रारंभ करें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा खड़ा करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. अपने हाथों को सामने रखते हुए, नीचे बैठना शुरू करें। जब आपके हाथ जमीन पर पहुंच जाते हैं, तो अपने पैरों को सीधे पुशअप स्थिति में लाएं।
3. अपने पैरों को कमर तक टिकाकर अपनी हथेलियों तक ऊपर जाएं। अपने पैरों को अपने हाथों के जितना हो सके पास लाएं, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपने हाथों के बाहर लैंडिंग दें।
4. सीधे खड़े हों, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं और कूदें।
5. यह। एक प्रतिनिधि। शुरुआत के रूप में 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।

8। साइड प्लैंक

एक स्वस्थ शरीर को अपनी नींव पर एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, इसलिए साइड-प्लैंक की तरह कोर-विशिष्ट चालों की उपेक्षा न करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इस कदम को प्रभावी ढंग से पूरा कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए मन-मांसपेशी कनेक्शन और नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें।

1. अपने बाएं पैर और पैर पर अपने दाहिने तरफ लेट जाएँ। अपने दाहिने पैर और पैर के ऊपर। अपने दाहिने अग्र भाग को जमीन पर रखकर, कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर अपने ऊपरी शरीर को सीधा करें।
2. अपनी रीढ़ को मजबूत करने के लिए अपने कोर को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों और घुटनों को ज़मीन से उठाएँ, अपने सीधी रेखा को बनाते हुए। शरीर।
3. नियंत्रित तरीके से शुरू करने के लिए वापस लौटें। एक तरफ 10-10 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं, फिर स्विच करें।

9 प्लांक्स

आपके पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे शरीर दोनों को लक्षित करने के लिए प्लैंक एक प्रभावी तरीका है। प्लैंकिंग आपके कोर को बिना स्टेपअप या क्रंचेज किए बिना पीछे की ओर स्थिर कर सकता है।

1. अपने हाथ और पैर की उंगलियों के साथ पुशअप स्थिति में जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा, और अपने कोर को कस लें।
2. अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुकाएँ और अपने हाथों के सामने रखें।
3. अपने पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए गहरी नियंत्रित साँसें लें, ताकि आपके पेट, कंधों, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और quads लगे हुए हैं।
4. शुरू करने के लिए 30 सेकंड होल्ड के 2-3 सेट को पूरा करें।

10। ग्लूट ब्रिज

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुककर, पैरों को जमीन पर सपाट करके, और अपनी हथेलियों को सीधा रखते हुए अपनी हथेलियों से नीचे की ओर लेटकर शुरू करें।
2. धक्का देकर। अपने ऊँची एड़ी के जूते, अपने कोर, glutes, और हैमस्ट्रिंग निचोड़ कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपकी ऊपरी पीठ और कंधे अभी भी जमीन के संपर्क में होने चाहिए, और आपके घुटनों तक नीचे की ओर एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
3. शीर्ष पर 2-2 सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।] / li>
4. 3 सेट के लिए 10-12 प्रतिनिधि पूरा करें।

इसे मसाला दें

ये मौलिक अभ्यास आपके शरीर को अच्छा करेंगे, लेकिन इसमें हमेशा जगह है इसे धकेलते रहो।

यदि आप अपने आप को परेशान करते हुए और मुश्किल से एक पसीने को तोड़ते हुए देखते हैं, तो प्रत्येक चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाकर प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करें:

• 5 और प्रतिनिधि जोड़कर
<। li> अधिक वजन जोड़ना
• स्क्वाट और फेफड़े की तरह चलने के लिए एक छलांग पर

इसे स्विच करने का एक और तरीका? रूट-टाइम तनाव के वर्कआउट में दिनचर्या को घुमाएं, प्रत्येक सेट को रेप्स की एक निर्धारित संख्या के बजाय समय की एक निर्धारित अवधि के लिए पूरा करें।