10 स्वस्थ नींद स्वच्छता की आदतें

• यह क्या है?
• स्लीप शेड्यूल
• रिलैक्सिंग रूटीन
• इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस
• एक्सरसाइज
• मॉनिटर कैफीन
• नींद का वातावरण
• सीमा गतिविधियाँ
• बिस्तर और नींद
• सीमा समाप्त हो जाती है
• तनाव प्रबंधित करें
• निचला रेखा

क्या आप कभी खुद को छत पर घूरते हुए देखते हैं, सोच रहे हैं कि क्या आप कभी सोएंगे? या हो सकता है कि आप यह सोचते हुए उठें कि यह उठने का समय है, लेकिन यह वास्तव में 2 बजे है

यदि आपको बेहतर नींद की आवश्यकता है, तो यह आपकी नींद की स्वच्छता पर विचार करने का समय हो सकता है - और आपकी आदतें कैसे हो सकती हैं आपको गुणवत्ता की नींद लेने से रोकने की आवश्यकता है।

चलो नींद स्वच्छता क्या है और आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए अपने दिन और सोने की आदतों में बदलाव कर सकते हैं।

नींद स्वच्छता क्या है?

नींद स्वच्छता स्वस्थ नींद की आदतों को संदर्भित करती है। अच्छी नींद स्वच्छता महत्वपूर्ण है क्योंकि अच्छी नींद लेना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता के लिए भी है।

दिन के दौरान आपके व्यवहार - बिस्तर पर जाने से ठीक पहले - आप कितनी अच्छी तरह सो सकते हैं। आपके खाने-पीने के विकल्प, कार्यक्रम, शाम की दिनचर्या, और कई अन्य गतिविधियाँ, आपकी सोने की क्षमता में एक भूमिका निभाती हैं।

अपनी नींद को बेहतर बनाने के 10 टिप्स

यदि आप नहीं करते हैं अच्छी तरह से सोएं, आप अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, दिन में और बिस्तर पर जाने से पहले, कई कदम उठा सकते हैं।

यही है कि नींद की स्वच्छता के बारे में सब कुछ है: एक अच्छी रात की नींद पाने में मदद करने के लिए विभिन्न स्वस्थ आदतों का निर्माण।

आइए बेहतर तरीके से अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने के लिए 10 तरीकों पर करीब से नज़र डालें। नींद।

1। एक सुसंगत नींद अनुसूची रखें

हर दिन लगभग एक ही समय पर - यहां तक ​​कि सप्ताहांत में भी सोने और जागने की कोशिश करें। यह आपके शरीर के नींद चक्र (आपकी आंतरिक घड़ी) को मजबूत करता है, जिससे आपके लिए हर दिन सो जाना और जागना आसान हो सकता है।

एक सुसंगत शेड्यूल से चिपकना भी दिन की नींद को कम करने में मदद कर सकता है।

सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया बिस्तर आपको हर रात 7 से 8 घंटे की नींद लेने की अनुमति देता है।

2। एक आरामदायक सोने की दिनचर्या बनाएं - और इसके साथ रहें

एक आराम से सोने की दिनचर्या से आपको आराम करने में मदद मिलती है इसलिए आप सोने के लिए तैयार हैं। और एक नियमित दिनचर्या रखने से आपके शरीर को यह पहचानने में मदद मिलती है कि आप दिनचर्या शुरू करते हैं। इससे आपको अधिक तेज़ी से सो जाने में मदद मिल सकती है।

अपनी दिनचर्या शुरू करने का सबसे अच्छा समय बिस्तर पर जाने से लगभग 30 से 60 मिनट पहले होता है।

आपकी दिनचर्या में वह सब शामिल हो सकता है जो आपको सबसे अधिक सुकून का एहसास कराता है, जब तक कि इसमें कोई उपकरण शामिल न हो नीली रोशनी का उत्सर्जन करता है। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• एक गर्म स्नान या शॉवर लें। न केवल पानी आराम से पल में है, बल्कि आपके शरीर के तापमान में गिरावट के रूप में आप ठंडा होने के बाद आपको नींद आ सकती है।
• अपनी मांसपेशियों को आराम करने और तनाव को छोड़ने में मदद करने के लिए कुछ कोमल खिंचावों की कोशिश करें।
• अपने शरीर और मन को शांत करने में मदद करने के लिए कुछ मिनट ध्यान लगाकर बिताएं।
• अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुछ सुखदायक संगीत सुनने का प्रयास करें।
• किसी पुस्तक को पढ़ने में समय व्यतीत करें, लेकिन इलेक्ट्रॉनिक पढ़ने वाले उपकरणों से दूर रहने का प्रयास करें।

भावनात्मक बातचीत या काम करने जैसे तनावपूर्ण या अति उत्तेजक कुछ भी करने से बचें।

3। सोने जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें

आपके फोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं, जिससे आपके शरीर में मेलाटोनिन का स्तर कम हो सकता है।

मेलाटोनिन एक रसायन है जो आपकी नींद / जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। जब आपके मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है, तो सो जाना अधिक कठिन हो सकता है।

नीली बत्ती का उत्सर्जन करने वाले उपकरण आपके मस्तिष्क को सतर्क रखते हुए आपको विचलित भी कर सकते हैं। इससे आपको नींद आना मुश्किल हो सकता है।

आप सोच सकते हैं कि सोते समय आपके फोन को करीब से देखना पर्याप्त नहीं है, लेकिन अपने फोन को अपने बिस्तर के पास रखना आपकी नींद को बाधित कर सकता है, भले ही आप जागरूक न हों। इसका।

संदेश सूचनाएं, भनभनाना, और प्रकाश जो अचानक आधी रात को पॉप कर सकते हैं, आपको पल भर में जगा सकते हैं, जिससे एक बाधित नींद हो सकती है।

4। नियमित रूप से व्यायाम करें

प्रति दिन 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, साथ ही साथ आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। और अगर आप बाहर व्यायाम कर सकते हैं, तो इससे फायदे और भी बढ़ सकते हैं, क्योंकि प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

लेकिन अगर आप बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो चिंता न करें। यहां तक ​​कि नियमित इनडोर व्यायाम भी आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।

बस अपने सोने के एक या दो घंटे के भीतर व्यायाम करने से बचें। यह आपके ऊर्जा के स्तर और शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जिससे सो जाना कठिन हो सकता है।

यदि आप दिन में किसी प्रकार की गतिविधि करना चाहते हैं, तो स्ट्रेच या योग करने का प्रयास करें।

5। अपने कैफीन का सेवन सीमित करें

कैफीन का प्रभाव आपके सेवन के 3 से 7 घंटे बाद तक रह सकता है। इसका मतलब है कि आपकी दोपहर की कॉफी आपको जागृत रख सकती है और आपकी तुलना में बहुत अधिक समय तक सचेत कर सकती है।

हालांकि आमतौर पर सुबह के घंटों में अपने कैफीन के सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा होता है, लेकिन ध्यान रखें कि हर किसी की कैफीन के लिए एक अलग सहिष्णुता है।

कुछ लोग अपनी खपत को मध्यरात्रि तक फैलाने में सक्षम हो सकते हैं, जबकि दूसरों को आसानी से सो जाने के लिए खुद को बहुत पहले ही काटना पड़ सकता है।

आप जितना कम कैफीन का सेवन करेंगे, आप उसके प्रभावों के प्रति उतने ही संवेदनशील होंगे।

6 अपने नींद के माहौल को आप के लिए काम करें

एक शांत, अंधेरा, शांत कमरा आपको सो जाने में मदद कर सकता है और अधिक आसानी से सो सकता है।

ज्यादातर लोगों के लिए, एक बेडरूम का तापमान 60 ° F और 67 ° F (15.6 ° C और 19.4 ° C) के बीच सोने का इष्टतम तापमान होता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है कि आपके पास आरामदायक गद्दा, तकिए और बिस्तर की चादरें हों। आप जितने सहज होंगे, उतना ही आराम से सो सकते हैं और सोते रह सकते हैं।

यदि आप एक लाइट स्लीपर हैं या शोर पड़ोसी हैं, तो इयरप्लग की एक अच्छी जोड़ी आपको बाधित किए बिना सोने में मदद कर सकती है।

इसके अलावा, यदि आपका बेडरूम बहुत अधिक रोशनी से भर जाता है, तो आप अपने नींद के वातावरण को यथासंभव काला रखने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या आई मास्क का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैं।

7। अपने बिस्तर का उपयोग केवल नींद और सेक्स के लिए करें

जब आपके पास एक आरामदायक बिस्तर हो, तो इसे पढ़ने, काम करने, फोन पर बात करने, टीवी देखने, या अन्य गतिविधियों के लिए उपयोग करने के लिए आकर्षक हो सकता है।

हालाँकि, केवल नींद और सेक्स के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यह आपके बिस्तर और नींद के बीच आपके मस्तिष्क के जुड़ाव को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे सो जाना आसान हो जाता है।

पढ़ना एक तरीका हो सकता है कि आप सोने से पहले आराम करें, लेकिन किताबें भी आपके सोने के लिए विघटनकारी हो सकती हैं यदि वे रखें आपका मस्तिष्क सतर्क है। इसके बजाय अपने बिस्तर पर जाने से पहले सोफे पर पढ़ने की कोशिश करें।

8 थकने पर ही बिस्तर पर जाएं

अगर आप थक नहीं रहे हैं, तो टॉस और मुड़ते समय बिस्तर पर लेटने से बचें। इसके बजाय, जब तक आप थका हुआ महसूस करना शुरू न करें, तब तक आराम करने की कोशिश करें।

यदि आप बिस्तर पर जाने के 20 मिनट के भीतर सो नहीं जाते हैं, तो उठें। सो नहीं पाने के कारण आप निराश हो सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक जगाए रख सकता है।

एक बार जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आपको आराम करने के लिए कुछ करना चाहिए, जैसे कि सोफे पर पढ़ना, जब तक आप बिस्तर पर वापस जाने के लिए पर्याप्त थक नहीं जाते।

9। नपिंग को सीमित करें - या इसे टालें यदि आप दिन के दौरान

नप सकते हैं तो बाद में सो जाना कठिन हो सकता है और आपको रात के दौरान जागने का खतरा हो सकता है।

अगर आपको झपकी लेने की आवश्यकता है:

• इसे 30 मिनट या उससे कम पर रखें।
• दोपहर में बाद में झपकी लेने से बचें।

युवा लोगों की तुलना में अधिक उम्र वाले वयस्कों के नींद के पैटर्न को नापना प्रभावित कर सकता है, लेकिन इसकी सीमा अभी भी स्पष्ट नहीं है।

10 बिस्तर पर जाने से पहले तनाव का प्रबंधन करें

जिन चीजों के बारे में आप चिंतित हैं, उनके बारे में सोचकर आप रात में जाग सकते हैं। अपनी चिंताओं को जागृत रखने से रोकने में मदद करने के लिए:

• बिस्तर पर जाने से पहले अपनी चिंताओं को लिख लें ताकि वे आपके सिर से बाहर निकल सकें।
• यदि आपकी टू-डू सूची है। आप बाहर तनाव, लिखते हैं कि नीचे भी। सप्ताह और बाकी सप्ताह में आपको जो करना है, उसे प्राथमिकता दें, फिर आराम करने की कोशिश करें।
• अनुसंधान बताता है कि एक भारित कंबल चिंता और अनिद्रा के साथ मदद कर सकता है, और यह गहरी दबाव चिकित्सा के समान लाभ प्रदान कर सकता है।
• अपने मन को शांत करने में मदद करने के लिए बिस्तर से पहले ध्यान की कोशिश करें।

निचला रेखा

नींद की स्वच्छता स्वस्थ नींद की आदतों के बारे में है। आपका व्यवहार, दिन के दौरान और सोते समय, आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

यदि आपके पास गिरने या सोए रहने में कठिन समय है, तो आप तेजी से सो जाने के लिए कई रणनीतियों की कोशिश कर सकते हैं - और एक समय में घंटों तक सोते रहें। इनमें से अधिकांश में आपकी नींद की स्वच्छता में सुधार होता है।

एक शेड्यूल से चिपके रहना, एक आराम से सोने की दिनचर्या, नियमित रूप से व्यायाम करना, अपने बेडरूम को अंधेरे और आरामदायक तापमान पर रखना, और जो आप खाते हैं और पीते हैं, वह सब आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।

यदि आप अपने नींद के पैटर्न या अनिद्रा के साथ समस्या जारी रखते हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ पालन करना सुनिश्चित करें। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि क्या एक अंतर्निहित स्थिति आपकी नींद की समस्याओं का कारण बन रही है और आपको आवश्यक उपचार प्रदान कर सकती है।