टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ बनाने के लिए 10 रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज

हम जानते हैं कि आपके घर में केटलबेल और डम्बल कितनी जगह ले सकते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि आपको अपने घर पर होने वाले वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए पूरे फैंसी उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। प्रतिरोध बैंड अंतरिक्ष-कुशल, अत्यधिक पोर्टेबल हैं, और वे हर स्तर की फिटनेस के लिए महान हैं। चूंकि वे प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन पर भरोसा करते हैं, वे बेहद लचीले होते हैं और यहां तक ​​कि सबसे सरल कसरत को भी कठिन बना सकते हैं।

कई तरह के प्रतिरोध बैंड हैं, लेकिन तीन सबसे लोकप्रिय प्रकार लूप प्रतिरोध हैं बैंड, हैंडल और मिनी बैंड के साथ इलास्टिक बैंड ट्यूब। लूप्ड प्रतिरोध बैंड, जो मूल रूप से एक विशाल रबर बैंड की तरह दिखते हैं, आमतौर पर बारबेल स्क्वाट और बेंच प्रेस की तरह लिफ्टिंग करने के लिए उन्नत पॉवरलिफ्टिंग और खेल प्रदर्शन वर्कआउट में उपयोग किया जाता है। इलास्टिक ट्यूब पतले, सिलेंडर के आकार के उपकरण होते हैं, जिनके प्रत्येक सिरे पर हैंडल होते हैं और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए उपयोग किए जाते हैं, जो कि बाइसप कर्ल से लेकर कंधे तक के होते हैं। मिनी बैंड छोटे, सपाट, लूप वाले इलास्टिक बैंड होते हैं, जिन्हें आमतौर पर गतिशीलता या स्थिरता के काम के लिए घुटनों या टखनों के ऊपर रखा जाता है, या एक गतिशील वार्म-अप के हिस्से के रूप में।

आपको कितना प्रतिरोध मिलेगा, यह निर्धारित किया जाता है। बैंड की कठोरता और कितनी दूर तक फैली हुई है। व्यायाम उपकरण निर्माताओं की संभावना होगी कि प्रत्येक बैंड में प्रतिरोध की मात्रा शामिल होगी, लेकिन सामान्य तौर पर, व्यापक या लंबा एक बैंड होता है, जितना अधिक प्रतिरोध होता है।

यदि आपके पास एक, दो या सभी तीन प्रकार हैं। बैंड, आप भाग्य में हैं। हमने आपको ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करने के लिए 10 प्रतिरोध बैंड अभ्यास दिए हैं - ठीक है कि आप कहां हैं।

1 बैंड पुल के अलावा

लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, rhomboids (ऊपरी पीठ)
कैसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े रहें और आगे (सिर) का सामना करें। अपनी बाहों को सीधा बाहर की ओर रखते हुए अपने सामने एक प्रतिरोध पट्टी रखें। छोरों पर 4-6 इंच का बैंड होना चाहिए जहां आपकी पकड़ बंद हो जाती है (बी)। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर बैंड को खींचें ताकि बैंड आपकी छाती (सी) को छू ले। आंखों के स्तर पर अपनी भुजाओं को वापस नीचे लाते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह कदम धीरे-धीरे और नियंत्रण में होना चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ (डी)। आप इस अभ्यास के लिए एक थेरेपी बैंड का उपयोग कर सकते हैं, यदि स्ट्रेंथ बैंड बहुत कठिन हैं।

2 ईमानदार पंक्ति

लक्ष्य: कंधे
कैसे करें: अपने पैरों के नीचे बैंड के साथ खड़े हों, कंधे-चौड़ाई अलग। कंधे पीछे, रीढ़ सीधी और सिर आगे की ओर (ए) होना चाहिए। उच्चारित (ओवरहैंड) ग्रिप के साथ बैंड के शीर्ष को पकड़ें, हाथ एक साथ बंद हों और हाथ सीधे आपके शरीर के सामने हों। यह प्रारंभिक स्थिति है (बी)। अपने हाथों को छत की ओर उठाएं, उन्हें ठोड़ी की ऊंचाई तक बढ़ाएं, जबकि हाथों को शरीर के करीब रखें। आपकी कोहनी आपके पक्षों और आपके अग्र-भुजाओं को मंजिल (c) के समानांतर होना चाहिए। बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं (डी)। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

3 Bicep कर्ल

लक्ष्य: बाइसेप्स
कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ लंबा रखें, बैंड आपके पैरों के नीचे लूप हो (क)। कूल्हों और बाहों के बाहर हाथों से सीधे नीचे की ओर बढ़ाया हुआ एक सुस्पष्ट (अंडरहैंड) ग्रिप का उपयोग करके बैंड के शीर्ष को पकड़ो। यह प्रारंभिक स्थिति है (बी)। अपनी बाहों के साथ ठोड़ी की ऊँचाई तक बैंड को उठाएं, जो कर्ल और कोहनी में फर्श (b) की ओर इशारा करता है। फिर, बैंड को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। यह एक प्रतिनिधि (डी) है 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

तीव्र पंप के लिए: 30 सेकंड के लिए एक टाइमर सेट करें और जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। यदि आप थके हुए हो जाते हैं, तो बाइसेप्स को अधिक रक्त प्रवाहित करने के पक्ष में, आप अंत की ओर गति की पूरी श्रृंखला का त्याग कर सकते हैं।

4 बैंड के साथ पुश-अप

लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे
कैसे करें: अपने पेट पर सीधे अपने पीछे और पैर की उंगलियों के साथ फ्लैट रखें। अपने पीछे प्रतिरोध बैंड रखें ताकि यह आपके मध्य-पीठ के पार पड़े। फिर, अपने हाथों से बैंड को पकड़ें ताकि प्रत्येक अंगूठे लूप के प्रत्येक छोर के अंदर हो। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, और आपकी कोहनी मुड़ी हुई है (अ) अपने बट को एक सीधी रेखा में रखते हुए, बैंड को पूर्ण विस्तार के लिए पुश-अप करें। (ख)। फिर, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस जमीन पर लाएँ (c)। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5। पार्श्व बैंड वॉक

लक्ष्य: कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें और अपनी जांघों के साथ जमीन और पैरों के समानांतर स्क्वैट स्थिति में आएं। कूल्हे-दूरी अलग (क)। बैंड के खिलाफ बाईं ओर (बाद में) बाहर कदम रखें, स्क्वाट की स्थिति में अपने हाथों से आपके सामने एक एथलेटिक रुख (बी) में शेष। वैकल्पिक पक्ष और बैंड के खिलाफ अपने अधिकार के लिए कदम (सी)। प्रत्येक पक्ष पर पाँच बार कदम (डी)। इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए और एक अच्छा कंधे का खिंचाव प्राप्त करें, साथ ही, अपने हाथों और बाहों में विस्तारित उपरि (ई) के साथ एक ही व्यायाम करें। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

6। प्लैंक जैक

लक्ष्य: Abs, glutes
कैसे करें: अपनी एड़ियों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ पुश-अप स्थिति में लाएं, और कूल्हों को उठाकर अपनी पीठ (ए) के साथ संरेखित करें। जब तक आप अपने कोर और ग्लूट्स (बी) में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपने दोनों पैरों को जैक से बाहर निकालें। अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह कदम हर समय कोर में तनाव रखने के लिए जल्दी से किया जाना चाहिए। मोशन (c) के दौरान कोर को टाइट रखें। 8-10 प्रतिनिधि करें।

7 अपहरण के साथ झूठ बोलना पुल

लक्ष्य: ABS, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करें: घुटने के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें, फर्श पर फ्लैट, अपने बट से कुछ इंच दूर। प्रतिरोध बैंड को घुटनों (ए) के ठीक नीचे रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर और उन्हें छत की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलते हुए पुल से दबाएं। अपने कंधों को फर्श पर लंगर डाले रखें, इसलिए वे आपके घुटनों (बी) के लिए एक विकर्ण रेखा बनाते हैं। अब, अपने पैरों को अलग करने के लिए बैंड के खिलाफ धक्का दें जब तक कि आप अपने ग्लूट्स (सी) में खिंचाव महसूस न करें। पैरों को वापस केंद्र में लाएं फिर वापस जमीन पर ले आएं (d)। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

8। रेजिस्टेंस बैंड फ्रंट

टार्गेट्स: फ्रंट डेल्ट्स
कैसे करें: एक ओवरहैंड ग्रिप (ए) के साथ प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को पकड़ते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ प्रतिरोध बैंड के शीर्ष पर खड़े रहें। अपने कंधों को पीछे और रीढ़ को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों को कंधों तक सीधा फैलाकर आंखों के स्तर तक ले आएं (बी)। (सी)। धीरे-धीरे नियंत्रण (डी) के साथ हैंडल वापस नीचे लाएं। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

9। रेसिस्टेंस बैंड बेंट-ओवर लेटरल राइस

टार्गेट्स: डेल्टोइड्स
कैसे करें: प्रतिरोध बैंड के शीर्ष पर अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें, थोड़ा आगे की ओर टिका। अपनी टकटकी जमीन पर रखें। एक तटस्थ (हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ रहा है) के साथ बैंड पकड़ो और अपने पक्षों पर सीधे हथियार (ए)। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई (बी) तक पहुंचने तक दोनों बाजुओं को छत की तरफ उठाएं। बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। कोहनी इस गति (सी) भर में थोड़ा मुड़ा जा सकता है। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

10। स्क्वाट टू प्रेस

लक्ष्य: पूर्ण शरीर
कैसे करें: पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ प्रतिरोध बैंड के शीर्ष पर खड़े रहें। ओवरहैंड ग्रिप और कंधे के स्तर पर अपनी बाहों के साथ हैंडल को पकड़ें, जैसे कि आप उन्हें ओवरहेड (ए) दबाने के बारे में हैं। एक स्क्वाट में गिराएं ताकि आपके घुटने लगभग सीधे आपके पैर की उंगलियों पर हों और जांघें फर्श के समानांतर हों। अपने हाथों को अपने कंधों (बी) द्वारा रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे खड़े होने के लिए ऊपर आएं, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक ओवरहेड को दबाएं। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई (डी) पर वापस लाएं। व्यायाम को एक द्रव गति में दोहराएं: स्क्वाट, और फिर ऊपर (ई) दबाएं। 8-10 प्रतिनिधि करें।