10 सरल तरीके वास्तव में चलाने का आनंद लें

हालांकि वह अब एक प्रो-ट्रेल रनर है - दो बार का राष्ट्रीय चैंपियन, वास्तव में - डेविड रोच स्वाभाविक रूप से खेल से प्यार नहीं करता है। "मैं हमेशा अपने पहले रन को याद करूंगा जब मैं दरवाजे से बाहर गया था, 200 गज की दूरी पर था, और मुझे रुकना पड़ा क्योंकि मैं बहुत घुमावदार था," वे कहते हैं। "मुझे बाद में तीन दिनों के लिए गले लगाया गया था।"

जितना अधिक वह भागा, उतना आसान और अधिक मज़ा आया। आखिरकार, उन्होंने दौड़ने के लिए एक वकील के रूप में अपनी नौकरी छोड़ दी, कुछ काम, ऑल प्ले नामक एक टीम को कोच किया और एक आगामी पुस्तक (अपने सह-कोच और पत्नी मेगन के साथ) द हैप्पी रनर प्रोजेक्ट लिखी। रोश कहते हैं,

"आपको दौड़ने की ज़रूरत नहीं है - लेकिन अगर आप दौड़ने जा रहे हैं, तो यह आनंदमय होना चाहिए।" यदि आप ट्रेल्स के लिए कॉर्पोरेट जीवन छोड़ने की योजना नहीं बनाते हैं, तब भी आप दौड़ने के भावनात्मक और शारीरिक पुरस्कार पा सकते हैं, उनका मानना ​​है। "निश्चित रूप से, कोई भी इसका आनंद ले सकता है, और कोई भी बड़ी मात्रा में सुधार कर सकता है।" यहां बताया गया है कि दोनों कैसे करें।

ज्यादातर नए धावक स्प्रिंट पर शुरू करते हैं और जल्दी से बाहर निकलते हैं, जिस तरह से रॉश ने किया। अब, वह बेहतर जानता है। "अगर यह दर्द होता है, तो आप बहुत मुश्किल हो रहे हैं," वे कहते हैं। आपके शरीर को एरोबिक फिटनेस विकसित करने और प्रभाव और दोहराए जाने वाली गति के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से चलना और चलना-कहना, प्रत्येक का एक मिनट। प्रत्येक सप्ताह, अपने अंतराल (अधिक चलना, कम चलना) को तब तक समायोजित करें जब तक आप लगातार टहलना नहीं करते। फिर भी, अपने आप को गति पर न्याय नहीं करते; इसके बजाय, प्रयास करके चलाएँ, और चीजों को आराम से रखें। "अपने शरीर को सुनो," वह कहते हैं।

कहा कि, स्थिर नारे जल्दी से नीरस विकसित कर सकते हैं। जब आप कुछ निरंतर रन बना लेते हैं, तो 20 से 30 सेकंड तेज गति से चलने की गति को कम से कम एक मिनट के बाद चलाने की कोशिश करें। या, एक पहाड़ी खोजें और इसे जल्दी से चलाएं, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे जॉग करें। दो से चार फटने या पहाड़ियों से शुरू करें, फिर सप्ताह दर सप्ताह बनाएं। समय को और अधिक तेज़ी से पास करने के अलावा, ये छोटे, कठिन प्रयास आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपके चोट के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

संगीत सचमुच आपको स्थानांतरित कर सकता है। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ में एक छोटे से अध्ययन में & amp; कंडीशनिंग रिसर्च , धावकों ने या तो शांत या उत्साहित धुनों को सुनते हुए कम प्रयास के साथ एक तेज 5K देखा। प्रो धावक और कोच केटलिन ग्रेग गुडमैन (रनिंग जॉयली में उसे ऑनलाइन पाते हैं) अलग-अलग उद्देश्यों के लिए अलग-अलग गाने चुनता है: "अगर आप एक आसान दिन में बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं, तो कड़ी मेहनत के लिए एक पंप-अप प्लेलिस्ट"।

पॉडकास्ट भी काम करते हैं, और अक्सर कसरत के अनुकूल 30- से 45 मिनट के एपिसोड में आते हैं (रोशे की पसंदीदा में से एक है एनपीआर की कैसे मैंने इसे बनाया) । नोट: यदि आप बाहर चल रहे हैं, तो अपने परिवेश के बारे में जागरूक रहने के लिए केवल एक ईयरबड का उपयोग करने पर विचार करें।

रनिंग मित्र मील की उड़ान भरते हैं, रोचे कहते हैं। और जब तक आप अपना मील अंदर ले जाते हैं, तब तक आपको पकड़ने के लिए मल्टीटास्क करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है। आपको एक ऐसा पाल नहीं मिलेगा जो आपके साथ खेल सके समूह चलाने के लिए ऑनलाइन या अपने स्थानीय चल रहे स्टोर पर जाएं; वे अक्सर दुकानों, बार और जिम से चले जाते हैं। आप एक नए दोस्त से मिल सकते हैं, जो आपकी गति को पूरा कर रहा है।

यद्यपि प्रशिक्षण साझेदार और संगीत आपका स्वागत है, जो वास्तव में आप क्या कर रहे हैं, इस पर ध्यान भटकाने के रूप में काम कर सकते हैं, इससे आपको और अधिक आनंद लेने में मदद मिल सकती है, नोट मैकेंज़ी एल हैवे, एक मिनियापोलिस धावक और कोच और माइंडफुल रनिंग के लेखक। "शोध से पता चलता है कि दिमागदार एथलीट अधिक आशावाद, उच्च आत्मविश्वास और कम चिंता का प्रदर्शन करते हैं," वह कहती हैं।

शुरू करने के लिए, अपने शरीर के पूर्ण स्कैन करते हुए अपने दौड़ के पहले कुछ चरणों का खर्च करें। , मन, और आपके आसपास की दुनिया, वह सलाह देती है। अपने पैरों को जमीन से टकराने, पक्षियों के चहकने की आवाज, अपने सिर में शीर्ष तीन विचारों को महसूस करें। यदि आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं - और आप इसे धीरे-धीरे वर्तमान क्षण में वापस लाएंगे। वह कहती हैं, "आप पाएंगे कि अपने पर्यावरण, शरीर और मन पर ध्यान केंद्रित करके आप अपने आप को पूरी तरह से चलाने में आनंद ले रहे हैं, यहां तक ​​कि उन दिनों में भी जब आप काम करने के लिए प्रेरित होने से कम महसूस कर रहे हैं," वह कहती हैं। > बिल भरना, अपने बच्चों को खिलाना, डॉक्टर की यात्राओं को बुक करना - आपके जीवन में बहुत कुछ है आपके पास है। दूसरी ओर, दौड़ना एक सचेत विकल्प है, जिसे आप अपने स्वास्थ्य, फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए बना रहे हैं। "मैं वास्तव में यह कहना चाहता हूं कि यह एक अवसर है, एक दायित्व नहीं है," ग्रीग गुडमैन कहते हैं। अपनी सीमा का परीक्षण करने, तनाव को कम करने और व्यस्त जीवन के दिन-प्रतिदिन के दबाव से बचने के अवसर में रहस्योद्घाटन करें।

जब जा रहा कठिन हो जाता है, तो अपने चारों ओर के वैभव पर ध्यान केंद्रित करें। "यह हो सकता है जिस तरह से पत्तियां रास्ते में गिर गई हैं या एक बच्चे को बाइक चलाना सीखने के लिए गुजर रहा है, या - मेरा पसंदीदा-कुत्ते को स्पॉट करना," क्रिस मॉशियर, टीम यूएसए के चार-बार के सदस्य को डुथलॉन और ट्रायथलॉन और एक में कहते हैं शिकागो में कोच वह हमेशा अपने एथलीटों को अपने मार्गों के साथ प्रेरणादायक स्थलों के लिए नज़र रखने की सलाह देता है।

उन सकारात्मक वाइब्स को बढ़ाएं, जो आप रन के लिए आभारी हैं (लिखकर, अपने पैरों को कितना ताजा महसूस किया या आप एक दौड़ने वाले रास्ते के पास रहने के लिए कितने भाग्यशाली हैं) को कागज की पर्चियों पर लिखकर बढ़ाएं। उन्हें मोड़ो और उन्हें एक इस्तेमाल की गई पानी की बोतल में डाल दें, हैवी सिफारिश करता है। जब आपको प्रेरणा की कमी हो, तो उन्हें बाहर निकालें और समय के साथ, आप संभवतः अपने आप को अपने चलने वाले जूतों को उतारने के पल में कृतज्ञता की भावना से और अधिक ट्यून पाएंगे।

ग्रीग गुडमैन अक्सर धावकों को नोटिस करते हैं। दिन और दिन बाहर ठीक उसी मार्गों को फिर से शुरू करना। "मैं उनके लॉग में नहीं डालूंगा: आज के लिए आपका असाइनमेंट एक अन्वेषण रन है," वह कहती हैं। अपने अच्छी तरह से तैयार किए गए गुलदस्ते को दरकिनार कर एक नया फुटपाथ, रास्ता, या पार्क की तलाश करना आपकी दिनचर्या में उत्साह का एक तत्व जोड़ता है। एक अन्य विकल्प एक गंतव्य रन, एक पॉइंट-टू-पॉइंट कोर्स है जो कॉफी शॉप या बुकस्टोर की तरह कहीं मजेदार होता है। बस अपना फ़ोन लें और एक लिफ्ट-होम को पकड़ने के लिए राइड-शेयरिंग ऐप का उपयोग करें।

उन दिनों पर जब आप अपने आप को आश्वस्त नहीं कर सकते कि आप दौड़ना पसंद करते हैं, अपने आप को याद दिलाएं कि जब आप अपने आप को कितना अच्छा महसूस करेंगे। 'समाप्त हो गया। ग्रेग गुडमैन कहते हैं, "सुबह की दौड़ के बाद, मैं अधिक खुश रहने वाला हूं, मैं अधिक उत्पादक बनूंगा, और मेरे पति कहते हैं कि मैं एक बेहतर जीवनसाथी हूं।" "यह कॉफी होने जैसा है - हम कॉफी के बाद सभी बेहतर लोग हैं।"

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एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करके अपना रनिंग उद्देश्य दें, जैसे 5K पूरा करना या पिछले साल के समय में सुधार करना। उस लक्ष्य का कितना मतलब है, इस पर चिंतन करने से आपको प्रक्रिया में हर कदम की सराहना करने में मदद मिल सकती है, ग्रेग गुडमैन कहते हैं।

आप अपने मील को किसी प्रियजन को समर्पित कर सकते हैं जो अब नहीं चल सकता है, एक के लिए पैसे जुटाएं। परोपकार, या किसी मित्र को उस घटना में गति देना जो उसके लिए सार्थक है। "कभी-कभी दौड़ना एक बहुत ही स्वार्थी प्रयास की तरह लग सकता है," ग्रेग गुडमैन कहते हैं। "इसे अपने आप से बड़ा बनाना उस आनंद को वापस ला सकता है।"