रात को जागने के बाद सो जाने के 10 टिप्स

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• सारांश

जागने के बाद वापस गिरने की अक्षमता को चिकित्सकीय रूप से नींद-रखरखाव अनिद्रा के रूप में जाना जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि कहीं भी 10 से 60 प्रतिशत लोग अनिद्रा का अनुभव करते हैं।

अनिद्रा के अन्य रूप पैदा कर सकते हैं:

• सोते हुए कठिनाई
• बार-बार awakenings
• सुबह जल्दी जागना

यदि आप नींद-रखरखाव अनिद्रा से निपट रहे हैं, तो संभावित कारणों की तलाश करना एक अच्छा विचार है कि आप क्यों जाग रहे हैं प्रथम स्थान। बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता है, आपकी खिड़की के माध्यम से चमकने वाली सुबह की एक किरण, या तेज़ आवाज़ कुछ संभावित कारण हैं।

कभी-कभी, रात के मध्य में जागना अपरिहार्य है। सोने के लिए वापस जाने में आपकी मदद करने के लिए एक रणनीति होने से आप छत पर घूरने के समय को कम करने में मदद कर सकते हैं।

रात में जागने के बाद वापस गिरने के लिए 10 से अधिक सुझावों को जाने दें। हम यह भी देखेंगे कि यदि आपका अनिद्रा तनाव या बुरे सपने के कारण होता है, तो आप क्या कर सकते हैं।

रात के बीच में जागने के बाद वापस कैसे सो जाएं

if आपको जागने के बाद वापस सोने में परेशानी हो रही है, मानसिक रूप से उत्तेजक चीज़ों से बचने और आराम पर ध्यान देने के लिए यह एक अच्छा विचार है। निम्नलिखित 10 टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं।

1। तेज रोशनी या तेज आवाज से छुटकारा पाएं

अगर आपको वापस गिरने में परेशानी हो रही है, तो अपने बेडरूम में किसी भी रोशनी की तलाश करें जो आपको परेशान कर सकती है। इलेक्ट्रॉनिक्स से एलईडी लाइट और आपकी खिड़की के माध्यम से आने वाली लाइट से वापस सो जाना ज्यादा मुश्किल हो सकता है।

अगर बाहर से आपकी खिड़की से कोई गड़बड़ी की आवाज आ रही है, तो इसे ब्लॉक करने के लिए अपनी विंडो को बंद करके देखें। इयरप्लग का उपयोग करना, एक प्रशंसक को चालू करना या सफेद शोर सुनना भी आपको परेशान करने वाली आवाज़ों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है।

2 बिस्तर से बाहर निकलें और आगे बढ़ें

कई नींद विशेषज्ञ बिस्तर से बाहर निकलने और एक अलग कमरे में जाने की सलाह देते हैं यदि आप लगभग 20 मिनट के भीतर सो जाने में असमर्थ हैं।

में चल रहा है। एक अलग कमरा और कुछ मिनटों के लिए अपने मन को विचलित करने के लिए आराम करने से कुछ भी हो सकता है जब आप वापस आते हैं तो सो जाना आसान हो जाता है।

3 घड़ी को घूरने से बचें

घड़ी को घूरना आपको नींद न आने के बारे में चिंतित कर सकता है, खासकर यदि आप पहले से ही सामान्यीकृत चिंता विकार से निपटते हैं।

2019 के शोध में पाया गया कि बीच की कड़ी। चिंता और नींद दोनों तरह से काम कर सकते हैं। चिंता से निपटने वाले लोग अक्सर गिरने के बारे में चिंता करते हैं और जिन लोगों को नींद आने में परेशानी होती है वे अक्सर चिंतित महसूस करते हैं।

4 अपने फोन या अन्य स्क्रीन की जांच से बचें

स्मार्टफोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स से स्क्रीन नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं जो आपके शरीर के मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकते हैं। मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया गया एक हार्मोन है जो आपके सर्कैडियन लय और नींद चक्रों को विनियमित करने में मदद करता है।

जबकि मानसिक उत्तेजना की क्षमता के कारण रात में अपने फोन की जांच करने से बचना सबसे अच्छा है, कुछ है नीली बत्ती के लिए अपने जोखिम को कम करने के तरीके।

कई डिवाइस एक रात का मोड प्रदान करते हैं जो आपकी स्क्रीन को एक गर्म स्वर में बदल देता है। एम्बर लेंस के साथ चश्मा भी नीली रोशनी को अवरुद्ध करने का एक सस्ता तरीका है।

5। श्वास अभ्यास का ध्यान या प्रयास करें

श्वास व्यायाम करना या ध्यान करना आपके दिमाग को शांत करने और नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। ये तकनीकें आपको गिरने की चिंता से भी विचलित कर सकती हैं।

आप जिस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं उसे 4-7-8 श्वास तकनीक कहा जाता है। इस तकनीक के साथ, आप 4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं, अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकते हैं, और अपने मुंह से साँस छोड़ते हैं।

6। अपनी मांसपेशियों को आराम दें

एक तकनीक जो कई लोगों को ढूंढती है, उन्हें आराम करने में मदद करती है और नींद पूरी तरह से शरीर का स्कैन कर रही है।

यहां एक तरीका है जिससे आप शरीर का स्कैन कर सकते हैं:

1. अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे साँस लें।
2. अपने चेहरे पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक मांसपेशियों को आराम देने के बारे में सोचें।
3. अपनी गर्दन और कंधों पर जाएँ और विचार करें। उन्हें भी आराम दें।
4. अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों को तब तक जारी रखें जब तक आप इसे अपने पैरों के लिए नहीं बनाते।

7। अपनी रोशनी बंद रखें

भले ही आप बिस्तर से बाहर हों, अपनी रोशनी को चालू करने के प्रलोभन का विरोध करें। फ़ोन स्क्रीन के साथ, उज्ज्वल प्रकाश आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकता है और जागने को उत्तेजित कर सकता है।

8 कुछ उबाऊ पर ध्यान दें

क्लासिक "काउंटिंग भेड़" तकनीक का कोई भी बदलाव, या एक उबाऊ कार्य जो आपके दिमाग में व्याप्त है, आपको विचलित करने और आसान गिरने में मदद कर सकता है। एक उबाऊ लेख या पुस्तक पढ़ना भी काम कर सकता है।

आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा जिसे नाभिक accumbens कहा जाता है, प्रेरणा और आनंद में भूमिका निभाता है। 2017 के शोध से पता चलता है कि आपके मस्तिष्क का यह हिस्सा कारण हो सकता है कि आप ऊब होने पर अक्सर नींद महसूस करते हैं।