10 तरीके नींद पूरी करने के लिए सभी सर्दियों में बेहतर

सर्दियों के बीच में रात की अच्छी नींद लेना ऐसा लग सकता है कि यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। आखिरकार, यह लंबी रातों, आरामदायक कंबल, हाइबरनेशन और आग से छीनने का मौसम है। लेकिन सभी समान कारणों से सर्दी और नींद एक साथ अच्छी तरह से चलते हैं, विपरीत भी सच हो सकता है: कुछ लोगों के लिए, सर्दियों नींद की गुणवत्ता और मात्रा पर कहर बरपा सकती है।

यदि आप उन लोगों में से एक हैं। -जो पाता है कि ये ठंडा, कम महीनों का मतलब है रात में अधिक टॉस करना और मुड़ना-हम यहां आपके लिए हैं। यहाँ सभी तरीके हैं जो इस मौसम में नींद को प्रभावित कर सकते हैं, बेहतर या बदतर के लिए, और कैसे एक अच्छा रात का आराम पाने के लिए सभी मौसम लंबा है।

सर्दियों में दिन के कम घंटों का एक व्यक्ति पर बड़ा प्रभाव हो सकता है। लोयोला यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर में नींद की दवा की एसोसिएट प्रोफेसर निधि अंदेविया, एमडी, स्लीप-वेक चक्र हेल्थ बताती हैं - उत्तरी अक्षांशों में, जहां मौसम के बीच अंतर सबसे चरम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सूरज की रोशनी मेलाटोनिन के दमन को ट्रिगर करती है, एक हार्मोन जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

"हम उस समय के दौरान बेहतर सोते हैं जब मेलाटोनिन स्रावित होता है, और आम तौर पर यह लगभग एक घंटे और आधे में स्रावित होता है। सोने से दो घंटे पहले, हम कहते हैं, “डॉ। अंदेविया कहते हैं। लेकिन सर्दियों के दौरान, सुबह की रोशनी उतनी उज्ज्वल नहीं हो सकती है, वह कहती हैं - इसलिए गर्मियों में मेलाटोनिन का उत्पादन कम दबाया जा सकता है।

इसके शीर्ष पर, सूरज पहले सेट होता है, जिसका अर्थ है मेलाटोनिन का स्तर दोपहर या शाम को पहले उठना शुरू करें। "इन कारकों की वजह से, हमें मेलटोनिन स्राव के अच्छे बड़े ऊंचे स्थान और चढ़ाव नहीं मिलते हैं," डॉ। अंडरविया कहते हैं। "इसका मतलब है कि हम दिन के दौरान अधिक सुस्त और अधिक थकावट महसूस कर सकते हैं, और हमें बिस्तर पर वास्तव में बिजली देने में मदद करने के लिए रात में अतिरिक्त धक्का नहीं मिलता है।"

इन मौसमी परिवर्तनों का मुकाबला करने के लिए। डॉ। अण्डेविया सुबह उठने की सलाह देता है, सूरज निकलने के तुरंत बाद; यदि यह संभव नहीं है, तो दिन के उजाले के पहले कुछ घंटों के दौरान कम से कम खिड़की से बैठने की कोशिश करें। आप रात में चमकदार रोशनी से बचकर मेलाटोनिन के स्राव को निर्धारित करने में भी मदद कर सकते हैं।

बेशक, सर्दियों के मध्य में, काम या स्कूल छोड़ने के लिए असामान्य नहीं है जब यह अभी भी बाहर अंधेरा है। कुछ लोग पूरे दिन प्रकाश नहीं देखेंगे, क्योंकि वे सूर्यास्त के बाद अपने कार्यालयों को छोड़ देते हैं।

यदि ऐसा है, तो कुछ मिनट के लिए बाहर निकलने की पूरी कोशिश करें, जबकि सूरज है / i> बाहर - दोपहर के भोजन के समय सैर के लिए, उदाहरण के लिए। डॉ। यवेरिया कहती हैं, "दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में आने के लिए हम रात में बेहतर नींद लेने में मदद कर सकते हैं।" / p>

हमें थकावट महसूस करने या बिस्तर पर अधिक समय तक रहने की प्रवृत्ति हो सकती है। सर्दियों के दौरान, “डॉ। अंडरविया कहते हैं। "लेकिन सर्दियों के महीनों के दौरान अधिक नींद की कोई जैविक आवश्यकता नहीं है- और अगर हम दिन के दौरान सामान्य या बाद में सो रहे हैं, तो इससे रात को सो जाना या सो जाना कठिन हो सकता है।"

और जैसा कि आपके बिस्तर के रूप में आरामदायक और आरामदायक हो सकता है, यदि आप सोने पर योजना नहीं बना रहे हैं तो दिन के दौरान वहां पर कर्ल करना अच्छा नहीं है। (सोफे के लिए मूवी मैराथन बचाओ, और वह सब जो आपके घर के कार्यालय के लिए आपके लैपटॉप पर काम करता है।)

'बिस्तर में केवल दो चीजें सोने और सेक्स की अनुमति है,' नेओमी शाह, एमडी, एसोसिएट प्रोफेसर न्यू यॉर्क शहर में माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम में दवाई, पहले बताया स्वास्थ्य । आप अपने शयनकक्ष को किसी भी चीज के साथ जागृत-प्रचार के साथ जोड़ना नहीं चाहते हैं। ’

" हम जानते हैं कि व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, "डॉ। अंडरविया कहते हैं," और हम यह भी जानते हैं कि जब यह गर्म और धूप है। बाहर, हम बाहर जाने और व्यायाम करने के लिए अधिक इच्छुक हैं। "

ठंड का मौसम, देर से सूर्योदय, और शुरुआती सूर्यास्त एक कसरत में निचोड़ करना और अधिक कठिन बना सकते हैं - और प्रेरित महसूस करने के लिए कठिन भी। लेकिन अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट तक चलने की प्रतिबद्धता बनाने से आपको दिन के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने में मदद मिल सकती है और रात में अधिक आसानी से सोने के लिए बहाव हो सकता है।

"उन्हीं कारणों से हम कम व्यायाम करते हैं, हम सर्दियों के महीनों में अधिक खाने के लिए भी इच्छुक हो सकते हैं। "हमें छुट्टियां और ठंड का मौसम मिल गया है, और हम अधिक आराम से भोजन की लालसा कर सकते हैं या बड़ा भोजन, अधिक चीनी, और अधिक कार्ब्स खा सकते हैं।"

निश्चित रूप से, एक बड़े भोजन की तरह लग सकता है डॉ। अण्डेविया बताते हैं कि आप नींद में हैं, लेकिन अधिक वजन (और इससे जुड़ा वजन) नींद की गुणवत्ता के लिए बहुत अच्छा नहीं है। सोते समय बहुत करीब से भोजन करने से भी ईर्ष्या, पेट की परेशानी, और अन्य समस्याएं हो सकती हैं जो नींद में खलल डाल सकती हैं।

नींद के लिए ठंडे तापमान अनुकूल होते हैं, क्योंकि शरीर का आंतरिक तापमान गिर जाता है क्योंकि यह नींद की तैयारी करता है। "लेकिन अक्सर जब यह बाहर ठंडा होता है तो हम अपने घरों में विपरीत चाहते हैं- और हम गर्मी को ढेर कर देते हैं और भारी परतों पर ढेर कर देते हैं," डॉ। अंडरविया कहते हैं।

"सबसे खराब तब होता है जब आपका बेडरूम होता है। दूसरी मंजिल पर, और क्योंकि गर्मी बढ़ जाती है, यह घर का सबसे गर्म हिस्सा होता है। यदि आप रात में बेचैन या गर्म महसूस कर रहे हैं, तो अपनी गर्मी को कम करने की कोशिश करें या अगर यह मदद करता है तो कपड़े या बिस्तर की एक परत को बहा दें।

सर्दियों की हवा भी शुष्क हवा के बराबर हो सकती है, जो शुष्क, खुजली वाली त्वचा को ट्रिगर कर सकती है और आपकी नाक और गले में जलन पैदा कर सकती है। डॉ। अंदेविया कहते हैं, दोनों को स्वप्नदोष के लिए बहाव मुश्किल हो सकता है, लेकिन आपके बेडरूम में ह्यूमिडिफायर चलाने से मदद मिल सकती है।

अगर आप ह्यूमिडिफायर चलाते हैं, तो मोल्ड को रोकने के लिए इसे नियमित रूप से साफ करना सुनिश्चित करें। जलाशय में निर्माण से फफूंदी। आप एक संयोजन ह्यूमिडीफ़ायर और अरोमाथेरेपी डिफ्यूज़र पर भी विचार कर सकते हैं, जो आपके पूरे बेडरूम में आवश्यक तेलों (जैसे लैवेंडर) को बिखेर देगा।

कुछ भी नहीं रात भर अच्छी नींद सोती है जैसे कि एक भरी हुई नाक या खांसी - और सर्दियों के महीनों के दौरान। इनसे बचना मुश्किल हो सकता है। आप स्वस्थ रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर सकते हैं, हालांकि, सामान्य ज्ञान सर्दी और फ्लू की रोकथाम का अभ्यास करके।

अपने फ्लू शॉट प्राप्त करें, अपने हाथों को नियमित रूप से धोएं, कप या बर्तन साझा न करें, और दूसरों से बचें जो हैं बीमार - और अगर आप बीमार पड़ते हैं, तो इसे दोस्तों और परिवार के सदस्यों तक फैलाने से बचने की कोशिश करें।

आप जो दवा ले रहे हैं, उस पर ध्यान दें, साथ ही साथ: कुछ डीकॉन्गेस्टेंट और कफ सिरप इसमें उत्तेजक तत्व होते हैं जो आपको जगाए रख सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कुछ ज़ज़ को पकड़ने के प्रयास से पहले एक रात का फॉर्मूला चुन रहे हैं (और हमेशा निर्देशित के रूप में लें)।

यह वर्ष के किसी भी समय सच है, लेकिन लंबी सर्दियों की रातें - विशेष रूप से छुट्टियों के आसपास - अक्सर ओवरइंडलिंग के अवसर प्रदान करते हैं। और अल्कोहल की थोड़ी मात्रा भी नींद को बाधित कर सकती है, विशेष रूप से सोने से पहले।

"शराब एक शामक के रूप में कार्य करता है, लेकिन जैसे ही यह शरीर को छोड़ता है विपरीत प्रभाव पड़ता है और उत्तेजक के रूप में कार्य करता है," सुनीता कुमार, एमडी, लोयोला मेडिसिन नींद कार्यक्रम के चिकित्सा निदेशक, पहले स्वास्थ्य को बताया। "आपके सिस्टम में शराब के साथ सो जाना आम है, लेकिन फिर चार या पांच घंटे बाद जागना और वापस सोने में सक्षम नहीं होना चाहिए।"

छुट्टियों का हब- और फिर पाने का दबाव काम पर वापस जाना और नए साल के प्रस्तावों को ध्यान में रखते हुए - सर्दियों को विशेष रूप से तनावपूर्ण समय बना सकता है। सर्दी भी मौसमी स्नेह विकार के साथ लोगों के लिए अवसाद की भावनाओं को बढ़ा सकती है।

"दुर्भाग्य से, आप इन तनावों को बिस्तर पर ला सकते हैं और वे एक अच्छी रात की नींद लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं," डॉ। अंदेविया का कहना है। "तो आप तनाव के स्तर को कम करने के लिए कुछ भी कर सकते हैं - चाहे वह स्व-देखभाल हो या पेशेवर मदद मांगना - यह आपकी नींद की दिनचर्या और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा होने वाला है।"