11 सर्वश्रेष्ठ ओब्लिक एब व्यायाम महिलाओं के लिए जो एक टोन्ड कोर चाहते हैं

जब आप टोंड कोर के बारे में सोचते हैं तो पहली बात क्या होती है? यदि आप हमारे जैसे कुछ भी हैं, तो यह शायद जिलियन माइकल्स की मधुरता या जे.लो का दीवाना नक्काशीदार कोर है।
इन फिट एएफ सेलेब्स के रूप में एक कोर प्राप्त करने के लिए, यह crunches और बैठने के लिए अधिक लेने वाला है। अप - जो केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों (उर्फ वॉशबोर्ड मांसपेशियों) को मजबूत करता है। बल्कि, आपको अपने आंतरिक और बाहरी आडंबर को भी मजबूत करना होगा, आरएसपी पोषण के प्रमाणित निजी प्रशिक्षक डेनिस लोजादा बताते हैं। "तिरछी मांसपेशियां वास्तव में आपकी सभी एब्स की मांसपेशियों में से सबसे बड़ी होती हैं, इसलिए यदि आप उन्हें अनदेखा करते हैं और केवल सिट-अप्स और क्रंचेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपकी मुख्य दिनचर्या कुशल नहीं है और न ही प्रभावी।"
तिरछेपन ही हैं। उन छेनी हुई वी लाइनों के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां। लोज़ाडा कहते हैं, "वे दो अलग-अलग मांसपेशियों, आंतरिक तिरछे और बाहरी तिरछे से बने होते हैं, जो आगे झुकने, मुड़ने, और बाएँ या दाएँ घूमने सहित विभिन्न प्रकार के कार्य करने में आपकी सहायता करते हैं।" p>
चोट की रोकथाम के लिए मजबूत आंतरिक और बाहरी तिरछेपन भी आवश्यक हैं, खासकर जब आप बूढ़े हो जाते हैं, ग्रेसन विकम, भौतिक चिकित्सक, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, और मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक स्वास्थ्य > बताते हैं। "वे आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करते हैं, आपके मधुरता के चारों ओर स्थिरता पैदा करते हैं (जो गिरने को रोकने में मदद करता है), और आपको कई दिशाओं में सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है।"
इन सेक्सी दिखने वाले, चोट-रोकने वाली विडंबनाओं को मजबूत करने के लिए तैयार ? शीर्ष प्रशिक्षकों के सौजन्य से नीचे दिए गए 11 सर्वश्रेष्ठ तिरछा अभ्यासों को आज़माएं। (कोई गियर नहीं? कोई समस्या नहीं। नीचे की अधिकांश चालें उपकरण के बिना तिरछी कवायद हैं।)
"न केवल यह आंदोलन बाहरी तिरछेपन को लक्षित करता है, बल्कि यह कूल्हे की स्थिरता पर भी काम करता है," पायलट प्रशिक्षक राहेल कहते हैं चिसफेन साक्षी के सह-संस्थापक पिस्किन। और क्योंकि आपको अपने नितंब को निचोड़ने के लिए अपने निचले शरीर को बनाए रखने के लिए अपने बट को निचोड़ना होता है, इसलिए आप अपने ग्लूट्स को भी मजबूत कर रहे हैं।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और थोड़ा घुटनों के साथ खड़े रहें झुका हुआ। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे करें ताकि आपकी कोहनी पक्षों की ओर इशारा कर सकें। जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की ओर खीचें और सुनिश्चित करें कि आपकी पसलियां बाहर की ओर नहीं निकली हैं। चार की गिनती के लिए अपने दाहिने कूल्हे की ओर अपनी दाहिनी कोहनी को घुमाएं, फिर चार की गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठें। यह एक प्रतिनिधि है। बाईं ओर स्विच करने से पहले 10 बार दोहराएं।
साइकिल क्रंच करें, लेकिन इसे स्लो-मो करें। यह एक क्लासिक तिरछा अब व्यायाम पर इस मोड़ के साथ है। "मेरी राय में, यह आंदोलन कोर स्थिरता और नियंत्रण में अंतिम परीक्षा है," पिस्किन कहते हैं।
इस आंदोलन के साथ लक्ष्य फार्म है, गति नहीं। "प्रत्येक रोटेशन के साथ, अपने फॉर्म की जांच करें और न केवल कोहनी को विपरीत घुटने पर लाने के बारे में सोचें, बल्कि अधिकतम मांसपेशी सगाई के लिए चटाई से विपरीत कंधे को उठाएं," वह कहती हैं।
इसे कैसे करें: शुरू करें अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट कर और अपने पैर जमीन पर लगाए। अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन ड्राइंग द्वारा अपनी पीठ और चटाई के बीच की जगह को कम से कम। अपनी उंगलियों को अपने सिर के नीचे दबाएं, कोहनी बाहर की ओर इशारा करती है।
अपने सिर, कंधों को ऊपर उठाएं, और चटाई के ऊपर वापस जाएं। अपने दाहिने घुटने के लिए अपनी बाईं कोहनी को घुमाने के लिए चार मायने रखें। दो की गिनती पर चटाई पर लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। साइड स्विच करें, और वैकल्पिक रूप से जारी रखें जैसे कि आप बहुत धीरे-धीरे साइकिल चला रहे हैं। 20 कुल प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
ज़ैक डेली, टोन हाउस में प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रशिक्षण प्रबंधक, इस तिरछी चाल से शपथ लेते हैं। "यह अभ्यास वास्तव में आंतरिक विडंबनाओं को सक्रिय करता है, और आप बाकी कोर को भी काम करेंगे।"
जब आप इसे प्रदर्शन कर रहे होते हैं, तो डैली का एक प्रमुख टिप होता है: "अपनी छाती को मुड़ने न दें ज़मीन। वास्तविक लाभ प्राप्त करने के लिए आप जिस भी दिशा में जा रहे हों, उसके लिए खुले रहें। "
यह कैसे करें: सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर एक अग्र-भुजा वाले फ्लैट के साथ अपनी तरफ लेटना शुरू करें और अपने पैरों को खड़ा कर लें। एक दूसरे के ऊपर। जब तक आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में न हो, तब तक अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। नॉन सपोर्टिंग आर्म को अपने हाथ के ऊपर या अपने सिर के पीछे रखें। 30 सेकंड के लिए उस सीधे शरीर की स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
जबकि प्लैंक एक ओजी एब-बर्नर है, साइड प्लैंक मूल रूप से तिरछी एब एक्सरसाइज की परिभाषा है। Snazzy पहुंच के माध्यम से जोड़ें और आप ऊपरी पीठ को भी निशाना बना रहे होंगे, पिस्किन कहते हैं
यह कैसे करें: दाएं तरफ तख़्त स्थिति में, अपनी बाईं बांह को उंगलियों की ओर बढ़ाएं, जो छत की ओर इशारा करती है। अपने निचले एब की मांसपेशियों को कस लें और अपने पूरे मूल को संभालें। अपने शरीर के चारों ओर अपनी बाईं उंगलियों को घुमाएं और अपने दाहिने कूल्हे के नीचे स्पर्श करें। यह एक प्रतिनिधि है। उस तरफ तीन प्रतिनिधि करें, फिर स्विच करें। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि तक काम करते हैं।
"यह चाल एक आंतरिक तिरछा व्यायाम है और एक बाहरी तिरछा व्यायाम है," डेली कहते हैं, "लेकिन यह ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कंधे भी काम करता है।" p>
यहां लक्ष्य एक ही तरफ अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचना है। हालांकि, तंग कूल्हों और / या एक कमजोर कोर अच्छे फॉर्म के साथ ऐसा करना मुश्किल बना देगा। यदि आप अपने घुटने को नियंत्रित तरीके से ऊपर नहीं खींच सकते हैं - उर्फ अपने कूल्हों को बिना हिलाए-डुलाए केवल उतना ही ऊपर जाएं जितना आप कर सकते हैं, वह सुझाव देता है।
इसे कैसे करें: प्रारंभ करें। पुश-अप पोजिशन, फिर अपने फोरआर्म्स पर कम ताकि आपकी कोहनियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपनी पीठ को सपाट और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी बाईं कोहनी को टैप करने के लिए अपने बाएं घुटने को ऊपर खींचें। अपने बाएं पैर को आरंभिक स्थिति में लौटाएँ। यह एक प्रतिनिधि है। दूसरी तरफ दोहराएं, फिर कुल 16 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए बाएं से दाएं तक वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
एक बार जब आप सामने की तरफ घुटने को कोहनी से नीचे ले जाते हैं, तो इसे एक पायदान के साथ किक करें। स्पाइडरमैन पुश-अप
आप पहले से ही जानते हैं कि पुश-अप आपके ट्राइसेप्स, छाती, कोर और कंधों को मजबूत करने के लिए गंभीर रूप से प्रभावी हैं। ठीक है, यह भिन्नता आपको एक ही समय में अपने तिरस्कार को लक्षित करने देती है, लोज़ादा कहता है।
यदि आप आराम से एक पंक्ति में पाँच मानक पुश-अप्स पूरा नहीं कर सकते हैं, तो फर्श पर अपने घुटनों के साथ इसे आज़माएँ। <। / p>
यह कैसे करें: सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें जैसे कि आप एक पुश-अप कर रहे हैं। जब आप अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हैं, तो अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, उस दाहिने कूल्हे को खोलें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के बाहर छूने के लिए खींचें। पुश-अप स्थिति पर लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। बाईं ओर दोहराएं। 10 आंदोलन के तीन सेटों को पूरा करने का लक्ष्य
यह आंदोलन आपको प्रतिरोध के खिलाफ अपने कोर को मोड़ने के लिए मजबूर करेगा, लोज़ाडा का कहना है। अनुवाद: आप मात्र मिनटों में एक गंभीर एब बर्न प्राप्त कर सकते हैं। सबसे अधिक प्रतिरोध बैंड अभ्यास के साथ, आपका सबसे अच्छा शर्त है कि यदि आवश्यक हो तो थोड़ा प्रतिरोध और एक कठिन बैंड की प्रगति के साथ शुरू करें।
इसे कैसे करें: सेट करने के लिए, एक प्रतिरोध बैंड को पकड़ो और एक गाँठ को बांधें। एक ऊर्ध्वाधर पोस्ट के चारों ओर एक छोर (एक स्क्वाट रैक के अंदर अच्छी तरह से काम करता है) तो यह कंधे की ऊंचाई से ठीक नीचे बैठता है। बैंड में जितना अधिक प्रतिरोध होगा, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
अपने शरीर के दाहिने हिस्से के साथ-साथ पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई के साथ खड़े रहें। बैंड को अपने हाथों से दोनों हाथों से खींचें ताकि वह आपके सीने के बीच में भी हो। बैंड में अधिक तनाव पैदा करने के लिए पद से एक या दो कदम दूर लें।
अपने कोर को बांधें, अपने सामने अपनी बाहों को सीधा करें, और अपने शरीर को पोस्ट से दूर मोड़ दें। आपके कूल्हों को आगे की ओर मुंह करके रहना चाहिए; केवल आपके कोर और कंधे घूम रहे हैं। रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। यह एक प्रतिनिधि है। एक तरफ आठ प्रतिनिधि करते हैं, फिर पक्षों को स्विच करते हैं।
जब आप कार्यात्मक आंदोलनों के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद एयर स्क्वाट या डेडलिफ्ट के बारे में सोचते हैं। लेकिन एकल-हाथ वाले किसान के लिए एक आंदोलन है जो आप शायद लगभग हर दिन करते हैं: कार से किराने का सामान ले जाना, अपने ब्रीफ़केस को काम पर रखना, या हवाई अड्डे के माध्यम से डफ़ल बैग को ढोना।
यदि आप वजन रखते हैं। इसे ले जाने के दौरान आपके शरीर के करीब - जहां आप इसे पूरी तरह से झूलने का विरोध करते हैं - आप वास्तव में अपने तिरस्कार को लक्षित करेंगे, लोज़ाडा का कहना है। बोनस: आप अपनी ग्रिप, फोरआर्म्स, कंधों, ट्रैप्स और पैरों को मजबूत कर रहे होंगे।
इसे कैसे करें: अपने दाहिने हाथ में एक भारी डम्बल या केटलबेल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा करें। अलग। अपने दाहिने कूल्हे पर वजन रखें। अपने कोर संलग्न करने के लिए अपने कूल्हों को टक करें। अपने कंधों को चौकोर और अपने शरीर के वजन के करीब रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें। चारों ओर मुड़ें और वापस चलें। आवश्यकतानुसार आराम करें और ओप्पोसाइट पक्ष पर दोहराएं।
यदि आप योग करते हैं, तो संभावना है कि आपके प्रवाह में कुछ तिरछी-मूर्तिकला चाल है, लियोने डेन पावर योगा के संस्थापक और सीईओ बेथानी लियोन कहते हैं। हाफ मून पोज़ एक फुल-बॉडी मूवमेंट है, जो आपके संतुलन को बेहतर बनाएगा, आपके ऑब्लिक को मजबूत करेगा, और आपकी जांघों को भी सुखाएगा।
इसे कैसे करें: अपने पैरों को चौड़ा करके वारियर II में जाएं। , अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें, और अपनी बाहों को पक्षों की ओर बढ़ाएं।
अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने दाहिने सामने के पैर पर अपना वजन आगे स्थानांतरित करें, अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं। अपने दाहिने हाथ को ब्लॉक या फर्श पर संतुलन के लिए रखें या दोनों हाथों को हवा में रखें। अपने पैर और कोर संलग्न करें। अपने शीर्ष हाथ की ओर अपनी आँखें उठाएँ। अपनी बाईं एड़ी को वापस दबाएं और पैर की उंगलियों को फर्श के समानांतर रखते हुए उन पंजों को फ्लेक्स करें।
30 सेकंड तक रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
तैयार रहें। परोक्ष व्यायाम जो थोड़ा अधिक कठिन है? यदि आपके पास पुल-अप बार है, तो एक मोड़ के साथ लटकने वाले घुटने को उठाकर देखें, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और कायरोप्रैक्टर एलन कॉनराड का सुझाव देता है।
यह कैसे करें: पुल-अप बार को पकड़ो ताकि आपकी हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं। एक सीधी पीठ, लगे हुए कोर और पैरों को एक साथ बार से लटकाकर शुरू करें। फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर लाएं ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर रहें।
अपने लैट और कंधों को जोड़ने के लिए बार पर नीचे खींचें और धीरे-धीरे अपने धड़ को घुमाएं ताकि आपके घुटने दाईं ओर आएं। फिर, विंडशील्ड ने उन्हें बाईं ओर वाइपर किया। यह एक प्रतिनिधि है। यदि आप सभी जगह स्विंग करना शुरू करते हैं, तो बार से ड्रॉप करें और रीसेट करें। 10 कुल प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
यह आंदोलन, जो आपके घुटनों पर होता है, धोखा दे रहा है। लेकिन न्यूयॉर्क शहर में बॉडी इवॉल्व्ड के सह-संस्थापक भौतिक चिकित्सक कोरिन क्रोस का कहना है कि इसके लिए कुछ गंभीर कोर स्थिरीकरण की आवश्यकता है। "इस कदम के लिए आवश्यक है कि आंतरिक और बाहरी दोनों तरह के सक्रिय और लगे हुए हों। '
यह कैसे करें: घुटने मोड़कर, एक प्रतिरोध बैंड पर पकड़ें जो एक स्तंभ या केबल के चारों ओर लूप किया जाता है और इसे पकड़ कर रखता है। दोनों हाथों से अपनी छाती के बीच में। अपनी glutes निचोड़ें, फिर केबल को अपनी छाती से दूर दबाएं ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं। आपका कोर तंग और व्यस्त होना चाहिए; अपनी बाहों को मिडलाइन से दूर न होने दें। नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह एक प्रतिनिधि है। कुल 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
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