टाइप 2 मधुमेह के साथ जाने पर सही खाने के लिए 11 युक्तियाँ

जब आप घर से दूर होते हैं तो भोजन करना अधिक कठिन महसूस कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि इसे आसान कैसे बनाया जा सकता है।

घर पर भोजन करने के अपने फायदे हैं, खासकर यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है और ऐसे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है जो आपके रक्त में शर्करा को कम न करें। आप आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके फ्रिज में क्या है और फिर आपने अपनी प्लेट पर क्या रखा है।

लेकिन चलते-चलते खाना - और एक सुपर व्यस्त कार्यक्रम के साथ - एक अलग कहानी के लिए बनाता है।

आपको स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करने के लिए, चाहे आप शहर के चारों ओर दौड़ रहे हों, बैठक से बैठक में भाग लेने, सड़क यात्रा पर जा रहे हों, या बस रुकने और भोजन करने के लिए समय नहीं है, ये आसान, कार्रवाई योग्य कदम आपको सफलता की दिशा में स्थापित करेंगे।

1 अपना फ्रिज पैक करें, फिर दिन की योजना बनाएं

यहां तक ​​कि अगर आप घर पर नहीं खा रहे हैं, तो फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और दुबला प्रोटीन सुलभ होने का मतलब है कि आप अपने आप को सभी का बैग ले जा सकते हैं अनिवार्य।

"अपने भोजन के विकल्पों के बारे में पहले से सोचें और या तो उन्हें अपने साथ ले जाने के लिए पैकेज दें, या उन्हें रेफ्रिजरेटर के एक क्षेत्र में रखें, ताकि आपको दिन भर में कई भोजन निर्णय लेने की आवश्यकता न हो," एलिजाबेथ DeRobertis, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी) और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक (CDE) न्यू यॉर्क में द न्यूट्रीशन सेंटर ऑफ़ द न्यूडर्स सेंटर में।

आपके द्वारा दिन भर में किए जाने वाले भोजन विकल्पों की संख्या को कम करने से आपको उन वस्तुओं तक पहुंचने में मदद मिल सकती है जो पोषक तत्वों को पैक करते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बाधित नहीं करते हैं।

2 नाश्ते के लिए प्रोटीन लें - और प्रत्येक भोजन

"यदि आपके पास एक व्यस्त दिन है, तो सुनिश्चित करें कि आपका दिन शुरू करने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ता है," लोरी ज़नीनी, आरडी, सीडीई, के लेखक कहते हैं मधुमेह कुकबुक और भोजन योजना। "

" सुबह में पर्याप्त प्रोटीन होने से न केवल रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी, लेकिन शोध में यह भी दिखाया गया है कि इस तरह से खाने से दिन में बाद में होने वाली तलब कम हो सकती है।

प्लस, प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह आपको पूर्णता का एक बड़ा एहसास देगा, वह कहती है।

DeRobertis में सुझाव देते हैं कि अंडे (हार्ड-उबले हुए अगर आप उन्हें जाने के लिए ले जा रहे हैं), या अंडे के सफेद काटने या veggies से भरा एक आमलेट की तरह कुछ अगर आप खाने के लिए नीचे कर सकते हैं।

3 हाइड्रेटेड रहें

जब आप दिन के लिए अपना भोजन पैक कर रहे हैं, तो कुछ कम चीनी पेय पदार्थों के बारे में भी मत भूलना।

"पर्याप्त जलयोजन इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है, खासकर जब मधुमेह के साथ रहते हैं, इसलिए मैं आपकी पानी की बोतल को भरने और इसे पूरे दिन उपयोग करने के लिए तैयार होने की सलाह देना पसंद करता हूं," ज़िनी कहते हैं।

4। रणनीतिक रूप से स्नैक

"किसी भी समय किसी को खाने के बिना बहुत लंबा चला जाता है, वे बहुत भूख खत्म करते हैं और अक्सर खा जाते हैं," डीब्रोबर्टिस कहते हैं। "यह अति सेवन अक्सर उच्च रक्त शर्करा का कारण बनता है।"

यही कारण है कि यह हमेशा एक अच्छा विचार है कि जब आप एक त्वरित काटने की जरूरत है, और आप आसानी से सड़क पर ले जा सकते हैं करने के लिए जाने के लिए नाश्ता करने के लिए है।

कुछ आइटम DeRobertis की सलाह देते हैं:

• 100-कैलोरी बैग नट
• एक कप पनीर पनीर
• स्ट्रिंग पनीर
• 0% ग्रीक योगर्ट
• ह्यूमस या गुआकैमोल के साथ वेजिस

बीफ जर्की सैंस नाइट्रेट भी एक स्मार्ट विकल्प है, क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है । अगर आप स्नैक के लिए भूखे नहीं हैं, तो इसे मजबूर न करें, DeRobertis कहते हैं।

ज़ानिनी कुरकुरे के लिए पागल होने को प्रोत्साहित करती है, स्नैक को संतुष्ट करती है क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ मोनो से भरे होते हैं- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि फ्राइज़ या चिप्स जैसे कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए नट्स को स्वैप करने से आपको दीर्घकालिक में वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

भोजन या नाश्ते पर भरें। हर 4 से 5 घंटे में, ज़ानिनी कहती है।

5 कुल carbs के लिए जाँच करें

यदि आप कुछ खरीद रहे हैं जब आप बाहर और उसके बारे में हैं, तो DeRobertis कुल कार्ब सामग्री की जाँच करने का सुझाव देता है। भोजन के लिए, कुल कार्ब्स के 30 से 45 ग्राम या उससे कम की तलाश करें। स्नैक्स के लिए, लगभग 15 से 20 ग्राम कुल कार्ब्स का लक्ष्य रखें।

ज्यादातर लोग केवल चीनी को देखते हैं, DeRobertis कहते हैं, जो पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है।

"सभी कार्बोहाइड्रेट अंत में चीनी में बदल जाते हैं जब वे टूट जाते हैं," वह कहती हैं।

यदि आप दो स्नैक्स के बीच निर्णय ले रहे हैं, तो निम्न कार्ब एक के लिए जाएं।

6 कुछ फाइबर के लिए देखें

केवल कुल carbs की जाँच करने के लिए एक चेतावनी: फाइबर, एक पोषक तत्व जो पचाने में धीमा है, इसलिए यह आपको पूर्ण रख सकता है।

अगर दो उत्पादों में कुल कार्ब्स की मात्रा समान है लेकिन एक में अधिक फाइबर है, तो उस एक के साथ जाएं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का कहना है कि 2.5 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को एक के रूप में वर्गीकृत किया गया है। अच्छा स्रोत, और 5 ग्राम या उससे अधिक वाले एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसलिए उन संख्याओं के लिए प्रयास करें।

7 अपनी थाली

अपना लंच या डिनर आइटम्स उठाते समय, अपनी प्लेट को नॉनस्टार्च वेजीज़ जैसे पत्तेदार साग, घंटी मिर्च, या ब्रोकोली के साथ भरने का लक्ष्य निर्धारित करें, ज़ानिनी कहते हैं।

फिर प्रोटीन के बीच दूसरे आधे हिस्से को विभाजित करें, जैसे कि ग्रिल्ड फिश, पोल्ट्री या टोफू, और एक स्वस्थ कार्ब जैसे बेक्ड स्वीट पोटैटो, क्विनोआ या ब्लैक बीन्स।

8। छोटे कार्ब-कटिंग स्वैप करें

दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच होना? DeRobertis का कहना है कि ब्रेड के शीर्ष स्लाइस को एक खुले सामने वाला सैंडविच बनाने के लिए निकालें, जो आधी कार्ब्स को काट देता है।

या, आधार के रूप में लो कार्ब ब्रेड, रैप्स, या लेट्यूस चुनें। रात के खाने में, शायद फूलगोभी चावल के लिए नियमित रूप से चावल की अदला-बदली करने की कोशिश करें या नियमित रूप से पास्ता खाने के बजाय ज़ुकीनी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के लिए जाएं।

9। अपने रक्त शर्करा की जांच करने से डरो मत

भोजन के लगभग 2 घंटे बाद, आपकी रक्त शर्करा 140 या उससे कम होनी चाहिए, और इस समय इसका परीक्षण करने से आपको अपने व्यक्तिगत कार्ब सहिष्णुता की पहचान करने में मदद मिल सकती है। यदि आपने अधिक मात्रा में कार्ब्स और अपने ब्लड शुगर को खा लिया है, तो यह संकेत दे सकता है कि आपको वापस कटौती करने की आवश्यकता है। DeRobertis का कहना है कि

"एक बार जब आप इस नंबर को जान लेते हैं, तो यह आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।"

10 पोषण संबंधी जानकारी की जांच करें

यदि आपको विशेष रूप से व्यस्त दिनों में "फास्ट फूड" का विकल्प चुनना है, तो यह त्वरित सेवा रेस्तरां के लिए पोषण संबंधी जानकारी के बारे में खुद को शिक्षित करने में सहायक है। जाने से पहले आपको क्या चुनना है, इससे आपको उस रेस्तरां में पेश किए जाने वाले बेहतर विकल्पों से चिपके रहने में मदद मिल सकती है।

आप यहां अधिकांश फास्ट फूड स्पॉट से भोजन में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, चीनी और अधिक देख सकते हैं।

11। एक पेशेवर

एक आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ चैट करने से आपको अपने भोजन की योजना बनाने और निजीकरण में मदद मिल सकती है, ज़ानिनी कहते हैं।

"भोजन और भोजन का समय पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर पर बहुत वास्तविक प्रभाव डालता है, इसलिए एक पेशेवर के साथ काम करना आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है," वह कहता है।