आपका पहला हाफ-मैराथन दौड़ने के लिए 11 प्रशिक्षण टिप्स

एक अर्ध-मैराथन दौड़ना इन दिनों सभी रोष है, खासकर महिलाओं के बीच। वास्तव में, हाल ही में चल रही यूएसए रिपोर्ट ने खुलासा किया कि 13.1 सबसे तेजी से बढ़ती दौड़ दूरी है। क्या अधिक है, 2014 में, महिलाओं ने 61 प्रतिशत क्षेत्र का निर्माण किया।

तो क्यों महिलाएं शुरुआती लाइन में भाग रही हैं?

“हम महिलाओं के दौड़ने के लिए एक रोमांचक समय देख रहे हैं? सामान्य तौर पर, “नाइक्स + रन क्लब एनवाईसी में नॉक्स रॉबिन्सन, अंतरराष्ट्रीय चल रही संस्कृति पत्रिका फर्स्ट रन के प्रकाशक, और ब्लैक रोजेस एनवाईसी के सह-संस्थापक ने सामूहिक स्वास्थ्य को बताया। "यह महिलाओं के उपभोक्ताओं के रूप में अधिक निपटान आय वाले सभी चीजों का संयोजन है, जो महिलाओं के गियर पर अधिक ध्यान दे रही है, और सोशल मीडिया के माध्यम से क्षमता, सभी आकार और आकार की महिलाओं को देखने के लिए, जो सशक्त है।"

CoachJenny.com के संस्थापक जेनी हेडफ़ील्ड को जोड़ता है: “प्रशिक्षण दोस्तों के साथ मेलजोल और पकड़ने का नया तरीका है। साथ ही महिलाओं की विशिष्ट दौड़ की मेजबानी कर रहे हैं, जो newbies के लिए एक अनुकूल, गैर-प्रतिस्पर्धी माहौल प्रदान करते हैं। "

निकट भविष्य में 13.1 से निपटने की सोच रहे हैं? ऊपर उठने से पहले इन सुझावों पर गौर करें। आप

"शुरू से, मैं सभी तरीकों से संवाद करने की कोशिश करता हूं- नेत्रहीन, शाब्दिक और कोचिंग-वार- बुद्धिमान के माध्यम से इस लक्ष्य तक पहुंचना कितना संभव है प्रशिक्षण और तैयारी, “रॉबिन्सन कहते हैं, जो यह भी नोट करते हैं कि आधा हर किसी के लिए प्रशिक्षित करने और अपने सिर को चारों ओर लपेटने के लिए एक प्रबंधनीय दूरी है। "लेकिन आपको खुद पर विश्वास करना होगा" वास्तव में सफल होने के लिए।

आपके पैर आपकी नींव हैं, इसलिए उन्हें वह सम्मान दें जो वे अच्छे में निवेश करने के लायक हैं (अच्छा का मतलब हमेशा सुपर प्राइस नहीं होता) किफ़्स कम्फर्टेबल होते हैं और सही मायने में आपके पैरों में फिट होते हैं। मदद के लिए अपने पड़ोस की विशेषता चलाने वाले स्टोर को देखें, न्यूयॉर्क शहर में एक बुटीक ट्रेडमिल स्टूडियो, TheRun के संस्थापक पूर्व ओलंपिक धावक जॉन हेनवुड को सलाह देता है। यहां, वे यह बताने के लिए कि किस शैली का जूता सबसे अच्छा है, डिकोड करने में मदद करने के लिए एक चालित विश्लेषण करेंगे।

दौड़ने के लिए प्रशिक्षण से पहले बैंक में आपके पास चलने के लिए मील और हफ्तों की संख्या होती है। , और यह एक सफल प्रशिक्षण के मौसम के लिए आवश्यक है। "यह एक घर की नींव की तरह है," हेडफील्ड कहते हैं। "मजबूत आधार, अधिक आसानी से शरीर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की मांगों का सामना कर सकता है।"

इससे पहले कि आप एक आहार पर बैठें, अपने आप से पूछें कि आपके लक्ष्य क्या हैं, और फिर वहां से वापस काम करें। 'रॉबिन्सन कहते हैं,' लंबी दूरी की दौड़ तेज, लंबी और बेहतर दौड़ने में सक्षम होती है, इसलिए आपका प्रशिक्षण उसी तरह उन्मुख होना चाहिए। ' आपकी शैली और फिटनेस स्तर के अनुरूप एक योजना चुनना भी महत्वपूर्ण है। हैडफील्ड बताते हैं, "जब आप जहां से शुरू करते हैं, वहां आप अधिक तत्परता से आगे बढ़ते हैं और यात्रा का आनंद लेते हैं।

न केवल शरीर को लाभ की प्रगति के अनुकूल होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, लेकिन कभी-कभी जीवन में हो जाता है जिस तरह से, इसलिए थोड़ा अतिरिक्त कुशन होना बुद्धिमानी है। प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें जो 14 से 16 सप्ताह के बीच आते हैं। हैडफील्ड कहते हैं, "यह आपको कुछ हफ्तों के लिए खेलने के लिए देता है, जिस तरह से कुछ होता है, आपके जीवन जीने का समय और छुट्टियों और सुरक्षित रूप से लंबे समय तक चलने के लिए बहुत समय होता है," हेडफील्ड कहते हैं। "इसके अलावा, मौसम जितना छोटा होता है, चोटों का जोखिम उतना ही अधिक होता है।"

तो किसी को भी न छोड़ें। सप्ताहांत पर लंबे समय तक चलने वाली रोटी और मक्खन हैं और आपके धीरज और दूर तक चलाने की क्षमता का निर्माण करते हैं। छोटे, तेज वर्कआउट गति और फिटनेस का निर्माण करते हैं। और आसान मध्य सप्ताह रन इन दोनों के बीच की खाई को पाटता है। हैडफील्ड कहते हैं, "अपनी सांसों से प्रशिक्षण की आदत डालें, जैसे कि योग और ट्यूनिंग इस दिन दिए गए वर्कआउट का जवाब है।" "कुछ दिन आसान महसूस करेंगे, और कुछ कठिन, लेकिन जब आप अपने शरीर को प्रशिक्षित करेंगे, तो आप हमेशा इष्टतम क्षेत्र में रहेंगे।"

कुछ के लिए, लंबे समय तक, बेहतर शब्द की कमी के लिए, बस चूसना। भले ही, पाठ्यक्रम में बाहर होने की उम्मीद करने के लिए उनमें से एक मुट्ठी भर में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। बस उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप अपने पैरों पर आराम से बैठेंगे, उन मील के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित कर रहे हैं। "रॉबिन्सन कहते हैं," दूरस्थ धावकों के लिए चुनौती यह है कि आपको अपना दिमाग कुछ करने के लिए देना होगा। "हमारा दिमाग उस समय पर कब्जा नहीं करता था, और एक या एक घंटे के बाद यह घूमना शुरू कर देता था। ' और एक बेकार दिमाग नकारात्मक विचारों के लिए एक उथल-पुथल वाला मैदान है जो चलने का आग्रह करता है या विरोध करने के लिए बहुत कठिन है।

आपको लगता है कि आपको तैयार करने के लिए बस फुटपाथ को पाउंड करना होगा, लेकिन अपने शरीर को मजबूत रखना वजन प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी सफलता में एक बड़ा कारक है। मजबूत मांसपेशियां न केवल आपके चलने के कौशल में सुधार करती हैं, बल्कि चोटों को भी दूर करने में मदद करती हैं। अपने प्रशिक्षण में प्रति सप्ताह एक से दो बार ताकत के दिनों का निर्माण करें, साथ ही कार्डियो के किसी न किसी रूप में क्रॉस-ट्रेनिंग के दूसरे दिन, जैसे कि कताई ”। और उस कोर को काम करने के लिए मत भूलना; एक मजबूत व्यक्ति बायोमैकेनिक्स चलाने में सुधार कर सकता है, जिससे आप उस फुटपाथ को तेज़ कर सकते हैं।

जो सब चल रहा है (और शक्ति-प्रशिक्षण!) मांसपेशियों को सुपर तंग छोड़ सकता है; हेनवुड का कहना है कि रोजाना सेल्फ-मसाज से उन्हें ढीला करना आपको चोट से मुक्त रखने के मामले में लंबा रास्ता तय कर सकता है। वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि यह ऊतक की मरम्मत को बढ़ावा दे सकता है, गतिशीलता बढ़ा सकता है और व्यथा को कम कर सकता है। तो एक फोम रोलर पकड़ो और व्यापार के लिए नीचे उतरो; आपकी मांसपेशियां आपके अगले भाग पर आपको धन्यवाद देंगी।

आप दिन में और दिन के समय एक ही मार्ग पर आराम करने की भावना महसूस कर सकते हैं, लेकिन इससे उन मील के बाहर और समग्र नाराजगी हो सकती है। आपकी पवित्रता के लिए, और चीजों को ताजा रखने के लिए, हेनवुड हर बार एक समय में दृश्यों या सतह (ट्रैक, ट्रेल, ट्रेडमिल) को बदलने का सुझाव देते हैं। रिफ्रेश हिट करने के अन्य तरीके: यदि आप आमतौर पर सोलो स्ट्राइडर हैं तो एक नई प्लेलिस्ट या फ्रेंड-इन बनाएं।

“रनिंग एक भावनात्मक अनुभव है; यह संपूर्ण शरीर का अनुभव है, "रॉबिन्सन का कहना है कि" अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ने के साथ-साथ मौज-मस्ती के लिए समय निकालें। "

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