ध्यान के 11 प्रकार जो अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकते हैं

भारत और चीन में सदियों से इस्तेमाल की जाने वाली ध्यान की प्राचीन प्रथा - अब अवसाद के लिए टूलबॉक्स में एक उपचार के रूप में वादा दिखाती है।

दर्जनों विभिन्न प्रकार के ध्यान सभी उन्नत जागरूकता की स्थिति की तलाश करते हैं। मियामी मिलर स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में ओशेर सेंटर फॉर इंटीग्रेटिव मेडिसिन के निदेशक ई। रॉबर्ट शवार्ट्ज और एमडी ने कहा कि जागरूकता बढ़ने से अवसाद और चिंता से ग्रस्त लोगों के लिए दूरगामी लाभ हो सकते हैं।

"न्यूरोसाइंस क्षेत्र और मनोविज्ञान क्षेत्र में एक मजबूत भावना है कि ध्यान और ध्यान संबंधी अभ्यास आपके मस्तिष्क शरीर क्रिया विज्ञान को बदल सकते हैं," डॉ। श्वार्ट्ज कहते हैं।

बेशक, आपको वास्तव में यह करना होगा। "श्वार्ट्ज कहते हैं," अपने विचारों का प्रबंधन करना सीखने में समय, ऊर्जा और समर्पण का समय लगता है।

ध्यान रखें कि ध्यान अभ्यास को अपनाने का मतलब यह नहीं है कि आप अवसाद के लिए दवाओं और अन्य उपचारों को छोड़ दें। पहले से ही उपयोग हो सकता है। "ध्यान, विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन, को अवसाद का इलाज करने में मददगार दिखाया गया है, लेकिन इसे एक चिकित्सक की देखरेख में पारंपरिक चिकित्सा देखभाल के एक भाग के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, और पारंपरिक चिकित्सा देखभाल के विकल्प के रूप में नहीं," अदिति नेरारकर कहते हैं , एमडी, बोस्टन में बेथ इज़राइल डीकॉन्से मेडिकल सेंटर में चेंग-सुशी एकीकृत स्वास्थ्य केंद्र के चिकित्सा निदेशक।

यहाँ कुछ लोकप्रिय और अधिक अध्ययन के प्रकारों के लिए एक गाइड है जो अवसाद से पीड़ित लोगों को लाभ पहुंचा सकते हैं।

प्यार-दुलार ध्यान अपने और दूसरों के प्रति प्रेम और दयालुता का दृष्टिकोण बनाने पर केंद्रित है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग इस प्रकार के ध्यान का अभ्यास करते हैं, उनमें अवसाद कम होता है, अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण, कम नकारात्मक भावनाएं, और अधिक करुणा दिखाई देती है।

प्यार करने वाली दयालुता, स्व-आलोचना की भी मदद कर सकती है, जो रेखांकित करती है। विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य विकारों की संख्या। आत्म-आलोचना में एक अध्ययन में पाया गया कि वास्तविक ध्यान सत्र समाप्त होने के बाद कम से कम तीन महीने तक चला।

एक संबंधित प्रकार का ध्यान, करुणा ध्यान, बिना शर्त करुणा पर जोर देता है और बेहतर मनोदशा के साथ भी जुड़ा हुआ है। कम नकारात्मक भावनाएं।

ध्यान की साधना को सभी ध्यान की माता माना जा सकता है। डॉ। नेरुरकर कहते हैं, "ध्यान के कई अन्य प्रकार ध्यान से दूर हो गए हैं, और इसका समर्थन करने वाले सबसे वैज्ञानिक सबूत हो सकते हैं।

" माइंडफुलनेस ध्यान वर्तमान क्षण के प्रति जागरूकता है। "यह आपकी सांस का उपयोग करता है एक एंकर बनाने के लिए अपना ध्यान वर्तमान क्षण तक वापस लाने के लिए और संज्ञानात्मक पुनः संयम के साथ मदद करें।"

अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन से अवसाद कम हो सकता है, साथ ही चिंता और तनाव भी कम हो सकता है। इंटीग्रेटिव ऑन्कोलॉजी के लिए सोसायटी कैंसर रोगियों में अवसाद और चिंता को कम करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग करने की सलाह देती है, और अध्ययन ने ऐसे तरीके भी बताए हैं, जिनसे माइंडफुलनेस दिमाग को बदलती है।

यह माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक सबसेट है, कॉग्निटिव के साथ मेडिटेशन को ध्यान में रखते हुए। व्यवहार थेरेपी या सीबीटी। सीबीटी अवसाद (और अन्य मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं) के लिए चिकित्सा के सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले रूपों में से एक है और बदलते हानिकारक और व्यवहार पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करता है।

MBCT को पहले आवर्तक अवसाद वाले लोगों में रिलेप्स को रोकने के लिए विकसित किया गया था; अधिक हाल के साक्ष्य बताते हैं कि यह सक्रिय अवसाद वाले लोगों की भी मदद कर सकता है।

माइंडफुलनेस (BAM) के साथ समान व्यवहार सक्रियण का हालिया अध्ययन, जिसमें माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के साथ व्यवहार थेरेपी शामिल है, ने पाया कि इससे लक्षणों में कमी आई है नींद, भूख और मनोदशा में बदलाव जैसे अवसाद। "बम एक हस्तक्षेप का एक अभिनव प्रकार है," सैमुअल वाई.एस. वाँग, एमडी, अध्ययन के प्रमुख लेखक और प्रोफेसर और परिवार के चिकित्सा के प्रमुख और हांगकांग के चीनी विश्वविद्यालय में जेसी स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड प्राइमरी केयर में प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल। "दो घटक 'यिन' और 'यांग' की तरह हैं।"

आपकी सांस के प्रति जागरूकता ध्यान के कई विभिन्न रूपों, विशेष रूप से माइंडफुलनेस मेडिटेशन का एक मूलभूत घटक है।

"माइंडफुलनेस। मेडिटेशन में मदद करने के लिए ध्यान लगाने के लिए ध्यान आपकी सांस की वस्तु का उपयोग करता है, ”डॉ। नेरुरकर कहते हैं। सांस संबंधी जागरूकता ध्यान को मनमाफिक साँस लेना भी कहा जा सकता है।

साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के दिन में 15 मिनट कम से कम भावनात्मक प्रतिक्रिया सहित मूड लाभ प्राप्त कर सकते हैं। और आपको अपनी सांस पर ध्यान देने के लिए विशेष रूप से अलग समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है: बहुत से लोग दिन भर में अपनी सांस के बारे में जागरूकता को शामिल करने के तरीके ढूंढते हैं। यह बैठे, खड़े या लेटे हुए, और आपकी आँखें खुली या बंद होने के साथ की जा सकती हैं।

योग शारीरिक मुद्राओं को सांस लेने की तकनीक और ध्यान के साथ जोड़ता है, और यह अवसाद और चिंता पर प्रभाव डालता है। अध्ययनों में पाया गया है कि कुंडलिनी योग विशेष रूप से-जो जप को शामिल करता है-जुनूनी-बाध्यकारी विकार के उपचार में सहायक है। कुंडलिनी योग में भय को प्रबंधित करने, क्रोध को दूर करने और नकारात्मक विचारों को सकारात्मक लोगों के साथ बदलने के लिए विशिष्ट तकनीक शामिल हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि योग, जब सीबीटी के साथ जोड़ा गया, नींद और गुणवत्ता में सुधार करते हुए चिंता, अवसाद और घबराहट को कम किया। सामान्यीकृत चिंता विकार वाले लोगों में जीवन की शुरुआत

योग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। ध्यान के विपरीत, जो आमतौर पर सुरक्षित है, योग चोट का कारण बन सकता है, हालांकि यह सामान्य नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप योग्‍य प्रशिक्षक के साथ योगाभ्यास करें।

ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन, या टीएम जैसा कि ज्ञात है, दुनिया भर में इसका बहुत बड़ा अनुसरण है।

सांस का उपयोग करने के बजाय अपने लंगर करने के लिए। ध्यान, 'ट्रान्सेंडैंटल ध्यान ध्वनि या एक व्यक्तिगत मंत्र का उपयोग करता है, अक्सर एक या दो सिलेबल्स, एंकर के रूप में, "डॉ। नेरुरकर बताते हैं।

गंभीर व्यवहार के लिए छात्रों के लिए एक आवासीय विद्यालय में शिक्षकों और कर्मचारियों का एक अध्ययन। समस्या-दूसरे शब्दों में, उच्च-तनाव वाली नौकरियों वाले लोग-पाया गया कि ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन से तनाव, अवसाद और जलन में सुधार हुआ है, और यह लाभ चार महीने तक रहता है।

बहुत से लोग पाते हैं कि इसके बजाय सुखद चित्रों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। नकारात्मक लोगों को शांत करता है। विज़ुअलाइज़ेशन या निर्देशित इमेजरी मेडिटेशन किसी अन्य व्यक्ति के नेतृत्व में हो सकता है, या आप ऑनलाइन उपलब्ध रिकॉर्डिंग के स्कोर में से एक का उपयोग करके अपने स्वयं के सत्र को निर्देशित कर सकते हैं।

इमेजरी का उपयोग यह बदलने के लिए भी किया जा सकता है कि आप नकारात्मक यादों को कैसे याद करते हैं। ऐसी यादों के स्थान पर सुखद अंत की कल्पना करना - एक प्रक्रिया जिसे पुनरुत्पादन कहा जाता है - जिसके परिणामस्वरूप कम से कम एक अध्ययन में जीवन की बेहतर गुणवत्ता और आत्म-सम्मान होता है। प्रतिभागियों को अपनी कल्पना में पिछली घटनाओं को संशोधित करने के लिए कहा गया था; प्रतीकों या प्राणियों के रूप में उनके मूड की कल्पना करें, फिर उन्हें कुछ और सकारात्मक में बदल दें; और नकारात्मक वाक्यांशों को बदलने के लिए सकारात्मक वाक्यांश और शब्द ढूंढें।

शारीरिक स्कैन ध्यान में आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों पर क्रमिक रूप से ध्यान केंद्रित करना शामिल है। सांस लेने की जागरूकता की तरह, आप इसे लेटकर, बैठकर, या अन्य मुद्राओं में कर सकते हैं, और अपनी आँखें खुली या बंद कर सकते हैं। जैसा कि आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, आप गहराई से साँस लेने और छोड़ने पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।

शरीर की स्कैनिंग को विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं के बेहतर अवलोकन के साथ जोड़ा जाता है और तनाव पर कम तीव्र प्रतिक्रियाएं होती हैं।

एक अध्ययन जो माइंडफुलनेस के अन्य रूपों के बीच बॉडी स्कैन मेडिटेशन को देखता था, उसे सप्ताह में केवल एक बार औपचारिक अभ्यास से द्विध्रुवी विकार वाले लोगों में अवसाद कम होता है।

बराक ओबामा एक बार। उन्होंने कहा कि वह बर्तन धोने के सुखदायक पाया। सफाई एक औपचारिक ध्यान अभ्यास नहीं हो सकता है, लेकिन दोहरावदार गतिविधि-जिसमें स्क्रबिंग पॉट्स और पैंस शामिल हैं - अगर आप इसे ध्यान से करते हैं, तो एक निश्चित शांत मानसिक स्थिति को प्रेरित कर सकते हैं।

कम से कम एक अध्ययन इस विचार का समर्थन करता है, खोज। 'माइंडफुल डिशवॉशर' ने उन लोगों की तुलना में अधिक माइंडफुलनेस और कम घबराहट दिखाई, जो दिमाग से नहीं धोते थे।

'यह दोहरावदार क्रिया है जिसे किसी वास्तविक विचार की आवश्यकता नहीं है, "डॉ। श्वार्ट्ज कहते हैं। 'यह शारीरिक व्यायाम के समान है। आप व्यायाम या मैनुअल श्रम का उपयोग अपने दिमाग को शांत करने, ध्यान केंद्रित करने और उन सभी लुप्त हो चुके विचारों को दूर करने के तरीके के रूप में कर रहे हैं, जो हममें से अधिकांश के पास जागने के घंटों के दौरान होते हैं। "

कई ध्यान परंपराएं जप का उपयोग करती हैं या मन को केंद्रित करने के तरीके के रूप में एक गोंग की आवधिक झंकार।

"एक ही प्रकार की ध्यान की स्थिति में आने के लिए जप एक साधन है," डॉ। श्वार्ट्ज कहते हैं। "आप इसका उपयोग करते हैं ... ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता हासिल करने के लिए।"

एक अध्ययन में पाया गया है कि "सक्रिय-प्रकार की ध्यान संबंधी साधनाएं" जैसे कि जप और योग मन के अंगों और भावनात्मक नियंत्रण के नियमन में शामिल हैं।

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बेशक, चलना दोनों के लिए अच्छा है आपका शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य। लेकिन एक पैदल ध्यान आपको दूसरे स्तर पर ले जा सकता है।

12 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार बौद्ध ध्यान के साथ युग्मित एरोबिक चलना न केवल अवसाद को कम करता है, बल्कि एक में पुराने वयस्कों के छोटे समूह में लचीलापन और संतुलन में सुधार करता है। अध्ययन। चलने से पहले या बाद में ध्यान लगाना (एक समय में 10 मिनट के लिए कम) भी अन्य शोधों में युवा वयस्कों में चिंता को कम करता है।

“ध्यान केवल अपने दिमाग को केंद्रित करने के लिए नहीं बल्कि अपने दिमाग को आराम करने के लिए भी सीख रहा है। , डॉ। श्वार्ट्ज कहते हैं। "आप अब तटस्थ रहना सीख रहे हैं," और आप ऐसा कर सकते हैं, न केवल चलते समय बल्कि व्यायाम के कई रूपों के साथ, वह जोड़ता है।