इतना आसान लग रहा है रोकने के लिए 14 आसान तरीके

हो सकता है कि आपके लिए चिंता आपके सिर में एक चिंता का विषय है जो आपको बिस्तर पर लेटता है जैसे आप नींद के इंतजार में बिस्तर पर लेटते हैं। या यह पागल-गहन झटके हैं जो काम प्रस्तुति देने से पहले आपको सही तरीके से हिट करते हैं। या जिस तरह से आपकी हथेलियों से पसीना आता है और आपके पेट में दर्द होता है, जब आप किसी के साथ चैट करने के लिए बिना किसी सामाजिक घटना के खुद को पाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि चिंता किस चीज से उपजी है या यह कैसे प्रकट होती है, चिंताजनक भावनाएं स्नोबॉल में होती हैं। तो यह हमेशा के लिए मदद करने के लिए अपनी आस्तीन ऊपर कुछ चाल है अपने आप को आतंक मोड से बाहर निकलने से पहले यह बहुत तीव्र हो जाता है। इसे ध्यान में रखते हुए, हमने मनोवैज्ञानिकों से कहा कि वे हमें इस बारे में अपनी सर्वोत्तम सलाह दें कि भागती हुई चिंता ट्रेन के नियंत्रण को कैसे प्राप्त करें?

जब चिंता आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को सक्रिय करती है, तो आप इसे जानते हैं; आप हृदय गति तेज करते हैं, और आप अस्थिर हो जाते हैं। उन पैनिक भावनाओं का प्रतिकार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी सांस को धीमा कर दें।

एलिसिया क्लार्क, PsyD, एक वाशिंगटन, डीसी-आधारित मनोवैज्ञानिक और हैक योर एंग्ज़ाइटी के लेखक: जीवन में आपके लिए चिंता का काम कैसे करें प्यार, और ऑल दैट यू डू, कहते हैं कि गहरी पेट की श्वास वेगस तंत्रिका को उत्तेजित करती है, जो आपके मस्तिष्क से आपके पेट तक चलती है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यहां बताया गया है: धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, आपके पेट के बटन के नीचे सभी तरह, यदि संभव हो तो चार काउंट तक, क्लार्क स्वास्थ्य को बताता है। फिर इसे दो काउंट के लिए पकड़ें और साँस छोड़ें: 4-3-2-1। पैटर्न को कुछ मिनटों के लिए दोहराएं।

कल्पना करें कि आपकी चिंता समुद्र की एक लहर है। क्लार्क कहते हैं, "आप सिर्फ खड़े रहने और लहर से लड़ने के लिए नहीं हैं।" "आप इसमें डुबकी लगाते हैं, इसलिए यह आपको खटकता नहीं है।" दूसरे शब्दों में, अपनी उत्सुक भावनाओं का विरोध करने के बजाय, अपने आप को याद दिलाएं कि उन्होंने आपको नुकसान नहीं पहुंचाया है। अपने आप को बताएं कर सकते हैं इसे संभालें, वह कहती है, फिर लहर को आप पर धोएं। आपके तनाव पर तनाव आपकी चिंताजनक भावनाओं को और भी बदतर बना सकता है, और वे लंबे समय तक चलेगी, वह कहती है

लोग परीक्षण के लिए अध्ययन के बारे में इतने चिंतित हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, कि वे पूरी तरह से कार्य को चकमा देते हैं। "जब हम उन चीजों से बचते हैं, तो हमारी चिंता वास्तव में बड़ी हो जाती है," ओहियो के कोलंबस में एक निजी अभ्यास मनोवैज्ञानिक, हेदी डेलोवेह, स्वास्थ्य को बताता है।

उसकी सलाह? गतिविधि को छोटे टुकड़ों या कम लंबाई में तोड़ें। ड्राइविंग के बारे में चिंता? पहिए के पीछे बैठकर ही शुरुआत करें। परीक्षण की घबराहट? चार घंटे के मैराथन अध्ययन सत्र के बजाय, एक बार में 10 मिनट के लिए काम करें।

आप उस सुबह के लट्टे को तरसते हैं, हम इसे प्राप्त करते हैं। लेकिन अपने कार्यालय कॉफी मशीन पर एक या कई रीफिल के लिए वापस जाना चिंता का प्रबंधन करने के लिए एक महान विचार नहीं है। क्लार्क बताते हैं, "अगर आप चिंतित हैं, तो कैफीन एक वास्तविक चिंता का कारण बन सकता है।" यही कारण है कि? कैफीन मूड पर एक खुराक पर निर्भर प्रभाव है। थोड़ा आपको परेशान कर सकता है - और बहुत ज्यादा आपको चिंतित और चिड़चिड़ा छोड़ सकता है। साथ ही, कुछ लोग दूसरों की तुलना में कैफीन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। एक दिन में एक कप से चिपके रहें, शायद दो, और यह देखें कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है।

लोग उन चीजों के बारे में चिंता करते हैं जो अभी तक नहीं हुई हैं, जैसे आप एक कार्य सम्मेलन में अभी तक बोलने के लिए तैयार हैं वास्तविक घटना एक और घंटे के लिए शुरू नहीं होती है। भविष्य की घटनाओं पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से आप एक अनावश्यक दहशत में काम कर सकते हैं।

अपने दिमाग को भविष्य की दौड़ के लिए अनुमति देने के बजाय, अभी जो हो रहा है, उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, देओलोव सुझाव देते हैं। अपने पांच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करके ऐसा करें। अपने आप से पूछें, आप कमरे में क्या सुनते हैं, आपके सामने क्या देखते हैं? आप माइक्रोफोन के सामने नहीं खड़े हैं; आप अपने PowerPoint स्लाइड पर काम कर रहे हैं। वह पांच-इंद्रियां व्यायाम आपको पल में वापस ला सकती है और "उस भौतिक टुकड़े को एक पायदान नीचे लाती है," वह कहती है।

आप शायद ध्यान की शक्तियों के बारे में बहुत सुनते हैं। लेकिन यह वास्तव में अभ्यास करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर आपके विचारों पर शारीरिक रूप से कैसे प्रतिक्रिया दे रहा है, श्रेया हेस्लर, PsyD, मालिक और बेल वायु, मैरीलैंड में MINDset केंद्र के संस्थापक, स्वास्थ्य को बताता है। वह, बदले में, आपको अपनी श्वास को धीमा करने या एक मांसपेशी समूह को आराम करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, वह कहती है, जो चिंता को वापस लेती है।

47 यादृच्छिक परीक्षणों की 2014 की समीक्षा में 3,300 से अधिक लोगों को शामिल किया गया है, जो ध्यानमग्न ध्यान को दर्शाता है आठ सप्ताह के अभ्यास के बाद चिंता में सुधार कर सकते हैं। बियांका बड्स हिज बाउंस के लेखक हेस्लर कहते हैं, "निर्देशित ऐप के साथ दो से तीन मिनट का ध्यान करना भी गेम-चेंजर हो सकता है।" एक पाठ संदेश जिसे आप स्वयं भेजते हैं। आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मुझे काम की समय सीमा पर चिंता हो रही है" या "मैं आज रात की योजना के लिए पहली तारीख से बाहर जा रहा हूं।" फिर हेस्लर बताते हैं, "बाद में अपने विचार पर दोबारा विचार करने के लिए एक रिमाइंडर सेट करें।

" अगर हम वास्तव में इसे अपने सिर से निकाल सकते हैं, तो यह हम्सटर व्हील को थोड़ा धीमा करने में मदद करता है। जब वह वास्तव में इस मुद्दे को फिर से शुरू करने का समय होता है, तो आप अक्सर एक बेहतर जगह पर मानसिक रूप से प्रक्रिया करते हैं कि आप समस्या को हल करने के लिए कैसे जा रहे हैं, वह कहती हैं।

तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम एक शानदार तरीका हो सकता है जो चिंताजनक भावनाओं को जन्म देता है। वर्कआउट करने से एंडोर्फिन और अन्य मूड बढ़ाने वाले मस्तिष्क रसायनों के स्तर में वृद्धि होती है, और यह नींद में मदद करता है। एरोबिक व्यायाम बीडीएनएफ (मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक) नामक प्रोटीन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

BDNF "एक मस्तिष्क उर्वरक की तरह है जो हमारे न्यूरॉन्स को स्नान करता है और हमारे कनेक्शन को बेहतर और तेज़ बनाता है," क्लार्क बताते हैं। और यह महत्वपूर्ण है, वह कहती है, क्योंकि एक अच्छी तरह से काम करने वाला मस्तिष्क बेहतर ढंग से समझने, प्रबंधन करने और मध्यम भावनाओं से लैस है।

जब हम चिंतित होते हैं, तो मस्तिष्क रासायनिक डोपामाइन सक्रिय हो जाता है, और जो हमें लेने के लिए प्रेरित करता है। एक कथित खतरे से बचने के लिए कार्रवाई, क्लार्क बताते हैं। इसके बजाय उन चिंतित भावनाओं को प्रफुल्लित करने के लिए, कि ऊर्जा चैनल। अपने टॉयलेट में अपने चेहरे पर थोड़ा पानी डालने के लिए बहाना करें, या बस 10 मिनट की पैदल दूरी पर या इमारत के दूसरे हिस्से में जाएँ। कुछ ऐसा करना जो आपको उस स्थिति से दूर कर देता है जिससे आप मानसिक रूप से भी दूर होने में मदद करेंगे।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट कई मन-शरीर तकनीकों में से एक है जो आपके हृदय गति को धीमा करने और आपके रक्त को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है। दबाव, जो चिंता को मिटा देता है। यह कैसे करना है: अपने पैर की उंगलियों से शुरू होकर अपने सिर पर, या इसके विपरीत, अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक बार में तनाव दें, और फिर उन मांसपेशियों को आराम दें। देवलोव कहते हैं, "आप तनाव को महसूस कर सकते हैं और फिर खुद को महसूस कर सकते हैं",

क्या तनाव गेंदों और फिडगेट क्यूब्स वास्तव में काम करते हैं? वे मदद कर सकते हैं, मनोवैज्ञानिक कहते हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, वे खिलौने बस एक और विकर्षण बन जाते हैं। "कुछ लोग, यदि वे एक तनाव गेंद को निचोड़ रहे हैं, तो उनकी एकाग्रता बेहतर है। वे उस घबराहट वाली ऊर्जा को जाने का स्थान दे रहे हैं, ”देवलोक बताते हैं। यह एक अच्छा तर्क है कि किसी छोटी सी वस्तु को हाथ में रखना या उसके साथ टॉस करना, जैसे कि बीनबैग, रबर की गेंद, या फ़िदगेट स्पिनर।

परिवार का सबसे कम निर्णय लेने वाला सदस्य, जिसे प्यार करता है और करता है। जब चिंता के मैक ट्रक आपको कड़ी मेहनत कर रहा हो, तब भी आपको आराम मिलता है? आपका फ़रबॉल पाल, बिल्कुल। अध्ययनों से पता चलता है कि मानव-जानवरों की बातचीत से आत्म-चिंता की चिंता कम होती है और हृदय गति, रक्तचाप, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर में कमी आती है।

"मेरे पास गर्म, फजी नहीं बल्कि सभी प्रकार के पालतू जानवर हैं। , हेसलर कहते हैं। वह कहती है, "किसी दूसरे व्यक्ति के साथ संबंध सिर्फ एक ऐसे व्यक्ति के लिए असाधारण हो सकता है जो चिंता का सामना कर रहा है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सामाजिक रूप से अधिक चिंतित हैं।"

बुनाई के बारे में ऐसा क्या खास है? एक सिद्धांत यह है कि सुइयों और धागों से छेड़छाड़ विचारों और भावनाओं को परेशान करती है। एनोरेक्सिया से उबरने वाली महिलाओं के एक छोटे से अध्ययन में, 74% प्रतिभागियों ने बुनाई के सबक दिए, जिसमें बताया गया कि गतिविधि एक स्वागत योग्य व्याकुलता प्रदान करती है। इसी तरह, 74% ने कहा कि बुनाई आराम और सुकून देने वाली थी, जबकि 53% ने कहा कि इससे उन्हें गर्व, संतुष्टि, और उपलब्धि की भावना मिलती है।

हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको खुश घंटे को छोड़ देना चाहिए; दिन के अंत में आराम करने और आराम करने के लिए बहुत से लोग शराब पीते हैं। लेकिन मॉडरेशन में ऐसा करें। क्लार्क कहते हैं, "अगर आप शराब पीने जा रहे हैं, तो कम है क्योंकि यह बहुत अधिक है, जो वास्तव में आपको चिंता पैदा कर सकता है।" इसके अलावा, इमबिबिंग की एक शाम आपकी नींद के साथ खिलवाड़ कर सकती है, और नियमित रूप से गुणवत्ता की नींद चेक में चिंता को दूर रखने में मदद करती है।