15 हिप स्ट्रेच वास्तव में हर शरीर से लाभ होगा

यदि आपको कूल्हों की एक जोड़ी मिली है, तो वास्तव में एक अच्छा मौका है कि उन्होंने एक या दो बार 'तंग' महसूस किया है (या उह, शायद यह दूसरा भी सही है)। और आप अकेले नहीं हैं: "मैंने सुना है कि लोग हर एक सत्र के दौरान अपने कूल्हों में जकड़न की शिकायत करते हैं," लॉरेन कांस्की, NASM-CPT, पर्सनल ट्रेनर और न्यूयॉर्क शहर के परफिक्स हाउस में कोच कहते हैं। "कई बार, हर एक दिन, यह सबसे आम क्षेत्र के लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से के अलावा मदद मांगते हैं।"

कारण? हम सभी दिन भर गाड़ी में बैठे-बैठे, डेस्क पर, काउच पर और अपने पैरों को बंद करके इस प्रकार की तंगी में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उस आसन में बैठने का मतलब है कि आपके कूल्हे पूरे दिन एक लचीली (या छोटी) स्थिति रखते हैं, जो आगे चल कर बना सकता है — यहां तक ​​कि बस खड़े होना-कठिन महसूस करना। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को बाहर खींचना, साथ ही साथ पूरे दिन नियमित रूप से हिलना, दर्द और चोट को दूर करने में कड़ी कूल्हों को कम करने में मदद कर सकता है।

लेकिन अगर आप तंग महसूस नहीं करते हैं, तो भी आपके लिए यह महत्वपूर्ण है। कूल्हों, खासकर अगर आप तनाव महसूस करते हैं। "हम अपने कूल्हों में बहुत तनाव और भावनाओं को संग्रहीत करते हैं," कंस्की बताते हैं। "हम शरीर के ऊपरी हिस्से और शरीर के निचले हिस्से के बीच कार्य करने और स्थानांतरित करने के लिए ऊर्जा स्थानांतरित करते हैं, और कूल्हों उस ऊर्जा का प्राथमिक हस्तांतरण बिंदु हैं।" कभी-कभी, कूल्हों को खोलना भी कुछ समग्र तनाव को कम कर सकता है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है।

अपने कूल्हों को स्वस्थ रखने के लिए, हर दिन कुछ टीएलसी दिखाएं। कांसकी आपको सुझाव देता है कि आप सुबह उठने के बाद, अपने वर्कआउट से पहले और बिस्तर पर आने से पहले आप उन्हें स्ट्रेच करें। लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण: कसरत से पहले और बाद में हमारे कूल्हों को फैलाना। अपने वर्कआउट से पहले वार्मिंग करते समय स्ट्रेचेस को सक्रिय या गतिशील रखें - इसका मतलब है कि केवल कुछ सेकंड के लिए पकड़ना और पोज़ में अंदर और बाहर जाना। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति पकड़े, एक पसीने के बाद शांत करने के लिए निष्क्रिय या स्थिर हिस्सों के लिए जाएं। स्वास्थ्य के साथ कांसकी द्वारा साझा किए गए स्ट्रेच नीचे दिए गए हैं, दोनों का मिश्रण है - आठ के माध्यम से एक चीज़ों को गतिशील रखने के लिए गतिशील स्ट्रेच हैं, जबकि 15 के माध्यम से नौ स्ट्रेचेस का मतलब है जब आप अंततः चीजों को धीमा करते हैं।

प्रारंभ फर्श पर एक लंबी घुटने की स्थिति में। फर्श पर पैर सपाट रखते हुए, एक पैर को सीधे बाहर की तरफ फैलाएं। दोनों हाथों को जमीन पर रखें, घुटने के सामने लगभग एक से दो फीट और विस्तारित पैर के पैर को घुमाएं ताकि यह अंदर की ओर मुड़े। अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, कूल्हों को एड़ी की ओर पीछे धकेलें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष पर 10 रॉक बैक के तीन सेट करें। जरूरत पड़ने पर एक तकिया, मुड़ा हुआ कंबल, या योगा चटाई पर घुटने टेकें।

हाथों और घुटनों पर, कलाई के ऊपर और घुटनों को कूल्हों के नीचे से शुरू करें। अपने पीछे दाहिना पैर बढ़ाएँ। घुटने के साथ एक वामावर्त वृत्त बनाएं, इसे दाहिने हाथ में लाएं। कूल्हों के स्तर और घुटने को 90 डिग्री पर रखने की कोशिश करें। अपने पीछे के दाहिने पैर को फिर से बढ़ाकर आधा-चक्र पूरा करें। तीन से पांच प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। प्रति पक्ष तीन सेट करें।

हाथों के साथ सीधे हाथों के साथ एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर, दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ें। बाएं पैर को फैलाए रखें और तंग रखें। दाहिने पैर को पीछे की ओर तानें और थपथपाएं। दोहराएँ। प्रति पक्ष पांच फेफड़ों के तीन सेट करें।

पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग करना शुरू करें। हाथों को पंजों तक पहुंचाने के लिए घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें। एक बार जब हाथ पैर की उंगलियों तक पहुंच जाते हैं, या जितना संभव हो उतना करीब होता है, घुटनों को नीचे की ओर झुकाएं। अपनी स्क्वाट स्थिति में, अपनी कोहनी को अंदर की टांगों पर रखें और धीरे-धीरे घुटनों को अलग करने के लिए उनका उपयोग करें। छाती को उठाएं, रुकें, फिर पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए फिर से मुड़े। पांच रेप्स के तीन सेट करें।

पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करना शुरू करें, पक्षों पर हथियार। दाहिने पैर को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करें और कूल्हे नीचे और पीछे बैठने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ सीधे पैर रखें। दाएं पैर के साथ फर्श के माध्यम से दबाएं प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए, बाएं पैर की बैठक सही। प्रति पैर 10 फेफड़ों के तीन सेट करें।

खड़े होना शुरू करें। दाहिने घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक चलाएं और विपरीत हाथ को आगे बढ़ाएं, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े। तुरंत दाहिने पैर को नीचे रखें और बाएं घुटने को ऊपर उठाएं। फिर उसे नीचे उतारें। दोहराएँ। अपने पैरों पर हल्के रहें और 10 प्रतिनिधि प्रति पक्ष के लिए बारी-बारी से जारी रखें। तीन सेट करें।

अपनी पीठ को घुटनों से मोड़कर और पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें। एब्स को एंगेज करें और कूल्हों को घुटनों, कूल्हों और कंधों को ऊपर उठाने के लिए एड़ी के साथ फर्श पर धकेलें। निचोड़ आंदोलन के शीर्ष पर glutes, फिर धीरे-धीरे निचले कूल्हों वापस फर्श पर नीचे। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

टखनों से थोड़ा ऊपर पैरों के चारों ओर एक छोटा प्रतिरोध बैंड लूप करें। हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ लंबा खड़े रहें। घुटनों को नरम करें और एक पैर के साथ एक छोटा सा कदम उठाएं। फिर, धीरे-धीरे विपरीत पैर के साथ पालन करें ताकि पैर फिर से अलग-अलग कूल्हे-चौड़ाई हो। आप कदम के रूप में पक्ष की ओर झुकाव से बचें और भीतर की ओर गिरने से सीसा घुटने को रोकें; घुटने को पूरे समय टखने के ऊपर रहना चाहिए। प्रति पक्ष 10-15 चरणों के तीन सेट करें।

अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठ जाएं और आपके सामने फर्श पर पैर सपाट हों। अपने दोनों हाथों को अपने पीछे रखें, घुटनों को दाईं ओर खिसकाएं, और घुटनों को 90 डिग्री झुकाकर, फर्श पर दोनों तरफ रखें। दायें पिंडली शरीर के सामने होनी चाहिए, और बायीं पिंडली शरीर के बायीं ओर। छाती को लंबा रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए कमर के बल आगे झुकें। अपने घुटनों को केंद्र में लौटने से पहले 30 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो और उन्हें बाईं ओर शिफ्ट करें, दोनों पिंडलियों को फर्श पर लाएं और घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाकर रखें। प्रति पक्ष 30 सेकंड के तीन सेट करें।

अपने कंधों के नीचे सीधे अपने हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। फिर, दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर आगे लाएं। छाती के समानांतर, फर्श पर शिन फ्लैट रखें। बाएं पैर को बढ़ाकर रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। खिंचाव को गहरा करने के लिए कमर के बल आगे झुकें। फिर पक्षों को स्विच करें। प्रति पक्ष 30 सेकंड के तीन सेट करें।

हाथों और घुटनों पर शुरू करें। फिर, बड़े पैर की उंगलियों को छूने की अनुमति देते हुए घुटनों को फैलाएं। हील्स पर आराम करने के लिए कूल्हों में वापस बैठें। श्वास लें और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से रीढ़ को लंबा करने के लिए सीधे बैठें। साँस छोड़ते हुए, कमर को आगे की ओर मोड़ें, जिससे छाती जांघों के बीच या ऊपर आराम कर सके और माथे को फर्श पर ला सके। फर्श पर हथेलियों के साथ अपने सामने विस्तारित हथियार रखें। बट टच हील्स रखें। यहां पकड़ो। 30 सेकंड के तीन सेट करें।

आधा घुटना स्थिति में शुरू करें, दाहिने पैर आगे और घुटने 90 डिग्री झुकते हैं। बाएं पैर के शीर्ष को अपने पीछे एक सोफे, कुर्सी या बेंच पर रखें। हाथ कूल्हों पर या सामने घुटने पर जा सकते हैं। छाती लम्बी होने के साथ, धीरे से कूल्हों को आगे की ओर दबाएं और 30 सेकंड के लिए पकड़ें। प्रति पक्ष 30 सेकंड के तीन सेट करें।

हाथों और घुटनों पर शुरू करें। घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं लेकिन पैर जगह पर रखें और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। फिर, आगे की ओर झुकें और रीढ़ को सीधा रखें क्योंकि आप घुटनों के साथ "फर्श को फैलाने" का प्रयास करते हैं और कूल्हों के पीछे बैठते हैं। यहां पकड़ो। 30 सेकंड के तीन सेट करें।

पैरों पर पीठ के बल फ्लैट लेटें। भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और फर्श पर सपाट करें। दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएँ और बाएँ हाथ से पकड़ें। धीरे से पूरे शरीर पर घुटने को रखें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि दायां कंधा फर्श पर सपाट रहे। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रति सेकंड 30 सेकंड के तीन सेट करें। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए मुड़े हुए घुटने के नीचे एक योग ब्लॉक, तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें।

आधा घुटना स्थिति में, दाहिने पैर आगे और दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकें। समर्थन के लिए सामने जांघ पर हाथ रखें। टक आगे कूल्हों और रीढ़ की ओर पेट बटन खींच। फिर, बिना टक-टक वाले कूल्हे या गोलाई के बिना धीरे से आगे की ओर रॉक करें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। प्रति पक्ष 30 सेकंड के तीन सेट करें।