मांसपेशियों की वसूली को कम करने के लिए 15 सिद्ध युक्तियाँ

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• मांसपेशियों की रिकवरी में कितना समय लगता है?
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ओवरव्यू

आप कुछ फिटनेस ब्लॉग पर क्या पढ़ सकते हैं, इसके बावजूद, स्वस्थ भोजन खाने और रात को अच्छी नींद लेने से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है।

एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली जीना सबसे महत्वपूर्ण कदम है जिससे आप अपनी मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ा सकते हैं। कोई भी पुनर्प्राप्ति विधि खराब पोषण और आराम की कमी के लिए नहीं बना सकती है।

कई लोग मानते हैं कि उन्हें अपने वर्कआउट से परिणाम प्राप्त करने के लिए महंगी खुराक की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कुछ सप्लीमेंट्स के लाभ हैं, आप अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने जा रहे हैं, जब तक कि आप पहले से ही मूल बातों का ध्यान नहीं रखते।

इस लेख में, हम आपको मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाने और मदद के लिए 15 सिद्ध सुझाव देते हैं। आप एक अधिक सुसंगत फिटनेस प्रोग्राम बनाते हैं।

हमारी युक्तियां कैसे वर्गीकृत हैं

हम इन युक्तियों को पाँच श्रेणियों में तोड़ेंगे:

• खाद्य पदार्थ
• पेय li>
• अनुपूरक
• जीवनशैली की आदतें
• चीजों से बचने के लिए

ध्यान रखें कि निम्नलिखित सुझाव आपको विचारों को देने के लिए हैं आप अपनी मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे सुधार सकते हैं, लेकिन वे एक व्यापक सूची के लिए नहीं हैं जो आपको बिंदु के लिए बिंदु का पालन करने की आवश्यकता है।

आपके शरीर के प्रकार, फिटनेस के लक्ष्य और वर्तमान स्तर की फिटनेस सभी को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने में एक भूमिका निभाते हैं।

कंट्रास्ट बाथ जैसे कुछ तकनीकों से आपको ठीक होने में मदद मिल सकती है, लेकिन यदि आप एक एथलीट हैं तो उनके प्रभाव छोटे और संभवतः आपके लिए प्रासंगिक हैं।

खाद्य पदार्थ

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर को बनाने वाले प्रोटीन क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। आपके वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को इस मसल डैमेज को ठीक करने के लिए जरूरी कच्चा माल मिल सकता है।

शोध में पाया गया है कि 20 से 40 ग्राम प्रोटीन, या शरीर के वजन के लगभग 0.4 से 0.5 ग्राम / किग्रा (0.9 से 1.1 ग्राम / पौंड), मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त है।

आपके वर्कआउट से पहले प्रोटीन खाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कसरत के बाद की सिफारिशों के अनुसार, अनुसंधान ने शरीर के वजन का 0.4 से 0.5 ग्राम / किग्रा (0.9 से 1.1 ग्राम / पौंड) पाया है जो कि इष्टतम राशि है।

आपकी मांसपेशियों की दुकान। ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट। छोटी अवधि और गहन अभ्यास के दौरान, आपकी मांसपेशियां इस ग्लाइकोजन को ऊर्जा के प्राथमिक रूप के रूप में उपयोग करती हैं।

यदि आपको चार घंटे से कम समय में ग्लाइकोजन के स्तर को तेजी से बहाल करने की आवश्यकता है, जैसे कि बैक-टू-बैक प्रदर्शन करते समय। वर्कआउट्स, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के साथ कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देने के साथ प्रति घंटे 1.2 ग्राम / किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करने की सलाह देता है।

सफेद चावल, आलू, और चीनी तीन हैं इस जीआई रेंज में कार्ब्स के उदाहरण।

समग्र स्वस्थ आहार खाने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप किसी भी पोषक तत्व की कमी को विकसित नहीं करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को ठीक करने की क्षमता को क्षीण कर सकता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, इसका मतलब है:

• अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की अपनी खपत को कम करना
• बहुत सारे फल और सब्जियाँ खाना
• शरीर के वजन (0.6 से 0.8 g / lb) प्रति किलोग्राम कम से कम 1.4 से 1.8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना

पेय

निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों को ख़राब कर सकता है खुद को सुधारने की क्षमता। यदि आप गर्म या आर्द्र मौसम में व्यायाम करते हैं, तो आप विशेष रूप से निर्जलित होने की संभावना रखते हैं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपको व्यायाम करते समय खोने वाले प्रत्येक पाउंड के लिए 16 से 24 औंस तरल पदार्थ पीने की सलाह देता है।

अनुसंधान में पाया गया है कि व्यायाम के बाद तीखा चेरी का रस पीने से सूजन, मांसपेशियों की क्षति और व्यायाम से मांसपेशियों की व्यथा कम हो सकती है।

इसके प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन आज तक प्रकाशित कई अध्ययनों को देखा गया है। वादा किया। शोध में प्रयुक्त एक विशिष्ट खुराक 480 मिलीलीटर प्रति दिन (लगभग 1.6 औंस) है।

पूरक

क्रिएटिन सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए पूरक में से एक है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि यह प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

शोध में यह भी पाया गया है कि एथलीट मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करने में मदद करके गहन प्रशिक्षण से उबरने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को फिर से भरने में सहायता कर सकते हैं। 'ग्लाइकोजन स्टोर।

प्रोटीन पाउडर आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है।

कई प्रकार के प्रोटीन पाउडर में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम होता है। मट्ठा और कोलेजन पाउडर दो लोकप्रिय विकल्प हैं।

जीवनशैली

नींद आपकी मांसपेशियों को व्यायाम से उबरने का समय देती है। जो लोग तीव्रता से व्यायाम करते हैं उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक आराम की आवश्यकता होती है। कुछ पेशेवर एथलीट कथित तौर पर प्रति रात 10 घंटे या उससे अधिक सोते हैं।

शोध में पाया गया है कि नींद की कमी शरीर की सूजन की प्रतिक्रिया और मांसपेशियों के विकास में सहायता करने वाले हार्मोन के उत्पादन में कमी करके मांसपेशियों की रिकवरी को प्रभावित कर सकती है।

मांसपेशियों को कम करने के लिए कई एथलीट अपने प्रशिक्षण में मालिश को शामिल करते हैं। व्यथा।

अध्ययनों की 2020 की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के बाद लचीलेपन में सुधार और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की कमजोरी पर मालिश का एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण प्रभाव है।

पिछले कई दशकों में एथलीटों के बीच संपीड़न वस्त्र पहनना आम हो गया है।

व्यायाम से वसूली को तेज करने के लिए उनकी प्रभावशीलता को देखने के लिए सीमित संख्या में अध्ययन हैं। लेकिन एक छोटे से 2019 के अध्ययन में पाया गया कि उन्होंने जर्मन हैंडबॉल खिलाड़ियों में शरीर की मांसपेशियों की रिकवरी के लिए समय कम कर दिया है।

अध्ययन में, एथलीटों ने 24 घंटे वस्त्र पहने और फिर 12 घंटे के ब्रेक और 12-घंटे के बीच बारी-बारी से कपड़े पहने। उन्हें कुल 96 घंटों तक पहनने की अवधि।

कंट्रास्ट बाथ थेरेपी में बहुत गर्म पानी और बहुत ठंडे पानी में डूबने की अवधि शामिल है।

तापमान में यह परिवर्तन आपके रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव को उत्तेजित करता है और आपकी हृदय गति को बदलता है।

शोध में पाया गया है कि इसके विपरीत स्नान चिकित्सा से मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद मिल सकती है। परिणाम सीमित हैं और केवल एथलीटों के लिए प्रासंगिक हो सकते हैं।

क्रायोथेरेपी आपके शरीर को कुछ मिनटों के लिए बेहद ठंडे तापमान में उजागर करने की तकनीक है।

अनुसंधान ने पाया है कि यह ज़ोरदार गतिविधि के बाद दर्द, सूजन, और मांसपेशियों की थकान को कम करके वसूली में तेजी लाने में सक्षम हो सकता है।

से बचने के लिए चीजें

उपभोग शराब आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए हानिकारक है।

शोध में पाया गया है कि साइकिल चलाने के बाद शराब का सेवन करने से एंड्रोइड व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन को फिर से भरने की आपकी मांसपेशियों की क्षमता बाधित होती है। शराब आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को भी बाधित करती है।

तंबाकू का सेवन आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

हालांकि मांसपेशियों की रिकवरी पर तम्बाकू के प्रभावों पर सीमित मात्रा में शोध हुआ है, इसके कुछ प्रमाण हैं कि धूम्रपान मांसपेशियों की चोट के जोखिम से जुड़ा हुआ है।

धूम्रपान तंबाकू भी संयुक्त रोग के विकास के एक बढ़े हुए जोखिम और हड्डी के फ्रैक्चर के एक बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

मांसपेशियों की वसूली में कितना समय लगता है?

व्यायाम से उबरने में आपकी मांसपेशियों को जितना समय लगता है, वह आपके फिटनेस स्तर और आपके वर्कआउट की कठिनाई पर निर्भर करता है।

आपके वर्कआउट की मात्रा, तीव्रता और अवधि सभी यह निर्धारित करने में एक भूमिका निभाते हैं कि यह आपके शरीर पर कितना कर लगा रहा है।

अपेक्षाकृत हल्के वर्कआउट के बाद, आपकी मांसपेशियां सक्षम हो सकती हैं। 24 घंटे में ठीक हो जाना, जबकि अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत में दो से तीन दिन लग सकते हैं। बहुत तीव्र वर्कआउट करने में अधिक समय लग सकता है।

आपके रिकवरी समय को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में शामिल हैं:

• आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं
• आपको कितना पोषण मिलता है
• आप कितने तनाव से जूझ रहे हैं
• कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों या अधिकतम प्रयास के साथ व्यायाम करना

है। कसरत के बाद पूरी तरह से ठीक होने के लिए अपने शरीर को समय देना महत्वपूर्ण है। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाते हैं। यह केवल रिकवरी अवधि के दौरान है कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम के दौरान बनने वाले छोटे आँसुओं की मरम्मत कर सकती हैं।

कठोर व्यायाम के दौरान उत्पन्न लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के लिए आपके शरीर को भी समय की आवश्यकता होती है, जिससे आपकी मांसपेशियों को दर्द और थकान महसूस होती है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पुन: पेश करने का समय नहीं देते हैं, तो आप खुद को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।

मैं मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान चोट को कैसे रोक सकता हूं?

किसी भी अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार छोटा वृद्धिशील है? समय के साथ तीव्रता या मात्रा में वृद्धि। यदि आप बहुत तेज़ी से आगे कूदते हैं, तो आप अपने आप को चोट या ओवरट्रेनिंग के खतरे में डालते हैं।

प्रशिक्षण के समय विभिन्न प्रशिक्षकों के पास अलग-अलग दर्शन होते हैं। कई लोग इस बात से सहमत हैं कि आपको अपने वर्कआउट सेशन को चुनौती देते हुए छोड़ देना चाहिए लेकिन पूरी तरह से नहीं।

यहां तक ​​कि विश्व स्तर के एथलीट इस बात के बारे में रणनीतिक हैं कि वे किस समय या वर्षों में चरम तीव्रता पर प्रशिक्षण देते हैं।

अपने कार्यक्रम को डिजाइन करना ताकि आप विभिन्न वर्कआउट्स में वैकल्पिक मांसपेशियों के समूहों को काम करने में वृद्धि करने का एक अच्छा तरीका है सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति अवधि।

उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार वजन उठा रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक होने के लिए पूरे सप्ताह देने के लिए इस तरह की अनुसूची का प्रयास करें:

• सोमवार: वापस बाइसेप्स
• बुधवार: छाती और हथियार
• शुक्रवार: पैर और कोर

विशिष्ट खेलों के लिए एथलीट प्रशिक्षण, जैसे स्प्रिंटर्स या ओलंपिक भारोत्तोलक, अक्सर ट्रेन लगभग हर दिन एक ही शरीर के अंग। वे आमतौर पर इस बारे में रणनीतिक होते हैं कि उन्होंने अपना प्रशिक्षण कैसे निर्धारित किया है। वे अक्सर अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अपनी मांसपेशियों को समय देने के लिए उच्च- और निम्न-तीव्रता वाले दिनों को वैकल्पिक करते हैं।

क्या मांसपेशियों की रिकवरी समय की अनुमति नहीं देने से जटिलताएं हैं?

यदि आप अपनी मांसपेशियों को नहीं होने देते हैं? वर्कआउट के बीच ठीक होने के बाद, आप अपने आप को चोटिल होने के खतरे में डालते हैं।

व्यायाम से बार-बार तनाव के कारण छोटे आँसू होते हैं जिन्हें माइक्रोएटर्स कहा जाता है जिससे मांसपेशियों में दर्द होता है और सूजन होती है। आँसू के संचय से आपको फटी हुई मांसपेशियों के विकास का खतरा होता है, जिसे मांसपेशियों में खिंचाव या खींची गई मांसपेशियाँ भी कहा जाता है।

स्नायु उपभेदों को हल्के से असुविधाजनक से लेकर पूर्ण रूप से टूटना हो सकता है जिनकी मरम्मत के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पूरी तरह से ठीक नहीं हो रहे हैं, तो आप समय के साथ अपने एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट की संभावना भी देखेंगे।

takeaway

यदि आप व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक नहीं होने देते हैं, आप अपने आप को घायल होने के खतरे में डाल रहे हैं। मांसपेशियों की चोटें हल्के से लेकर पूर्ण आंसू तक हो सकती हैं।

यदि आपने अपने फिटनेस स्तर में सुधार देखना बंद कर दिया है, या यदि आपकी मांसपेशियों में लगातार सूजन और दर्द महसूस हो रहा है, तो आपको अपने वर्कआउट से उबरने में अधिक समय देना पड़ सकता है।

चाहे आप आकार में रहने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों या प्रतिस्पर्धी एथलीट हों, आपकी मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ आहार और रात की अच्छी नींद है।

इन दोनों क्षेत्रों में बुरी आदतों के लिए कोई अन्य पुनर्प्राप्ति तकनीक नहीं बन पा रही है।