एब्स के लिए 16 डंबल एक्सरसाइज

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आप अपनी मुख्य मांसपेशियों में ताकत बनाने के लिए डंबल अभ्यास को अपनी दिनचर्या में आसानी से शामिल कर सकते हैं। इसमें आपकी कम पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियां शामिल हैं।

इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके शरीर के इस क्षेत्र को टोन करने और इसके समग्र स्वरूप में सुधार करने में मदद मिलती है। आप अपने शरीर में अधिक स्थिरता प्राप्त करेंगे, जो समग्र कार्य और गति में मदद करता है। आपके पास बेहतर संतुलन, समन्वय और मुद्रा भी होगी।

आप अपने घर, जिम, या कार्यालय में पेट के डम्बल अभ्यास कर सकते हैं। वे एक छोटी कसरत में चुपके करने का सही तरीका है, या आप उन्हें एक लंबी कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

प्रयास करने के लिए कुछ प्रमुख डम्बल अभ्यास जानने के लिए पढ़ें, उनके लाभ, और आपके पूरे शरीर के काम करने का महत्व।

कोशिश करने के लिए व्यायाम

प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 15 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।

बिना वेट किए कुछ राउंड करके प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए अपने फॉर्म और तकनीक को मास्टर करें। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

1 रूसी मोड़

1. आप के सामने अपने पैरों के साथ बैठो।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फ्लेक्स करें, और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
3. अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ो।
4. अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने ऊपरी शरीर को एक कोण पर वापस झुकें।
5. धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
7. बाईं ओर दोहराएं।
8. यह 1 पुनरावृत्ति है।

2। डम्बल रौबोट

1. अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठें।
2. डम्बल को अपनी छाती के सामने रखें।
3. अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
4. जैसे ही आप दाईं ओर मुड़ते हैं, अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
5. धीरे-धीरे केंद्र में लौटें।
6. बाईं ओर दोहराएं।
7. यह 1 पुनरावृत्ति है।

3। सूटकेस क्रंच

इस अभ्यास के लिए, अपने पैरों को पूरे समय जमीन से दूर रखें।

1. अपनी पीठ के बल लेटें और डम्बल ओवरहेड को पकड़ें।
2. अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
3. अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
4. उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए डम्बल को अपने पैरों की ओर उठाएं।
5. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

4। वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस

इस अभ्यास के लिए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने निचले हिस्से को सीधा रखें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर आगे की ओर रखने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
3. वज़न उपर उठाने के लिए अपनी बाईं भुजा को सीधा करें।
4. धीरे-धीरे अपनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
5. दाईं ओर दोहराएं।
6. यह 1 पुनरावृत्ति है।

5। साइड प्लैंक उठाएं

1. अपने पैरों को अपने पैरों के साथ लेटें।
2. समर्थन के लिए अपने बाएँ प्रकोष्ठ का उपयोग करें।
3. अपने पैरों को ढेर करें और अपने दाहिने कूल्हे पर डंबल रखें।
4. अपने कूल्हों और पैरों को यथासंभव ऊपर उठाएं।
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
7. दाईं ओर दोहराएं।

6 लंबी बांह की डंबल क्रंच

1. झुककर घुटनों के बल चटाई पर लेट जाएं।
2. अपने पैरों के तलवों को जमीन में मजबूती से दबाएं।
3. अपने पीछे डंबल रखने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
4. जैसे ही आप अपना सिर ऊपर उठाते हैं, वज़न बढ़ाते हैं और एक सिटअप या क्रंच करते हैं।
5. धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

7। भारित सिटअप्स

इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, आप सिटअप्स के बजाय क्रंच कर सकते हैं।

1. अपनी कूल्हों के पास फर्श पर अपने घुटनों और पैरों के बल लेट जाएं।
2. अपनी छाती के विरुद्ध एक डम्बल पकड़ो।
3. जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाते हैं, अपने कोर को संलग्न करें।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
5. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।

8। स्क्वाड को ओवरहेड प्रेस

1. एक खड़े स्थिति में आएँ।
2. अपने शरीर की ओर अपनी हथेलियों के साथ अपनी छाती की ओर दो डम्बल पकड़ें।
3. एक स्क्वाट में कम।
4. सीधे खड़े हों।
5. एक ही समय में, अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर का सामना करते हुए अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

9। डम्बल बर्पी

1. डम्बल को क्षैतिज रूप से पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
2. फर्श पर भार रखकर नीचे बैठें।
3. पुशअप स्थिति में वापस जाएं।
4. एक पुशअप करें।
5. डंबल उठाएं।
6. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, कम स्क्वेट में उतरें।
7. खड़े होने के लिए वापस लौटें।

10। V-sits

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर के पीछे एक डम्बल पकड़ें।
2. एक वी-आकार बनाने के लिए एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं।
3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में कम।

11। ओवरहेड साइड बेंड

1. डम्बल ओवरहेड को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
2. अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर या अपने शरीर के साथ रखें।
3. बाईं ओर झुकें।
4. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. फिर विपरीत पक्ष करें।

12। पैर उठाता है

1. अपनी टखनों के बीच एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएँ।
3. धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

13। भारित मोड़

इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, इसे सीधे हाथों से करें।

1. अपने सीने में एक डम्बल को खड़े होकर रखें।
2. अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
3. केंद्र पर लौटें।
4. अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएँ।
5. यह एक पुनरावृत्ति है।

14। मोड़ के साथ उल्टा लंज

1. खड़े होकर बाहुबल के साथ एक डम्बल पकड़ें।
2. अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और एक ऊँचे स्थान पर रखें।
3. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
4. वापस केंद्र की ओर मुड़ें।
5. अपने पैरों को सीधा करके वापस प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. विपरीत पक्ष करें।
7. यह एक पुनरावृत्ति है।

15। झूठ बोलना ओवरहेड पहुंच

1. अपनी पीठ पर झूठ।
2. अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
3. अपने घुटनों को फर्श के समानांतर अपने बछड़ों के साथ रखें।
4. अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे फर्श पर लाएँ।
5. अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

16। डम्बल स्विंग

1. डम्बल के शीर्ष को पकड़ने के लिए दोनों हाथों को खड़े होकर उपयोग करें।
2. अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों के पीछे वजन स्विंग करते हैं।
3. खड़े होने के लिए वापस लौटें और वजन को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करें।
4. धीरे-धीरे वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें।

लाभ

मजबूत कोर मांसपेशियां स्वस्थ शरीर का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ का समर्थन करती हैं, आपके शरीर को स्थिर करती हैं, और उचित मुद्रा को बढ़ावा देती हैं। आप अपने कोर का उपयोग सभी प्रकार के आंदोलनों के लिए करते हैं, जिसमें साइड को मोड़ना, ओवरहेड तक पहुंचना और भारी वस्तुओं को उठाना शामिल है। आप बैठे और खड़े रहते हुए भी इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

एक स्वस्थ कोर कम पीठ दर्द को रोकता है और राहत देता है, लचीलापन बढ़ाता है और मांसपेशियों को बनाता है।

एब्स और उपस्थिति के बारे में एक नोट

वॉशबोर्ड एब्स प्राप्त करने या पेट की चर्बी कम करने के लिए अपने दम पर एबआउट पर्याप्त नहीं हैं। यहां तक ​​कि अगर आप अपने एब्डोमिनल को मजबूत करते हैं, तो मांसपेशियों की टोन दिखाई नहीं देगी यदि यह वसा की परत में ढंका हुआ है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करना और स्वस्थ महसूस करना एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन दृश्यमान एब्स को प्राप्त करना हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है। इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि व्यायाम आपको कैसा दिखता है इसके बजाय आपको कैसा महसूस कराता है।

यदि आपके लिए वसा हानि महत्वपूर्ण है, तो आपको एक फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपके पूरे शरीर को लक्षित करता है। इसमें चलना और कार्डियो वर्कआउट शामिल होना चाहिए।

एक टोन्ड पेट पाने के लिए और अपने शरीर को ईंधन देने के लिए, एक स्वस्थ आहार का पालन करें जिसमें फाइबर, प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन शामिल हैं। सोडा, फलों का रस, और शराब जैसे मीठा पेय से बचें। इसके बजाय, खूब पानी पिएं और ऐप्पल साइडर विनेगर के छींटे डालने पर विचार करें।

बिना कॉफी और चाय भी पेय के महान विकल्प हैं। अपनी व्यायाम योजना को उन गतिविधियों के साथ संतुलित करें जो आपको आराम करने और आराम करने में मदद करती हैं, और सोने के लिए बहुत समय देती हैं।

एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या का महत्व

एब एक्सरसाइज आपके वर्कआउट प्लान के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है, लेकिन उन्हें आपकी पूरी दिनचर्या नहीं बनाना चाहिए। क्योंकि ये अभ्यास आपके एब्डोमिनल को लक्षित करते हैं, आप अन्य प्रकार के व्यायाम करना चाहते हैं जो आपके पूरे शरीर का काम करते हैं।

संतुलित फिटनेस दिनचर्या में कार्डियो, संतुलन और लचीले व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला करने से भी बोरियत को रोकने में मदद मिलती है, जिससे दिनचर्या से चिपके रहना आसान हो सकता है। साथ ही, आप अपने आप को विभिन्न तरीकों से चुनौती दे रहे होंगे।

जब किसी प्रो

से बात करनी हो तो अपने मुख्य वर्कआउट को बनाने में एक पेशेवर ट्रेनर की तरह अगर आप किसी पर्सनल ट्रेनर से सलाह लें। यह आदर्श है यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो एक चोट या चिकित्सा स्थिति है जो आपकी दिनचर्या को प्रभावित करती है, या बस अपने मौजूदा वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाना चाहती है।

एक फिटनेस समर्थक आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, लक्ष्यों पर ध्यान दे सकता है, और एक व्यक्तिगत योजना तैयार करने की आवश्यकता है। वे आपको सही रूप और तकनीक सिखाते हुए सुरक्षा सुनिश्चित करेंगे, साथ ही आपके स्तर के लिए भार भी।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको प्रगति के रूप में प्रेरणा और प्रतिक्रिया दे सकता है, और यदि आवश्यक हो तो अपनी दिनचर्या को संशोधित करेगा। वे आपको नई चुनौतियों का सामना करने के लिए उठने या अपने विकास के आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।

निचला रेखा

यदि आप एक मजबूत कोर हासिल करना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें और इन डम्बल अभ्यासों को अपने फिटनेस प्रोग्राम में जोड़ें। वज़न के बिना उचित रूप में महारत हासिल करने के बाद, कम वजन वाले भार से शुरुआत करें। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, पेट के व्यायाम के वजन और कठिनाई को बढ़ाकर अपने कौशल का निर्माण करना जारी रखें।

यदि आप खुद को थका हुआ या दर्द में पाते हैं, तो एक कदम पीछे ले जाएं और कुछ दिनों के लिए आराम करें। याद रखें कि कार्डियो, बैलेंस, और लचीली गतिविधियों को करके अपनी दिनचर्या को अच्छी तरह से गोल कर लें। यह सुनिश्चित करता है कि आप संपूर्ण शरीर की फिटनेस प्राप्त करें, जो आपको बेहतर ढंग से समग्र महसूस करने की अनुमति देते हुए आपके सभी आंदोलनों और गतिविधियों को बढ़ाता है।