16 प्रतिरक्षा-बूस्टिंग फूड्स एक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश करता है

स्वस्थ रहने के सबसे महत्वपूर्ण तरीकों में से एक है उन आदतों को अपनाना जो प्रतिरक्षा को मजबूत करती हैं। इसका मतलब है कि पर्याप्त नींद लेना, तनाव का प्रबंधन करना, सक्रिय रहना, अपने हाथों को ठीक से धोना और हाँ, अच्छी तरह से खाना। हालांकि कोई भी भोजन या पूरक "इलाज" या यहां तक ​​कि 100% आपको कोरोनावायरस या फ्लू जैसे वायरस को पकड़ने से रोक नहीं सकता है, कुछ खाद्य पदार्थों को बोलस्टर प्रतिरक्षा में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यहां 16 शीर्ष पिक्स हैं, और प्रत्येक को अपने नियमित खाने की दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।

साइट्रस में सुपरस्टार पोषक तत्व विटामिन सी, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में अपनी भूमिका के लिए प्रसिद्ध है। जबकि विटामिन सी बीमारी को रोक नहीं सकता है, यह श्वसन संक्रमण वाले लोगों में अध्ययन किया गया है, मुख्य रूप से उन लोगों में लाभ के साथ देखा गया है जिनके पास उप-रक्त स्तर था।

यह स्पष्ट नहीं है कि यह आंशिक रूप से कारण या परिणाम है, लेकिन शोध। संक्रमण की रोकथाम के लिए प्रति दिन लगभग 200 मिलीग्राम की खपत के लक्ष्य का समर्थन करता है। यह शरीर को संतृप्त करने के लिए अध्ययनों में दिखाई गई राशि है, जिसका अर्थ है कि किसी भी अधिक विटामिन सी को उत्सर्जित किया जाएगा। एक मध्यम नारंगी 70 मिलीग्राम प्रदान करता है, एक अंगूर में लगभग 90 मिलीग्राम होता है, और एक मध्यम कच्ची लाल बेल मिर्च 150 मिलीग्राम होती है। नट्स के रूप में खट्टे या के साथ खाओ, कूबड़ या guacamole स्कूप करने के लिए कटा हुआ लाल बेल काली मिर्च का उपयोग करें।

विटामिन सी के अलावा, विटामिन ई प्रतिरक्षा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन, प्रतिरक्षा कोशिकाओं की गतिविधि को बढ़ाता है ताकि शरीर पर आक्रमण करने वाले बैक्टीरिया और वायरस को रोकने की क्षमता का समर्थन किया जा सके। सूरजमुखी के बीज का एक औंस, या एक चौथाई कप, विटामिन ई के लिए दैनिक अनुशंसित लक्ष्य के लगभग आधे हिस्से की आपूर्ति करता है। बादाम के समान आकार वाले हिस्से में दैनिक लक्ष्य का 45% होता है। या तो ताजे फल या व्हिप सूरजमुखी के बीज या बादाम मक्खन को स्मूदी में मिलाएं।

ये सब्जियां बीटा कैरोटीन के शीर्ष स्रोत हैं, विटामिन ए के लिए एक अग्रदूत हैं। यह पोषक तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली को सफेद रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है। , जो बैक्टीरिया और वायरस से लड़ते हैं। यह श्लेष्म झिल्ली को बनाने में भी मदद करता है जो श्वसन पथ को लाइन करता है, जो शरीर से कीटाणुओं को बाहर रखने के लिए एक सुरक्षात्मक बाधा के रूप में कार्य करता है। एक पका हुआ शकरकंद दैनिक विटामिन ए लक्ष्य का 150% से अधिक पैक करता है, और अनुशंसित सेवन के 100% से अधिक कच्चे गाजर का एक कप। नट्स या बीजों के साथ एक पके हुए शकरकंद को ऊपर से डालें, और गाजर पर अखरोट के मक्खन या ताहिनी जैसे स्वस्थ डिप्स के साथ चबाना।

प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में देरी करने के लिए खनिज सेलेनियम का बहुत कम दिखाया गया है, और पर्याप्त मात्रा में जाना जाता है। प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए। सेलेनियम भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जिसका अर्थ है कि यह डीएनए को नुकसान पहुंचाने वाले तरीकों से कोशिकाओं को रोकने के लिए एक अंगरक्षक की तरह काम करता है। ब्राजील नट्स का एक औंस, लगभग छह से आठ पूरे नट्स, सेलेनियम के दैनिक मूल्य का लगभग 1,000% प्रदान करता है। सार्डिन के तीन औंस 80% से अधिक प्रदान करते हैं। पॉप ब्राजील नट्स के रूप में है, या काट और दलिया या पकाया सब्जियों के लिए जोड़ें। वेजी, टोमैटो सॉस और पास्ता के साथ सार्डिन का सेवन करें, या सलाद में जोड़ें।

जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली के कई पहलुओं को प्रभावित करता है। कुछ प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन सीमित है जब जस्ता का सेवन कम है, और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य विकास और कार्य के लिए पर्याप्त जस्ता महत्वपूर्ण है। एक कप शाकाहारी बेक्ड बीन्स जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन के आधे से अधिक प्रदान करता है, और एक औंस या चौथाई कप कद्दू के बीज में 20% होता है। दो को मिलाएं: अपने प्रोटीन स्रोत के रूप में पके हुए बीन्स का चयन करें, कद्दू के बीज के साथ छिड़के हुए पकाए हुए सब्जियों के साथ जोड़ा।

हल्दी में प्राकृतिक यौगिक अपने जीवंत रंग के लिए जिम्मेदार, एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ यौगिक है। यह प्रतिरक्षा सेल गतिविधि को बढ़ावा देने और एंटीबॉडी प्रतिक्रियाओं को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है। काली मिर्च के साथ हल्दी का मिश्रण करने से करक्यूमिन जैवउपलब्धता काफी कम हो जाती है। स्मूथी, सूप, शोरबा, या पकी हुई सब्जियों पर हल्दी काली मिर्च कॉम्बो छिड़कें।

सूखे तीखे चेरी में उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री ऊपरी श्वसन तंत्र के लक्षणों के कम जोखिम सहित एक बोस्टर्ड प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ी होती है। । वे अपनी प्राकृतिक मेलाटोनिन सामग्री के कारण स्वस्थ नींद का भी समर्थन करते हैं, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि शोध से पता चलता है कि जिन लोगों को पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, वे वायरस के संपर्क में आने के बाद बीमार होने की अधिक संभावना रखते हैं। उन्हें खाएं, या अखरोट के मक्खन में हलचल करें और एक चम्मच से खाएं।

शीर्ष विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, अखरोट में कई पोषक तत्व होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में एक भूमिका निभाते हैं, विटामिन ई और बी 6, तांबा, और फोलेट सहित। अखरोट को मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करने के लिए अनुसंधान में भी दिखाया गया है, और अनियंत्रित तनाव प्रतिरक्षा को कमजोर करता है। सूखे अखरोट की तीली के साथ अखरोट को नाश्ते के रूप में, या काट लें और ताजे फल या पकी हुई सब्जियों के लिए एक गार्निश के रूप में उपयोग करें।

अनुसंधान लहसुन की प्रतिरक्षा-सहायक क्षमताओं की विश्वसनीयता देता है। एक पुराने अध्ययन में, 146 स्वयंसेवकों को ठंड के मौसम में 12 सप्ताह तक रोजाना एक प्लेसबो या एक लहसुन पूरक प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया था। लहसुन समूह ने प्लेसीबो समूह की तुलना में काफी कम सर्दी का अनुभव किया, और संक्रमित होने पर वे तेजी से ठीक हो गए।

नए शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि वृद्ध लहसुन का अर्क प्रतिरक्षा कोशिका के कार्य को बढ़ा सकता है। अध्ययन में, 21 से 50 के बीच के स्वस्थ वयस्कों को 90 दिनों के लिए या तो प्लेसेबो या वृद्ध लहसुन का अर्क मिला। जबकि समूहों के बीच बीमारियों की संख्या में कोई अंतर नहीं था, जिन लोगों ने लहसुन प्राप्त किया था, उन्हें ठंड और फ्लू की गंभीरता, कम लक्षण और कम दिनों के काम या स्कूल की याद आती है। एक पूरक के बजाय ताजा लहसुन लौंग के लिए पहुंचें। इसे पका हुआ सब्जी, सूप, या शोरबा में जोड़ें।

शुद्ध अनार का रस एक और भोजन है जो इसकी रोगाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गतिविधि के माध्यम से प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। अनार के रस में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट भी वायरस का मुकाबला करने के लिए दिखाए गए हैं, और एक ठंड की लंबाई को 40% तक कम कर देते हैं। अनार के जूस पर घूंट-घूंट करके पानी या कैमोमाइल चाय के साथ छींटे डालें, स्मूदी में मिलाएं, या बीपीए फ्री मोल्ड्स में फ्रीज करें, साथ ही पॉप्सिकल्स बनाने के लिए शुद्ध केला और अदरक की जड़ लें।

ग्रीन वेजी एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं। , साथ ही विटामिन ए और सी, और फोलेट सहित प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में मदद करने के लिए ज्ञात प्रमुख पोषक तत्व। वे बायोएक्टिव यौगिक भी प्रदान करते हैं जो एक रासायनिक संकेत छोड़ते हैं जो आंत में प्रतिरक्षा का अनुकूलन करता है, 70-80% प्रतिरक्षा कोशिकाओं का स्थान। EVOO में लहसुन, हल्दी, और काली मिर्च के साथ, या सूप में डालें। आप पत्तेदार साग, जैसे कि पालक या पालक को स्मूदी में मिला सकते हैं।