20-मिनट पिलेट्स बट वर्कआउट फॉर स्ट्रॉन्गर ग्लूट्स

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जब आप पिलेट्स वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो यह सभी कोर के बारे में है - आपके निचले पेट से लेकर अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस से लेकर आपके तिरस्कार तक । लेकिन जो आप महसूस नहीं कर सकते हैं वह यह है कि आपके कोर में आपके कूल्हे और ग्लूट्स भी शामिल हैं।

"पिलेट्स में, हम आपके पावरहाउस को संदर्भित करते हैं, और इसमें वास्तव में आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पैल्विक फ्लोर शामिल हैं," और्रिया स्पीयर , डेली बर्न पिलेट्स चरण 1 और 2 कार्यक्रमों के लिए मुख्य प्रशिक्षक। "चूंकि कोर और ग्लूट्स आपके शरीर के पावरहाउस का एक जुड़ा हुआ हिस्सा हैं, इसलिए आपके कोर को उलझाकर, आप वहां आधे रास्ते पर हैं।"

रॉक सॉलिड बूटी के लिए पिलेट्स एक बेहतरीन कसरत है, यह लक्ष्य है न केवल आपके ग्लूट्स, बल्कि मांसपेशियां भी जो आपके कूल्हों का समर्थन करती हैं, जैसे आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और बाहरी और आंतरिक जांघें। "ग्लूट मेडियस, उदाहरण के लिए, कूल्हों के चारों ओर लपेटता है और शरीर के नीचे जोड़ता है। यह पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने में मदद करता है, जो आमतौर पर लोगों में काफी कमजोर होता है। वह कहती हैं, "हैमस्ट्रिंग को भी निशाना बनाया जाता है, और ये आधार हैं जो ग्लूट्स को आराम देते हैं, इसलिए मजबूत लिफ्ट सब कुछ ठीक से रखने में मदद करेगी," वह जोड़ती है।

इससे भी बेहतर, गति और सूक्ष्म की विभिन्न रेंज। पिलेट्स वर्कआउट में पोस्टुरल बदलाव बाहरी भार को जोड़े बिना सभी मांसपेशी समूहों को जोड़ने में मदद करते हैं। “पिलेट्स में छोटे आंदोलन चुनौतीपूर्ण हैं क्योंकि वे फार्म और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। स्पैयर बताते हैं कि अगर बड़ी मांसपेशियों को लेने का मौका मिलता है तो वे कड़ी मेहनत करने के लिए छोटी मांसपेशियां प्राप्त करते हैं।

Speir के पांच पसंदीदा पिलेट्स बट अभ्यासों के लिए पढ़ते रहें - और उन सभी को एक साथ कैसे रखें।

स्क्वेट्स से नफरत है? तुम्हारी किस्मत अच्छी है! Speir के इस पिलेट्स वर्कआउट में आपके जांघों, बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स को बूटी-बूस्टिंग लाभ पहुंचाने के लिए लेग लिफ्ट्स की विविधताएं शामिल हैं। "अपने स्वयं के बॉडीवेट के साथ काम करके, आप सुरक्षित रूप से लंबा और मजबूत करने में सक्षम हैं," स्पीयर कहते हैं। ध्यान से देखें, तो दो सेटों के लिए प्रत्येक अभ्यास के 12-15 प्रतिनिधि करें।

GIFs: दैनिक बर्न पिलेट्स

यह व्यायाम आसान लग सकता है, लेकिन यदि आप कल्पना करते हैं कि आप कुछ चिपचिपा और मोटा होकर अपना पैर हिला रहे हैं, आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय कर पाएंगे। “अपनी आंतरिक जांघों के बीच सक्रिय ऊर्जा के बारे में सोचें, जैसे आप एक काल्पनिक गेंद को गले लगा रहे हैं। अंत में, अपने लूट को सक्रिय करें। इसका मतलब है कि आगे बढ़ें और उन मांसपेशियों को उन्हें संलग्न करने के लिए निचोड़ें, ”स्पीयर कहते हैं।

आप इस पूरे अभ्यास में अपने कूल्हों को चौकोर रखना चाहते हैं, इसलिए यदि आपकी शीर्ष एड़ी ऊपर जा रही है, तो अपने कोर को संलग्न करें। वह कहती हैं, "जितने अधिक एब्डोमिनल्स लगे हुए हैं, उतने ही कम कूल्हे आपके ऊपर बेयॉन्से जाएंगे।" स्पीयर भी कल्पना करना पसंद करता है कि उसकी पीठ के पीछे एक दीवार है। "अपनी पीठ को उस दीवार से न निकलने दें, और यह आपके शरीर को खड़ा रखने में मदद करेगा," वह नोट करती है।

सिंगल-लेग किक के समान, आपकी रीढ़ को आपके कूल्हों और पैरों के साथ संरेखित किया जाना चाहिए। अपनी कमर बढ़ाना। वास्तव में प्रतिरोध महसूस करने के लिए अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें। एक दृश्य के लिए, स्पिर को चंकी पीनट बटर के माध्यम से अपने पैर को हिलाने की कल्पना करना पसंद है। "जब भी आप अपहरण या लत लगाते हैं, तो यह आपकी आंतरिक जांघों को निशाना बनाता है। लेकिन यह कूल्हे के एक्सटेंसर को लंबा और मजबूत करेगा, '' स्पीयर कहते हैं।

आपके ग्लूट्स को मजबूत करने के अलावा, ये लेग सर्कल आपके क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का भी काम करते हैं। अभ्यास के दौरान आपकी श्रोणि को स्थिर रखने की कुंजी है, जिसका अर्थ है कि आपके पेट और श्रोणि के फर्श को उलझा देना। स्पीयर का कहना है, '' यह जोड़ना, अपहरण करना और श्रोणि की ताकत पर ध्यान देना बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि ये मांसपेशियां मजबूत बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स और कोर के बीच सही संतुलन बनाने में मदद करती हैं। ''

इस बट व्यायाम की छोटी हरकतें। अधिक नियंत्रण के साथ आगे बढ़ने और अधिक प्रतिरोध बनाने में आपकी सहायता करेगा। धीमी और स्थिर रेस जीतता है! "यह एक बहुत ही केंद्रित अभ्यास है, और आपके शरीर की स्थिति के कारण, आपके ग्लूट्स को हर काम करना पड़ता है," स्पिर कहते हैं। "बोनस यह है कि आपके हैमस्ट्रिंग को भी मजबूती मिलती है।"