23 तरीके आपके रात दिनचर्या को सुधारने के लिए

• कल के लिए तैयारी करना
• घुमावदार होना
• मनोदशा सेट करना
• नींद आना
• क्या
• Takeaway

नींद आने में परेशानी? तुम अकेले नहीं हो। संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 1 से 3 वयस्कों को अपनी नींद की तुलना में कम नींद लेनी चाहिए।

रात की दिनचर्या भी आमतौर पर नींद की गुणवत्ता का कारक होती है, चाहे दुनिया में कुछ भी हो रहा हो। शाम के घंटों के दौरान आपकी गतिविधियाँ आपके सो जाने और प्रत्येक रात सोते रहने की क्षमता पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।

खराब नींद के बहुत सारे स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से कई के बारे में आप जागृत झूठ बोलते हुए चिंता कर सकते हैं। यदि आपको नियमित रूप से पर्याप्त आराम करने वाली नींद लेने में परेशानी होती है, तो संभावित समस्या वाले क्षेत्रों की पहचान करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने वाली एक नई दिनचर्या बनाने के लिए अपने पूर्व-सोने की आदतों की खोज करने का प्रयास करें।

आपको शुरू करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कल की सफलता के लिए खुद को स्थापित करें

एक सोने की दिनचर्या जिसमें अगले दिन की तैयारी के लिए कुछ कदम शामिल हैं कई फायदे हो सकते हैं।

सबसे पहले, कल की टू-डू लिस्ट पर हेड स्टार्ट करने से आपको तनाव कम करने के लिए एक (या दो या तीन) कम चीजें मिलती हैं, जैसे आप सो जाते हैं।

सुबह कम करने से आपको कम भीड़ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे सुबह के ध्यान के लिए कुछ मिनटों को अलग करना आसान हो जाता है या एक मनपसंद नाश्ता जो आपके दिन को सही से शुरू करता है।

सुबह के कामों का ध्यान रखें

यदि आप सुबह शुरू होने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आमतौर पर आप क्या करते हैं।

हो सकता है कि आप एक आउटफिट पर निर्णय लेने में बहुत समय बिताते हैं या कभी नहीं जानते कि आपकी चाबियाँ कहां मिलेंगी। शायद आपको अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता होती है, लेकिन पिछली रात के व्यंजनों के सिंक को पहले साफ़ करना पड़ता है।

अगले दिन की तैयारी के लिए हर शाम 15 से 30 मिनट अलग-अलग सेट करना, व्यस्त सुबह को रोकने और बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। बिस्तर पर आते ही मन की शांति।

सोते समय तनाव को कम करने और सुबह में अधिक आराम महसूस करने के लिए, शाम को इन कामों का ध्यान रखने की कोशिश करें:

• काम या स्कूल के लिए अपना दोपहर का भोजन करें।
• अपनी अनिवार्यताएं प्राप्त करें - एक ही स्थान पर चाबियाँ, बटुआ, धूप का चश्मा सोचें।
• बर्तन धो लें।
• कल के लिए अपने कपड़े निर्धारित करें।
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एक टू-डू सूची बनाएं

केवल इतना है कि आप कल की तैयारी में कर सकते हैं। लेकिन बाकी सब के लिए, एक सूची है।

प्रत्येक रात एक टू-डू सूची लिखने में सिर्फ 5 मिनट खर्च करने से आप नींद में बाधा डालने की आदत से बचने में मदद कर सकते हैं।

एक पेपर टू-डू सूची आपको मानसिक संस्करण के माध्यम से लगातार चलने के आग्रह से मुक्त कर सकती है। इससे पहले कि आप इसे शुरू करने से पहले कल के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में भी मदद कर सकते हैं।

तनाव को दूर करने के लिए जर्नलिंग की कोशिश करें

एक पत्रिका आपके दिमाग पर किसी भी चिंता को व्यक्त करने के लिए एक स्थान प्रदान करती है, कम करना बिस्तर में मानसिक रूप से उन्हें अनपैक करने की आवश्यकता।

हालांकि गंभीर चिंता या पुराने तनाव को दूर करने के लिए जर्नलिंग पर्याप्त नहीं हो सकता है, यह चिंताजनक विचारों को कम करने में मदद कर सकता है। शारीरिक रूप से उन चीजों के बारे में लिखना जिनसे आपको तनाव हो रहा है, आप उन्हें अपना दिमाग छोड़ने में मदद कर सकते हैं और अपनी राहत की भावना को सुदृढ़ कर सकते हैं।

तनाव को भड़काने वाली आगामी घटनाओं के बारे में लिखना (और एक संभावित समाधान या दो पर ध्यान देना) भी आपको महसूस करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें सामना करने के लिए अधिक तैयार है, जो चिंता को कम कर सकता है।

पवन नीचे

आपको नीचे की ओर रोशनी शुरू होने तक इंतजार नहीं करना होगा। शांत होने वाली गतिविधियों के साथ अपने शाम के घंटों को भरने से आपको अपने मन और शरीर को ओवरस्टिम्यूलेट करने से बचने में मदद मिलती है क्योंकि दिन करीब आता है।

जल्दी से कैफीन काट लें

दोपहर के भोजन के बाद का ठंडा काढ़ा आपको दिन के दौरान इसे बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन इस कैफीन को बढ़ावा देने के परिणाम बाद में हो सकते हैं।

सोने से 6 घंटे पहले भी कैफीन लेने से आपका आराम बाधित हो सकता है। यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीन के बिना पेय पदार्थों से चिपके रहने की कोशिश करें।

ज़ोरदार व्यायाम से बचें

हाँ, नियमित व्यायाम से नींद में सुधार हो सकता है, लेकिन आप सुबह या दोपहर के लिए तीव्र वर्कआउट करने से बेहतर हैं।

कुछ समय पहले जोरदार व्यायाम करें। सोते समय आपके शरीर का तापमान और हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे आपको नींद कम आती है और नींद आने की मात्रा कम हो जाती है।

हालांकि शाम को हल्की या मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करना पूरी तरह से ठीक है।

एक रन या भारी भारोत्तोलन सत्र के बजाय, कोशिश करें:

• खींच
• चलना
• योग
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बस ध्यान रखें कि हल्के व्यायाम के साथ, सोने से पहले एक घंटे से 90 मिनट तक लपेटना अभी भी सबसे अच्छा है।

ध्यान करें

एक नियमित ध्यान अभ्यास आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन, विशेष रूप से, एक अच्छी रात की नींद की तैयारी में दिन के तनाव और तनाव को छोड़ने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अपनी जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों के साथ बैठकर अपने शरीर को आराम करने का मौका देता है। आराम करें। वे सभी धीमी, गहरी साँसें जो आप ले रहे हैं? वे एक ही समय में आपके शरीर को धीमा करने का संकेत देते हैं।

ध्यान आपको व्यवहार को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो आपको चिंतित विचारों के माध्यम से साइकिल चलाना पसंद करता है। शाम को ध्यान नहीं कर सकते? दिन के किसी भी समय इसे एक आदत बनाने के लिए इन युक्तियों का प्रयास करें।

कुछ शांत संगीत पर डालें

नरम, सुखदायक संगीत बजाना जैसे कि आप बिस्तर के लिए तैयार करते हैं, हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर कर सकते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। शांति से भावनात्मक रूप से महसूस करने से आपके शरीर को शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है।

जबकि संगीत आपको तेजी से सो जाने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है, सुनिश्चित करें कि आप शांत धुनों के साथ रहें। ऊर्जावान, उत्साहित करने वाला संगीत संभवत: वह प्रभाव नहीं है जिसकी आप अपेक्षा कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, गीत के बिना धीमा संगीत आज़माएं।

अपने शौक बदलें

एक लंबे दिन के अंत में एक पसंदीदा शो पर पकड़ने से आप आराम महसूस कर सकते हैं, लेकिन एक घंटे के भीतर या ऐसा करने से बचने की कोशिश करें।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा निर्मित नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को भ्रमित कर सकती है, जो इस प्रकाश को दिन के समय जोड़ता है। यदि आपका मस्तिष्क सोचता है कि यह आपके जागने का समय है, तो यह आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए नहीं कहेगा, एक हार्मोन जो आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए उपकरणों का उपयोग करना, गेम खेलना, वीडियो देखें, या दोस्तों के साथ चैट करें, अपने मस्तिष्क को तब सक्रिय रख सकते हैं, जब आपको इसे शांत करने की आवश्यकता होती है।

इन गतिविधियों को अपनी रात की दिनचर्या में जोड़ने पर विचार करें:

• कोडांतरण पहेली पहेली
• मॉडल बनाना
• पढ़ना (लेकिन कागज़ की किताब या ई-रीडर से चिपके रहना जो कम से कम रोशनी देता है)
• चित्र बनाना या रंगना
• शब्द या संख्या पहेलियाँ करना

एक परिवार के लिए सोने का समय अनुष्ठान बनाएं

प्रियजनों के साथ जुड़ना - चाहे वह आपका साथी हो, बच्चे हों, या (अच्छा) रूममेट - हो सकता है प्यार, विश्वास और खुशी की भावनाओं को बढ़ाएं।

बिस्तर से ठीक पहले इन सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करना आपको बेहतर मूड में डाल सकता है, जिससे आपको बिस्तर पर समय लगने पर अधिक आराम महसूस होता है।

किसी भी अन्य लाभों के बावजूद, उन लोगों के साथ गुणवत्ता का समय बिताना जिनसे आप प्यार करते हैं, आपके बंधन को मजबूत कर सकते हैं और कम तनाव में मदद कर सकते हैं।

आज़माएं:

• एक-दूसरे को जोर-जोर से पढ़ रहे हैं
• अपने साथी के साथ व्यापार की मालिश करें
• अपने दिन से प्रकाश डाला साझा करना li>
• पालतू जानवरों के साथ मस्ती करना या खेलना

सेक्स के लिए समय बनाओ

विशेषज्ञ नींद और सेक्स के बीच संबंध का पता लगाना जारी रखते हैं, लेकिन सबूत एक संभावित लिंक का सुझाव देते हैं बिस्तर पर सोने से पहले और बेहतर नींद के बीच।

2017 के एक शोध सर्वेक्षण में, सर्वेक्षण का जवाब देने वाले 282 वयस्कों में से 60 प्रतिशत ने कहा कि एक साथी के साथ संभोग करने के बाद उनकी नींद में सुधार हुआ है।

सेक्स के दौरान ऑक्सीटोसिन रिलीज एक स्पष्टीकरण हो सकता है। इस "लव हार्मोन" की रिहाई विश्राम और कल्याण की भावना को बढ़ावा दे सकती है। चुंबन और cuddling भी रिलीज ऑक्सीटोसिन को गति प्रदान कर सकते हैं, तो बिस्तर से पहले घनिष्ठ संपर्क के किसी भी प्रकार के लाभ है।

आपको अपनी रात की दिनचर्या में सेक्स को जोड़ने के लिए एक साथी की आवश्यकता नहीं है। सोलो ओर्गास्म आराम करने और अधिक आसानी से सोने के लिए एक पूरी तरह से प्राकृतिक तरीका है।

स्वच्छता को एक अनुष्ठान बनाएं

ऑटोपायलट पर होने वाले बुनियादी शयन स्वच्छता के लिए यह बहुत सामान्य है। लेकिन अनुपस्थिति की तुलना में अधिक सावधानी के साथ सफाई दिनचर्या का प्रदर्शन आपके मस्तिष्क और शरीर की धुन को आपके निकट सोते समय में मदद कर सकता है।

अपना चेहरा धोना और नहाना आपको उबाऊ कामों की तरह महसूस कर सकता है जिसे आप छोड़ सकते हैं, लेकिन इन सांसारिक कार्यों को और अधिक सुखद और आरामदायक बनाना संभव है।

एक अनुष्ठान का निर्माण करें

• अपने चेहरे को जल्दी से साफ़ करने के बजाय, 60 सेकंड के नियम का अभ्यास करें। धीरे से पूरे मिनट के लिए अपना चेहरा धो लें। कल्पना करें कि जब आप अपनी त्वचा को साफ़ करते हैं, तो लंबे दिन के तनाव को दूर करने के लिए, या एक मंत्र का प्रयोग करें या श्वास को धीमा करने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
• गर्म स्नान करें। शोध बताते हैं कि रात में नहाने से एक या दो घंटे पहले आदर्श है। यदि आप बुलबुला स्नान या स्नान लवण के प्रति संवेदनशील हैं, तो सुगंधित मोमबत्तियों के साथ एक आरामदायक वातावरण बनाएं।
• चमकदार रोशनी से बचें। अपने बाथरूम में प्रकाश उज्ज्वल है कि? नींद आने के लिए एक महान खिंचाव नहीं। बाथरूम में कुछ मोमबत्तियाँ लाने और रोशनी के साथ अपनी रात की दिनचर्या करने पर विचार करें। अतिरिक्त लाभ के लिए, लैवेंडर की तरह एक शांत गंध के साथ एक का चयन करें।

अपने दांत मत भूलना

हर रात की दिनचर्या में टूथब्रश करने के लिए 2 मिनट शामिल होने चाहिए। इस आवश्यक अनुष्ठान के दौरान सावधानी बरतने का अभ्यास इसे और भी फायदेमंद बना सकता है।

2 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, फिर ब्रश करते समय अपनी गतियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दांतों पर लगने वाले दांतों की सनसनी और टूथपेस्ट के स्वाद पर ध्यान दें।

अपने दांतों को आपके लिए करने वाली हर चीज की याद दिलाएं। तुम भी एक मंत्र की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि "मैं अपने दांतों के लिए आभारी हूं।"

उचित ब्रश करने की मूल बातों को फिर से दिखाना कभी भी बुरा विचार नहीं है।

मनोदशा सेट करें

बस सोते समय लाइट बंद करने के बजाय, तैयारी करने का प्रयास करें शाम को सोने से पहले आपका वातावरण। यह आपके शरीर को नींद के विचार को समायोजित करने का समय देता है।

रोशनी कम करें

इलेक्ट्रॉनिक्स और सूरज की तरह, इलेक्ट्रिक लाइटिंग भी नीली रोशनी पैदा करती है। शाम को चमकदार रोशनी से बचने से आपके शरीर को संकेत मिल सकता है कि उसे नींद की तैयारी शुरू कर देनी चाहिए।

• चमकदार ओवरहेड लाइट बंद करें और बिस्तर से एक या दो घंटे पहले डिमर टेबल लैंप को चालू करें।
• एम्बर लाइट का उत्पादन करने वाले लोगों के साथ लैंप बल्ब को बदलने पर विचार करें।

अरोमाथेरेपी का प्रयास करें

सुगंधित, जैसे लैवेंडर और देवदार, शांत नींद को बढ़ावा दे सकते हैं।

अरोमाथेरेपी से लाभ उठाने के लिए:

• आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ अपने स्नान को सुगंधित करें।
• अपने बेडरूम में आवश्यक तेल युक्त एक विसारक रखें।
• बिस्तर से पहले अपने तकिए पर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें।

अपने बिस्तर की जांच करें

साफ चादरें और फूला हुआ तकिए बिस्तर बना सकते हैं अधिक आमंत्रित करना, और एक आरामदायक बिस्तर आपको बेहतर नींद लाने में मदद कर सकता है।

सीज़न-उपयुक्त शीट और कंबल का उपयोग करें। गर्मियों में फलालैन की चादरें आपको बहुत गर्म कर सकती हैं, और आप पसीने और खुजली को जगा सकते हैं।

वर्ष-भर के बिस्तर के लिए, आसानी से हटाने योग्य, हल्की परतों के लिए जाएं ताकि आप रात के दौरान महसूस या ठंड लगने पर त्वरित समायोजन कर सकें।

अपने पजामा को अपडेट करें

स्लीपवियर में बदलाव करने से आपके शरीर को बिस्तर के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अपने पजामा को सावधानी से चुनें। वे आपके शरीर पर कैसा महसूस करते हैं, इससे अधिक महत्वपूर्ण है कि वे कैसे दिखते हैं।

आरामदायक पजामा आगे देखने के लिए सोते समय कुछ बना सकता है, जबकि तंग या असुविधाजनक स्लीपवियर आपको कवर के नीचे फिट कर सकते हैं।

एक प्रशंसक पर स्विच करें

एक प्रशंसक आपके सोने की दिनचर्या में दो महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

सबसे पहले, यह आपके बेडरूम को ठंडा करता है। नींद के दौरान होने वाले सामान्य शरीर के तापमान में बदलाव के बावजूद अपने कमरे को कूलर की तरफ रखने से आपको आराम से रहने में मदद मिल सकती है।

प्रशंसक भी सफेद शोर पैदा करते हैं, जो शोर को अवरुद्ध कर सकते हैं जो आपको रख सकते हैं। यह सुनकर कि कम हंसी आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकती है कि आप अच्छी नींद लेंगे, भले ही आपका रूममेट आधी रात में अपने साथी के साथ बहस कर रहा हो।

नींद आ जाओ

अब जब आप घायल हो गए हैं और बिस्तर में बंद हो गए हैं, तो नींद कैसे आएगी?

शांतिपूर्ण विचार सोचें

चिंताजनक विचारों को ठीक करने से आप जागृत और तनावग्रस्त रह सकते हैं। इसके बजाय, उस दिन हुई सकारात्मक चीज़ों या उन घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिन्हें आप आगे देख रहे हैं।

कुछ लोग कुछ चीजों को सूचीबद्ध करते हुए भी पाते हैं जो सकारात्मक भावनाओं और आंतरिक शांति को बढ़ावा देती हैं।

यह एक सुखदायक मंत्र को दोहराने में भी मदद कर सकता है, जैसे कि "मुझे आराम महसूस होता है" या "मैं सोने के लिए बह रहा हूँ।"

विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें

आप अपने मन में आराम करने वाले दृश्यों को बनाने और अपने विचारों में रेंगने वाली चिंताओं से खुद को विचलित करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन (निर्देशित कल्पना) का उपयोग कर सकते हैं।

आप समुद्र के किनारे लहरों के साथ एक शांत समुद्र तट की कल्पना कर सकते हैं, एक धूप का जंगल, या तारों के नीचे एक झूला।

इस परिदृश्य को ज्वलंत विस्तार से देखें, कल्पना करें कि कितना आराम और शांत। आपको लगता है। तुम भी अपने आप को छवि में डाल सकते हैं, धीरे-धीरे और शांति से सांस ले सकते हैं क्योंकि आप अपने चुने हुए वातावरण में आराम करते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आराम दें

आराम करने वाली तकनीकें जैसे कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट अक्सर नींद को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। इसके संभावित नींद लाभों से परे, प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट भी दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है।

यहां बताया गया है कि इसे कैसे आज़माएं:

• धीरे-धीरे मांसपेशियों के एक समूह को तनाव दें।
• धीमी गति से विमोचन करते हुए 5 सेकंड के लिए तनाव को रोकें। साँस छोड़ते।
• 10 सेकंड के लिए आराम करें।
• अगले मांसपेशी समूह में जाएं।

यहां मांसपेशियों की शिथिलता के लिए और अधिक विस्तृत कदम खोजें।

इसे लड़ने के बजाय जागने को स्वीकार करें

पर्याप्त नींद न लेना आपको दुखी कर सकता है, लेकिन आपकी थकावट और आपके द्वारा खोई गई अनमोल नींद पर झल्लाहट आपको कोई एहसान नहीं करेगी।

इसके बजाय, यह स्वीकार करने की कोशिश करें कि यह उन रातों में से एक है और अपने विचारों को फिर से परिभाषित करने पर ध्यान केंद्रित करें।

आप स्वयं को बता सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• “मैं अभी भी जाग रहा हूं, लेकिन मैं अंततः बहाव छोड़ दूंगा। मैं हमेशा करता हॅू।"
• "हो सकता है कि मैं सुबह थोड़ा थक जाऊं, लेकिन मैं शायद कल रात ही सो जाऊंगा।"
• "मुझे कल एक अतिरिक्त पिक-अप की आवश्यकता है, इसलिए मैं खुद को एक अच्छे दोपहर के भोजन के लिए इलाज करूँगा।"

अंत में, दो बड़े लोग। से बचने के लिए

जब यह एक नियमित दिनचर्या बनाने की बात आती है, तो वास्तव में कोई सही या गलत जवाब नहीं है, लेकिन कुछ चीजें हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।

झूठ बोलना। जाग

यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद व्यापक जागृति महसूस करते हैं - चाहे आप सो रहे हों या रात के बीच में ही उठ रहे हों - उठो और पढ़ने जैसी एक शांत गतिविधि करें।

चमकदार रोशनी को चालू करने या कुछ भी उत्तेजक करने से बचें। एक बार जब आप फिर से नींद महसूस करने लगते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं।

बहुत देर तक सोना

बहुत ज्यादा सोना एक बात है। ज्यादातर लोगों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।

आपको एक ही नींद की दिनचर्या से चिपके रहना चाहिए, यहां तक कि छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी, क्योंकि कुछ दिन देर से सोने से आपकी आंतरिक घड़ी बंद हो सकती है।

किसी भी समायोजन को आपकी सामान्य नींद और जागने के समय के एक घंटे के भीतर रहना चाहिए।

निचला रेखा

अच्छी नींद मन और शरीर के कल्याण का एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन इसके द्वारा आना मुश्किल हो सकता है। एक व्यक्तिगत रात की दिनचर्या आपको बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती है, जिससे आप तरोताजा होकर जाग सकते हैं और दिन भर के लिए तैयार हो सकते हैं।

यदि एक नई रात की दिनचर्या का नींद की गुणवत्ता पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा अगला कदम है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके नींद मुद्दों में योगदान देने वाला अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दा नहीं है।