3 एक अधिक प्रभावी कसरत के लिए श्वास तकनीक

जब आप पैदा हुए थे उस दिन से आप इसे दिन में लगभग 20,000 बार कर रहे थे। वास्तव में, आप इसे अभी कर रहे हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि विशेषज्ञ कह रहे हैं कि आप यह सब गलत कर रहे हैं।

हम सांस लेने की बात कर रहे हैं, जो एक ऐसी स्वाभाविक क्रिया लगती है, जिसे हम केवल तभी सोचते हैं जब हम हगिंग और पफिंग कर रहे होते हैं। 10k का अंत - काम पर जाते समय, नाश्ता करते हुए, या किसी अन्य सामान्य गतिविधि के लिए नहीं।

वास्तव में यह कहने का क्या मतलब है कि हम सभी "गलत?" यदि आपने इसे अभी तक बनाया है, तो ऐसा लगता है कि आप ठीक काम कर रहे हैं। ऑक्सीजन आ रही है; कार्बन डाइऑक्साइड बाहर जा रहा है। लेकिन, Noam Tamir, CSCS के अनुसार, न्यूयॉर्क शहर में TS फिटनेस के संस्थापक, जबकि हम हो रहे हैं, हम बेहतर सांस ले सकते हैं। वास्तव में, हमारी सांस लेने में सुधार रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, तनाव कम कर सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, और शायद मस्तिष्क का आकार भी बढ़ा सकता है।

जब तामीर एक नए ग्राहक के साथ काम करता है, तो सबसे पहले वह उनके माध्यम से काम करता है। किसी भी प्रमुख मांसपेशी असंतुलन का आकलन करने के लिए कार्यात्मक आंदोलन स्क्रीन। FMS का निकटतम रूप से एक श्वास मूल्यांकन है। मूल्यांकन के दौरान, तामीर को किसी एक या सांस की अक्षमता के संयोजन की तलाश है जिसे हमने समय के साथ विकसित किया है। शब्द "अकुशल श्वास" का अर्थ है कि आप जो पूछते हैं, उसके आधार पर विभिन्न चीजें हो सकती हैं, लेकिन तामीर के लिए, यह इन तीन महाविनाशों को तोड़ता है:

डायाफ्राम का उपयोग करके पेट के माध्यम से गहरी सांस लेने के बजाय, यह देखना आम है छाती के ऊपर से सांस लेते हुए, तामिर कहते हैं, जो शरीर को हाथ में काम के लिए नहीं बनाई गई अन्य मांसपेशियों पर भरोसा करने के लिए मजबूर करता है। जब आप छाती से सांस लेते हैं, "आप बहुत अधिक सहायक मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, जैसे कि गर्दन में, जो आपको वास्तव में उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।" यह कार्यालय कर्मचारियों के बीच गर्दन और कंधे के तनाव को भी मजबूत कर सकता है। सदियों पुराने सिद्धांत के बाद "इसका उपयोग करें या इसे खो दें", सहायक मांसपेशियों पर निर्भरता भी डायाफ्राम को कमजोर करती है। एक कमजोर डायाफ्राम व्यायाम के दौरान आसानी से थक जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को आपके अगले क्रॉसफ़िट WOD या 5K के दौरान रक्त प्रवाह की अधिकतम मात्रा प्राप्त नहीं होती है।

जब यह हमारी सांस में आती है तो एक और बुरी आदत? हम उस ऑक्सीजन में प्राप्त करने के लिए बहुत मेहनत कर रहे हैं जिसकी हमें आवश्यकता है। तामीर का कहना है कि गहरी, पूरी साँसें लेने के बजाय, हम उथले, जल्दी वाले का सहारा ले रहे हैं, जिससे शरीर को ऑक्सीजन की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह आंशिक रूप से खराब मुद्रा के कारण हो सकता है, जो उन लोगों में सबसे अधिक प्रचलित हैं, जो पूरे दिन एक स्क्रीन पर फिसलते हैं (जिम जाने वालों का उल्लेख नहीं करते हैं जो संतुलन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय दर्पण की मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचाते हैं)। कंधे आगे की ओर झुके होने के साथ, हम अपने मध्यपट का विस्तार करने और बड़ी, पूर्ण साँस लेने की क्षमता खो देते हैं जो कसरत प्रदर्शन को बढ़ा सकती है, दक्षता बढ़ा सकती है और तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।

नहीं, हम नहीं हैं। जिस तरह से आप डांस फ्लोर पर देखेंगे। यदि आपने समय पास करने में मदद करने के लिए दौड़ते समय अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित किया है, तो संभवत: आपने अपनी सांस पर एक विशिष्ट लय देखा है। शायद यह आपके नक्शेकदम (ताल) या आपके हाथ के स्विंग की गति से मेल खाता हो। चाहे जो भी पैटर्न हो, सुचारू रूप से और लयबद्ध रूप से साँस लेना एक शांत भूमिका निभा सकता है, विशेष रूप से एथलीटों में, तामीर कहते हैं। यदि आपकी साँस लेना अनियमित है, तो ज़ोन में प्रवेश करना कठिन है - चाहे वह आपके अंतिम ट्रैक के अंतराल को समाप्त कर रहा हो या आपके अंतिम सेट के माध्यम से जल रहा हो।

श्वास का हमारे स्वास्थ्य और फिटनेस पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, लेकिन हम शायद अभी तक इसका फायदा नहीं उठा रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि कोई भी एक छोटे से समय के निवेश के साथ अपनी सांस लेने में सुधार कर सकता है, तामीर कहते हैं। और यह सब बुनियादी जागरूकता से शुरू होता है। तामिर एक दिन में सिर्फ एक मिनट के साथ शुरुआत करते हुए, दिन में एक से दो बार अपनी सांस लेने पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। देखने योग्य है? सफलता के लिए यहां आपकी प्लेबुक है।

उचित श्वास के तनाव-राहत गुणों का लाभ उठाएं। पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम की गतिविधि को बढ़ाने के लिए गहरी साँस लेना दिखाया गया है, जो हमारी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के विपरीत है जो एक शांत, अधिक शांत आचरण के लिए जिम्मेदार है। यदि संभव हो तो, तामीर एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ जमीन पर झूठ बोलने वाली श्वास पर काम करने का सुझाव देता है, जो समीकरण से गुरुत्वाकर्षण को हटा देता है। (आप अपनी कुर्सी पर खड़े होकर या अपने सहकर्मियों या सहपाठियों के घूरने से बचना चाहते हैं तो आप भी इसी तरह के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।)

अगला, अपना एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने सीने पर रखें। उदर क्षेत्र। एक से दो मिनट के लिए, गहरी, केंद्रित सांसें लें, यह सुनिश्चित करें कि आप साँस छोड़ते समय साँस छोड़ने पर ज्यादा से ज्यादा समय व्यतीत करें। वास्तव में, तामीर नोट करता है कि साँस लेना अक्सर साँस लेना से गहरा होगा। इस अभ्यास की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपके एब्डोमिनल आपकी छाती से पहले उठते हैं। (यहां वीडियो प्रदर्शन।)

चूँकि साँस लेना एथलेटिक प्रदर्शन पर इस तरह का प्रभाव डालता है, वार्म-अप आपकी सांस पर प्राथमिकता को ताज़ा करने का सही समय है। अपने ऊपरी शरीर को लुढ़काते हुए कुछ मिनट फोम में बिताएं, विशेष रूप से सही ढंग से साँस लेने की आपकी क्षमता में बाधा उत्पन्न करने वाले क्षेत्र (विचार करें: छाती, कंधे और गर्दन)। फिर, अपने सक्रिय वार्म-अप में आगे बढ़ने से पहले ऊपर वर्णित गहरी साँस लेने के व्यायाम से गुजरें। व्यायाम करने से पहले अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, आप किसी भी भारी उठाने या HIIT से पहले उचित श्वास यांत्रिकी को मजबूत कर रहे हैं। परिणाम: कम हफ़्फ़िंग और पफिंग एक बार एक्सर्टन शुरू होने के बाद, एक अधिक कुशल कसरत के लिए अग्रणी।

क्या यह नीचे या रास्ते में श्वास पर था? मेरी सांस अच्छी थी या बुरी? यह याद रखने की कोशिश करना कि वर्कआउट करते समय सांस कैसे और कैसे लें। जिम में इसे सही तरीके से प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए यहां दो सुझाव दिए गए हैं:

Val-what? Valsalva पैंतरेबाज़ी एक ऐसी तकनीक है जिसमें उठाने से पहले गहरी सांस लेना और उस सांस को रोककर रखना शामिल है। इस पद्धति का उपयोग करते हुए, "आप बहुत अंतर-पेट दबाव बना रहे हैं," तामीर बताते हैं। दबाव में यह वृद्धि आपके शरीर के लिए एक मजबूत आधार बनाती है और इसे अधिक वजन को संभालने की अनुमति देती है। उदाहरण के लिए, एक अधिकतम-प्रयास की समय सीमा समाप्त होने से पहले, भारोत्तोलक बार के ऊपर खड़े होते हैं और लिफ्ट की तैयारी करते हैं। अपनी पकड़ स्थापित करने से ठीक पहले, वे गहरी सांस अंदर लेंगे और पूरे रेप के दौरान फेफड़े के अंदर उस हवा को पकड़ेंगे।

अभ्यास के दौरान अपनी सांस रोकें? क्या यह खतरनाक नहीं होगा? कुछ शोधों ने वास्तव में दावा किया है कि वाल्सलवा पैंतरेबाज़ी के कारण दबाव में वृद्धि नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव (उदाहरण के लिए स्ट्रोक का बढ़ता जोखिम) हो सकती है। हालांकि, वेन स्टेट यूनिवर्सिटी / डेट्रायट रिसीविंग हॉस्पिटल में आपातकालीन चिकित्सा विभाग के एसोसिएट प्रोफेसर डॉ। जोनाथन सुलिवन द्वारा किया गया एक व्यापक पुनरावर्तन बताते हैं कि यह जोखिम मुख्य रूप से अनियंत्रित रक्तचाप या अन्य मस्तिष्क संबंधी समस्याओं जैसे पूर्ववर्ती स्थितियों के साथ लागू होता है। स्वास्थ्य सलाह के किसी भी टुकड़े के साथ के रूप में, यह सुरक्षित होने के लिए बार के नीचे होने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सबसे अच्छा है।

शब्द "ब्रेसिंग" पहली बार एक प्रमुख शोधकर्ता डॉ स्टुअर्ट मैकगिल द्वारा गढ़ा गया था। स्पाइन यांत्रिकी में। ब्रेसिंग में midsection का "अंधविश्वास" बनाने के लिए सभी कोणों से आपके सभी मुख्य मांसलता को सक्रिय करना शामिल है। यह ब्रेसिंग पूरे कोर में स्थिरता बनाता है और चोट के जोखिम को कम करता है। उदाहरण के लिए, पार्श्व को ऊपर उठाते समय, भारोत्तोलक को अपनी दाढ़ को कसना चाहिए जैसे कि वे पेट में छिद्रित करने वाले थे (वास्तविक पंच अनुशंसित नहीं!)। इसमें आपके एब्स में सिर्फ खींचने से अधिक शामिल है। इसके बजाय, 360 डिग्री तनाव के लिए अपने एब्डोमिनल, लोअर बैक, लैट और तिरछे को कसने की कल्पना करें। अब, इसे पूरे अभ्यास के दौरान पकड़ें!

अपने मैक्रोज़ की गिनती करने के बीच, हाइड्रेटिंग, स्ट्रेचिंग, फोम रोलिंग, और असंख्य अन्य आदतें जो आपने अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्थापित की हैं, साँस लेना आसान है। लेकिन, जब आप ध्यान में रखते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी बार सांस लेते हैं? उन 20,000 प्रतिनिधि को ध्यान में रखते हुए, यहां तक ​​कि सबसे छोटे सुधार भी एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। अपनी सांस को बेहतर बनाने के लिए दिन में एक से दो मिनट सेट करें, और फिर उन नई आदतों को कार्यालय, जिम, या जहाँ भी दिन आपको ले जाता है, वहाँ ले जाएँ। आप हफ़्फ़ करते हैं और तेज़, तेज़ और मज़बूत करने के लिए आपका मार्ग प्रशस्त करते हैं!
यह लेख मूल रूप से DailyBurn के जीवन पर आया है।