3 व्यायाम जो एक पेल्विक फ्लोर थेरेपिस्ट के अनुसार सेक्स को कम दर्दनाक बना सकते हैं

20% तक अमेरिकी महिलाएं अपने पूरे जीवन में दर्दनाक संभोग का अनुभव करती हैं। एक पैल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट के रूप में, जो हर दिन पैल्विक दर्द का इलाज करता है, मुझे लगता है कि संख्या उसे आश्चर्यचकित नहीं करती है।

मैं कई महिलाओं को अपने कार्यालय में इलाज करने के बाद कई डॉक्टरों को देखा और कोशिश की। अन्य उपचार दृष्टिकोण, और कुछ दशकों से दर्दनाक सेक्स के साथ काम कर रहे हैं। मेरे मरीज विभिन्न आयु, पृष्ठभूमि और फिटनेस स्तर के विविध समूह हैं। लेकिन एक चीज जो वे लगभग सभी में होती है, वह अपने अनुभव में अकेले महसूस कर रही है।

यदि आप भी सेक्स के माध्यम से पीड़ित हैं, जो किसी तरह से दर्द होता है, तो मैं यहाँ आपको बताने वाला हूं कि आप नहीं हैं अकेले, और श्रोणि मंजिल भौतिक चिकित्सा मदद कर सकता है। कई भावनात्मक और शारीरिक तनाव, साथ ही चिकित्सा की स्थिति, पैल्विक दर्द का कारण या योगदान कर सकती है। हालांकि, कई मामलों में, घर पर किए गए व्यायाम असुविधा का प्रबंधन कर सकते हैं और आपको दर्द-मुक्त, सुखद सेक्स पर लौटने में मदद कर सकते हैं।

ये अभ्यास उचित चिकित्सा देखभाल को बदलने के लिए नहीं हैं। दर्दनाक सेक्स के गंभीर कारण हो सकते हैं, और परीक्षण और निदान के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ या प्राथमिक देखभाल प्रदाता को देखना महत्वपूर्ण है। एंडोमेट्रियोसिस, पेल्विक कंजेशन, इन्फेक्शन, वैजिनिस्मस, वुल्वोडोनिया और इंटरस्टीशियल सिस्टिटिस जैसी स्थितियां सभी पैल्विक दर्द का कारण बन सकती हैं। इन निदानों को चिकित्सा देखभाल की आवश्यकता हो सकती है, फिर भी कभी-कभी महिलाओं को उपचार प्राप्त होता है और लक्षणों का अनुभव करना जारी रहता है। फिर क्या?

कुछ अन्य कारक भी उन महिलाओं में दर्द में योगदान कर सकते हैं जिनके पास उपरोक्त सूचीबद्ध स्थितियों में से कोई भी है, साथ ही उनमें से कोई भी महिला नहीं है। उन सबसे बड़े कारकों में से एक आपकी श्रोणि मंजिल है। श्रोणि मंजिल एक बड़ा, कटोरे के आकार का मांसपेशी समूह है जो आपके जघन की हड्डी से आपके टेलबोन तक फैला होता है। आपकी श्रोणि मंजिल आपके मूत्राशय और आंत्र को नियंत्रित करती है। यह वह भी है जो पैठ के लिए अनुमति देता है, और एक संभोग के दौरान लय और अनैच्छिक रूप से अनुबंध करता है।

शरीर के अन्य कंकाल की मांसपेशियों की तरह, यह मांसपेशी समूह कमजोर हो सकता है, या यह तंग हो सकता है। जबकि दोनों श्रोणि मंजिल के कामकाज के लिए संभावित चिंताएं हैं, इन मांसपेशियों में जकड़न दर्दनाक सेक्स को जन्म दे सकती है, जिसे चिकित्सकीय रूप से डिस्पेरपूनिया के रूप में जाना जाता है।

निम्नलिखित तीन अभ्यास किसी भी तरह से डॉक्टरों और डॉक्टरों के लिए आने वाली यात्राओं को प्रोत्साहित करने के लिए नहीं हैं। भौतिक चिकित्सक। लेकिन वे वही हैं जो मैं अक्सर रोगियों को अपने पेल्विक फ्लोर को आराम करने और दर्द मुक्त सेक्स की दिशा में काम करने की सलाह देता हूं। पैठ को कम दर्दनाक बनाने के लिए उन्हें सेक्स से पहले किया जा सकता है, और एक संभोग के बाद शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए सेक्स के बाद किया जा सकता है। यह सब निर्भर करता है जब आप दर्द का अनुभव करते हैं।

डायाफ्राम एक गुंबद के आकार की मांसपेशी है जो आपके रिब पिंजरे के नीचे बैठता है और मांसपेशियों और प्रावरणी (तंतुमय ऊतक) के माध्यम से आपके श्रोणि तल से जुड़ा होता है। जैसा कि आप अपने पेट में एक सांस लेते हैं, आपका डायाफ्राम नीचे की ओर खींचता है। उसी समय, आपकी श्रोणि मंजिल एक अधिक आराम की स्थिति में आ जाती है, जिससे आपकी श्रोणि मंजिल खिंच जाती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपका डायाफ्राम अपनी आराम की स्थिति में वापस आ जाता है और आपका श्रोणि तल सूट करता है। डायाफ्रामिक श्वास हमें पूरे दिन श्रोणि मंजिल को फैलाने का अवसर देता है और यहां तक ​​कि दर्द को कम करने के दौरान भी किया जा सकता है।

एक डायाफ्रामिक रूप से साँस कैसे लेता है, सही ढंग से? अपनी पीठ पर लेटें, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। धीमी सांस में लें। आप चाहते हैं कि आपका पेट ऊपर उठे, जबकि आपकी छाती हाथ में रहे। रोकें, और हवा को धीरे-धीरे अपने फेफड़ों से बाहर निकलने दें। आपका पेट हाथ गिरना चाहिए, जबकि आपका छाती हाथ अभी भी बना हुआ है। धीरे चलो; 5 सेकंड के लिए सांस लें, फिर 5 सेकंड के लिए बाहर। आपके रिब पिंजरे और पेट को धीरे-धीरे विस्तार करना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे आराम करने के लिए वापस आना चाहिए। इस अभ्यास को अधिक नहीं किया जा सकता है और किसी भी स्थिति में अभ्यास किया जा सकता है। अधिक, बेहतर।

बच्चे का मुद्रा एक सामान्य योग मुद्रा और एक उत्कृष्ट श्रोणि तल खिंचाव है। एक घुटने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को चौड़ा करें। यदि यह आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाता है, तो आप घुटने पर तौलिया या कंबल लपेट सकते हैं। सीधे बैठें, और फिर अपने सिर को फर्श की तरफ लाएं। यदि यह आपके घुटनों, कूल्हों या पीठ के लिए बहुत अधिक है, तो अपने अग्रभाग को अपने सामने जमीन पर लाएं और अपने सिर को अपनी बाहों पर रखें। इस स्थिति में आरामदायक होने पर, बड़ी, धीमी साँसें लेना शुरू करें।

जैसे ही आप साँस लेते हैं, आप अपने श्रोणि तल के माध्यम से एक कोमल बूंद महसूस कर सकते हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं तो आप महसूस कर सकते हैं कि यह धीरे-धीरे बढ़ सकता है। कम से कम 30 सेकंड के लिए कुछ मिनट तक इस स्थिति में सांस लें।

खुश बच्चे के लिए, एक और सामान्य योग मुद्रा, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। अपने पैरों और घुटनों को चौड़ा रखते हुए अपने घुटनों को अपने अंडरआर्म्स की तरफ लाने के लिए गहरी सांस लें और साँस छोड़ें। अपने हाथों से, यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैरों के बाहर को पकड़ो, लेकिन यदि आप तक पहुँचने में परेशानी होती है तो आपके शिंस और घुटने एक बेहतरीन विकल्प हैं। यदि आप पर्याप्त रूप से लचीले हैं, तो अपने पैरों को अपने घुटनों के ऊपर लाने की कोशिश करें, जमीन पर लंबवत। धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें।

इस खिंचाव को तीव्र करने के लिए, आप अपने कूल्हों को धीरे-धीरे आगे पीछे हिला सकते हैं, जब तक आप एक आरामदायक स्थिति नहीं पाते तब तक अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते और झुकाते रहें। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, आपको वही कोमल बूंद महसूस हो सकती है। जैसे-जैसे आप साँस छोड़ते हैं, आपको वही कोमल वृद्धि महसूस हो सकती है। बच्चे की मुद्रा के लिए, इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड के लिए साँस लें या यदि आरामदायक हो तो।

आपको कितनी बार इन चालों को करना चाहिए? मैं आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 5 बार 5 सांस लेने की सलाह देता हूं। बच्चे के मुद्रा और खुश बच्चे के लिए, कुछ सेकंड के लिए 30 सेकंड प्रति दिन कम से कम 2-3 बार। लेकिन वे भी अतिदेय नहीं हो सकते हैं, इसलिए अधिक मर्जर। हर कोई अलग है, लेकिन स्ट्रेचिंग के बारे में महान बात यह है कि यह आपको चोट नहीं पहुंचा सकता है।