3 प्रोटीन गलतियाँ भी स्वस्थ खाने वाले बनाते हैं

आप हमेशा अच्छे कार्ब्स को प्राथमिकता देते हैं, जैसे कि ब्राउन राइस और शकरकंद। आप अपने सलाद (वेज, कैल्शियम, के लिए कटा पनीर) में वेजिस की पूरी श्रृंखला टॉस करें। लेकिन क्या आप अपने दिन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं?

औसत महिला को रोजाना 40-50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो आपको दुबला मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है और शरीर में हर कोशिका का एक आवश्यक घटक है। अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर महिलाओं को यह सब करने में परेशानी नहीं होती है, न्यूट्रीशन ट्विन्स, टैमी लैकाटोस शम्स और लिसी लाकाटोस, आरडीएन / सीडीएन और द न्यूट्रीशन ट्विन्स वेजी क्योर ($ 23; amazon.com) के लेखक कहते हैं। लेकिन समस्या यह है, जरूरतों को एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में इतनी भिन्नता है। सक्रिय महिलाओं को एक के लिए और अधिक की आवश्यकता होती है, और जैसा कि आप उम्र में बढ़ जाते हैं आपकी प्रोटीन की जरूरत बढ़ जाती है ”जिसका अर्थ है कि उन लोगों को अक्सर निशान याद आ रहे हैं।

सौभाग्य से, आपका प्रोटीन भरना पूरी तरह से संभव है (हे, जो आपके सलाद में feta भी एक सभ्य राशि पैक करता है)। तीन सबसे आम विफलताओं और आसान फ़िक्सेस के लिए आगे पढ़ें, ताकि आप सही तरीके से ईंधन बना सकें।

130 पाउंड की एक महिला को प्रति दिन लगभग 46 ग्राम की आवश्यकता होती है "जो हिट करने के लिए कठिन नहीं है"। उसके शरीर को गुनगुनाते रहें। चिकन स्तन के बारे में 3 औंस 26 ग्राम है, इसलिए इसे 5 औंस तक उछाल दें और आप दिन के लिए सेट करें, पोषण ट्विन्स कहते हैं। लेकिन अगर आप इससे अधिक वजन करते हैं या सुपर सक्रिय हैं, तो वह लक्ष्य संख्या में चढ़ता है। अपने आदर्श दैनिक लक्ष्य को खोजने के लिए, यदि आप सक्रिय या गर्भवती हैं, तो आपका वजन 0.8 किलोग्राम (पाउंड नहीं) से गुणा करें, यदि आप सक्रिय या गर्भवती हैं, और 1.8 तक यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं (जिसका अर्थ है कि आप जिम मार रहे हैं प्रति सप्ताह कम से कम एक घंटे के लिए सप्ताह में छह बार)।

जब आप लगातार अभ्यास कर रहे हों, तो आप लगातार मांसपेशियों को तोड़ रहे हैं, और आपको इसे वापस बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लैकाटोस कहते हैं । मैराथन धावकों को विशेष रूप से अधिक की जरूरत है, वह कहते हैं: वे बहुत मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ रहे हैं और साइडवॉक को तेज़ कर रहे हैं। ' एक मैराथन के लिए 130 पाउंड की महिला प्रशिक्षण एक दिन में लगभग 106 ग्राम प्राप्त करना चाहिए, जो कि एक निष्क्रिय महिला से दोगुना है।

आपने सुना होगा कि एक प्रकार का प्रोटीन "सोया!" पशु प्रोटीन! “आपके लिए बेहतर है। लैकटोस शम्स का कहना है कि इस पर विश्वास न करें। वे सभी अलग-अलग लाभ हैं: यदि आप डेयरी से अपना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, तो यह मांसपेशियों के संकुचन और आपकी हड्डियों के साथ मदद करता है, 'वह बताती हैं। 'पशु प्रोटीन का उपयोग शरीर में अधिक कुशलता से किया जाता है, क्योंकि यह एक पूर्ण अमीनो एसिड है। बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो अन्य प्रोटीन नहीं होते हैं।

आपका वास्तविक लक्ष्य: विविधता, और जो आपके भोजन और नाश्ते के लिए जाता है। Lakatos Shames कहते हैं कि प्रोटीन का अच्छा मिश्रण प्राप्त करने पर अधिक ध्यान दें। इस तरह, आपके शरीर को पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला मिलती है, और आप कभी ऊबते नहीं हैं।

प्रोटीन के सुपर-कैलोरी स्रोतों पर आसानी से जाएं, जैसे कि अखरोट बटर, वह कहती है: लोग मूंगफली खाने की कोशिश करते हैं उनके प्रोटीन के लिए मक्खन, और जब यह केवल दो बड़े चम्मच में लगभग 6 ग्राम होता है, तो आप 200 कैलोरी के करीब हो रहे हैं। '

आपको पता है कि आपको वर्कआउट के बाद कार्ब्स की जरूरत है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन भी जरूरी? जब आप व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं और टूट जाते हैं, और ऊतकों की मरम्मत के लिए आपको प्रोटीन के साथ-साथ कार्ब्स की भी आवश्यकता होती है, न्यूट्रीशन ट्विन्स कहते हैं।

30 मिनट के भीतर, जितनी जल्दी हो सके। बेहतर है, लैकाटोस शम्स सलाह देते हैं। शरीर उस आधे घंटे में बहुत ग्रहणशील होता है, और बाद में यह हो जाता है, मांसपेशियों की मरम्मत कठिन होती है। दो घंटे के बाद, अवसर पूरी तरह से खो जाता है।

बेशक, यह आसान काम से कहा जाता है, खासकर यदि आपकी भूख एक कठिन स्पिन वर्ग या रन से नष्ट हो गई है। अगर आपको ज्यादा पोस्ट-जिम खाने का मन नहीं है, तो फलों के एक टुकड़े के साथ पानी में प्रोटीन पाउडर मिलाया जाना ठीक है।

लेकिन अगर आपका पेट नहीं फटेगा, तो और अधिक प्राकृतिक प्रयास करें। प्रोटीन-कार्ब कॉम्बो स्नैक, जैसे ग्रीक दही पिस्ता के साथ छिड़का जाता है, या फल के टुकड़े के साथ एक कठोर उबला हुआ अंडा। न्यूट्रीशन ट्विन्स भी KIND बार के प्रशंसक हैं, खासकर नट्स और स्पाइसेस लाइन ($ 12 के लिए 17; amazon.com), जिसमें कम चीनी, 6 ग्राम प्रोटीन और फ़ाइबर भरने का दावा है। और वह बचपन की पसंदीदा, चॉकलेट दूध, वास्तव में काम करता है ”आप प्रचार पर विश्वास कर सकते हैं। यह प्रोटीन अनुपात के लिए 4: 1 कार्बोहाइड्रेट है, 'वे बताते हैं,' जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आदर्श है।