3 चीजें आपको प्राकृतिक चीनी के बारे में पता होना चाहिए

एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं अपने ग्राहकों को सोडा से बचने, फलों और सब्जियों को खाने की सलाह देता हूं, और व्यंजनों को प्राकृतिक रूप से प्राकृतिक शहद या मेपल सिरप जैसे प्राकृतिक विकल्पों के साथ मीठा करता हूं। वे परिष्कृत चीनी की तुलना में कम संसाधित होते हैं और उनमें एंटीऑक्सिडेंट सहित अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। हालांकि, कुछ नए शोधों ने लोगों को आश्चर्यचकित कर दिया है कि क्या ये बेहतर-आप मीठे खाद्य पदार्थ वास्तव में उपभोग करने के लिए ठीक हैं, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

यहाँ अध्ययन का सारांश और मेरे नीचे-रेखा युक्तियों के बारे में बताया गया है। अपनी कमर पर कहर ढाए बिना अपने जीवन को थोड़ा मीठा कैसे करें।

दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने उन 24 स्वयंसेवकों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दिया, जो स्वाद वाले पेय पदार्थों का सेवन करते थे जो हर दिन फ्रुक्टोज के साथ मीठा होता था, और ग्लूकोज एक और। । ब्रेन स्कैन से पता चला कि जब फ्रक्टोज़ का सेवन करने के बाद विषयों ने भोजन की छवियों को देखा, तो पुरस्कृत करने के लिए मस्तिष्क के क्षेत्र में अधिक सक्रियता थी। प्रतिभागियों से यह भी पूछा गया था कि क्या वे खाना तुरंत खाएंगे, या मौद्रिक बोनस के लिए इसे वापस ले लेंगे। फ्रुक्टोज पीते समय, पुरुषों और महिलाओं में से अधिकांश ने तत्काल भोजन इनाम चुना। शोधकर्ताओं ने कहा कि परिणाम बताते हैं कि, ग्लूकोज के सापेक्ष, फ्रुक्टोज में भूख कम करने वाला प्रभाव कम होता है, और खाने को ट्रिगर करने की अधिक संभावना हो सकती है।

दो मिठास के बीच अंतर क्यों? जब आप ग्लूकोज का सेवन करते हैं, तो आपका अग्न्याशय इंसुलिन का स्राव करता है, जो कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करने की अनुमति देता है। इंसुलिन आपके मस्तिष्क को यह भी बताता है कि आपने ईंधन प्राप्त किया है, जो भूख को कम करता है। चूंकि फ्रुक्टोज इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित नहीं करता है, इसलिए हो सकता है कि मस्तिष्क को 'मैं अच्छा हूं, अब खाना बंद कर दूं' संदेश।

तो यह सब शहद और उत्पादन से कैसे संबंधित है? खैर, शहद, मेपल सिरप, गुड़, ताजे फल और यहां तक ​​कि कुछ सब्जियों (जैसे चीनी स्नैप मटर), सभी में फ्रुक्टोज होता है। लेकिन मेरी राय में उपरोक्त अध्ययन का मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत कुछ खत्म कर देना चाहिए।

अपनी भूख को बाधित किए बिना पुरस्कारों को पुनः प्राप्त करने के लिए या अपने वजन को घटाएं-इन तीन युक्तियों का पालन करें।

जबकि फल फ्रुक्टोज का एक प्राकृतिक स्रोत है, स्वीटनर को फाइबर, पानी, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी बांधा जाता है। और ताजे फल में फ्रुक्टोज केंद्रित नहीं है। उदाहरण के लिए, एक कप ब्लूबेरी में स्वाभाविक रूप से लगभग 7 ग्राम फ्रुक्टोज होता है, साथ में 3.5 ग्राम फाइबर और कई प्रमुख पोषक तत्व होते हैं। इसके विपरीत, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ मीठा सोडा का 12-औंस का कोई फाइबर या पोषक तत्वों के साथ लगभग 22.5 ग्राम फ्रुक्टोज हो सकता है। ताजे फल में तरल पदार्थ और फाइबर (मात्रा और जुगाली के अलावा) भी सकारात्मकता और तृप्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

दूसरे शब्दों में, आप जिस पदार्थ का उपभोग करते हैं, उसकी मात्रा और रूप। यदि आप फ्रुक्टोज और भूख के बारे में चिंतित हैं, तो ताजे फल के साथ रहें। यदि आप सूखे फल खाते हैं, तो याद रखें कि यह हिस्सा लगभग तीन चौथाई तक सिकुड़ जाता है, इसलिए आपको गोल्फ बॉल के आकार से बड़ा सर्विंग नहीं खाना चाहिए। वही रस के लिए सत्य है। मेरे कुछ ग्राहक नाश्ते में ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी या अंगूर का रस पसंद करते हैं, लेकिन मैं उन्हें एक शॉट पीने के लिए सलाह देता हूं, एक लंबा गिलास नहीं, और जितना संभव हो उतना लुगदी पर कब्जा करना।

यूएससी अध्ययन के साथ किया गया था। पेय पदार्थ। पिछले शोधों से पता चला है कि एक पतली तरल के रूप में चीनी ठोस रूपों के रूप में नहीं भर रही है, इसलिए जब आप सोडा, नींबू पानी, या मीठी चाय पीते हैं तो आप कम खाना खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करेंगे। इसका मतलब है कि अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ आपके समग्र सेवन में जोड़ते हैं, और यदि आप उन्हें जलाते नहीं हैं, तो आप या तो वजन कम करने से रोकेंगे या फिर अपनी वसा कोशिकाओं को भर देंगे। इस कारण से, मैं ग्राहकों को ठोस मीठे व्यवहारों का चयन करने की सलाह देता हूं, अधिमानतः उन सामग्रियों के साथ बनाया जाता है जो कुछ पोषण मूल्य प्रदान करते हैं (मेरे डार्क चॉकलेट सुपरफूड पुडिंग की जांच करें, जिसे एक स्मूदी में भी बनाया जा सकता है)।

अन्य अध्ययन यह दिखाया है कि मोटाई खाने वालों को खाद्य पदार्थों को अधिक भरने के लिए प्रेरित करती है। यूनिवर्सिटी ऑफ ससेक्स के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने स्वयंसेवकों को यह बताने के लिए कहा कि वे विभिन्न मोटी, मलाईदार पेय कैसे भरें। विषयों ने यह पहचान कर किया कि पूर्णता के समान स्तर का अनुभव करने के लिए उन्हें कितना ठोस भोजन चाहिए। निष्कर्ष: मोटाई, मलाईदार नहीं, इस उम्मीद को प्रभावित करता है कि एक पेय बेहतर भूख को दबाएगा। दो अतिरिक्त अध्ययनों में, एक ही कैलोरी स्तर के साथ पेय पदार्थों के पतले संस्करणों की तुलना में मोटे पेय वास्तविक भूख (न केवल प्रत्याशित भूख, ससेक्स अध्ययन में) को दबाने के लिए पाए गए। यह एक कारण है कि मैं चिया सीड्स का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं- वे मोटी, जेल जैसी बनावट बनाने के लिए पानी को सोख लेते हैं, जिससे मीठे पुडिंग, स्मूदी और पैराफिट्स में एक संतुष्टि कारक जुड़ जाता है।

पिछले कुछ वर्षों में बहुत से ग्राहक थे, जिन्होंने चीनी को खत्म करने की कोशिश की थी, जो कि केवल तीव्र क्रेविंग का अनुभव करने के लिए पूरी तरह से समाप्त हो गए, और अंततः टूट गए, और मिठाई खा गए। यदि सभी या कुछ भी आपके लिए काम नहीं करता है, तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) जैसे संगठनों से भी चीनी पर सख्त सिफारिशें, इसे पूरी तरह से समाप्त करने की अनुशंसा नहीं करती हैं।

एएचए के अनुसार, जोड़ा गया चीनी के लिए दैनिक लक्ष्य (जैसे शहद और मीठे खाद्य पदार्थ जैसे) महिलाओं के लिए 6 स्तर के चम्मच के बराबर और पुरुषों के लिए 9 से अधिक नहीं होना चाहिए। इसका मतलब है कि ग्रीक योगर्ट में एक चम्मच ऑर्गेनिक शहद या मेपल सिरप जोड़ना, प्रत्येक दिन डार्क चॉकलेट के कुछ वर्ग रखना या एक सामयिक मिठाई का आनंद लेना सीमा के भीतर अच्छी तरह से है। यह हर दिन औसत अमेरिकी ले जाने वाले 22 दैनिक चम्मचों से बहुत कम है।

चीनी के बारे में अधिक जानकारी के लिए, जिसमें यह छिपा हो सकता है, और अपने सेवन को कैसे सीमित और लगातार करना है, मेरे लेख को देखें। चीनी के बारे में 4 सबसे भ्रमित करने वाली बातें।