3 शाकाहारी भोजन जो प्रोटीन के साथ पैक किए गए हैं

मिथक, पर्दाफाश: पशु उत्पाद आहार प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं हैं, न ही वे सबसे अच्छे हैं। उसकी नई किताब व्होल प्रोटीन वेजीटेरियन ($ 20; amazon.com) में, रेबेका मिलर फफेंच ने क्लासिक सवाल का जवाब दिया, 'अगर आप मांस नहीं खाते हैं, तो आप पर्याप्त प्रोटीन कैसे प्राप्त कर सकते हैं?'

त्वरित संस्करण: सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज सभी प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं जो एक व्यक्ति को आवश्यक रूप से कार्य करने की आवश्यकता होती है। क्या अधिक है, पौधे-आधारित प्रोटीन दो बड़े भत्तों की पेशकश करते हैं पशु उत्पाद "फाइबर और रोग से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स नहीं है।

तो शाकाहारी होने के बारे में सभी संदेह क्यों? मांस, अंडे और डेयरी के विपरीत, अधिकांश पौधों में आवश्यक अमीनो एसिड के सभी नौ नहीं होते हैं जो पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको दिन भर में विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है ताकि आप प्रत्येक को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकें। उन अमीनो एसिड में से हर एक, Ffrench बताते हैं। ताजा, पूरी सामग्री के साथ खाना पकाने से कार्य बहुत आसान हो जाता है (यममियर का उल्लेख नहीं करना), यही कारण है कि उसने अपनी पुस्तक को हर भोजन के लिए स्वादिष्ट, शाकाहारी-भारी व्यंजनों के साथ पैक किया है। यहाँ, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विचार, प्रत्येक में 20 ग्राम प्रोटीन या अधिक।

सर्व: 4

प्रति सेवारत प्रोटीन: 25 जी

4 साबुत अनाज सिबेटा रोल या अन्य हार्दिक रोल, आधा

1 बड़े चम्मच में काटें। अनसाल्टेड मक्खन, कमरे के तापमान पर

4 ऑउंस। सफेद चेडर पनीर, मोटे तौर पर कटा हुआ

4 चम्मच। अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित

1 लहसुन लौंग, कीमा

1 गुच्छा ताजा पालक, धोया और मोटे कटा हुआ

कोषेर नमक

1 बड़ा टमाटर, कटा हुआ

हौसले से जमीन काली मिर्च

4 बड़े अंडे

1 एवोकैडो, कटा हुआ

सर्व: 4

प्रोटीन प्रति सेवारत: 24g

3 कप ताजी तुलसी की पत्तियां पैक

mp कप भांग के बीज दिल

(कप (लगभग 2¼ औंस): मोटे कसा हुआ पनीर पनीर

an छोटा चम्मच। कोषेर नमक

/ tsp। ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

3 मीडियम तोरी

3 गाजर (कम से कम 2 इंच व्यास वाली), छिलके

1 छोटा चम्मच। लहसुन-संक्रमित तेल

1 चम्मच। कोषेर नमक

1 पिंट हिरलूम अंगूर टमाटर, क्वार्टर में कटे हुए

गांजे के बीज, कई ताजी तुलसी के पत्ते, और शेव किए हुए पनीर पनीर, गार्निश के लिए / p>

सर्व: 4

प्रति सेवारत प्रोटीन: 20g

3 बड़े चम्मच। अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल

1 बड़ा प्याज, diced (लगभग 2 कप)

3 बड़े गाजर, छील और 3/4-इंच पासा (लगभग 1 ‰ 3 3/4) में कटौती कप)

2 अजवाइन के डंठल, inch-इंच के पासे (लगभग 3/4 कप) में काटें

1 हरी मिर्च, 3/4-इंच के पासे में काटें

2 jalapeà al ओ मिर्च, वरीयता प्राप्त और पतले diced

3 लहसुन लौंग, खुली और कीमा बनाया हुआ

1 चम्मच। जमीन धनिया

1 चम्मच। स्मोक्ड पेपरिका

1 चम्मच। चिपोटल पाउडर

1 बड़ा चम्मच। जमीन जीरा

1 चम्मच। सूखे अजवायन

1 चम्मच। कोषेर नमक

/ tsp। ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च

1 (28-औंस) से आग में भुने हुए टमाटर

8 औंस बियर

2 कप सब्जी स्टॉक

2 बड़ी चम्मच। टमाटर का पेस्ट

1 बड़ा चम्मच। सरसों के बीज

2 चम्मच। हिकोरी तरल धुआं

1 बड़ा चम्मच। गुड़

3 कप पकी हुई या डिब्बाबंद मिश्रित फलियाँ, जैसे कि ब्लैक बीन्स, रेड बीन्स, किडनी बीन्स, और छोले

गार्निश के लिए ताज़ी सीताफल की पत्तियाँ, खट्टा क्रीम और कद्दूकस की हुई चीज़दार चीज़