पुराने दर्द को कम करने के लिए स्व-मालिश का उपयोग करने के 3 तरीके

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहां हमारी प्रक्रिया है।

जो मैंने सीखा है वह क्रांतिकारी या कट्टरपंथी नहीं है: यह है कि चिकित्सा देखभाल के हर रोज़ के माध्यम से आती है।

लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, अधिकांश उपचार नहीं करता है एक डॉक्टर के कार्यालय में होता है।

सालों तक, मुझे उम्मीद थी कि एक डॉक्टर मुझे लौकिक जादू की गोली देगा जो मेरे पुराने दर्द और अन्य लक्षणों को खत्म कर देगा। मुझे यकीन नहीं है कि मुझे क्या उम्मीद थी: एक गोली? एक इंजेक्शन? एक बुद्धिमान और मजाकिया कहावत है कि यह सब परिप्रेक्ष्य में रखता है और मेरे शरीर को इससे बाहर कर देता है।

मैंने जो सीखा है वह क्रांतिकारी या कट्टरपंथी नहीं है: यह है कि चिकित्सा देखभाल के रोजमर्रा के कार्यों के माध्यम से आती है - से सभी प्रकार के पोषण के लिए व्यायाम करने के लिए अच्छी नींद स्वच्छता।

आज मैं पुराने दर्द को कम करने के लिए आत्म-मालिश पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं।

किसी अन्य व्यक्ति द्वारा वितरित की जाने वाली पारंपरिक तरह की आत्म-मालिश और क्यों नहीं? वैसे, क्या आप हर दिन एक मालिश कर सकते हैं? मुझे न तो

सौभाग्य से, यह प्रति दिन 10 या 15 मिनट समर्पित करने के लिए कुछ भी खर्च नहीं करता है

जैसा कि मैंने अपने पहले जीवन के एक दर्द लेख में लिखा है: फास्किया है "एक बैंड या संयोजी ऊतक की शीट, मुख्य रूप से त्वचा के नीचे कोलेजन, जो मांसपेशियों, और अन्य आंतरिक अंगों को जोड़ती है, स्थिर करती है, अलग करती है और अलग करती है। "

कुछ चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक और अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर इस पर ध्यान केंद्रित करना शुरू कर रहे हैं। "ट्रिगर पॉइंट्स" का इलाज करके दर्द का इलाज करना, जो प्रावरणी के भीतर बनने वाले टेंडर स्पॉट हैं।

आमतौर पर छूने के लिए दर्दनाक, ट्रिगर पॉइंट्स मांसपेशियों को कसने और खिंचाव का कारण बनते हैं, और पूरे शरीर में संदर्भित दर्द पैदा कर सकते हैं। ट्रिगर पॉइंट्स के कारण होने वाले दर्द को अब उसके स्वयं के विकार के रूप में पहचाना जाता है: मायोफेशियल दर्द सिंड्रोम।

सेल्फ-मसाज में, आप ट्रिगर पॉइंट्स को डायरेक्ट या इनडायरेक्ट प्रेशर लगाकर इन ट्रिगर पॉइंट्स को रिलीज़ करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि लगातार किया जाता है, तो मायोफेशियल रिलीज तकनीक समय के साथ मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकती है।

तो आप कैसे शुरू करते हैं? आपकी सहायता के लिए आपको कम से कम एक उपकरण की आवश्यकता होगी। मैं अपने हाथों का उपयोग करने की सलाह क्यों नहीं देता? एक के लिए, यह अवास्तविक है: यहां तक ​​कि इतिहास में सबसे हाइपरमोबाइल व्यक्ति आराम से अपने स्वयं के शरीर के हर इंच तक नहीं पहुंच सकता है।

तो आइए आपको बताते हैं कि आपको किन उपकरणों का उपयोग करना चाहिए, इसे कहां और कैसे प्राप्त करना चाहिए इसका उपयोग करें।

टेनिस बॉल और लैक्रोस बॉल

एक साधारण टेनिस बॉल या लैक्रोस बॉल एक शक्तिशाली अभी तक सस्ती मालिश उपकरण के लिए बनाता है। मैं दिन में 10 मिनट एक लैक्रोस बॉल के साथ अपनी पीठ की मालिश करता हूं। टेनिस गेंदों में गेंदबाज दबाव प्रदान करते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। लैक्रोस बॉल्स मजबूत, अधिक गहन राहत को सक्षम करने वाली फर्मर हैं।

बेंत स्वयं-द्रव्यमान

मैं गन्ने के द्रव्यमान का इतना उपयोग करता हूं कि मेरे तीन अलग-अलग संस्करण हैं। उनका लचीला, एर्गोनोमिक आकार आपको बहुत ताकत की आवश्यकता के बिना आपकी पूरी पीठ की गहराई से मालिश करने की अनुमति देता है।

फोम रोलर्स

आपने जिम में या भौतिक चिकित्सा में फोम रोलर्स को देखा होगा। एथलीटों के साथ वर्षों से लोकप्रिय, फोम रोलर्स विभिन्न घनत्व और बनावट में आते हैं।

जब आपके पास प्रयास करने के लिए एक उपकरण होता है, तो उन ट्रिगर बिंदुओं को समाप्त करने के लिए प्राप्त करें। यदि आप ट्रिगर पॉइंट्स पर इन-डेप्थ बैकग्राउंड चाहते हैं, तो मुझे “द ट्रिगर प्वाइंट थेरेपी वर्कबुक” पसंद है। मैंने उस कार्यपुस्तिका से myofascial दर्द के बारे में एक टन सीखा, जिसमें सबसे आम जगहों के ट्रिगर पॉइंट्स के आरेख शामिल हैं।

लेकिन आत्म-मालिश का शांत हिस्सा यह काफी सहज है। हां, मैंने उस कार्यपुस्तिका की सराहना करते हुए मुझे अपने प्रावरणी के बारे में और बताया कि यह दर्द का कारण क्यों है। लेकिन मेरे सीखने का अधिकांश हिस्सा काम करके आया है!

संक्षेप में, आत्म-मालिश एक पीड़ादायक जगह ढूंढ रहा है और दबाव बना रहा है। बस! आपके पास पहले से ही कौशल है। नीचे कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि मुझे क्या मिला है जो मेरे लिए सबसे अच्छा काम करता है।

व्यायाम करने की कोशिश

10 मिनट की रिलीज़

जहाँ: मैं एक लैक्रोस रखता हूँ मेरी पीठ और रसोई की दीवार के बीच गेंद। यदि आप चाहें, तो आप लेट सकते हैं और गेंद को अपनी पीठ और फर्श के बीच रख सकते हैं।

शुरू करने के लिए: अपनी लैक्रोस या टेनिस बॉल का उपयोग करके इसे अपनी पीठ और एक दीवार या फर्श के बीच स्थित करें। पूरा दिन टाइप करने से मुझे गले और पीठ में दर्द होता है। इसलिए प्रत्येक रात, मैं 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करता हूं, और मुझे मालिश करने के लिए मिलता है।

मालिश कैसे करें: अपने शरीर के साथ गेंद को स्थानांतरित करें जब तक कि यह विशेष रूप से निविदा वाले स्थान पर न आ जाए। इसमें गेंद को दबाकर उस निविदा स्थान पर ध्यान दें। आप अभी भी पकड़ सकते हैं और इसके खिलाफ धक्का दे सकते हैं, या धीरे-धीरे इसे गले के क्षेत्र के चारों ओर रोल कर सकते हैं।

हां, यह कुछ को चोट पहुंचाएगा, लेकिन यह इतनी बुरी तरह से चोट नहीं करेगा कि आप दर्द में रोएं या संकट का अनुभव करें। आवश्यकतानुसार दबाव को समायोजित करें - और श्वास को रखना न भूलें!

कुछ मिनटों के केंद्रित दबाव के बाद, आपको एक रिलीज महसूस करना चाहिए। अगले ट्रिगर बिंदु पर आगे बढ़ें, फिर कुल्ला और दोहराएं। अन्य क्षेत्र जो टेनिस / लैक्रोस बॉल मसाज के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, वे पैर के नितंब और पीठ हैं।

कोमल बेंत की मालिश

कहां: क्योंकि बेंत इतने पोर्टेबल होते हैं, आप इनका उपयोग कर सकते हैं त्वरित राहत के लिए जाओ (वे अच्छी तरह से यात्रा करते हैं - अपनी कार में एक रखें!)

शुरू करने के लिए: मालिश के डिब्बे उन क्षेत्रों में विशेष रूप से सहायक होते हैं जो या तो लैक्रोस बॉल के साथ पहुंचना बहुत मुश्किल होता है, या उस दबाव के लिए बहुत संवेदनशील होता है। इन अधिक संवेदनशील ट्रिगर्स को पहचानें।

मैं व्यक्तिगत रूप से अपने ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर अपने कैन का उपयोग करना पसंद करता हूं। मेरी कोमल छाती की मांसपेशियों को भी इस बेंत के अंत में छोटे शावकों के गेंटलर दबाव से लाभ होता है।

मालिश कैसे करें: गन्ने के साथ इन क्षेत्रों में बस "खुदाई" करें, जितना संभव हो उतना दबाव महसूस करें। आपके लिए, और तब तक पकड़ें जब तक आप रिलीज महसूस न करें।

फोम रोलिंग आनंद

कहां: फोम रोलर्स का उपयोग फर्श पर किया जाता है। एक महान बैक रिलीज़ लेट जाना है ताकि आपकी रीढ़ फोम रोलर के साथ समानांतर हो।

फोम रोलर्स आपको एक व्यापक क्षेत्र की मालिश करने की अनुमति देते हैं। आमतौर पर दबाव कम होता है क्योंकि यह फैलता है। व्यापक क्षेत्र इसे ट्रिगर पॉइंट्स पर काम करने में कम प्रभावी बनाता है, जिसे एक गेंद या बेंत के फोकस की आवश्यकता होती है।

शुरू करने के लिए: झाग रोलिंग मांसपेशियों में दर्द, मांसपेशियों में दर्द के लिए सबसे अच्छा है। यदि आप फोम रोलिंग करने के लिए नए हैं या हाइपरमोबाइल जोड़ों को उदासीन करने के लिए प्रवण हैं, तो मैं एक नरम फोम रोलर की सलाह देता हूं।

गले में खराश और जांघों के लिए, मैं इस फोम रोलर का उपयोग करता हूं। मुझे यह पसंद है क्योंकि इसमें कई बनावट हैं, और बिस्तर में लेटते समय मेरे बछड़ों के नीचे भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यह पता लगाने के लिए कि आपके लिए कौन सा रोलर (रों) सही रहेगा, कई फोम डेंसिटीज़ और टेक्सचर आज़माएं।

मालिश कैसे करें: अपने कंधों को आराम दें और कई मिनट तक रोलर पर लेटकर गहरी साँसें लें। आपकी पीठ की मांसपेशियां शिथिल हो जाएंगी, आपकी छाती खुल जाएगी, और आपको बिना ज्यादा मेहनत किए कुछ मिनटों का आराम मिलेगा।

ध्यान रखने योग्य टिप्स

• Don ' t हड्डियों या अपनी रीढ़ पर मालिश करना।
• इसे ज़्यादा न करें। दिन में कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। बहुत अधिक आत्म-मालिश दर्द को बदतर कर सकती है।
• अपने शरीर को सुनें, और जैसा कि आप स्व-मालिश के साथ प्रयोग करते हैं, आप इस अनुभूति को पहचानना सीखेंगे कि मुझे "रिलीज़ दर्द" क्या है? जब आप प्रभावी रूप से आत्म-मालिश कर रहे हों।
• फोम रोलिंग और स्व-मालिश के बारे में और भी अधिक ट्यूटोरियल के लिए YouTube देखें।