आपका सबसे तेज़ 5K चलाने के लिए 3 वर्कआउट

5K एक विशेष घटना है - केवल 3.1 मील की दूरी पर, यदि आप अच्छे आकार में हैं तो तेजी से दौड़ना काफी कम है। लेकिन कई धावक सोचते हैं कि दौड़ कम है, आपको इसके लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। यह एक गलती है।

वास्तव में, 5K एक बहुत छोटी दूरी है। हममें से अधिकांश 30 मिनट या उससे कम समय में 3.1 मील की दूरी तय कर सकते हैं। यदि आप थोड़े धीमे हैं, तो इसका मतलब है कि यदि आप स्मार्ट ट्रेन करते हैं तो आप और भी तेजी से सुधार करेंगे। आप वर्कआउट की एक श्रृंखला चला सकते हैं जो आपको धीरज, फाइन-ट्यून गति बनाने और एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ चलाने में मदद करेगी। वे आसान नहीं हैं, लेकिन वे काम करते हैं।

ये वर्कआउट आपको तीन अलग-अलग प्रकार की रनिंग फिटनेस बनाने में मदद करेंगे: गति, धीरज और दौड़-विशिष्ट फिटनेस। इन कौशलों के बीच संतुलन बनाने से आपको दौड़ के दिन शक्तिशाली महसूस करने में मदद मिलेगी। इसलिए यदि आप अपने 5K प्रशिक्षण को बेहतर तरीके से तैयार करने के बारे में उत्सुक हैं, तो आपके कार्यक्रम में शामिल करने के लिए यहां तीन प्रकार के वर्कआउट हैं।

बच्चों को स्प्रिंट करना पसंद है। जैसा कि हम बड़े हो जाते हैं, हालांकि, हम स्प्रिंट करने की अपनी क्षमता खो देते हैं।

जबकि आपकी गति और टर्नओवर पर काम करने के कई तरीके हैं, प्रति सप्ताह कम से कम दो बार स्ट्रैड चलाना सबसे सरल रणनीति प्रदान करता है जो सबसे अच्छा काम करता है धावक

स्ट्राइड बस लगभग 100 मीटर लंबे (या एक बाहरी ट्रैक के सीधे खंड) में त्वरण हैं। दौड़ना शुरू करें, अपनी अधिकतम गति का लगभग 95 से 98 प्रतिशत तक निर्माण करें, दो से तीन सेकंड तक रोकें, और फिर एक पूर्ण विराम के लिए धीमा। एक स्ट्राइड को लगभग 20 से 25 सेकंड का समय लेना चाहिए।

अपनी गली, सामने यार्ड या फुटपाथ पर अपने आसान रन के बाद स्ट्राइड रन करें। प्रत्येक के बाद, ठीक होने के लिए चलने या खड़े होने (बीच में न दौड़ने) के बारे में एक मिनट लें। स्ट्राइड्स आपको एक अधिक कुशल रनिंग फॉर्म विकसित करने में मदद करते हैं, उच्च गति पर समन्वय में सुधार करते हैं, और एक तेज़ टर्नओवर को सुदृढ़ करते हैं।

हर दूरी की दौड़ - यहां तक ​​कि 5K जैसे छोटे वाले को धीरज की आवश्यकता होती है। जब मुझे धीरज के बारे में धावकों से प्रश्न मिलते हैं, तो मेरा उत्तर हमेशा एक सुसंगत साप्ताहिक लंबे रन को पूरा करने के लिए होता है।

5K के लिए, मैराथन प्रशिक्षण के दौरान 20 मील दौड़ने का कोई कारण नहीं है। इसके बजाय, 8-12-मील की सीमा में एक लंबी दौड़ बहुत अच्छी तरह से काम करेगी। यदि आप सुपर प्रतिस्पर्धी हैं, तो आप थोड़ी देर दौड़ना चाह सकते हैं।

चार से छह सप्ताह तक लगातार रन पूरे करने के बाद, आप नाटकीय रूप से अपनी फिटनेस में सुधार करेंगे, और 5K दूरी प्रतीत नहीं होगी। जब तक (क्योंकि यह नहीं है!)। अंत में, आप केवल खत्म करने या उसी गति को चलाने के बजाय तेजी से चलने पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होंगे जो आप हमेशा करते हैं।

यहां मजेदार हिस्सा है: रेस-विशिष्ट वर्कआउट्स गति के साथ सामान्य धीरज को जोड़ती हैं, और बारीकी से। दौड़ के दिन आप क्या अनुभव करेंगे की नकल करें। ये वर्कआउट आपको अपनी 5K लक्ष्य की गति को चलाने के लिए आवश्यक विशिष्ट फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि आपका लक्ष्य गति 8:30 प्रति मील है, तो आपका लक्ष्य दौड़ के दिन 3.1 मील की गति पकड़ना है। आपकी प्रशिक्षण योजना को धीरे-धीरे आपको उस बिंदु पर पहुंचाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जहां यह संभव है।

आप अपने 5K लक्ष्य की गति पर 4 x 800 मीटर और बीच में दो मिनट की आसान दौड़ जैसी कसरत शुरू कर सकते हैं। इस वर्कआउट में पर्याप्त रिकवरी के साथ गोल गति में दो मील शामिल हैं।

अधिक उन्नत धावक 5 एक्स लक्ष्य की गति पर 3 x मील की तरह वर्कआउट में प्रगति कर सकते हैं और रिकवरी के रूप में केवल 90 सेकंड आसानी से चल सकते हैं। यह कसरत अधिक लंबी है और इसमें आराम भी कम है, इसलिए यह बहुत मुश्किल है - लेकिन यह स्वयं 5K के लिए भी अधिक विशिष्ट है।

अपनी दौड़-विशिष्ट फिटनेस बनाने के लिए धीरज के साथ सम्मिश्रण गति की यह रणनीति आपको चलाने में आपकी मदद कर सकती है। सबसे तेज 5K अभी तक। कठिन और दौड़ स्मार्ट ट्रेन।