30 अभ्यास अपने Oblique कसरत का सबसे बनाने के लिए

• शुरुआती दिनचर्या
• मध्यवर्ती दिनचर्या
• उन्नत दिनचर्या
• Takeaway

क्या आप काम कर रहे हैं सिक्स-पैक की ओर या सिर्फ एक मजबूत कोर के लिए लक्ष्य करते हुए, हम जानते हैं कि एब्स काम करना एक स्मार्ट चाल है।

लेकिन आपका कोर सिर्फ छह-पैक की मांसपेशियों से अधिक से बना है - क्या आपने अपने तिरछे को भी संबोधित किया है?

तिर्यक, जो आपके कोर के किनारों के साथ चलते हैं, क्या हैं? घूर्णी आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण, पक्ष की ओर से झुकना और अपनी रीढ़ की रक्षा करना।

उन्हें मजबूत करना, विशेष रूप से, प्रति सप्ताह कुछ दिन आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महान विचार है।

नीचे, हम आपके आरंभिक वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए क्यूरेटर शुरुआत, मध्यवर्ती और उन्नत दिनचर्या करते हैं। में गोता लगाएँ और उन "पक्ष एब्स" को कुछ प्यार दें!

शुरुआती दिनचर्या

ये चाल - सभी बॉडीवेट - महान मूल बातें हैं, और आपको तब भी इनका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए ' जिम के लिए कोई अजनबी नहीं।

कहा जा रहा है, जब आपको लगता है कि आपको एक चुनौती की अधिक आवश्यकता है, तो मध्यवर्ती या उन्नत दिनचर्या पर जाएं।

अपनी विडंबनाओं को सीधे लक्षित करने के लिए, इन अभ्यासों में से 2-3 का चयन करें और उन्हें सप्ताह में दो बार अपनी कसरत में शामिल करें। प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य।

पक्षी कुत्ता

यह चाल आपके पेट को लक्षित करती है और आपके संतुलन का परीक्षण भी करेगी।

इसके अलावा। तिरस्कार, यह भी काम करता है:

• lats
• glutes

यह कैसे करें:

1. अपने हाथों के साथ अपने घुटनों के साथ अपने घुटनों के साथ चारों ओर शुरू करें और अपने कूल्हों के साथ घुटनों के साथ।
2. अपने कोर को ब्रेस करें, और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को सीधे बाहर पहुंचें ताकि वे दोनों जमीन के समानांतर हों।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से स्थिर रहें और आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
4. साँस छोड़ें और शुरू करें। बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

हील टैप

इस कदम के साथ अपने तिरस्कार को लक्षित करें, जो अनिवार्य रूप से जमीन पर एक साइड क्रंच है।

इसे कैसे करें:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट करके जमीन पर पीठ के बल लेटें।
2. हथेलियों को ऊपर या नीचे - आपकी वरीयता के साथ अपनी तरफ से नीचे की ओर होना चाहिए।
3. श्वास लें और अपने सिर को ऊपर उठाने के लिए अपने सिर का उपयोग करें और जमीन के ऊपर वापस जाएं।
4. अपने बाएं हाथ से अपनी एड़ी को टैप करते हुए अपनी बाईं ओर पहुंचें। इस आंदोलन को एक साइड क्रंच के रूप में सोचें, और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए आग्रह का विरोध करें।
5. केंद्र पर लौटें।
6. दाईं ओर से दोहराएं।

साइड तख़्त

तख़्त - हर कोई नफरत करना पसंद करता है उन्हें!

चाहे आपके घुटनों पर या आपके पैरों पर, यह चाल न केवल आपके अगल बगल को निशाना बनाती है, बल्कि आपके ऊपरी शरीर और आपकी बूटी में मौजूद मांसपेशियों में से एक है जिसे ग्लूटस मेडियस कहा जाता है, जो आपके श्रोणि के लिए एक महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर है। <। p>

काम की गई अन्य प्रमुख मांसपेशियों में शामिल हैं:

• कंधे
• gluteus medius

इसे कैसे करें:

1. अपनी बाईं ओर ज़मीन पर लेट जाएँ।
2. अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, अपने हाथ या अग्र-भुजा पर आएँ।
3. अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ के ऊपर रखें। यदि आपके पास ताकत है तो आप अपने पैरों का विस्तार भी कर सकते हैं और अपने पैरों को ढेर कर सकते हैं।
4. आपके शरीर को आपके सिर से घुटने तक या सिर से पैर तक, जो भी सेटअप आप चुनते हैं, एक सीधी रेखा तैयार करनी चाहिए।
5. अपने पैरों को स्पर्श करते हुए, अपने दाहिने कूल्हे की ओर खींचने के लिए अपने तिरस्कार का उपयोग करें। आकाश, अपने दाहिने हाथ को अपनी तरफ आराम करने या ओवरहेड का विस्तार करने की अनुमति देता है।
6. वांछित समय के लिए यहां पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।

साइड तख़्ते के साथ एक साइड के तहत

एक पहुंच के तहत जोड़ना उन तिरछे लोगों को लक्षित करने के लिए एक और अधिक गति प्रदान करेगा।

काम की गई अन्य प्रमुख मांसपेशियों में शामिल हैं:

• कंधे
• gluteus medius

इसे कैसे करें:

1. अपनी बाईं ओर जमीन पर लेट जाएं।
2. अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, अपने हाथ या अग्रभाग पर आ जाएं।
3. अपने घुटनों को मोड़ें। 45-डिग्री का कोण और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं तरफ ऊपर की तरफ स्टैक करें।
4. अपने पैरों को स्पर्श करते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को आकाश की ओर खींचने के लिए अपने तिरछे शब्दों का उपयोग करें।
5. अपने बाएँ हाथ को ऊपर की ओर फैलाएँ।
6. श्वास लें, और उस मोड़ में जोड़ते हुए अपने हाथ को नीचे और अपने शरीर के बाईं ओर तक पहुँचाएँ।
7. अपनी भुजा को ऊपर की ओर लौटाएं, फिर दोहराएं।

क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर

अक्सर कार्डियो के रूप में किया जाता है, माउंटेन क्लाइम्बर्स लक्ष्य बनाते हैं। कोर - अर्थात् तिरछे - साथ ही।

यहाँ जाओ धीमी की तुलना में आप कार्डियो पर्वत पर्वतारोही के लिए वास्तव में एब्स पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

काम की गई अन्य प्रमुख मांसपेशियों में शामिल हैं:

• देरी
• ट्राइसेप्स
• quads

यह कैसे करें:

1. एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, लेकिन आपके ग्लूट्स के साथ उस स्थिति में थोड़ा अधिक होगा। कलाई कंधे के नीचे हैं और आपकी गर्दन तटस्थ है।
2. अपने शरीर के बाकी हिस्सों को रखते हुए अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर आगे बढ़ाएं।
3. शुरू करने के लिए लौटें, फिर दाहिने पैर के साथ दोहराएं।

साइकिल की कमी

इस घुमा एब कदम आग पर अपने obliques होगा। एक और लाभ यह है कि यह स्केलेबल भी है।

अगर आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखने में परेशानी होती है, तो अपने पैरों को फैलाने के बजाय अपने पैरों को जमीन पर रखें।

इसे कैसे करें:

1. अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाते हुए अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएँ।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
3. अपने कोर का उपयोग करके, अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से उठाएं, और अपनी दाईं कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं। , अपने दाहिने पैर को सीधा।
4. थोड़ा सा छोड़ें और दूसरी तरफ मुड़ें, अपने दाहिने पैर को झुकाते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा करें, और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।

कोर स्टेबलाइजर को खड़ा करें।

इस खड़े ab चाल के लाभ को कम मत समझो। पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे धड़ को घुमा रहे हैं, न कि अपनी बाहों को।

इसे कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें और अपनी बाहों को सीधे आपके सामने लाएं, हाथों को स्पर्श करें।
2. अपने कोर को ब्रेस करें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, अपने हाथों से आगे बढ़ें और सही पैर की अंगुली को प्रतिक्रिया में धुरी करने की अनुमति दें। आपके टकटकी को इस आंदोलन का पालन करना चाहिए।
3. केंद्र पर लौटें और वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दाईं ओर दोहराएं।

वाइड साइड क्रंच

इस चाल के साथ अपने साइड क्रंच में कुछ लेग वर्क जोड़ें। ध्यान यहाँ पर तिरछेपन पर है, इसलिए यदि आपके पैर थकते हैं, तो स्क्वाट से थोड़ा बाहर आएँ।

काम की अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं:

• quads
।
• glutes

यह कैसे करें:

1. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख लें।
2. एक स्क्वाट स्थिति में सिंक करें, और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी से मोड़कर अपनी भुजाओं से बाहर की ओर उठाएँ।
3. स्क्वाट की स्थिति में बने रहें, अपनी तरफ झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाएं।
4. केंद्र में लौटकर बाईं ओर क्रंच करें।

घुटने के टिक एक्सटेंशन को खड़े करना

अपने घुटने के खड़े होने के साथ खड़े हुए साइड क्रंचेस लें।

वास्तव में उस कोहनी से घुटने तक पहुंचें, जबकि पक्ष पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने हिरन के लिए सबसे अधिक क्रंच प्राप्त करें।

यह कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने कोर को मोड़ें और कमर को मोड़ें, अपने घुटने को और अपनी कोहनी को एक साथ नीचे लाएं।
3. केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

रोटेशन के साथ घूमना चलना

जब आप किसी व्यायाम में रोटेशन जोड़ते हैं, तो आप कर सकते हैं अपने परोक्ष फायरिंग पर भरोसा करें। अपने सामने के पैर पर धड़ के एक मोड़ के साथ चलने वाले फेफड़ों को मसाला दें।

काम की अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं:

• quads
• glutes
• हैमस्ट्रिंग

यह कैसे करें:

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें और आपकी बाहें आपके सामने हों, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो।
2. अपने बाएं पैर से आगे की ओर झुकें। जब तक आपकी जांघ समानांतर तक नहीं पहुंच जाती, तब तक अपने धड़ को तिरछे मारने के लिए अपनी बाईं जांघ पर घुमाएं।
3. अपने धड़ को वापस केंद्र में घुमाते हुए, खड़े होकर लौटें।
4. आंदोलन को दोहराते हुए दाहिने पैर से आगे बढ़ें।

मध्यवर्ती दिनचर्या

जब आप शुरुआती चालों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस मध्यवर्ती दिनचर्या को आज़माएँ।

2–3 एक्सरसाइज करें और 10-12 रिप्स के 3 सेट्स करें।

साइड प्लैंक रोटेशन

रोटेशन को जोड़ते हुए - अपनी साइड प्लैंक को साइड से घुमाएं। पक्ष - एक चुनौती बनाता है।

मांसपेशियों ने भी काम किया:

• देरी
• quads

इसे कैसे करें:

1. कलाई और आपकी गर्दन तटस्थ के साथ कंधे के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें। अपने पैरों को एक दूसरे के ठीक बगल में रखें।
2. अपने दाहिने हाथ को जमीन से उठाएं और कमरे की ओर अपने धड़ को खोलते हुए एक साइड प्लैंक स्थिति में घूमना शुरू करें।
3. आपके दाहिने हाथ को आपके शरीर का अनुसरण करना चाहिए, शेष विस्तारित होना चाहिए।
4. यहां रोकें और फिर दूसरी तरफ दोहराते हुए, उच्च तख़्त पर वापस जाएँ।

हिप डुबकी

मुश्किल से मुश्किल, इस कदम को मजबूर मत करो - धीरे-धीरे और नियंत्रित जाओ, और यदि आप अपने कूल्हे को जमीन पर नहीं गिरा सकते हैं , यह ठीक है!

स्नायुओं में भी शामिल हैं:

• देरी
• quads

यह कैसे करें :

1. एक प्रकोष्ठ तख़्त स्थिति में प्राप्त करें।
2. अपने कोर को लटके हुए, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने कूल्हे को फर्श के करीब छोड़ दें क्योंकि यह जाएगा।
3. दूसरी ओर दोहराते हुए, केंद्र पर लौटें।

विंडशील्ड वाइपर

इस कार सहायक के रूप में अपने पैरों को तस्वीर दें, केंद्र से आगे और पीछे चल रहा है।

अपने घुटनों से झुकना शुरू करें, लेकिन आपके पास अपने पैरों का विस्तार करने का विकल्प है यदि आप इसे महसूस करते हैं।

इसे कैसे करें:

1. अपने पीठ के बल जमीन पर और अपने पैरों को टेबलटॉप की स्थिति में लेटें। आपकी भुजाएँ आपके शरीर से लंबवत होनी चाहिए।
2. अपने कोर को लयबद्ध करते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर गिरने दें, सभी तरह से नियंत्रण बनाए रखें। अन्यथा, जब आप अपनी ऊपरी पीठ को जमीन से दूर महसूस करते हैं तो रुक जाएं।
3. शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

वुडचॉप

हालांकि यह विपरीत दिशा है जिसमें आप वास्तव में लकड़ी काट रहे हैं - हाँ, हम जानते हैं! - अतिरिक्त वजन के साथ यह घुमा कदम आपके पूरे शरीर को काम करेगा।

प्रमुख मांसपेशियों ने भी काम किया:

• देरी
• quads

यह कैसे करें:

1. एक डंबल को पकड़ो और इसे अपने शरीर के दाईं ओर प्रत्येक छोर से पकड़ें।
2. थोड़ा नीचे झुकें और अपनी सूंड को दाईं ओर घुमाएँ।
3. अपनी भुजाओं को विस्तारित करते हुए, अपने धड़ को घुमाते हुए डंबल को ऊपर और अपने शरीर को नियंत्रित गति में घुमाएँ। बांई ओर।
4. जाते समय अपने दाहिने पैर की अंगुली पर दबाएं, अपने बाएं कंधे पर समाप्त होने के लिए डंबल लेकर आए।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटें, वांछित संख्या में प्रतिनिधि करें, फिर दोहराएं। दूसरा पहलु।

तिरछा पक्ष झुकता है

एक वजन पकड़ें और जहां तक ​​आप कर सकते हैं उस तरफ छोड़ दें!

यह कैसे करें:

1. सीधे खड़े हों और एक हाथ में डंबल अपनी तरफ रखें। आपके पैर एक साथ करीब होना चाहिए, लेकिन स्पर्श नहीं करना चाहिए।
2. अपने कोर को लटकाया, कमर पर बग़ल में झुकें, डंबल को फर्श की ओर नीचे गिरने की अनुमति दें।
3. अपनी तिरछा का उपयोग करते हुए, वांछित संख्या के लिए दोहराते हुए, शुरू करने के लिए अपने आप को वापस खींचें।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

रूसी मोड़

कोर नियंत्रण रूसी मोड़ को निष्पादित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है तो अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।

इसे कैसे करें:

1. फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट रखें ।
2. अपने टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर उठाएँ और अपने पैरों को ज़मीन से उठाएँ।
3. अपनी भुजाएँ बढ़ाएँ और अपने धड़ को मोड़ें, जिससे आपकी भुजाएँ आपके दाहिनी ओर गिर सकें।
4. बाईं ओर मुड़ें, पीछे मुड़ें।

रोटेशन और जोड़ा हुआ वजन के साथ लुंज

मांसपेशियों ने भी काम किया: शामिल हैं

• quads
• हैमस्ट्रिंग li>
• glutes

इसे कैसे करें:

1. इस तरह से पूरा करें कि आप बिना वज़न उठाए, और सामने एक डम्बल पकड़ें अपनी भुजाओं के साथ, आप जैसे-जैसे आगे बढ़ते हैं, घुमाते हैं।

मेडिसिन बॉल साइड टॉस

इस तिरछे-लक्ष्यीकरण के लिए एक मजबूत दीवार के बगल में एक साथी या स्थिति को पकड़ें। चलते हैं।

मांसपेशियों ने भी काम किया:

• deltoids

यह कैसे करें:

1. पकड़ो एक दवा की गेंद और एक ठोस दीवार से 3–4 फीट की दूरी पर खुद को रखें। मुड़ें ताकि आपका दाहिना भाग दीवार की ओर हो।
2. अपने बाएं कूल्हे के किनारे पर दवा की गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें।
3. अपने धड़ को थोड़ा नीचे करें, और गेंद को दीवार की ओर ले जाएं, अपनी बाहों को आप तक फैलाएं।
4. गेंद को पकड़ें, अपने धड़ को वापस केंद्र में घुमाएं, गेंद को वापस कूल्हे के स्तर तक कम करें, और तुरंत फिर से टॉस करें।
5. प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।

ओब्लिक क्रंच

एक मानक तिरछा क्रंच विशेष रूप से एब्स को लक्षित करेगा।

इसे कैसे करें:

1. जमीन पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट रखें।
2. अपने बाएं कूल्हे पर 45 डिग्री के कोण पर अपने बाएं कूल्हे पर रोल करें।
3. अपने पैरों और घुटनों को जमीन से उठाएं, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
4. अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को पूरा करने के लिए लाएं।
5. वांछित संख्या के लिए पुन: प्रारंभ करने और दोहराने के लिए वापस छोड़ दें।
6. दूसरी ओर दोहराएं।

एकल-हाथ पैर की अंगुली स्पर्श

इस चाल के साथ अपने पूरे कोर को मारो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें अगर आपके पैर फैलना थोड़ा चुनौतीपूर्ण है।

यह कैसे करें:

1. अपनी पीठ के साथ अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर ले जाएं।
2. अपने लटके। कोर, अपने दाहिने हाथ के साथ अपने बाएं पैर को टैप करने के लिए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
3. बाएं और दाएं पैर के साथ वापस नीचे छोड़ें और दोहराएं।

उन्नत दिनचर्या

यदि आपके पास स्टील का एक कोर है, तो यह उन्नत दिनचर्या आपके लिए है।

प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए लक्ष्य।

सिंगल-लेग साइड प्लैंक

साइड प्लैंक अप करने के लिए एक पैर पर संतुलन। notch।

मांसपेशियों ने भी काम किया है:

• देरी
• quads

यह कैसे करें:

1. अपने पैरों पर एक साइड तख़्त स्थिति में जाएं।
2. फिर निचले पैर पर अपने वजन का समर्थन करते हुए शीर्ष पैर को उठाएं।

स्पाइडरमैन क्रंच

इन कुरकुरों के साथ सुपरहीरो को चैनल दें, जो होगा शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से को भी ताकत की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों में भी काम होता है:

• छाती
• deltoids
• quads

इसे कैसे करें:

1. एक उच्च तख़्त स्थिति में जाएं।
2. अपने घुटने को मोड़ें और अपने कोहनी तक अपने घुटने को लाते हुए, इसे अपनी तरफ खींचें।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

हैंगिंग विंडशील्ड वाइपर

अपने विंडशील्ड वाइपर को एक बार में ले जाएं, इस अभ्यास में एक बड़े ऊपरी शरीर शक्ति तत्व को जोड़कर

<>> मांसपेशियों ने भी काम किया। शामिल करें:

• lats
• quads

आप एक मानक विंडशील्ड वाइपर को पूरा करेंगे, लेकिन इसके बजाय, आप से लटकेंगे एक बार और आपके पैरों को बढ़ाया जाएगा। ओह।

बारूदी सुरंगों

शक्ति और विस्फोटक के साथ-साथ आपके तिरछेपन पर काम करने के लिए एक बारबेल का उपयोग करें।

स्नायुओं में भी शामिल हैं:

।
• विलंब
• बाइसेप्स
• quads

यह कैसे करें:

1. अपने आप को सामने रखें एक बारूदी सुरंग के लगाव में एक बारबेल।
2. दोनों हाथों से ओवरलैपिंग के साथ बारबेल के अंत को पकड़ो।
3. अपनी भुजाओं को बढ़ाते हुए, अपने धड़ को मोड़ते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को बारबेल को घुमाएं, इससे मिलने के लिए।
4. घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए और बाजुओं को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को घुमाएं, बारबेल को ऊपर और बाएं कूल्हे तक लाएं। इस चाल को सुचारू बनाने के लिए
5. अपने पैरों को पिवट करें।
6. प्रतिनिधि की वांछित संख्या तक पहुंचने तक बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।

TRX तिरछा रोलआउट

चाहे आप इस कदम को पूरा करें या खड़े होकर घुटने टेकें, आपका तिरछा लग रहा होगा।

स्नायुओं में भी काम किया गया है:

• deltoids
• lats
• चेस्ट
<। / ul>

इसे कैसे करें:

1. TRX बैंड के सामने घुटने मोड़ना शुरू करें, उन्हें उचित लंबाई में समायोजित करें।
2. अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ें।
3. धीरे-धीरे अपनी छाती को छोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को बाहर और एक तरफ चलाएं।
4. अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए जहां तक ​​आप जा सकते हैं, नीचे जाएं।
5. केंद्र पर लौटें, फिर दूसरी तरफ जाएं।

TRX तिरछा crunches

TRX पट्टियाँ एक संतुलन और स्थिरता चुनौती को जोड़ती हैं, तिरछा लेती हैं एक पायदान तक उखड़ जाती है।

मांसपेशियों में भी काम होता है:

• deltoids

कैसे करें:

1. TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप अपने पैरों को हैंडल में रखें, तो आपका शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
2. हैंडल में नीचे की ओर एक उच्च तख़्त स्थिति, मान लें।
3. अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, उन्हें तिरछा हिट करने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।
4. बाईं ओर दोहराते हुए, प्रारंभ करने के लिए वापस लौटें।

TRX साइड प्लैंक

TRX पर साइड प्लैंक दिल की बेहोशी के लिए नहीं हैं!

मांसपेशियों ने भी काम किया है:

• deltoids

यह कैसे करें:

1. TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप हैंडल में अपने पैर रखें, तो शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
2. प्रत्येक हैंडल में एक पैर रखें, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
3. अपने बाएँ पैर के साथ, अपने अग्र-भुजाओं पर आएँ या एक साइड प्लैंक में हाथ डालें।
4. इच्छित समय सीमा के लिए यहाँ रखें, फिर पक्षों को स्विच करें।

TRX साइड प्लंक क्रंच

अगर TRX साइड प्लैंक पर्याप्त नहीं हैं, तो क्रंच आपके पेट को और भी अधिक लक्षित करता है।

मांसपेशियों ने भी काम किया:

।
• deltoids

इसे कैसे करें:

1. TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप हैंडल में अपने पैर रखें, तो आपका शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
2. प्रत्येक हैंडल में एक पैर रखें, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
3. अपने बाएं पैर के साथ, अपने अग्र-भुजाओं या हाथों को एक साइड तख़्ती पर रखें।
4. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, और वांछित संख्या को दोहराएं। फिर पक्षों को स्विच करें।

वजन के साथ एकल हाथ पैर की अंगुली स्पर्श

एकल हाथ पैर के स्पर्श के लिए एक छोटे हाथ वजन जोड़ने से इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ जाती है।

1. प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, एक हाथ-पैर की अंगुली स्पर्श को पूरा करना।

वजन के साथ रूसी मोड़

रूसी को डंबल के साथ एक पायदान ऊपर ले जाएं।

1. प्रत्येक अंत तक एक डंबल पकड़ो। विस्तारित हथियारों के साथ कदम पूरा करना।

3 एब्स को मजबूत करने के लिए ले जाता है

निचला रेखा

चाहे आप एक शुरुआती या एक उन्नत व्यायामकर्ता हों, आपके लिए एक तिरछा व्यायाम है ।

इन मांसपेशियों को मजबूत करने से बहुत सारे लाभ मिलते हैं - बहुत से पास होने के लिए। तो क्रंचिंग करें - और झुकने, और घूमने, और प्लैंकिंग - आज।