30-डे चैलेंज: 5K के लिए ट्रेन

क्या आपने कभी लोगों को एक स्थानीय दौड़ की फिनिश लाइन पार करते हुए देखा है और सोचा है, 'मैं ऐसा कभी नहीं कर सकता?' या आप एक सक्रिय वॉकर, जॉगर, या धावक हैं जो जानते हैं कि वे फिनिश लाइन को पार कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि यह कैसे करना है? थोड़ा मार्गदर्शन और प्रेरणा के साथ, आप फिनिश लाइन को मजबूत कर सकते हैं।

5K चैलेंज के लिए ट्रेन करने के लिए 30-दिन आपके लक्ष्य को निर्धारित करने, उसकी ओर काम करने और उस तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक सही उपकरण है। । रेस-डे को तैयार होने में आपकी सहायता करने के लिए इस महीने भर की प्रशिक्षण योजना का पालन करें।

चाहे आप फिटनेस के नौसिखिया हों या जिम के चूहे, यहाँ आपके पहले 5K के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

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कई दौड़ शनिवार या रविवार को आयोजित की जाती हैं । यदि आपकी दौड़ रविवार को है, तो आप शनिवार को अपना प्रशिक्षण शुरू करेंगे। यदि आपकी दौड़ शनिवार को है, तो आप शुक्रवार को प्रशिक्षण शुरू करेंगे। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, आपका शेड्यूल आपको प्रति सप्ताह 4 से 6 दिनों तक चलाने और काम करने का होगा।

माइलेज डेज़: इन दिनों पर, आप निर्धारित दूरी पर चलेंगे या दौड़ेंगे। एक दिन, आप एक मील से शुरू करेंगे। चुनौती के अंत तक आप 3 मील पूरे कर लेंगे। एक 5K बस 3 मील से अधिक है, इसलिए आपको पता चल जाएगा कि आप दौड़ पूरी कर सकते हैं। एकमात्र चर यह होगा कि आप कितनी तेजी से चलते हैं।

इन दिनों में, पांच मिनट के लिए वार्म अप करें, अपनी दूरी को उस गति से करें जिससे आप सहज महसूस करते हैं, और फिर पांच मिनट के लिए शांत हो जाएं।

कार्डियो क्रॉस-ट्रेनिंग डेज़: इसे अपने लंबे माइलेज वाले दिन के बाद करें। यह मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करेगा क्योंकि आप मांसपेशियों को आराम करने के लिए दौड़ने / चलने के लिए अनुमति दे रहे हैं, लेकिन आप अभी भी मांसपेशियों को काम करने के लिए गतिमान और ट्रिगर कर रहे हैं।

कार्डियो क्रॉस-ट्रेनिंग उदाहरण: स्टेशनरी बाइक , तैराकी, अण्डाकार, या रोइंग मशीन।

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रेस्ट / स्ट्रेच / स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग डेज: ये दिन चैलेंजर की पसंद होते हैं। स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों ही आपके ट्रेनिंग प्लान के अहम हिस्से हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मजबूत क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को बढ़ावा मिलता है, जो स्वस्थ घुटनों का निर्माण करता है और आपकी चोट की संभावना को कम करता है।

अपने शेड्यूल में योगा क्लास को जोड़ने से आपके लचीलेपन में सुधार और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।

<> अनिवार्य आराम दिवस: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं, यह आवश्यक है कि आप पूरी तरह से ठीक होने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक पूर्ण दिन लें।