30-डे प्लैंक चैलेंज

आपके कोर को मजबूत करने के लिए तख़्त सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जो कि आपके एब्डोमिनल से अधिक है। कोर मांसपेशियों की एक जटिल श्रृंखला है जिसमें आपके पूरे शरीर, आपके पैर, सिर और हाथ शामिल हैं।

विभिन्न प्लैंक अभ्यास सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों और स्टेबलाइजर्स को चुनौती देते हैं, ताकत में सुधार करते हैं, और चोट को रोकते हैं। तख़्त 100 प्रतिशत मुक्त है, जिसका अर्थ है कि कोई उपकरण, मशीन या विशेष परिधान की आवश्यकता नहीं है। आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए थोड़ी प्रेरणा, दिशा और संरचना की आवश्यकता है।

अपने धड़ को कस लें, अपने पेट को सपाट करें, और 30-दिवसीय तख़्त चुनौती के साथ अपनी ताकत में सुधार करें।

30-दिवसीय तख़्त चुनौती

30 दिनों के लिए हर दिन आप खुद को समय देंगे जब आप एक तख़्त और पक्ष तख़्त पकड़ लेंगे। आप अपने शरीर को चुनौती देने के लिए तीव्रता के विभिन्न स्तरों के माध्यम से प्रगति करेंगे क्योंकि यह शक्ति और मांसपेशियों के धीरज को विकसित करता है। यहां आपके विकल्प हैं:

रेगुलर प्लैंक टियर्स

साइड प्लैंक टियर्स

30-डेप प्लैंक चैलेंज कैसे काम करता है

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याद रखें, कुछ दिन दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। कुछ दिन कठिन होने पर निराश न हों, समग्र रुझान पर ध्यान दें। यही कारण है कि इस चुनौती के दौरान उपयोग करने के लिए आपका ट्रैकर इतना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप देखते हैं कि आपने स्तरों को कैसे बढ़ा दिया है और हफ्तों में अपने समय में सुधार किया है, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं।

प्रारंभ करना

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नियमित तख्तों

स्तर 1 - स्थैतिक घुटने के अग्र भाग

अपने घुटनों के साथ और जमीन पर शुरू करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन कम करें। अपनी रीढ़ को समतल करें, और अपनी छाती को आगे गिरने से रोकने के लिए अपनी कोहनी के माध्यम से दबाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में दबाएं और अपने एब्डोमिनल को कस लें। सीधे नीचे देखें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करने की अनुमति देता है।

स्तर 2 - स्थैतिक प्रकोष्ठ मुद्दा

अपने पैर की उंगलियों के साथ और जमीन पर शुरू करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन कम करें। अपनी रीढ़ को समतल करें, और अपनी छाती को आगे गिरने से रोकने के लिए अपनी कोहनी के माध्यम से दबाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में दबाएं और अपने एब्डोमिनल को कस लें। सीधे नीचे देखें, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन करने की अनुमति देता है।

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अपने पैर की उंगलियों के साथ और जमीन पर शुरू करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने अग्र-भुजाओं पर अपना वजन कम करें। अपनी रीढ़ को समतल करें, और अपनी छाती को आगे गिरने से रोकने के लिए अपनी कोहनी के माध्यम से दबाएं। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में दबाएं और अपने एब्डोमिनल को कस लें। सीधे नीचे देखो, अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन करने की अनुमति देता है। अपनी स्थिरता को चुनौती देने के लिए जमीन से एक पैर उठाएं। वैकल्पिक रूप से पैर रखना सुनिश्चित करें। एक बार जब आप थोड़ा संघर्ष के साथ प्रत्येक पैर पर एक मिनट तक पहुंचते हैं, तो चार स्तर पर प्रगति करते हैं।

एक उच्च तख़्त में शुरू करें और कम तख़्त में चले जाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक दोहराएं।

अपने घुटनों के साथ और जमीन पर शुरू करें। अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करें, अपने एब्डोमिनल को कस लें, और सीधे आगे देखें। पकड़। बाईं ओर दोहराएं। एक बार जब आप थोड़ा संघर्ष के साथ प्रत्येक तरफ एक मिनट तक पहुंचते हैं, तो अगले स्तर पर प्रगति करें।

अपने पैरों को एक साथ और जमीन पर शुरू करें, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करें, अपने एब्डोमिनल को कस लें, और सीधे आगे देखें। पकड़। बाईं ओर दोहराएं। एक बार जब आप थोड़ा संघर्ष के साथ प्रत्येक तरफ एक मिनट तक पहुंचते हैं, तो अगले स्तर पर प्रगति करते हैं।

स्तर 3 - स्टेटिक सिंगल-लेग साइड प्लैंक

अपने पैरों के साथ और एक पर शुरू करें जमीन, अपने घुटनों और शरीर को एक सीध में रखें। अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें। अपने बाएं पैर को दूसरे पैर से 6 इंच ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ को सीधा करें, अपने एब्डोमिनल को कस लें, और सीधे आगे देखें। पकड़। बाईं ओर दोहराएं। एक बार जब आप थोड़ा संघर्ष के साथ प्रत्येक तरफ एक मिनट तक पहुंचते हैं, तो अगले स्तर पर प्रगति करते हैं।

स्तर 4 - हिप डिप के साथ डायनामिक साइड-फोरआर्म प्लैंक

लो साइड प्लैंक में प्रारंभ करें (लेवल 2)। एक बार जब आप सही रूप में हो जाते हैं, तो अपने दाहिने कूल्हे को जमीन की ओर डुबाना शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर दोहराएं।

चोट से बचाव के उपाय

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