30-मिनट बैरे कसरत अपनी जांघों को ऊपर करने के लिए

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एक दुबला, अधिक टोंड काया केवल मजबूत जांघों के निर्माण के लिए प्रोत्साहन नहीं है। अपनी मांसपेशियों को सामने (चतुष्कोण), पीठ (हैमस्ट्रिंग) और बीच में (योजक) को मजबूत करना, आराम से चलना और दौड़ना और शक्ति के साथ कूदना और बैठना महत्वपूर्ण है। रॉक सॉलिड जांघों को किसी भी प्लेन में मूवमेंट के लिए एक ठोस फ़ाउंडेशन मिलेगा - रोज़ और एथलेटिक करतबों के लिए।

लेकिन अगर आप स्टैंडर्ड स्क्वैट्स और लंग्स से थक चुके हैं, तो बैरे तक कदम रखना आपके लोवर को कम करने में मदद कर सकता है। आधी टीएलसी की जरूरत है। डेली बर्न के बर्रे हार्मनी कार्यक्रम के प्रमुख प्रशिक्षक बेक्का पेस कहते हैं, "बर्रे वर्कआउट छोटे मांसपेशी समूहों को आग लगाने और संलग्न करने की अनुमति देता है।" बर्रे के हस्ताक्षर लंबा करने और दालों को मजबूत करने और प्लिस जांघों को किसी अन्य की तरह लक्षित करते हैं। और हम पेस के पसंदीदा में से छह को एक मांसपेशी-धार जांघ कसरत में जोड़ रहे हैं। यदि आपके पैर कांपने लगते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी जांघें वास्तव में काम कर रही हैं।

कूल्हे की ऊंचाई के बारे में एक कुर्सी का उपयोग करके, नीचे दी गई प्रत्येक छह चालों में से 10-15 प्रतिनिधि करें। दो से तीन राउंड के लिए दोहराएं। "अधिक जटिल अभ्यास परीक्षण के उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज का परीक्षण करते हैं और जोड़ों पर दबाव डाले बिना शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करते हैं," पेस बताते हैं।

इस क्लासिक बार्रे चाल के लिए, पेस कहते हैं जब आप अपने घुटनों को मोड़ रहे हैं। , अपने पैरों के बाहरी किनारे को नीचे दबाएं और अपने घुटनों को वापस अंदर आने से रोकने के लिए उन्हें खींचे।

यह लूंज कॉम्बो आपके कूल्हे की गतिशीलता और संतुलन का परीक्षण करता है। "जब आप पास जा रहे हों, तो अपने सामने के पैर पर दृढ़ता से दबाएं और सामने के पैर के अंदरूनी घुटने तक अपने पैर की उंगलियों को लाने के लिए पीछे के पैर की गेंद को धक्का दें," वह कहती है।

सुनिश्चित करें। प्रत्येक पैर में समान रूप से वजन वितरित करने के लिए जब आप करंट लूंज में होते हैं। "दोनों हेडलाइट्स की तरह आगे बढ़ते हैं और मैग्नेट की तरह एक दूसरे की ओर जांघों को लपेटते हैं," पेस कहते हैं।

जब आप इस कदम के लिए अपने शरीर की स्थिति के बारे में सोच रहे हों तो दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं। पूरे आंदोलन में आपकी पीठ तटस्थ रहनी चाहिए। पेस कहते हैं कि अपने कोर को सक्रिय करने के लिए अपने पसलियों की ओर अपना पेट बटन खींचें।

जैसा कि आप अपने निचले पैर को उठाते हैं, सुनिश्चित करें कि अपने कूल्हों को आगे या पीछे शिफ्ट न करें, और अपने कोर को सक्रिय रखें जैसे ही आप इसे कम करते हैं बैक डाउन, पेस का कहना है।

जबकि यह अभ्यास आपकी जांघों को काम करने के लिए है, आपके तिरछेपन को कुछ लवीन मिलेगा ', भी, ताकि आपके कूल्हों को चौकोर रखा जा सके। "कूल्हों को उठाने और सूई से बचने की कोशिश करें, लेकिन इसके बजाय, उन्हें नीचे इंगित करना जारी रखें," पेस कहते हैं।

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