4 बट-लिफ्टिंग व्यायाम जो स्क्वाट्स नहीं हैं

90 और 2000 के दशक में, यह सब वॉशबोर्ड पेट के बारे में था। लेकिन पिछले कुछ वर्षों में, यह स्थानांतरित हो गया है। इन दिनों, हम सभी एक उठा हुआ, मजबूत लूट चाहते हैं!

मजबूत चमक न केवल घमंड के लिए महान हैं, बल्कि वे आपके कोर का समर्थन करने और आपकी पीठ को चोट से बचाने में भी मदद करते हैं।

समस्या: समय और फिर से, मैं खराब घुटनों वाले लोगों से सुनता हूं कि सभी अच्छे बट-लिफ्टर अपने घुटनों पर बहुत कठिन हैं। क्या वे पीछे के फ्लैट के साथ जीवन की निंदा करते हैं?

नहीं!

घुटने का दर्द, चाहे पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस या पहले की चोट से, सबसे आम कारणों में से एक है जो लोग काम करने से कतराते हैं सामान्य तौर पर। जबकि यह समस्या आपको जिम में सीमित कर सकती है, लेकिन निश्चित रूप से आपको इसे बाहर रखने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, व्यायाम घुटने के दर्द से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक होता है। और अपने ग्लूट्स को मजबूत करने से इसे खराब होने से रोकने में मदद मिल सकती है: अच्छे रूप का उपयोग करते समय आपके पैरों और बट में मांसपेशियों को मजबूत करने से, आपके घुटनों को बेहतर समर्थन मिलेगा और इसलिए वे उतना तनाव नहीं लेंगे जितना वे अन्यथा।

इन 4 ग्लूट अभ्यासों को आज़माएं जो आपके घुटनों को दर्द से बचाएंगे, जबकि आपको वह बढ़ावा दे रहे हैं जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।

हमेशा की तरह, कोई भी नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले डॉक्टर से जाँच करें। । यदि आप तेज दर्द के साथ काम कर रहे हैं, तो कृपया तुरंत एक चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखें।

अपनी एड़ी के साथ स्विस गेंद पर एक साथ लेट जाएं और थोड़ा बाहर की ओर झुकें। यहां से, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें गेंद को मँडराएँ और एक साथ अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 2 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपने पैरों को वापस नीचे लाएं। 15-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं

दोनों पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें, अपने घुटनों के ऊपर और अपने दाहिनी ओर लेट जाएं, अपने सिर को आगे बढ़ाने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी का उपयोग करते हुए, अपनी एड़ी को एक साथ और घुटनों को रखें। लगभग 45 डिग्री के कोण पर झुकता है। अपने दाहिने पैर को फर्श पर लगाए हुए छोड़ दें जबकि आप अपने बाएं पैर को ऊपर और पीछे उठाएं। व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, अच्छी और धीमी गति से जाएं और अपनी ग्लूट पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी बाईं ओर जाने से पहले 15-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो आप इस चाल को और अधिक कठिन बनाने के लिए एक मोटे बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

दोनों पैरों के चारों ओर लपेटे हुए प्रतिरोध बैंड के साथ, अपने घुटनों के ऊपर, दोनों हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। । सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है, घुटने आपके कूल्हों के साथ संरेखित हैं और आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप हैं। यहाँ से, अपने बाएँ पैर को हवा में उठाएँ क्योंकि आपकी एड़ी आकाश की ओर दबाएँ। अपने घुटने को मोड़कर रखें और केवल उतना ही ऊपर जाएं जितना आप अपनी पीठ को आर्क की अनुमति के बिना कर सकते हैं। लोअर बैक डाउन और कुल 15-20 प्रतिनिधि दोहराएं। जब आप उस पैर के साथ समाप्त हो चुके हों, तो दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने दोनों पैरों के चारों ओर लपेटे हुए एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी पीठ पर लेटें। अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएँ। जब आप अभी भी इस स्थिति में हैं, तो अपने पैरों को लगाए रखें क्योंकि आप प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाते हैं और फिर उन्हें वापस केंद्र में लाते हैं। अपने कूल्हों को नीचे जमीन पर रखें और 15-20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।