4 डायस्टेसिस रेक्टी के बाद अपने कोर के पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम

डायस्टेसिस रेक्टी तब होता है जब गर्भावस्था के दौरान पेट में खिंचाव होता है और केंद्र में अलग हो जाता है, एक अंतर छोड़ देता है। 'डायस्टेसिस' का अर्थ है अलग होना। 'रेक्टी' रेक्टस एब्डोमिनिस, उर्फ ​​सिक्स-पैक मसल ग्रुप को संदर्भित करता है। जब वे मांसपेशियां अलग हो जाती हैं, तो पेट बाहर निकल सकता है, जिससे एक 'पुच' पैदा हो सकता है जो एक महिला को जन्म देने के लंबे समय बाद गर्भवती दिख सकता है। अब मैं व्यक्तिगत रूप से डायस्टेसिस रेक्टी से निपट रहा हूं, मैं पहले से जानता हूं कि यह कितना निराशाजनक हो सकता है।

डायस्टेसिस उन माताओं में आम है जिनके बार-बार गर्भधारण होता है, 35 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, या जुड़वाँ, गुणक या एक बच्चा वितरित करते हैं। एक उच्च जन्म के वजन के साथ। अपने पहले बेटे, टिमोथी के साथ, मैंने केवल 28 पाउंड प्राप्त किए और अब मैं उससे तीन साल छोटा था। मेरे जुड़वाँ बच्चों के साथ, रॉबर्ट और विलियम- जो सिर्फ सात महीने के थे - यह एक पूरी अलग कहानी है। मैंने उन्हें लगभग पूर्ण-अवधि तक पहुंचाया; और जन्म के समय उनका वजन 6.8 और 7.1 पाउंड था।

मेरे पेट बटन के ठीक ऊपर एक पृथक्करण है जो कि लगभग दो अंगुल चौड़ा है। भले ही मैं अपने गर्भावस्था से पहले के वजन से कम हूं, फिर भी मैं दिन के अंत तक गर्भवती दिखने वाली पेटी हूं।

मुझे महसूस नहीं हुआ कि मैं डायस्टेसिस रेक्टी के साथ काम कर रही थी जब मैं पहली बार फिर से व्यायाम शुरू कर दिया; मैं अपनी दिनचर्या में वापस आने के लिए उत्सुक था, और शायद बहुत सी चीजें कर रहा था, वह भी बहुत जल्दबाजी में - बिना ठीक से ध्यान दिए और अपने कोर को मजबूत करने के लिए। इसलिए मैं सभी पोस्टपार्टम माताओं को यह जांचने के लिए चेतावनी देना चाहता हूं कि क्या उनके पास डायस्टेसिस रेक्टी है, क्योंकि बहुत सारी चीजें (क्रंच सहित) इसे बहुत खराब कर सकती हैं। पुच्छ के अलावा, स्थिति कब्ज, कम पीठ दर्द और मूत्र असंयम का कारण बन सकती है।

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए एक आत्म-परीक्षण करने के लिए, अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को सपाट करें। मंज़िल। अपनी उंगलियों को अपनी मध्य रेखा पर रखें और अपनी कमर के समानांतर आपको नाभि पर रखें। अपने दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उँगलियों को धीरे से दबाते हुए अपना सिर ऊपर उठाएँ।

अगर आपको अपनी मांसपेशियों को संकुचित करने के बीच की जगह महसूस नहीं होती है, या आपकी उंगलियाँ गैप में आ जाती हैं, तो आपके पास हो सकता है। एक डायस्टेसिस। अपनी उंगलियों को अपने पेट के नीचे ले जाएं और रास्ते में परीक्षण करते रहें। (कुछ माताओं में चार अंगुलियों या उससे अधिक चौड़ी के रूप में एक पृथक्करण हो सकता है।) आप अपनी जांच के लिए एक पेशेवर भी प्राप्त करना चाह सकते हैं।

यदि आप डायस्टेसिस रेक्टी के साथ काम कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम करने से बचना चाहिए। इस तरह के crunches, तख्तों, और मोड़ के रूप में जुदाई बदतर बना सकते हैं। बिस्तर से बाहर कूदना भी एक नो-नो (हमेशा पहले की तरफ रोल करना) है, जैसा कि कोई भी आंदोलन है जो आपके एब की मांसपेशियों में एक दृश्यमान कोन, या डोमिंग का कारण बनता है। अपने पैरों को उठाने के लिए अपने गहरे कोर का उपयोग करना सीखना महत्वपूर्ण है। और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल को मजबूत करना, एब्स की सबसे गहरी परत आवश्यक है।

उपचार की कुंजी (और मुझे पता है कि यह शायद वह नहीं है जिसे आप सुनना चाहते हैं) दिमाग से और धीरे-धीरे काम कर रहा है और गहरी डायाफ्रामिक ले रहा है। पसलियों के पिछले हिस्से में सांस लेना। जैसा कि आप अपने कोर को काम करते हैं, मांसपेशियों को एक साथ बुनाई के बारे में सोचें, और अंदर और ऊपर ड्राइंग करें। कुछ लोग एक स्प्लिंट की सलाह देते हैं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से कोर को आंतरिक रूप से काम करना बेहतर समझता हूं।

नीचे दिए गए वीडियो में, मैं कुछ चालें प्रदर्शित करता हूं जिन्हें आप दैनिक आधार पर घर पर अभ्यास कर सकते हैं। बेशक, अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है या आपके पेट में शंकु दिखाई देता है, तो आपको रुक जाना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें। मैं इन अभ्यासों को पैरासेटर नामक एक प्रोप पर करना पसंद करता हूं, क्योंकि यह मेरी सांस को सही जगह पर निर्देशित करने में मदद करता है जैसा कि मैं काम करता हूं। यदि आपके पास एक पैरासेटर नहीं है, तो अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक लुढ़का हुआ योग कंबल या तौलिया रखने की कोशिश करें। और अगर आपके पास उनमें से कोई भी नहीं है, तो बस फर्श पर लेट जाएं।

अपने पेल्विक फ्लोर को अनुबंधित करने के लिए याद रखें जैसे आप साँस छोड़ते हैं, और अपने पूरे अभ्यास में लगे रहते हैं।

1। एक जादू चक्र, योग ब्लॉक, या स्क्विशी बॉल को अपनी छाती के ऊपर रखें, सीधे हाथ। अपने सामने की पसलियों को एक साथ लपेटने, और अपनी तिरछी मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को उलझाने की कल्पना करें।

2 अपनी पसलियों को बिना खुलने दिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। सब कुछ आकर्षित करने के लिए एब्स का उपयोग करें। फिर शुरू की स्थिति में लौटें।

3 अपने पैरों को टेबल टॉप पर ले जाएं, ध्यान से सब कुछ खींचा हुआ रखें। फर्श पर अपने पैर की उंगलियों को टैप करने के लिए एक बार में धीरे-धीरे एक पैर नीचे रखें। यदि आप अपने एब्स में शंकु को देखते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर न रखें। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को फर्श पर सपाट रख सकते हैं और एक बार में प्रत्येक पैर को कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं।

4 अपने पैरों के बीच सर्कल, ब्लॉक या बॉल और फर्श पर अपने पैरों के साथ, अपने बट को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पीठ घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा न बन जाए। साँस छोड़ते और कूल्हे पुल में ऊपर उठाने के रूप में वास्तव में अपने श्रोणि मंजिल और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें। फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से के रूप में श्वास लें। और दोहराएं।