4 एक मजबूत बैलेरीना शरीर के लिए मिस्टी कोपलैंड से चोरी करने के लिए व्यायाम

जब आप एक बैलेरीना बॉडी के बारे में सोचते हैं, तो आप एक पतले, पतले शरीर का चित्र लगा सकते हैं। लेकिन कई नर्तकियों ने उस कठोर विचार को खारिज कर दिया है कि एक बैलेरीना जैसा दिखने वाला क्या है - और इसके बजाय, उन्होंने एथलेटिक बैलेरीना निकायों की एक विविध श्रेणी को अपनाने की दिशा में एक बदलाव का नेतृत्व किया है। उस आंदोलन में एक प्रमुख भूमिका निभाने वाली एक महिला कोई और नहीं बल्कि अमेरिकन बैले थिएटर की प्रतिष्ठित सिद्धांत नर्तकी मिस्टी कोपलैंड हैं।

"हम असली महिलाएं हैं और बैलेरीना, पेशी। , स्त्रीलिंग, लेकिन यह भी मजबूत, जलाया लेकिन साथ ही वक्र, "कोपलैंड अपनी नई पुस्तक में लिखते हैं, बैलेरीना बॉडी: डांसिंग एंड ईटिंग योर वे टू ए लीनर, स्ट्रॉन्गर, और अधिक ग्रेसफुल यू / i> ($ 30, amazon.com )। लेकिन कोपलैंड का दावा नहीं है कि वह हमेशा अपनी त्वचा में इतना आत्मविश्वास महसूस करती थी। “इसमें से कोई भी आसान नहीं था। बैले की दुनिया में मेरी चढ़ाई नहीं, व्यक्तिगत संतोष और शांति के स्थान पर मेरा आगमन नहीं, मैं जिस शरीर के साथ खड़ा हूं, उसकी यात्रा नहीं। ”

उनकी किताब अन्य महिलाओं को समान तक पहुंचने में मदद करने का उनका तरीका है। शरीर का विश्वास है कि वह अब दुनिया के लिए exudes। "मैं साझा करने का सपना देखती हूं कि मैंने क्या सीखा है - हर जगह महिलाओं को दिखाने के लिए कि कैसे अपने शरीर के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए और वे अपने सर्वश्रेष्ठ सेल्फ के रूप में देखते हैं," वह कहती हैं।

कोपलैंड के लिए, जिसका मतलब व्यायाम को प्राथमिकता देना है। , उसके दिन के अभिन्न और सकारात्मक तत्व के रूप में। कोपलैंड का कहना है, "हमारे मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए काम करना, हमारे जीवन के हर हिस्से के लिए आवश्यक है, और इसे बुना जाना चाहिए।

नीचे चार अभ्यास हैं, जिन्हें वह अपने क्रॉस-ट्रेनिंग में शामिल करता है। दिनचर्या, उसके आदर्श बैलेरीना शरीर को बनाए रखने में मदद करने के लिए- "वह जो दुबला लेकिन पापी है, मांसपेशियों के साथ जो लंबी, गढ़ी हुई और टोंड है।" लेकिन आपको निश्चित रूप से इन चुनौतीपूर्ण चालों के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक नर्तक होने की ज़रूरत नहीं है। उन्हें सिर से टोंड (नुकीले) पैर की अंगुली करने की कोशिश करें।

"प्रासंगिक" का अर्थ है "उठाया," या उठाया, और उस स्थिति का वर्णन किया जब आप अपने पैरों (डेमी-पॉइंटर) की गेंदों पर उठते हैं या एक या दोनों पैरों की उंगलियों (पॉइंटर) पर।

a। पहली स्थिति में शुरू करें। डेमी-प्लाइ, फिर अपने घुटनों को फैलाएं और डेमी-पॉइंट (प्रासंगिक) पर उठें। इसे तीन बार दोहराएं और चार की गिनती पर पुराना। जब संगीत के लिए किया जाता है, तो गिनती संगीत के समय के लिए होती है।

b। एक बार पुन: दोहराएं। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप चार पुनरावृत्ति कर सकते हैं।

अपना आसन धारण करना याद रखें। फ्लेक्सिंग और पॉइंटिंग भी आपके टखनों को तैयार करते हैं और उन्हें मजबूत करते हैं जिससे आप डेमी-पॉइन्ट (या एन पॉइंटे, अगर आप एडवांस्ड डांसर हैं) पर खड़े हो सकें। तकनीक। आंदोलन में लचीलापन, ताकत और तरलता के बारे में एडजियो जितना होता है, फर्श पर इस अभ्यास को सीखने से आपको खड़े होने से पहले एक फायदा मिलेगा। फर्श पर आप संतुलन की भावना प्राप्त करते हैं और जहां आपका वजन उठाने के लिए होना चाहिए ताकि आप हमारे ऊपरी शरीर के विरोध में पैरों को ऊंचा और अधिक विस्तारित कर सकें।

यह अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। संतुलन, संरेखण, पेट की शक्ति और सहनशक्ति में सुधार।

a। अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर एक साथ बैठकर शुरू करें।

b। अपने घुटनों को झुकाकर अपने पैरों को हवा में उठाएं, अपने पैरों के साथ अपने हाथों से अपनी चीजों की पीठ को पकड़े हुए और एक दूसरे के समानांतर रहें।

c। पीछे की ओर झुकते हुए, अपनी पीठ सीधी और अपनी जांघों (हैमस्ट्रिंग) की पीठ को अपने हाथों में झुकते हुए, धीरे-धीरे दोनों पैरों को हवा में लंबा करें जब तक कि वे पूरी तरह से सीधे न हों, आपको एक वी आकार में बनाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छू सकें। अब अपने पैर के प्रत्येक भाग के साथ भी ऐसा ही करें, अपने दूसरे पैर के पंजे की युक्तियाँ फर्श पर रखें।

d। अनुक्रम को दोहराएं, दूसरे पैर से शुरू करते हुए, एकल-पैर अनुभाग करते हुए।

यह व्यायाम रीढ़ को मुक्त करने और लंबा करने और कोर को केंद्रित करने और मजबूत करने के लिए महान है।

ए। अपनी पीठ, अपने पैरों को एक साथ और समानांतर लेटना शुरू करें और अपने पैरों को इंगित किया।

b। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें, उन्हें फर्श से लाएं, फिर भी झुकें, और अपने पैरों को फर्श से भी ऊपर उठाएं, जबकि आपकी पीठ जमीन से लगी हो।

c। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी कमर की ओर खींचे, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने निचले पेट के आसपास, फर्श से ऊपर की तरफ घुमाएं। आपकी भुजाओं को सीडियों की तरह काम करना चाहिए, जो आपके उभरे हुए पैरों के आसपास और पीछे ज्वार की गति से चलती है।

d। अपनी ऊपरी पीठ को फ़्लोट करें और हाथों को फर्श पर नीचे करें, पैर अभी भी मुड़े हुए हैं, शरीर अभी भी सक्रिय है।

e। चार बार दोहराएं, अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने सिर और ऊपरी शरीर की लिफ्ट के रूप में लाएं, पेट की निचली मांसपेशियों को प्रज्वलित करें।

f। अंतिम समय के बाद, अपनी जांघों के पीछे, एक हाथ या कलाई (अपनी बाहों की लंबाई के आधार पर) को दूसरे हाथ से पकड़ें।

g। अपने पैरों को हवा में सीधा करें, अपने पैरों की पीठ को अपनी बाहों में दबाकर।

h। अपने पैरों को फर्श पर, हाथों को अभी भी उनके चारों ओर फैलाएं, जब तक आप फर्श के करीब नहीं पहुंच जाते। फिर अपनी भुजाओं को बगल में खोलें और उन्हें अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएं, अपने सिर के ऊपर।

मैं। आपकी ऊपरी पीठ को अपने पैरों के आगे झुकना चाहिए क्योंकि आप बैठने से लेटने तक संक्रमण करते हैं, फर्श पर अपने हाथों की पीठ को स्थिर करने और फर्श पर अपने पैरों की पीठ को रखने में मदद करने के लिए।

j। अपनी रीढ़ के माध्यम से नीचे रोल करें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो और आप शुरुआती स्थिति में हों, अपने कंधों को आराम से रखें। दो से चार बार दोहराएं।

"Dégagé" का अर्थ है "विघटित।" विशेष रूप से डेगाज़ की तैयारी करते समय, लेकिन जब भी आप फर्श पर लेटे हों, तो आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप खड़े हैं या कूद रहे हैं - समुद्र तट पर रेत पर नहीं लेटे!

यह व्यायाम लंबाई के लिए अच्छा है, शक्ति और संरेखण। अपनी पीठ और शरीर के उन हिस्सों को दबाना सुनिश्चित करें जो फर्श की सतह को फर्श से छू रहे हैं, जिससे आपके काम करने वाले पैर को ऊपर उठने की अनुमति मिलती है, जो आपके आंतरिक जांघों और पैरों के पीछे के हिस्से के बजाय आंदोलन को शुरू करता है। जांघ (क्वाड्रिसेप्स)।

a। पहली स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें (ऊँची एड़ी के जूते और पैर की उंगलियों के अलावा पैर)।

b। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं के साथ रखें; जब तक आपकी बाहें आपके कंधों से ऊपर नहीं जातीं, तब तक आपके आराम के आधार पर आप अपनी भुजाओं की स्थिति अलग-अलग हो सकते हैं।

c। अपने पैरों को लम्बा रखें, सीधे फर्श पर।

d अपनी हथेलियों और भुजाओं को फर्श पर दबाकर उनका उपयोग करें। यह andyour कोर को मजबूत करने और रीढ़ को संरेखित करने में मदद करेगा।

e। एक पैर को फर्श से दो या तीन इंच ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अभी भी इंगित किया है, खड़े पैर को दबाकर (फिर से, चाहे आप खड़े हों या फर्श पर झूठ बोल रहे हों, खड़े पैर वह है जो हिल नहीं रहा है; यह मदद करता है; संतुलन बनाए रखने के लिए), अपनी बाहों और अपने सिर को फर्श पर रखें। यह आपको पूरे शरीर में स्थिरता बनाए रखते हुए काम करने वाले पैर को उठाने में मदद करेगा। एक पैर के मोर्चे के साथ चार डेगाज़ करें, फिर पैरों को स्विच करें और दूसरे पैर के मोर्चे के साथ चार करें।

f। अब हर तरफ चार डेगाज़ करें। इनके लिए, आपका काम करने वाला पैर फर्श पर रहता है, फर्श के साथ ब्रश करता है क्योंकि यह पक्ष तक फैला होता है। काम करने वाले पैर को हिलाने पर श्रोणि या पीठ के संतुलन को बिगाड़ें नहीं।