4 ग्रेट डिनर जो अगली सुबह अद्भुत नाश्ता बनाते हैं

मॉर्निंग कठिन हो सकता है - आप आमतौर पर उठने के साथ उठते नहीं हैं और खरोंच से पूरा भोजन बनाते हैं, और आप अनाज का एक कटोरा लेने के लिए संघर्ष भी कर सकते हैं। फिर भी हार्दिक नाश्ते के लिए आधार के रूप में रात से पहले अपने भोजन का उपयोग करके, आप बिना किसी परेशानी के अपनी सुबह को पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए एक कदम और पास कर सकते हैं। (और, आप हमेशा रात के खाने के लिए भी नाश्ता कर सकते हैं।)

सबसे अच्छा हिस्सा? ये व्यंजन भर रहे हैं और घने हैं, इसलिए आप दोपहर के भोजन तक तृप्त रहेंगे। अपने स्थानीय कॉफी शॉप से ​​नाश्ते की पेस्ट्री को हथियाने की तुलना में बहुत अच्छा लगता है, यहां चार स्वादिष्ट रात्रिभोज हैं जो आप सुबह नाश्ते में बदल सकते हैं।

आपको नाश्ते के लिए दलिया के साथ छड़ी करने की आवश्यकता नहीं है। एलिजाबेथ शॉ कहती हैं कि बहुत से अन्य हार्दिक अनाज हैं, जिनमें से कई को आसानी से डिनर्टाइम से पुनर्खरीद किया जा सकता है।

'प्राचीन अनाज जैसे एक बेहतरीन डिनर स्टेपल है, जो नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है।' , एमएस, सैन डिएगो में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ। यकीन है कि आप एक ब्रांड का चयन कर रहे हैं जो न्यूनतम रूप से संसाधित है, जैसे बॉब की रेड मिल की किस्में, ताकि आपको दूसरों से अधिक फाइबर और पोषक तत्व मिलें जो अनाज को छीनते हैं, इसके कुछ पोषण को निकालते हैं ।

फ़ेरो को पकाने के लिए, शॉ ने फ़िर्रो को पानी के हिस्से को दोगुना करने की सलाह दी है (2: 1 अनुपात) और मीडियम हीट पर पकाने से पहले लगभग 30 मिनट के लिए टेंडर कर दें और ठंडे पानी से धो लें। वह कहती है, '' जैसा चाहे वैसा फ्लेवर। 'मुझे ताज़े जड़ी-बूटियाँ पसंद हैं जैसे कि सीताल्रो, और अंडे के साथ शीर्ष (अधिमानतः मध्यम), काली फलियाँ, और नाश्ते पर मज़ेदार ट्विस्ट के लिए कुछ ताज़ा सालसा।'

प्लस, इसे प्राप्त करें: एक सेवारत फारो के फाइबर को भरने के 7 ग्राम और प्रोटीन के 7 ग्राम पैक करता है, जिससे यह एक उत्कृष्ट सुबह स्टेपल बन जाता है। शॉ कहते हैं, '' अपने नाश्ते के पोषक तत्व घनत्व को बढ़ाने के लिए फ़ेरो के साथ प्रयोग करना एक बढ़िया तरीका है, '' शॉ कहते हैं।

अपने फ़ेरो कटोरे में, अपनी पसंद की कोई भी सब्जी या प्रोटीन डालें। फिर, सुबह में, अनाज के कटोरे का उपयोग करें और choline और प्रोटीन के लिए एक अंडे के साथ शीर्ष, दो पोषक तत्व जो संज्ञानात्मक और मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

'न केवल अपने ओमेगा 3s प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है। रात के खाने के लिए, लेकिन यह सप्ताह के किसी भी दिन अपने एवोकैडो टोस्ट के शीर्ष पर बचे हुए के रूप में पूरी तरह से काम करता है, 'शॉ कहते हैं।

यह एक शक्तिशाली कॉम्बो है: सैल्मन आपके प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ावा देने में मदद करता है। , जबकि एवोकैडो टोस्ट लंच तक आपको भरने के लिए अधिक स्वस्थ वसा में समृद्ध है।

'सामन पैक की केवल 3-औंस की सेवा नहीं है, लगभग 17 ग्राम उच्च गुणवत्ता की प्रोटीन, इसमें विटामिन बी 12 और बी 6 के लिए आपके दैनिक मूल्य का 20% भी शामिल है, ”शॉ कहते हैं। पढ़ें: अधिक ऊर्जा और रहने की शक्ति 'जब आप निश्चित रूप से अपनी पसंद के अनुसार डॉक्टर को बुला सकते हैं, तो मेरे पसंदीदा तरीके ओवन में बेक करने के लिए हैं जब तक कि एक हल्के शीशे का आवरण (या आंतरिक तापमान 145 डिग्री फ़ारेनहाइट तक पहुंच जाता है)।'

वांछित के रूप में सेवा करें। या गंदे टुकड़े को छोटे टुकड़ों में फाड़ दें और एक टॉपर के रूप में अपने सुबह के टोस्ट में फैल जाएं।

शकरकंद के साथ पास्ता तैयार करें और रात के खाने के लिए पालक, फिर इसे अगले दिन शकरकंद के पैनकेक्स में बदल दें।

'यह भोजन कद्दू के पास्ता, शकरकंद से एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, और पत्तेदार साग, जो अनुभूति से बचाने वाले माइन आहार का एक नियमित हिस्सा है, से पौष्टिक प्रोटीन और दिमाग बढ़ाने वाली फलियों से भरा होता है, "पोषण विशेषज्ञ मैगी कहते हैं चंद्रमा, एमएस, और MIND आहार के लेखक।

पास्ता बनाने के लिए, ओवन को 450F पर प्रीहीट करें, सभी उपज को धोएं और सुखाएं, और एक शकरकंद या दो का पासा करें, चंद्रमा कहते हैं। इसके बाद, 'एक नींबू को काट लें और पतले-पतले टुकड़ों में काट लें, बीज को रास्ते से हटा दें।'

जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च में नींबू और लगभग आधे घंटे के लिए भूनें, या जब तक आलू न हों कांटा-निविदा। अगला, पास्ता को नमकीन पानी में पकाएं (जो कुछ दिशाओं से संकेत मिलता है, उसे दो मिनट के लिए पकाएं) और पास्ता के पानी का एक कप बचाएं, कुल्ला करें और बाकी को निकाल दें, इसे अलग रख दें।

ब्राउन दुबला जमीन। मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में टर्की, फिर नाली और एक तरफ सेट करें। लगभग एक कप वेजीटेबल शोरबा, आधा कप पास्ता पानी, और कुछ चम्मच बकरी पनीर के साथ सॉस बनाएं, जब तक कि यह आपकी वांछित स्थिरता तक नहीं पहुंच जाता है।

'अगर इसे मलाईदार बनाना है, तो इसे पनीर में जोड़ें। ; अगर इसे पतला करना है, तो अधिक पास्ता पानी जोड़ें, 'चंद्रमा कहते हैं। 'बच्चे पालक के कुछ मुट्ठी भर के साथ पास्ता वापस जोड़ें और पास्ता के माध्यम से गरम किया जाता है और पालक wilted है, कुछ मिनट। भुने हुए शकरकंद और स्वाद के लिए मौसम में मोड़ो। ' अंत में, शीर्ष पर भुना हुआ नींबू और अजमोद के साथ गार्निश करें।

पेनकेक्स के लिए, दो अंडे को अच्छी तरह से मिश्रित होने तक एक साथ फेंटें और एक बड़े कटोरे में, उन्हें तोड़ने के लिए थोड़ा सा बचाएं, फिर मिश्रण जोड़ें लिपटे और बांधने तक एक समय में थोड़ा अंडा, ”चंद्रमा कहते हैं। “मध्यम आँच पर एक कड़ाही में थोड़ा सा जैतून का तेल गर्म करें। इस बीच, बचे हुए हिस्से से तीन से चार इंच की पैटी बनाएं। ’

अच्छी तरह से गर्म करें, प्रति साइड दो से तीन मिनट। एक कागज तौलिया-लाइन प्लेट और मौसम पर तुरंत नाली। जब तक बचे हुए हैं, तब तक दोहराएं, और फिर इसे शीर्ष पर ग्रीक दही के साथ परोसें।

'यह गर्म और आराम से नाश्ता आपको संतोषजनक रूप से संतोषजनक लगता है, और आगे एक महान दिन के लिए आपको पोषण देगा,' चंद्रमा कहते हैं। 'मस्तिष्क एक एंटीऑक्सिडेंट हॉग है, यही वजह है कि इस व्यंजन में जैतून का तेल, शकरकंद और पत्तेदार साग बहुत पसंद है।' यह भी अच्छा है: ग्राउंड टर्की दोपहर के भोजन के माध्यम से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए दुबला प्रोटीन प्रदान करता है।

रात के खाने से भुना हुआ ओवन फ्राइज़ के अपने साइड डिश ले लो और उन्हें एक पौष्टिक, नाश्ता बनाने के लिए उपयोग करें जो आप वास्तव में करेंगे कनेक्टिकट-आधारित न्यूट्रीशनिस्ट डिएस एंजेलो व्हाइट, एमएस कहते हैं, "सुबह में लालसा। फ्राइड फ्राइज़ फ्रूट्स हेल्दी वीक नाइट डिनर के लिए एक स्वादिष्ट साइड डिश है, और मैं हमेशा अतिरिक्त बनाता हूं।"

यहां बताया गया है कि उनका उपयोग कैसे किया जाए: 'नॉनस्टिक कड़ाही में बस काट लें और कुछ अंडे, पालक और पनीर के साथ एक आमलेट के लिए गर्म करें या अंडे, साल्सा, काले के साथ नाश्ते में कुछ फ्राइज़ रोल करें। सेम और एवोकैडो, 'व्हाइट कहते हैं। स्वस्थ कार्ब और फाइबर जो आलू प्रदान करते हैं, नाश्ते को अतिरिक्त संतोषजनक बनाते हैं, और उच्च पोटेशियम सामग्री भी जलयोजन में सुधार कर सकती है और आपको अधिक ऊर्जा दे सकती है।

बनाने के लिए, आपको 6 मध्यम युकॉन गोल्ड आलू, 2 बड़े चम्मच की आवश्यकता होगी। जैतून का तेल, 1 चम्मच कोषेर नमक, और 1/4 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च। 400F के लिए पहले से गरम ओवन, चर्मपत्र कागज के साथ एक पाक चादर को लाइन करें, और एक तरफ सेट करें। आलू रगड़ें, फिर उन्हें समान आकार के फ्राइज़ में काट लें। बेकिंग शीट पर स्थानांतरण, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। 40 से 45 मिनट तक, एक या दो बार, कुरकुरा और सुनहरा भूरा होने तक सेंकना।