एक टोन्ड बैक और अपर बॉडी के लिए 4 मूव

हमारे अधिकांश जिम सत्र उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने में बिताए जाते हैं जिन्हें हम सबसे अधिक ध्यान देने योग्य मानते हैं (सोचते हैं: बट, पेट और पैर)। लेकिन यहां एक रहस्य है जो सभी शीर्ष प्रशिक्षकों को पता है: एक मजबूत ऊपरी शरीर न केवल एक समग्र परिभाषित लुक की कुंजी है, बल्कि भविष्य की चोट और खराब मुद्रा के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी रक्षा है।

ये चार अभ्यास विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए हैं। अपने कंधों, बाहों, और ऊपरी और निचले हिस्से में मांसपेशियों को लक्षित करें। आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करेंगे और अपने आसन को बेहतर बनाने पर काम करेंगे, सभी को एक भव्य रियर व्यू को बनाते हुए।

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट, प्रति सेट 15 पुनरावृत्ति के साथ करें। 5-10 पाउंड डम्बल की एक जोड़ी के साथ शुरू करें और फिर मजबूत होने के साथ भारी वजन तक अपने तरीके से काम करें। इस वर्कआउट को सप्ताह में तीन बार करें, सर्वोत्तम परिणामों के लिए वैकल्पिक दिन।

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें, घुटने थोड़े मुड़े। जब तक आपके घुटने एड़ी के साथ कतार में न हों, तब तक अपने धड़ को नीचे की ओर मोड़ें। अपनी हथेलियों को एक दूसरे का सामना करने के लिए मोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें, और भुजाओं को कंधे की ऊँचाई तक भुजाओं तक उठाएँ। वजन बढ़ाने के लिए अपनी पीठ, अपनी बाहों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे से अपनी बाहों को पीछे की ओर नीचे करें, पूरे मूवमेंट में लगे हुए अपने कोर और ग्लूट्स को रखना सुनिश्चित करें।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने कूल्हों को पीछे करें, धड़ को कम करें। जमीन के साथ लगभग समानांतर तक। अपने दाहिने हाथ में एक वजन पकड़ो। अधिक संतुलन के लिए, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं जांघ पर या अपने सामने एक दीवार पर रखें। अपनी दायीं कोहनी को झुकाकर वज़न को छाती की ओर खींचें, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें, अपनी भुजा को नीचे लाते हुए। अपने निचले ब्लेड को सहारा देने में मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और साथ में रखें और आपके कोर ने पूरे समय लगे रहें। अपने दाहिने हाथ पर 15 प्रतिनिधि करें, फिर अपनी बाईं बांह पर दोहराएं।

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। घुटनों के बल थोड़ा सा झुकें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाते हैं और अपने धड़ को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। वेट को एक साथ लाएं और अपनी हथेलियों को आगे की तरफ घुमाएं। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, वज़न को कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, एक shapeT 'आकार का, और फिर उन्हें नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें। सुनिश्चित करें कि कोर और ग्लूट्स पूरे समय लगे रहें।

लैटिसिमस डोर्सी और रोटेटर कफ को काम करने के लिए यह बढ़िया है। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दो डम्बल पकड़कर खड़े रहें। अपने वज़न को ऊपर लाएँ, ताकि आपके कंधे से लेकर हाथों तक 90 डिग्री का कोण हो। कोहनी को पूरे समय अपनी कमर से सटाते रहें। फिर, अपने अग्र-भुजाओं को अपनी ओर घुमाएँ जहाँ तक आप उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कर सकते हैं।