4 वजनी महिलाओं को वजन कक्ष से डरना नहीं चाहिए

यदि आपने इसे एक बार सुना है, तो आपने इसे एक लाख बार सुना है: आपने शक्ति ट्रेन प्राप्त की है। मांसपेशियों का निर्माण न केवल आपके शरीर को टोन करता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है बल्कि आपके हृदय, हड्डी और संयुक्त स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाता है। अभी तक हम में से बहुत से अभी भी वजन के कमरे से दूर भागते हैं। वास्तव में, प्रति सप्ताह अनुशंसित दो शक्ति सत्रों में केवल 20 प्रतिशत अमेरिकी महिलाएं मिलती हैं, शोध से पता चलता है।

हमें वापस क्या पकड़ा जा रहा है? 'कई महिलाओं को डराया जाता है,' सेलिब्रिटी ट्रेनर और एसिक्स ताकत कोच मिशेल लॉविट कहते हैं, जिन्होंने कॉर्टनी कॉक्स और जुलियन मूर के साथ काम किया है। 'वे घायल नहीं होना चाहते हैं और डरते हैं कि वे बहुत अधिक मांसल दिखेंगे।'

इसके बजाय हम योग और बार्रे कक्षाओं से चिपके रहते हैं, यह महसूस नहीं करते कि वे कम शक्तिशाली वर्कआउट हैं। अलबामा के मॉन्टगोमेरी में ऑबर्न विश्वविद्यालय के व्यायाम चिकित्सक, मिशेल ओल्सन बताते हैं, "ये कक्षाएं मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक डिज़ाइन की गई हैं धीरज रखने से पहले मांसपेशियों को बार-बार फायर करने की क्षमता -"। । असली ताकत हासिल करने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों पर उस स्थान को जोड़ा गया प्रतिरोध (शरीर के वजन, डम्बल, बैंड) से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

यह महिला के लिए समय है। एक बार जब आप अपने डम्बल डर का सामना करते हैं, तो आप शरीर के सभी लाभों को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।

चिंता # 1: आप नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं
दोस्तों के विपरीत, वेट ट्रेनिंग बहुत कुछ नहीं है हम में से बड़े हुए। सिएटल के 31 वर्षीय लिआह बेलिसले कहते हैं, 'जब मैंने जिम जाना शुरू किया, तो प्लेग की तरह वजन वाले कमरे से बचता था।' 'मुझे नहीं पता था कि किस वजन को पकड़ना है, कैसे उनका इस्तेमाल करना है या कौन से मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना है।'

यह वास्तव में सिर्फ विंग करने के लिए बुद्धिमान नहीं है। सीट की ऊंचाई या मशीनों पर स्थिति को समायोजित करने के तरीके को न जानने जैसी सरल चीजें आपकी प्रगति में बाधा डाल सकती हैं, जिससे आप सही मांसपेशियों को रखने से बच सकते हैं और संभवतः चोट लग सकती है। तो आप रस्सियों को कैसे सीखते हैं? लोविट कहते हैं, 'कुछ समय के लिए एक प्रतिष्ठित, प्रमाणित ट्रेनर से मिलें और उसे मूल बातें बताकर चलें।' कई जिम नए सदस्यता के साथ एक मानार्थ प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं।

एक अच्छा शुरुआती टिप: प्रतिरोध के साथ अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शुरू करें। न्यूयॉर्क शहर में अंडर आर्मर परफॉर्मेंस सेंटर के निदेशक कर्टिस विलियम्स कहते हैं, "जब तक आप चालों को ठीक से निष्पादित नहीं कर सकते, तब तक 5 पाउंड की वृद्धि में वजन जोड़ना शुरू करें।" 'जब वजन आसान लगता है, तो यह बढ़ने का समय है। ध्यान रखें कि आपके अंतिम दो या तीन प्रतिनिधि काफी चुनौतीपूर्ण होने चाहिए। '

चिंता # 2: आप थोक करेंगे
हमारे बाद दोहराएं: भार उठाने से मुझे अर्नोल्ड में नहीं बदलना पड़ेगा मेवार फॉक्स के पीछे ट्रेनर, केटी पेरी और रिहाना की ट्रेनर हार्ले पास्टर्नक कहती हैं, श्वार्जनेगर। 'एक चिंता मुझे अभी भी महिलाओं से सुनने को मिलती है कि वे बहुत अधिक मांसपेशियों को हासिल करने वाली हैं।' 'लेकिन आपको बल्क जोड़ने के लिए तीन चीजों की जरूरत है: टेस्टोस्टेरोन (यही वजह है कि पुरुषों को बड़ी मांसपेशियां मिलती हैं), अतिरिक्त कैलोरी (यदि आप एक बड़ा घर बनाना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त लकड़ी और कंक्रीट की जरूरत है) और उच्च मात्रा में प्रशिक्षण (मतलब आप एक को लक्षित करें) बड़े मांसपेशी समूह, एक दिन में 20 से 30 सेट के साथ थकावट के लिए काम करना)। ' यह एक सरल जैविक तथ्य है कि महिलाओं को स्वाभाविक रूप से विशाल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन नहीं है। वास्तव में, ओल्सन ने ध्यान दिया कि कई महिला तगड़े लोग आंशिक रूप से हुलके जैसी दिखती हैं क्योंकि वे अवैध हार्मोन लेती हैं।

इसलिए केवल सुपरलाइट वेट का उपयोग न करें। वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, फिटनेस अनुसंधान निदेशक और क्विंसी कॉलेज के प्रोफेसर वेन वेस्टकॉट कहते हैं, '' अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने और मरम्मत के लिए मजबूर करने के लिए, जब वृद्धि और टोनिंग होती है, तो आपको एक प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, जो लगभग 90 सेकंड के भीतर मांसपेशी को सेट करता है। , द्रव्यमान। सप्ताह में सिर्फ दो बार इस तरह से लोहे को पंप करने से आपके शरीर की कुल वसा 10 सप्ताह में 3 प्रतिशत कम हो सकती है। अनुवाद: आप दुबले दिखेंगे, विशाल नहीं।

चिंता # 3: हर कोई घूर रहा है
आप अपने आप को वेट रूम में चलते हुए देखते हैं: सभी लाइटें नीचे जाती हैं, स्पॉटलाइट पर क्लिक होता है और अचानक मांसपेशियों के कमरे आप पर गंभीर रूप से देख रहे हैं। डरहम में स्ट्रक्चर हाउस में नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, केटी ए। रिकेल, पीएचडी, कहते हैं, 'इसे सामाजिक शारीरिक चिंता कहा जाता है।' हालांकि, वास्तविकता यह है कि ज्यादातर लोग अपने स्वयं के रूप पर केंद्रित होते हैं-आप पर नहीं। ' असुरक्षा को कम करने के लिए, यह तैयार होने में मदद करता है। विलियम्स सलाह देते हैं, '' अपने वर्कआउट को नीचे लिखें और जगह की योजना के साथ जिम जाएं।

स्टिल ए नर्वस नेली? पीक टाइम (आमतौर पर सुबह जल्दी, दोपहर और शाम), या खाली फिटनेस स्टूडियो की तरह कम व्यस्त जगह में अपनी लिफ्टिंग को फाइन-ट्यून करके जिम से बचकर आप पर अपनी आंखों की संख्या सीमित करें। या सिर्फ भीड़ को गले लगाओ। रिकेल कहते हैं, "हर दिन एक ही समय पर जिम जाकर, आप परिचित चेहरे देखना और दोस्त बनाना शुरू कर देंगे।" यह, समय में, आपको कम आत्म-चेतना महसूस करने में मदद करेगा। ’

एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं ने 15 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 100 कैलोरी का सेवन किया, वे अपनी कसरत के बाद दिन में लगभग 100 कैलोरी अधिक लेती हैं, जब वे नहीं उठाती थीं। एक और प्लस: जैसा कि आप मजबूत होते हैं, आप अपनी मांसपेशियों का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करते हैं, जो आपको कार्डियो के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम बनाता है, ओल्सन कहते हैं। अंतिम लाभ? आपके पास जितना अधिक होगा, आप उतना ही बेहतर महसूस करेंगे। वेस्टकॉट बताते हैं, '' हम जो कुछ भी करते हैं वह एक निश्चित मात्रा में ताकत लेता है। इसलिए जैसे-जैसे हम अपने जीवन में वृद्धि करते हैं, वैसे-वैसे हमारे जीवन में सब कुछ बढ़ जाता है - बच्चे को उठाना, किराने का सामान कार में रखना आसान हो जाता है। ’

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मास्टर मशीन

वजन कमरे के बारे में सबसे डराने वाली चीजों में से एक पागल-दिखने वाले गर्भनिरोधकों से घिरा हुआ है जो आपने कभी नहीं देखा है, अकेले इस्तेमाल किया। लेकिन चिंता मत करो- यहाँ, वेट-ट्रेनिंग एक्सपर्ट्स कर्टिस विलियम्स और वेन वेस्टकॉट, पीएचडी, आपको कमरे की कुछ सबसे उपयोगी मशीनों की सहायता करते हैं।

TRX सस्पेंशन ट्रेनर
यह कार्यात्मक प्रशिक्षण उपकरण आपको शरीर-भार अभ्यास करते समय खुद को स्थिर करने के लिए मजबूर करता है - थिंक जंप स्क्वैट्स, पुश-अप्स, ट्राइसेप डिप्स, माउंटेन क्लाइम्बर्स, सिंगल-लेग स्क्वाट्स, फ्लाय, लंग्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, बीप कर्ल और तिरछा बाइक । आप अपनी बॉडी प्लेसमेंट को अपनी पसंद के अनुसार आसान या कठिन बनाने के लिए समायोजित कर सकते हैं।

केबल मशीन
यह आपको अपने कोर को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि आप अन्य भागों को मजबूत करते हैं आपका शरीर, और यह लकड़ी के चॉप के साथ-साथ पंक्तियों, कूल्हे की लत, ट्राइसैप एक्सटेंशन, फ्लाइ, लट पुलडाउन, शोल्डर प्रेस और क्रंचेस जैसे घूर्णी आंदोलनों के प्रतिरोध को जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

बैठा पंक्ति
यह केबल-आधारित, फिक्स्ड-मोशन मशीन मानक ऊपरी पुलडाउन बार की तुलना में आपकी ऊपरी पीठ को लक्षित करने के लिए रोइंग गति को नियोजित करती है। यह भी कोर को मजबूत बनाने का एक सा प्रदान करता है।

बैठे हुए छाती प्रेस
पंक्ति का एक समकक्ष, यह आपके ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को धक्का देने का काम करता है।

आपकी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग टूलबॉक्स
ट्रेन करने का सबसे अच्छा तरीका एक एथलीट की तरह है, 'फंक्शनल, कम्पाउंड मूवमेंट्स जो एक ही समय में कई मांसपेशियों को काम करते हैं,' जोस न्यूमैन कहते हैं, क्रॉसफिट NYC के सह-संस्थापक: ब्लैक बॉक्स । इन उपकरणों को पकड़ो और इन चालों की कोशिश करो, सप्ताह में 2 या 3 बार प्रत्येक के 10 प्रतिनिधि करते हैं।

डम्बल
यह क्यों कुंजी है: आप कुल-शरीर चालें प्रदर्शन कर सकते हैं जो ऊपरी और निचले शरीर को एक साथ जोड़ते हैं।

एक अच्छा उपयोग: ओवरहेड प्रेस: ​​ पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए, पक्षों से कोहनी मुड़े, कंधे (ए) के ठीक ऊपर वजन। प्रेस हथियार ओवरहेड (बी); शुरू करने के लिए वापस लौटें।

केटलबेल
क्यों यह महत्वपूर्ण है: इसका डिज़ाइन आपकी स्थिरता को चुनौती देता है।

एक अच्छा उपयोग: केटलबेल स्विंग: थोड़ा पैरों के साथ खड़े रहें कंधे की चौड़ाई से अलग, दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ना। आप पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करते हैं और आपके (ए) से थोड़ा पीछे रहते हैं। कूल्हों से ड्राइविंग, एक चाप में केटलबेल को कंधे के स्तर (बी) पर स्विंग करें। शुरू करने के लिए लौटें।

चिकित्सा गेंद
क्यों यह महत्वपूर्ण है: यह गतिशील क्रिया करने के लिए आदर्श है।