ग्रोइन स्ट्रेन के लिए 4 चिकित्सीय व्यायाम

• कमर के तनों के बारे में
• कूल्हे जोड़नेवाला
• दीवार में खिंचाव
• सीधा पैर बढ़ाएँ
• आकार में परिवर्तन li>
• उपभेदों को रोकना
• चिकित्सीय सहायता
• Takeaway

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अति प्रयोग, खेल, या ज़ोरदार गतिविधियों के कारण कमर में खिंचाव की चोट हो सकती है।

यदि आपको अपने कमर में खराश, एक खिंचाव या एक आंसू का अनुभव होता है, तो आपको चंगा करने के लिए कदम उठाने चाहिए। इसमें उन गतिविधियों से ब्रेक लेना शामिल है जो आपकी स्थिति को बढ़ाते हैं और आपके कमर को ठीक करने और मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं।

उन व्यायामों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जिनका उपयोग आप एक फटे, तनावग्रस्त, या गले में दर्द की मांसपेशियों के पुनर्वास के लिए कर सकते हैं। हम यह भी कवर करेंगे कि आम तौर पर कमर में खिंचाव के कारण क्या होते हैं, उन्हें कैसे रोका जाए, और डॉक्टर को कब देखें।

क्या वास्तव में एक कमर तनाव है?

अक्सर पेशेवर और मनोरंजक एथलीटों में होने वाली, एक कमर तनाव जांघ के अंदर की चोट है। यह इन मांसपेशियों के लिए संभव है, जिसे एडिक्टर मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है, घायल या फटे होने के लिए।

कभी-कभी, एक मांसपेशी तनाव को खींची गई मांसपेशी के रूप में संदर्भित किया जाता है। आम तौर पर, एक कमर दर्द एक मामूली चोट है, हालांकि इसमें अधिक गंभीर होने की क्षमता है।

कमर दर्द के लक्षण और लक्षण

कमर दर्द के लक्षण और लक्षण योजक की मांसपेशियों, आस-पास के tendons, या जघन हड्डी के करीब के साथ गतिशीलता की सूजन, सूजन। थोड़ा चोट लगना, मांसपेशियों में कमजोरी और ऐंठन, और चलने में कठिनाई भी संभव है।

कमर में खिंचाव का कारण क्या हो सकता है

अक्सर चलने, कूदने या स्केटिंग करते समय अचानक हिलने-डुलने के कारण ग्रोइन उपभेद होते हैं। । जब आप चलते हैं तो आपको कमर की तकलीफ का भी अनुभव हो सकता है। यह बास्केटबॉल, फुटबॉल और आइस हॉकी खेलते समय भी हो सकता है।

लात मारना, मुड़ना या जल्दी से मुड़ना भी इस प्रकार की चोट का कारण बन सकता है। योजक मांसपेशियों के अति प्रयोग से प्रतिरोधक प्रशिक्षण, गिरने, या भारी वस्तुओं को उठाने के साथ-साथ कमर में खिंचाव भी हो सकता है।

ठीक से वार्मिंग नहीं करना या अपने आप को बहुत कठिन धक्का देना भी कमर में खिंचाव पैदा कर सकता है, खासकर यदि आप एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं। महिलाओं में, दाहिनी ओर या बाईं ओर कमर दर्द अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे कि गुर्दे की पथरी या मूत्र पथ के संक्रमण।

यदि आप मानते हैं कि कमर दर्द नहीं है ' टी धीरे-धीरे समय के साथ उम्मीद के अनुसार हल करता है, मस्कुलोस्केलेटल विकारों को नियंत्रित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ पालन करना महत्वपूर्ण है जो कमर दर्द की नकल कर सकते हैं।

कमर दर्द / h3>

कैसे ठीक करें। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, उस गतिविधि को करना बंद करें जो आपको लगता है कि कमर दर्द, या इस क्षेत्र में दर्द का कारण बनने वाली गतिविधियों के कारण हो सकता है। यह उचित उपचार के लिए आवश्यक है। तनाव की डिग्री के आधार पर, दर्द को हल करने में कुछ सप्ताह या कई महीने लग सकते हैं।

दर्द कम होने के बाद, आप कमर में चोट को ठीक करने के लिए स्ट्रेच और व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आमतौर पर, आप अपनी शुरुआती चोट के कुछ दिनों के भीतर इन अभ्यासों को शुरू कर सकते हैं, लेकिन यह आपके तनाव की गंभीरता पर निर्भर करता है।

इस लेख में उल्लिखित अभ्यास का उद्देश्य धीरे से अपने कूल्हों, कमर और पैरों में शक्ति और लचीलापन बनाना है।

उन अभ्यासों से शुरू करें जो आपको सबसे आसान और आरामदायक लगते हैं। किसी भी ऐसे व्यायाम से दूर रहें जिससे आपको दर्द या परेशानी हो। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप अन्य अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने में सक्षम हो सकते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें।

1। हिप एडिक्टर स्ट्रे

यह एक्सरसाइज आपकी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आपको बहुत जकड़न है, तो अपने घुटनों के नीचे कुशन रखें।

1. अपनी पीठ को झुकते हुए घुटनों के बल लेटें।
2. अपने पैरों को फर्श से दबाएँ।
3. अपने घुटनों को पक्षों के लिए खुला छोड़ दें।
4. अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं।
5. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें।
6. अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
7. 3 बार दोहराएं।

2। दीवार पर हैमस्ट्रिंग खिंचाव

यह व्यायाम आपकी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाता है।

1. एक द्वार के पास अपने आप को अपनी पीठ पर रखें।
2. द्वार के फर्श पर अपना अप्रभावित पैर अपने सामने फैलाएँ।
3. अपने प्रभावित पैर को दरवाजे के बगल में दीवार के साथ रखें।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें।
5. 3 बार दोहराएं।

3। सीधे पैर उठाना

यह व्यायाम आपकी जांघ की मांसपेशियों में ताकत बनाता है। इस अभ्यास के दौरान, अपने पैर को सीधा रखने के लिए अपनी जांघ और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।

1. अपनी टांगों को अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने अप्रभावित पैर के घुटने को मोड़ें।
3. अपना पैर फर्श में दबाएं।
4. अपने प्रभावित पक्ष पर जांघ की मांसपेशियों को संलग्न करें।
5. अपने पैर को फर्श से 8 इंच ऊपर उठाएँ।
6. धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं।
7. 15 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें।

4। रिज़र्व्ड हिप फ्लेक्सन

आपको इस अभ्यास के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी, जो आपकी जांघों में ताकत पैदा करे।

1. एक दरवाजे पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें।
2. एक लूप बनाएं और प्रतिरोध बैंड को अपने प्रभावित पैर के टखने के चारों ओर रखें।
3. एक एंकर बिंदु के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के दूसरे छोर को रखें।
4. अपनी जांघ के अग्र भाग को संलग्न करें और अपने पैर को सीधा रखें क्योंकि आप अपने पैर को आगे बढ़ाते हैं।
5. धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में जाएं।
6. 15. के 2 सेट करें।

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कमर की जकड़न कैसे रोकें

रोकने के लिए व्यायाम या किसी ज़ोरदार गतिविधियों को करते समय कमर कस लें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास पहले से ही कमर में खिंचाव है या इस क्षेत्र में मांसपेशियों की कमजोरी है।

यदि आपने किसी खेल से ब्रेक लिया है, तो गतिविधि शुरू करने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें। अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यह आपको स्वस्थ आंदोलन पैटर्न का समर्थन करने के लिए आवश्यक शक्ति और लचीलापन प्राप्त करने में मदद करता है।

आप अपने धीरज और अपने निचले शरीर में गति की सीमा को सुधारने पर भी काम करना चाह सकते हैं। हमेशा अपने वर्कआउट में एक वॉर्मअप और कोल्डाउन शामिल करें।

कमर की चोटों को रोकने का एक और तरीका है कि आप अपने कोर को मजबूत और व्यस्त रखें। एक कमजोर कोर को व्यक्तियों को चोट लगने की संभावना के लिए दिखाया गया है।

चिकित्सा सहायता लेने के लिए कब

एक डॉक्टर को देखें यदि आपके कमर में महत्वपूर्ण दर्द है जो कि के साथ बेहतर नहीं हो रहा है- घर उपचार, जिसमें गतिविधि से छुट्टी लेना शामिल है।

आपका चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक आपके लक्षणों और आपकी चोट के संभावित कारण के बारे में पूछेगा। वे एक शारीरिक परीक्षा करेंगे जो उन्हें आपके दर्द के स्तर के आधार पर आपकी चोट के स्थान को निर्धारित करने की अनुमति देता है। इसमें आपकी जोड़-घटाव वाली मांसपेशियों को हिलाना और आपके पैर की गति की परीक्षा शामिल हो सकती है। कुछ मामलों में एक्स-रे या एमआरआई की आवश्यकता हो सकती है।

आपका चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक आपकी चोट की गंभीरता को भी निर्धारित करेगा। वे यह तय करेंगे कि क्या यह ग्रेड 1, 2 या 3 ग्रोइन स्ट्रेन है। वहां से, वे आपकी व्यक्तिगत स्थितियों, उम्र, फिटनेस क्षमता और सामान्य स्वास्थ्य के आधार पर सर्वोत्तम उपचार योजना तय कर सकते हैं।

आपकी उपचार योजना में भौतिक चिकित्सा शामिल हो सकती है जिसमें व्यायाम, स्थिर साइकिल चलाना और ट्रेडमिल चलना शामिल है। घर पर, आप जितना संभव हो सके आराम करते हुए अपने प्रभावित पैर को ऊंचा, बर्फ कर सकते हैं और लपेट सकते हैं। कुछ मामलों में बैसाखी की आवश्यकता हो सकती है।

अपने क्षेत्र में एक भौतिक चिकित्सक को खोजने के लिए, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के पीटी टूल का उपयोग करें।

मुख्य takeaways

जब आप कमर दर्द से उपचार कर रहे हों, तो अपने दर्द के स्तर को बढ़ाने वाली गतिविधियों से दूर रहें। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सुधार देखने के बाद भी कमर कसना जारी रखें।

पूर्ण पुनर्प्राप्ति बनाने के लिए कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों तक कहीं भी लग सकता है। एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी अन्य गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकते हैं।

ध्यान दें कि आपका ग्रोइन क्षेत्र कैसा महसूस करता है क्योंकि आप अधिक सक्रिय होने लगते हैं। अपनी गतिविधियों की तीव्रता और अवधि को कम करें यदि आप दर्द को वापस महसूस करना शुरू करते हैं।