4 तरीकों से बनाने के लिए सबसे गहरा, कम दिन

हर कोई जानता है कि गिरावट का समय परिवर्तन मूड और ऊर्जा के स्तर पर एक नुकसान डाल सकता है, खासकर यदि आप अपने अब तक के अधिकांश दिन के उजाले घंटों में बिताते हैं। और यह कल्पना करना मुश्किल नहीं है कि पहले सूर्यास्त और ठंडा तापमान बाहर खर्च किए गए कम समय और घर पर और अधिक समय तक सोफे पर अनुवाद कर सकते हैं।

लेकिन इसका उस तरह से होना जरूरी नहीं है, स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है । वास्तव में, डेलाइट सेविंग से मानक समय तक नवंबर की पारी स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अपनी अनुसूची और प्राथमिकताओं को रीसेट करने का अवसर हो सकती है। यहाँ चार तरीके हैं जिनसे आप इस मौसम के छोटे दिनों को अपने खिलाफ काम कर सकते हैं।

लाखों अमेरिकियों को वर्तमान में रात में सात से आठ घंटे की नींद लेने की सलाह नहीं दी जाती है, और हम में से कई लोग रहते हैं बाद में हमें काम करना चाहिए - टेलीविजन देखना, या बिस्तर पर पटकना और मुड़ जाना। लेकिन एक घंटे पहले सूरज ढलने के साथ, अपनी शाम की दिनचर्या को थोड़ा पहले से शुरू करना स्वाभाविक लग सकता है।

"आपको लगता है कि यह आसान हो सकता है कि आप नीचे हवा लें और थोड़ा पहले बिस्तर पर जाएं।" केनेथ पी। राइट जूनियर, पीएचडी, एकीकृत शरीर विज्ञान के प्रोफेसर और कोलोराडो बोल्डर विश्वविद्यालय में स्लीप एंड क्रोनोबायोलॉजी प्रयोगशाला के निदेशक कहते हैं। "यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं और आप इस अवसर को एक अतिरिक्त घंटे या 30 मिनट या इसके बाद ले सकते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए तत्काल लाभ देने वाला है।"

अनुसंधान से पता चलता है कि वहाँ वर्ष भर अन्य सोमवारों की तुलना में डेलाइट सेविंग टाइम से फॉल शिफ्ट के बाद सोमवार को कम दिल के दौरे होते हैं, और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि अतिरिक्त घंटे की नींद एक भूमिका निभा सकती है। "अपनी पुरानी आदतों में वापस आने के बजाय, अपने साथ उस अतिरिक्त घंटे को ले जाने और उसके बारे में लगातार बने रहने की कोशिश करें," राइट कहते हैं।

व्यस्ततम लोगों के लिए भी, कार्यदिवस के दौरान छोटे ब्रेक दिखाए गए हैं। थकान को कम करने और उत्पादकता में सुधार - खासकर अगर वे बाहर की ओर बढ़ें और कुछ व्यायाम करें। अब, आपके पास ऐसा करने के लिए एक और बहाना है।

“दिन के बीच में बाहर जाना, भले ही यह सिर्फ 15 मिनट के लिए हो, आपको कुछ मूड-बूस्टिंग सूरज की रोशनी पाने में मदद कर सकता है। यदि आप सूरज उगने से पहले काम पर जाते हैं और लापता हो जाते हैं तो आप काम करना छोड़ देते हैं, ”राइट कहते हैं। एक खिड़की के सामने बैठना भी मददगार हो सकता है, वे कहते हैं, लेकिन टहलने जाने से आपको अपनी दोपहर में अधिक ऊर्जा प्राप्त होगी।

इसके अलावा, हर बार जब आप अपने धूप का चश्मा पर फेंकने का आग्रह करते हैं। बाहर कदम, एंजेलोस हलारिस, एमडी, पीएचडी, मनोचिकित्सा के प्रोफेसर और लोयोला विश्वविद्यालय में व्यवहार तंत्रिका विज्ञान कहते हैं, क्योंकि वे मस्तिष्क पर सूर्य के प्रकाश के प्रभाव को रोक सकते हैं। (आप अभी भी उन्हें पहनना चाहिए, यदि आप बाहर पर्याप्त समय बिता रहे हैं, तो निश्चित रूप से।)

पहले के सूर्यास्तों के बावजूद, एक नई फिटनेस दिनचर्या की कोशिश करने या अपनी व्यायाम की आदतों को बढ़ाने के लिए अभी भी एक उत्कृष्ट समय है; आखिरकार, बाहरी गतिविधियों जैसे दौड़ना और लंबी पैदल यात्रा करना कूलर के तापमान में बहुत कम हो सकता है। (अगर आप अंधेरे में बाहर के मौसम की तरह उचित और चिंतनशील गियर पहने हैं तो सावधानी बरतें।)

एक हफ्ते में 150 से मध्यम मिनट की जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध होना आपके दिल के लिए अच्छा है। और आपका समग्र स्वास्थ्य। राइट का कहना है कि यह एंडोर्फिन भी जारी करता है जो मूड और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, और यह आपको रात में बेहतर नींद में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप अब एक नई आदत अपनाते हैं, तो यह आपको सर्दियों के मौसम के मौसम के मौसम के दौरान बिना छुट्टी के मौसमी अवकाश प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

यदि आपने उपरोक्त सभी को आज़मा लिया है और आप अभी भी महसूस नहीं कर रहे हैं। अपने सामान्य खुश या ऊर्जावान स्वयं की तरह, एक डॉक्टर या मानसिक-स्वास्थ्य परामर्शदाता मदद करने में सक्षम हो सकता है। वह प्रकाश चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है, जिसमें मौसमी भावात्मक विकार (SAD) के प्रभावों को कम करने के लिए एक विशेष दीपक या प्रकाश बॉक्स के सामने 30 या इतने मिनट बैठना शामिल है।

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SAD के भविष्य के एपिसोड को रोकने के लिए, हालांकि, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (के रूप में भी जाना जाता है) सीबीटी या टॉक थेरेपी) लंबे समय में बेहतर काम कर सकती है। 2015 के वरमोंट अध्ययन के विश्वविद्यालय में, सीबीटी प्रकाश चिकित्सा की तुलना में भविष्य की सर्दियों में relapses को रोकने में अधिक प्रभावी था।

अपने CBT सत्रों में, रोगियों को अंधेरे सर्दियों के महीनों के बारे में नकारात्मक विचारों को चुनौती देने और हानिकारक का विरोध करने के लिए सिखाया गया था। सामाजिक अलगाव जैसे व्यवहार। अध्ययनकर्ताओं ने कहा कि जब भी उन्हें जरूरत होती है, वे उन रणनीतियों का उल्लेख कर सकते हैं और उन्हें दैनिक उपचार के लिए प्रतिबद्ध नहीं होना चाहिए (जैसा कि वे एक प्रकाश बॉक्स के साथ होगा), जिसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।