4 तरीके आपके वर्कआउट को 40 साल की उम्र के बाद बदलना चाहिए

जीवविज्ञान के आस-पास कोई नहीं है: समय बीतने के साथ, हम सभी एक छोटे से stiffer, squishier, woboblier हो जाते हैं। लेकिन उस ने कहा, 40-कुछ तुम हमेशा की तरह मजबूत हो सकते हैं। यह 40 के बाद फिटनेस के पीछे का संदेश है ($ 19; amazon.com), आर्थोपेडिक सर्जन और गतिशीलता विशेषज्ञ वोंडा राइट, एमडी द्वारा एक व्यावहारिक गाइड। वह कहती है, चालाकी से व्यायाम हो रहा है। नीचे हमने उनकी पुस्तक के पन्नों से चार टिप्स निकाले हैं, जिन्हें हर सक्रिय महिला को दिल में उतारना चाहिए।

जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते जाते हैं, हमारे शरीर की मांसपेशियाँ और मांसपेशियाँ सख्त होती जाती हैं, और चोट लगने का खतरा रहता है - विशेष रूप से ऊपर जाता है, डॉ। राइट कहते हैं, जो पिट्सबर्ग मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में मास्टर्स एथलीटों के लिए प्रदर्शन और अनुसंधान पहल का निर्देशन करते हैं। वह कठोर संयोजी ऊतकों की तुलना ड्राय-आउट रबर बैंड से करता है। एक कठिन टग और भंगुर सामग्री अलग हो जाती है। यही कारण है कि आपको रोजाना स्ट्रेच करने की जरूरत है, वह कहती हैं।

उसकी पसंदीदा तकनीकों में से एक: फोम रोलिंग। "अनिवार्य रूप से हार्ड फोम का लॉग छोटे आसंजनों और निशान के ऊतकों को तोड़ने के लिए रोलिंग पिन के रूप में कार्य करता है, जिससे समस्या क्षेत्रों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है," वह अपनी पुस्तक में लिखती है। 'सुबह सबसे पहले (गर्म स्नान के बाद) फोम रोल करना आपको शेष दिन के लिए अंग छोड़ देता है। ’

Dr। डायनेमिक स्ट्रेचिंग और वार्म-अप में राइट भी एक बड़ा विश्वास है, जिसमें स्टैटिक स्ट्रेच (ग्रैब-योर-एंकल-एंड-होल्ड-फॉर-30-सेकंड) तरह के बजाय धीमी गति से नियंत्रित आंदोलनों (जैसे कंधे रोल और सूमो स्क्वैट्स) शामिल हैं )।

'लचीलेपन को अनदेखा करना इतना आसान है,' वह लिखती हैं, लेकिन यदि आप सक्रिय रहना चाहते हैं तो यह आवश्यक है। Mornings भी अभी तक एक और काम के लिए पागल हो? अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक पर खिंचाव, वह सुझाव देती है, या शाम को जब आप टीवी देखते हैं।

यह दुखद है लेकिन सच है। अपने 25 वें जन्मदिन और आपके 50 वें जन्मदिन के बीच, आप अपने मांसपेशियों के 10% तक खो सकते हैं, डॉ। राइट बताते हैं। फिर अगले 30 वर्षों में, आप एक और 45% खो सकते हैं। और यह खराब हो जाता है: खोई हुई मांसपेशियों को आम तौर पर वसा से बदल दिया जाता है। 'यह वसा हमें चारों ओर से बड़ा बना देती है क्योंकि वसा का एक पाउंड वसा के एक पाउंड की तुलना में हमारे फ्रेम पर 18% अधिक कमरा लेता है,' वह लिखती है।

लेकिन यह उस तरह से नहीं होता है! आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करके मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं। जैसे-जैसे साल बीतते हैं, शक्ति प्रशिक्षण तेजी से महत्वपूर्ण होता जाता है, वह कहती हैं। हालांकि 'शक्ति प्रशिक्षण' के द्वारा, डॉ। राइट का मतलब यह नहीं है कि आप क्या सोच सकते हैं।

'हम में से अधिकांश एक युग में बड़े हुए जब' अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना 'का मतलब था कि एक पैर प्रेस मशीन पर बैठना और एक ढलान पर वजन के एक गोले को धक्का देते हुए, 'डॉ राइट किताब में कहते हैं। लेकिन क्या आपने कभी वास्तविक जीवन में अपने पैरों के साथ एक स्लेज चढ़ाई को धक्का दिया है? शायद नहीं।

वह चाहती है कि आप अपनी मांसपेशियों को उस तरह से प्रशिक्षित करें जिस तरह से आप वास्तव में उनका उपयोग करते हैं - और निर्माण करते हैं जिसे कार्यात्मक शक्ति कहा जाता है। उदाहरण के लिए, वास्तविक जीवन में आप अपने हैमस्ट्रिंग, बट और कोर के साथ तालमेल बिठाते हैं, बच्चों को उठाते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ते हैं और कार में आइकिया फर्नीचर लोड करते हैं। इसलिए लेग प्रेस को छोड़ें और इसके बजाय स्क्वाट और लंग्स करें। (अधिक कार्यात्मक चाल के लिए, सेलिब्रिटी ट्रेनर जूलियट कास्का से इस सर्किट की जाँच करें।)

एक सारस की तरह एक पैर पर खड़े हों। वास्तव में, इसे अभी आज़माएं! आपकी अपेक्षा से अधिक कठिन? हम अक्सर महसूस नहीं करते कि हमारा संतुलन तब तक चल रहा है जब तक हम डॉ। राइट कहते हैं। समस्या का एक हिस्सा यह है कि उम्र के साथ, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन जो हमें धीरे-धीरे गिरावट लाने में मदद करते हैं। लेकिन अच्छी खबर है? उन तंत्रिका पथों को '' विशेष रूप से दैनिक ध्यान से पुनः प्राप्त किया जा सकता है, '' डॉ। राइट ने आश्वासन दिया। वह ताई ची, पिलेट्स या योग लेने की सलाह देती है, जिनमें से सभी स्थिरता में सुधार कर सकते हैं; या अपने सामान्य वर्कआउट में बैलेंस मूव्स (जैसे साइड लेग उठा और टो उठाता है) जोड़ना। और हर दिन, अपने दाँत ब्रश करते समय उस सारस प्रतिरूपण का अभ्यास करें।