5 ऑल-नेचुरल स्वीटनर्स जो हैं (थोड़े) स्वास्थ्यवर्धक चीनी से

क्या आपने देखा है कि आपके स्थानीय बाजार में अब कितने खाद्य पदार्थों को "प्राकृतिक" लेबल किया जाता है? हाल ही के उपभोक्ता रिपोर्ट सर्वेक्षण के अनुसार, 73% खरीदार इस शब्द के साथ लेबल की तलाश करते हैं (इस तथ्य के बावजूद कि इसे परिभाषित करने के लिए कोई एफडीए मानक नहीं है)। इस सबका मतलब है कि कृत्रिम मिठास और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप बाहर हैं - और प्राकृतिक विकल्पों की एक पूरी श्रृंखला उनके स्थान पर पॉप अप हो गई है। कुछ पुराने स्कूल पसंदीदा हैं, जैसे मेपल सिरप; जबकि अन्य, नारियल चीनी की तरह, परिचित खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं। यहाँ पाँच ऐसे मिठासों की न्यूनता है-जिनमें हर एक के बारे में अनूठा है, और आपकी रसोई में उनका उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है।

मेपल सिरप अभी भी उसी तरह से बनाया गया है जो दशकों से है: उबलते हुए सैप द्वारा मेपल के पेड़ से। सिरप को तब सुखाया जा सकता है, पीसा जा सकता है, और मेपल चीनी के रूप में बेचा जा सकता है।

जबकि मेपल सिरप में कुछ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, एक सामान्य सेवारत में मात्रा काफी छोटी होती है। उदाहरण के लिए, एक बड़ा चम्मच कैल्शियम, पोटेशियम और लोहे के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 1% प्रदान करता है। हालांकि, यह मैंगनीज की एक ठोस मात्रा को पैक करता है - एक खनिज जो कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है और आपके दैनिक मूल्य के 25% के साथ त्वचा और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

जब यह एक सिरप चुनने की बात आती है, तो आप चाहते हो सकते हैं। रंग पर विचार करने के लिए। आम तौर पर, सीजन में पहले से तैयार सिरप हल्का हो जाता है; सीजन के अंत में उत्पादित सिरप, जब एसएपी प्रवाह धीमा हो जाता है, गहरा होता है। (कहा कि, कुछ वर्षों में, लगभग सभी मौसम की फसल हल्की हो सकती है।) डार्क सिरप में उच्च खनिज और एंटीऑक्सिडेंट स्तर हो सकते हैं।

प्लस, गहरे सिरप में सबसे मजबूत मेपल स्वाद होता है, जो हो सकता है। आप कम उपयोग करने में मदद करें। वास्तव में, सफेद चीनी के लिए मेपल सिरप की अदला-बदली का एक और लाभ: व्यंजनों में, आप तीन-चौथाई का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई नुस्खा एक चौथाई कप चीनी (या चार बड़े चम्मच) के लिए कहता है, तो आप इसके बजाय मेपल सिरप के तीन बड़े चम्मच का उपयोग कर सकते हैं।

एक और चाल है जो मैं सिरप को पतला कर रहा हूं। मैं एक चम्मच मेपल सिरप और पानी में से प्रत्येक को एक साथ घूमता हूं, मसाले जोड़ें, जैसे अदरक और दालचीनी; फिर इसे दलिया, रतालू, बेक्ड फल, या भुना हुआ गाजर जैसे खाद्य पदार्थों पर टपकाएं। आपको अभी भी अलग स्वाद और मिठास मिलती है, लेकिन सिर्फ 4 ग्राम चीनी और 20 कैलोरी से कम

शहद को देवताओं का अमृत कहा गया है, और सदियों से घावों को भरने और संक्रमण से लड़ने के लिए सदियों से इस्तेमाल किया जाता है। । जब तक आप इसे पूरा नहीं करते तब तक यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। इस प्राकृतिक स्वीटनर में कम मात्रा में पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और जीवाणुरोधी, एंटीवायरल और सूजन-रोधी यौगिक पाए जाते हैं।

इलिनोइस विश्वविद्यालय ने 14 अलग-अलग पुष्प स्रोतों से शहद के नमूनों का विश्लेषण किया है जो कि शहद का अध्ययन करते हैं। एक प्रकार का अनाज के फूलों से 20 गुना एंटीऑक्सिडेंट पंच पैक किया जाता है, जैसा कि ऋषि से उत्पन्न होता है। जबकि क्लोवर हनी (जो संभवतः सबसे अधिक उपलब्ध प्रकार है) एंटीऑक्सिडेंट रैंकिंग के बीच में स्कोर किया गया।

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के अन्य शोध में पाया गया कि रोजाना एक प्रकार का अनाज शहद के सेवन से रक्त एंटीऑक्सिडेंट बढ़ जाता है। स्तरों। और मेम्फिस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि शहद खाने वाले एथलीटों ने अन्य कार्ब स्रोतों का सेवन करने की तुलना में लंबे समय तक रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखा था।

मैं कच्चे, यूएसडीए सर्टिफाइड ऑर्गेनिक खरीदने की सलाह देता हूं। शहद जब भी संभव हो, न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाला शहद प्राप्त करने के लिए। इसे सूखे, पाउडर के रूप में भी बेचा जा सकता है।

जैसा कि मेपल सिरप के साथ, आप चीनी की तुलना में व्यंजनों में कम तरल शहद का उपयोग कर सकते हैं: आम तौर पर आप प्रत्येक चम्मच चीनी को शहद के एक चम्मच के साथ बदल सकते हैं। (आपको अन्य तरल पदार्थों की मात्रा, साथ ही साथ बेकिंग या खाना पकाने के तापमान को भी समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।)

बस 'एक शहद को अपनाना मेरे लिए अच्छा नहीं है, इसलिए मैं इसे बूंदा बांदी कर सकता हूं। सब कुछ 'मानसिकता। एक चम्मच में लगभग 20 कैलोरी और 5 से 6 ग्राम चीनी मिलती है।

मुझे लगता है कि शहद, दही और नट बटर जैसे खाद्य पदार्थों के सादे संस्करणों में मिठास का स्पर्श जोड़ने के लिए आदर्श है। यह घर का बना ड्रेसिंग या marinades ऊपर जाज करने के लिए भी बहुत अच्छा है। एक सरल हलचल-तलना सॉस के लिए, मुझे एक चम्मच एक चम्मच ब्राउन राइस सिरका और कम सोडियम वेजिटेबल शोरबा, एक चम्मच शहद, एक आधा चम्मच ताजा कसा हुआ अदरक और पुदीना लहसुन, और एक चुटकी कुचल लाल मिर्च मिला कर चाटना पसंद है।

यदि आपने कभी कोई तिथि खाई है, तो आप जानते हैं कि वे अविश्वसनीय रूप से मीठे और थोड़े चिपचिपे हैं - यही कारण है कि वे इतने सारे ऊर्जा सलाखों में एक मुख्य घटक के रूप में उपयोग किए जाते हैं। साबुत खजूर पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा, कैल्शियम, लोहा, बी विटामिन, विटामिन के, और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, एक चम्मच खजूर चीनी (सूखे, जमीन से बने खजूर) में पोषक तत्व न्यूनतम होते हैं। और उस एक चम्मच में 15 कैलोरी और लगभग 3 ग्राम चीनी होती है।

खजूर चीनी को समान मात्रा में सफेद चीनी की जगह ले सकता है, लेकिन दो-तिहाई का उपयोग करना भी अधिकांश व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है, खासकर यदि आप दालचीनी, जायफल, अदरक, इलायची और लौंग को जोड़ते हैं। ये "मीठे" मसाले मौजूदा मिठास को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि खजूर चीनी अच्छी तरह से नहीं घुलती है, इसलिए यह स्मूदी या कॉफी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। और ब्राउन शुगर की तरह, यह टकरा जाता है। उपयोग से पहले इसे नरम करने के लिए, एक कागज़ या चीनी के कटोरे में कुछ खजूर चीनी को नम पेपर टॉवल के साथ रखकर रात भर ढक्कन या प्लेट से ढँकने का प्रयास करें।

नारियल की चीनी कलियों की कलियों से निकाली गई चटनी से बनाई जाती है। नारियल की हथेलियाँ। टेबल शुगर की तरह, इसमें लगभग 15 कैलोरी और चार ग्राम चीनी प्रति चम्मच है।

नारियल चीनी थायमिन, लोहा, तांबा, जस्ता, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम सहित पोषक तत्वों की छोटी मात्रा प्रदान करता है। और एंटीऑक्सीडेंट। इस स्वीटनर में इंसुलिन भी होता है, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले, अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जो कि प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, या फायदेमंद आंत के बैक्टीरिया के लिए "भोजन"

नारियल ताड़ चीनी भी पर्यावरण के अनुकूल माना जाता है। बढ़ते नारियल के पेड़ों को न्यूनतम मात्रा में पानी और ईंधन की आवश्यकता होती है (विशेषकर गन्ना उत्पादन की तुलना में); और पेड़ दो से चार दशकों तक सैप का उत्पादन करते हैं। नारियल चीनी की स्थिरता और स्वाद ब्राउन शुगर के समान है, इसलिए कई लोग इसे व्यंजनों में समान प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करते हैं जो ब्राउन शुगर (जैसे बेक्ड बीन्स और कुकीज़) के लिए कहते हैं।

यह गाढ़ा, गहरा सिरप बाइप्रोडक्ट है। गन्ने का प्रसंस्करण दूसरे शब्दों में, चीनी के क्रिस्टलीकृत होने के बाद यह तरल रह गया है। स्वीटनर प्राकृतिक रूप से गन्ने में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, जिनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, तांबा, सेलेनियम और मैंगनीज शामिल हैं। एक चम्मच में लगभग 15 कैलोरी और 4 ग्राम चीनी मिलती है। इसमें आयरन और कैल्शियम के लिए दैनिक मूल्य का उल्लेखनीय 6% भी शामिल है। इसके अलावा, यह वर्जीनिया टेक के शोध के अनुसार, किसी भी अन्य स्वीटनर की तुलना में उच्च एंटीऑक्सिडेंट स्तर है दिखाया गया है।

हालांकि, ब्लैकस्ट्रैप गुड़ की समृद्ध, तीव्र स्वाद और सुगंध इसके उपयोग को संकीर्ण कर सकती है। मैंने इसे कॉफी और चाय के व्यंजनों, जिंजरब्रेड कुकीज, एनर्जी बॉल्स, ओवरनाइट ओट्स, कद्दू पाई और कद्दू की स्मूदी, बेक्ड बीन्स और यम व्यंजन में इस्तेमाल किया है।

जबकि उपरोक्त सभी मिठास प्राकृतिक है, और। सफ़ेद टेबल चीनी की तुलना में कम संसाधित और अधिक पौष्टिक, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वे अभी भी चीनी के रूप में गिने जाते हैं। तो आप उन्हें जोड़ा चीनी के लिए अनुशंसित सीमा के भीतर उपभोग करना चाहिए। यह महिलाओं के लिए प्रति दिन छह चम्मच (या लगभग 25 ग्राम), और पुरुषों के लिए नौ चम्मच (या लगभग 37.5 ग्राम) से अधिक नहीं है।

मेरे कुछ ग्राहक इन सीमाओं के करीब भी नहीं आते हैं। लेकिन मैंने दूसरों को इन मिठास के साथ किए गए व्यवहारों, स्मूथी कटोरे, और ड्रिंक्स के ओवरएंडुलज को देखा है, यह सोचकर कि यह स्वाभाविक है क्योंकि वे

हैं, हां, चीनी के बजाय अपने कॉफी में मेपल सिरप को हिलाएं या एक कृत्रिम स्वीटनर। और खाना बनाते या सेंकते समय ऊपर वाली मिठास में से एक का चुनाव करें। लेकिन हर स्रोत से अपने कुल चीनी सेवन को कम करना सुनिश्चित करें, और यह सोचने के जाल में न पड़ें कि आपके लिए बेहतर का मतलब है कि असीमित राशि खाना ठीक है।