5 बिग रनिंग चैलेंज, सॉल्वड

जब मैं दौड़ता हूं तो मैं उस पर झपटता हूं। मैं इसे कैसे ठीक कर सकता हूं?
हचिंग अक्सर थकान का संकेत है, और घिसाव कोर से आ सकता है। यदि आपका केंद्र कमजोर है, तो आपके निचले छोरों को आम तौर पर अधिक काम करना पड़ता है, जिससे अत्यधिक चोट लग सकती है, जैसे धावक के घुटने और आईटी बैंड सिंड्रोम। और जब आप डगमगा जाते हैं, तो आपकी सांस लेना मुश्किल हो जाता है, इसलिए आप अधिक आसानी से थक जाते हैं। अपने कोर को मजबूत करने के लिए अपने साप्ताहिक कसरत दिनचर्या में सामने और साइड तख्तों को शामिल करें। दौड़ते समय, अपने कंधों को ढीला और कम रखने के बारे में सोचें। सही स्थान खोजने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं, फिर उन्हें छोड़ दें। जहां वे उतरते हैं, उन्हें रखने का प्रयास करें।

-केली फ्लिन, टीम में प्रशिक्षण के लिए चल रहे कोच / ल्यूकेमिया और लिम्फोमा सोसायटी

मैं ट्रेडमिल का उपयोग कर रहा हूं एक दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए। क्या यह एक समस्या है?
हालांकि यह सड़क की एक आदर्श प्रतिकृति नहीं है, फिर भी एक ट्रेडमिल एक महान कसरत की पेशकश कर सकता है। झुकाव को समायोजित करके शुरू करें- इसे बाहरी रूप से पाए जाने वाले प्राकृतिक बदलावों की नकल करने के लिए कम से कम 1 प्रतिशत ग्रेड पर सेट करें। फिर झुकाव, गति या दोनों में हेरफेर करके एक अंतराल कसरत बनाएं। वार्म अप करने के बाद, अपने आप को एक चुनौती की अवधि (कहो, दो मिनट 6.6 मील प्रति घंटे, या नौ मिनट की मील गति, 3 प्रतिशत झुकाव पर) के बाद एक रिकवरी अवधि (5.8 मील प्रति घंटे पर दो मिनट, या लगभग 10: 20 मील, 1.5 प्रतिशत झुकाव पर)। अपने दो साप्ताहिक ट्रेडमिल अंतराल वर्कआउट्स करें; बाकी को स्थिर गति से रखें। लेकिन दौड़ के दिन से पहले कुछ रन बाहर पर जाने की कोशिश करें ताकि आपके शरीर को घेरने का मौका मिले।

-जॉन होन्करम्प, न्यूयॉर्क रोड रनर ट्रेनिंग कॉर्डिनेटर।

मुझे साइड टाँके मिलते रहते हैं। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?
इसके बारे में कोई संदेह नहीं है: साइड टाँके-जो मूल रूप से डायाफ्राम की मांसपेशी में एक ऐंठन हैं- बदबू। और किसी भी अन्य पेशी के रूप में, कुछ मजबूती (सिर्फ बाहर निकलने और चलने के रूप में) क्रम में है। गरीब मुद्रा एक और अपराधी है। डायाफ्राम प्रमुख अंगों से ऊपर बैठता है, और आगे बढ़ने से कुछ दर्द हो सकता है। यह भी सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड हैं और आपके भोजन में पर्याप्त कैल्शियम है (वसा रहित दूध या गढ़वाले संतरे का रस सोचें) -यह मांसपेशियों के संकुचन और ऐंठन को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। अंत में, अपने दौड़ने से पहले, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि केला या मूंगफली के मक्खन के साथ कुछ टोस्ट के साथ छड़ी। जब यह हमला करता है तो एक साइड स्टिच का इलाज करने के लिए, अपने कंधों को छोड़ते समय जोर से साँस छोड़ें। जब तक ऐंठन कम न हो जाए, तब तक अपनी गति को धीमा रखें (दो बार चलें) और दो स्ट्राइड के लिए साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ें। अलबामा

मैं जॉगिंग-घुमक्कड़ कैसे कम अजीब बना सकता हूं?
कई माताओं (और डैड्स!) के लिए, बाहर निकलने और भागने का एकमात्र समय है जब एक छोटे से साथ ले जा रहा हो। या दो। सौभाग्य से, आज के जॉगिंग घुमक्कड़ आपके स्ट्राइड को बनाए रखना आसान बनाते हैं। याद रखें कि जब आप एकल दौड़ रहे हों, तो आपकी गति थोड़ी धीमी होगी, क्योंकि एक घुमक्कड़ को धक्का देने से वजन बढ़ता है (विशेषकर तब जब आप ऊपर जा रहे हों) और कुछ अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। जब आप दौड़ रहे हों, तो खड़े रहें और कलाई की सुरक्षा पट्टी का उपयोग करें ताकि आप हैंडल को बहुत कसकर निचोड़ न सकें। डाउनहिल चलाते समय, घुमक्कड़ को थोड़ी गति हासिल करने से डरो मत। छाती ऊपर और कंधे नीचे रखें, और तनावमुक्त रहने का प्रयास करें।