5 चेस्ट एक्सरसाइज आपको आजमाने की जरूरत है अगर आप पुश-अप्स की बीमारी हैं

एक मजबूत छाती होने के कई फायदे हैं, जो पूरी तरह से व्यावहारिक-वृद्धि हुई कंधे की स्थिरता, बेहतर मुद्रा, और अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान से बढ़ाया कैलोरी बर्न से लेकर हैं, उदाहरण के लिए- पूरी तरह से सौंदर्य के लिए।

बे क्लब कंपनी के फिटनेस विशेषज्ञ प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर क्रिस्टिना अलाई कहती हैं, "अपने स्तन, मांसपेशियों को अपने स्तन के नीचे दबाकर, आप वास्तव में अपने स्तनों को छलनी बना सकते हैं।" निश्चित रूप से, बढ़ी हुई pec विकास A कप को Bs में नहीं बदलेगी, लेकिन वे आपके लिए एक उठा हुआ, गोल आकार बना सकते हैं, वह कहती हैं।

क्या अधिक है, अलाई कहते हैं, सबसे छाती का व्यायाम भी होगा। संलग्न करें और अपने कंधे, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें।

और इससे भी अच्छी खबर है: पुश-अप्स आपके लिए एकमात्र विकल्प नहीं हैं! इन पाँचों चेस्ट एक्सरसाइज़ को अलाई के सौजन्य से करने की कोशिश करें, ताकि ताकत बढ़े और उन नीचे वाली मांसपेशियों को विकसित किया जा सके। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अलाई सप्ताह में दो बार अपने वर्कआउट रूटीन में नीचे की तरह छाती-आधारित आंदोलनों को शामिल करने की सिफारिश करता है।

जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने पैरों को फर्श पर दबाएं (यदि वे पहुंचते हैं), और अपनी कोहनी खोल दें ताकि वे आपके मूल में 90 डिग्री के कोण पर हों। फिर, साँस छोड़ते हुए आप दोनों डम्बल को एक साथ अपनी छाती से दूर और सीधे अपने कंधों पर दबाएं। जब आप छाती की ऊंचाई तक वापस नीचे आते हैं, तो श्वास लें।

अगला, एक समय में एक हाथ दबाएं। अपने बाएं हाथ में डंबल रखते हुए या अपने बाएं कंधे के ठीक बाहर, सीधे अपने दाहिने हाथ में वजन दबाएं। फिर पीठ के बल नीचे लेट जाएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं ताकि आपका बायां हाथ काम कर रहा हो। यह एक प्रतिनिधि है। छह से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

प्लस, "जब हम दोनों हथियारों का उपयोग करके ऊपरी शरीर के व्यायाम करते हैं, तो हम एक हाथ का पक्ष लेते हैं। एक समय में एक हाथ से काम करने से, आप देख सकते हैं कि क्या आपका एक हाथ दूसरे की तुलना में कमजोर है, और फिर उन असंतुलन के माध्यम से काम करते हैं, “अलाई कहते हैं।

अपने कंधों के सामने डम्बल पकड़े हुए। अपने glutes निचोड़ें और अपने मूल को संभालो। अपने बाएं हाथ में डंबल रखते हुए या अपने बाएं कंधे के ठीक बाहर, अपने दाहिने हाथ में वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, जबकि साथ ही साथ अपने बाएं पैर को सीधे ऊपर और ऊपर उठाएं क्योंकि यह आपके मध्य-पीठ से उठाने के बिना जा सकता है। बेंच, अपने पैर को अपनी ओर रखते हुए। एक ही समय में आपके हाथ और पैर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। दोनों को कम करें, रोकें, फिर, पक्षों को घुमाएं और दोहराएं ताकि आपका बायां हाथ और दाहिना पैर काम कर रहे हों। प्रति पक्ष छह प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

पैर लिफ्ट अपने glutes, कोर, और quads संलग्न है और डम्बल प्रेस आपकी छाती और कंधे काम करता है, तो यह आप सभी पर काम करता है। “अपने ऊपरी और निचले शरीर को हिलाने के लिए बहुत अधिक कोर स्थिरता और शक्ति की आवश्यकता होती है, यह एक अधिक उन्नत गति है। मैं सलाह देता हूं कि हल्के वजन के साथ शुरू करें और वहां से अपने तरीके से काम करें। ”अलाई कहते हैं।

वजन उठाने में मदद करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करते हुए, डंबल को सीधे अपनी छाती पर विस्तारित हथियारों के साथ पकड़ने के लिए उठाएं। अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुक कर रखें, श्वास लें और दोनों भुजाओं को एक "टी" में पक्षों की ओर नीचे करें (सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी को बेंच के नीचे डुबाने की अनुमति नहीं है) जबकि आपका कंधे स्वाभाविक रूप से एक साथ निचोड़े। जब डम्बल कंधे की ऊंचाई तक पहुँचते हैं, रुकते हैं, तो साँस छोड़ते हैं और डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति तक खींचने के लिए अपनी छाती को निचोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है। आठ से 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।

इस आंदोलन को आसान या कठिन बनाने का सबसे अच्छा तरीका डम्बल का वजन बदलना है। याद रखें, अलाई कहती है, प्रत्येक सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि कठिन होने चाहिए - लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आपको अपनी पीठ से फ़ॉर्म या ओवर-आर्क से समझौता करना पड़े।

उसकी सबसे बड़ी टिप? गति कम करो। "यह मुख्य रूप से एक छाती की चाल है, इसलिए यदि आप इसे अपनी छाती में गहरा महसूस नहीं करते हैं, तो आप बहुत तेजी से जा रहे हैं। अपनी बाहों को दो की गिनती पर एक साथ लाने की कोशिश करें और दो की गिनती पर नीचे जाएँ यदि चाल बहुत आसान लगती है। "

जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें। फिर, अपने शरीर के सामने एक चौड़े चाप में हैंडल को नीचे और बाहर खींचें जब तक कि आपके हाथ छाती की ऊंचाई पर आपके सामने नहीं मिलते। रोकें, अपने पेक को एक साथ निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए लक्ष्य।

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जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को ब्रेस करें। फिर, एक सपाट रीढ़ को रखते हुए, अपनी बाईं बांह में संभाल रखें ताकि यह आपके कंधे के सामने सीधे बाहर की ओर मुक्का मारते हुए आपके कंधे को कंधे की ऊंचाई पर छू सके। अपने दाहिने हाथ को पीछे हटाएं। फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।