5 अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए आसान स्वैप और वजन घटाने को बढ़ावा दें

जब आप 'स्लिमिंग' खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं तो फलियां शायद दिमाग में नहीं आतीं। ज्यादातर लोग ग्रीन सलाद और लीन प्रोटीन को पाउंड बहाने की कुंजी समझते हैं, जबकि यह भूल जाते हैं कि फलियां कितनी बड़ी होती हैं, और बड़े खाद्य समूह जिन्हें वे दालें कहते हैं (जिसमें दाल और मटर भी शामिल हैं), वजन कम कर सकते हैं।

वास्तव में, इन रत्नों की मदद करने की क्षमता के बारे में एक टन अनुसंधान है। साक्ष्य कि दालें कैलोरी और वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद करती हैं, भूख पर अंकुश लगाती हैं, और पेट की चर्बी को कम करने के लिए मुझे अपनी नवीनतम पुस्तक स्लिम डाउन नाउ में प्रमुख रणनीतियों में से एक के रूप में दैनिक सेवा की सिफारिश करने का नेतृत्व किया। और विज्ञान बस जमा करता रहता है।

उदाहरण के लिए, मिनेसोटा विश्वविद्यालय के एक नए अध्ययन में पाया गया कि सेम में फाइबर आपको आश्चर्यजनक रूप से भरा महसूस करवा सकता है। शोधकर्ताओं ने पुरुषों और महिलाओं को दो मांसल दोपहर के भोजन का परीक्षण करने के लिए कहा, जो कि गोमांस या सेम से बना है। दोनों भोजन में कैलोरी और वसा ग्राम की एक समान संख्या प्रदान की जाती है, लेकिन प्रोटीन और फाइबर में अंतर होता है, जिसमें मांस की रोटी 26 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, और सेम संस्करण 17 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम फाइबर होता है। खाने के तीन घंटे बाद गोमांस मांसलफ की उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, दोनों समूहों ने पूर्णता और संतुष्टि की समान भावनाओं की सूचना दी।

यह बोनस फाइबर आपको पतला होने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है: प्रत्येक अतिरिक्त ग्राम फाइबर का सेवन करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। वजन घटाने के एक अतिरिक्त तिमाही के लिए, 2009 के एक अध्ययन में पाया गया। अन्य शोध से पता चलता है कि फाइबर की प्रत्येक ग्राम हम अनिवार्य रूप से सात कैलोरी खाते हैं, क्योंकि फाइबर कुछ कैलोरी का सेवन करते हैं, और उन्हें रक्त में अवशोषित होने से रोकता है।

सौभाग्य से सेम (और सभी) दालों) भी लस मुक्त, सस्ती, आसानी से उपलब्ध हैं, और अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी "ओह, हाँ, और वे विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट से भरा है।

नीचे पंक्ति: अधिक सेम खाना एक सरल है। और पाउंड बहाने और उन्हें बंद रखने का स्थायी तरीका। इन पांच आसान (और स्वादिष्ट) तरीकों को अपने नियमित खाने की दिनचर्या में काम करने का प्रयास करें।

बहुत कम खर्चीला होने के अलावा (अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़ की कीमत $ 9 एक पाउंड की तुलना में सेम की कैन के लिए सिर्फ 1 डॉलर है। ) और पर्यावरण के लिए बेहतर, मांस के स्थान पर फलियों का उपयोग करना भी एक प्रमुख समय बचाने वाला है। टैको सलाद से लेकर मिर्च, या यहां तक ​​कि अध्ययन के अनुसार मीट, किसी भी चीज में मांस के बजाय काले, पिंटो, या सफेद बीन्स का उपयोग करें। मैं बर्गर, लसग्ना, और भरवां मिर्च सहित विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में साबुत या मसले हुए बीन्स का उपयोग करता हूं। एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने मांस के हिस्से को आधा काट लें और बाकी को फलियों से भर दें।

क्योंकि फलियाँ प्रोटीन और फाइबर युक्त कार्बोहाईड्रेट दोनों को प्रदान करती हैं, जो वे दोहरे कर्तव्य परोसते हैं "आप उन्हें पशु प्रोटीन के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं, या चावल, मकई या आलू जैसे पारंपरिक स्टार्च के प्रतिस्थापन के रूप में। वे एक साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं या व्यंजनों में शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, सूप में मैं अक्सर पास्ता या नूडल्स के बजाय बीन्स का उपयोग करता हूं, या क्विनोआ के बजाय उन्हें सलाद में टॉस करता हूं। मैंने ब्राउन राइस के बजाय बीन्स के एक छोटे से बिस्तर पर हलचल-फ्राई की है।

पूरी तरह से पके हुए सेम या सेम के आटे, जैसे कि फवा, काला, या सफेद सेम का आटा, मलाई के लिए आदर्श आधार या गाढ़ा बनाना सॉस और सूप, और उन्हें पूरे दूध या क्रीम के बजाय पानी के साथ उपयोग करने से सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी नष्ट हो सकती हैं। कई व्यंजनों में मैश किए हुए बीन्स चीज की जगह भी ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, वेजी लेस्गना में मैं मैश की हुई सफ़ेद बीन्स के लिए रिकोटा चीज़ का व्यापार करता हूं, जो लहसुन और इतालवी जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी होती है।

बीन डिप्स और ह्यूमस के अलावा कच्चे वेज के साथ आप बेकिंग पर ओवन रोस्ट बीन्स भी खा सकते हैं। हार्दिक, कुरकुरे नाश्ते के लिए चादर। अलग-अलग कॉम्ब्स की कोशिश करें, जैसे कि चिपोटल मसाला के साथ छिड़का हुआ काली बीन्स, या मेंहदी या करी के साथ सफेद बीन्स। बीन सूप, या ठंडा सेम साइड डिश, कटा हुआ सब्जियों के साथ balsamic vinaigrette में मसालेदार, भी भरने और संसाधित विकल्पों के लिए पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प बनाते हैं जो ऊर्जा को झकझोर सकते हैं या आपको असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं।

आपने शायद सुना है। ब्लैक बीन ब्राउनी या बीन आइसक्रीम भी, दोनों ही स्वादिष्ट हैं। यह पहली बार में विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन मुझ पर भरोसा करें, मीठे व्यवहार में सेम को शामिल करने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट तरीके हैं।

मैं उन्हें हलवा, स्मूदी और जमे हुए चबूतरे में उपयोग करता हूं "न केवल वे अवांछनीय हैं। स्वाद बुद्धिमान है, लेकिन वे एक मोटी, समृद्ध बनावट को जोड़ते हैं जो संतुष्टि कारक को गंभीरता से एक स्तर तक बढ़ाता है जो इन अच्छाइयों के पारंपरिक संस्करणों को टक्कर देता है। बेकिंग में, आप एक ही बनावट प्राप्त करने के लिए सभी उद्देश्य के स्थान पर बीन के आटे का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, यह आपके व्यवहार को लस मुक्त बनाता है, और आपके फाइबर सेवन का एक और सरल (और मजेदार) तरीका है।