5 चिन-अप करने के लिए आपको करीब लाने के लिए व्यायाम

जिम क्लास में उन खूंखार दिनों को याद करें जब आपको अपने सभी साथियों के सामने अपनी ठुड्डी के साथ बार के ऊपर लटकाना पड़ता था? यह कारण है कि यह अभ्यास हमेशा सबसे कठिन था: शारीरिक शक्ति और नियंत्रण के सबसे चुनौतीपूर्ण प्रदर्शनों में से एक होने के लिए चिन-अप कुख्यात है।

'चिन-अप एक नंबर की एक्सरसाइज है जिसे मैं अपनाता हूं। बॉस्टन की ऊपरी ताकत को नापने और फिर ऊपरी शरीर की ताकत की प्रगति का आकलन करने के लिए, 'बोस्टन स्थित प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ टोनी जेंटिलकोर कहते हैं। 'मेरे बहुत से ग्राहक मानते हैं कि वे कभी एक नहीं कर पाएंगे, अकेले कई पुनरावृत्ति कर सकते हैं, लेकिन वे कर सकते हैं - बस काम करना है।'

चाल जेंटिलकोर का कहना है कि फ्लोर-बेस्ड एक्सरसाइज के साथ ग्राउंड अप (शाब्दिक) से अपनी ताकत में सुधार करें। फिर, जब आप अपने शरीर के वजन और जमीन पर गति को प्रबंधित करने में अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप बार में संक्रमण कर सकते हैं।

यहां कुछ ही समय में आपको ठोड़ी-मास्टर बनने में मदद करने के लिए उनके शीर्ष पांच अभ्यास हैं।

अपनी पीठ पर लेटें, हथियार आपके सिर पर विस्तारित हों, एक हाथ दूसरे के ऊपर। अपने पैरों को फर्श पर सीधा करें, टखने पार हो गए। अपनी भुजाओं और पैरों को जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं ताकि आप थोड़ा सा 'वी' आकार बना सकें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी निचली पीठ फर्श से चिपकी हुई है। (खोखली स्थिति में कैसे करें यह देखने के लिए इस वीडियो को देखें।) जब तक आप अपने फॉर्म को डगमगाने नहीं दे सकते, तब तक पकड़ो। कसरत के प्रति एक मिनट की कुल अवधि के लिए इस स्थिति को धारण करने का लक्ष्य रखें। (आप छह 10-सेकंड होल्ड, तीन 20-सेकंड होल्ड, दो 30-सेकंड होल्ड कर सकते हैं - जो आपके कौशल स्तर के लिए काम करता है।)

'खोखले स्थिति एक बहुत ही सरल दिखने वाला व्यायाम है, लेकिन यह वास्तव में है जेंटिलकोर कहते हैं, '' सटीक स्थिति के लिए फर्श पर संदर्भ बनाता है, जिसकी आपको पट्टी पर होना चाहिए। 'आपके पैर आपके पीछे कभी नहीं होने चाहिए, और आपको अपने अंगों के साथ कभी ढीले-ढाले नहीं रहना चाहिए। यह सब आपके शरीर को तनाव में रखने और पैर की उंगलियों से उंगलियों तक पहुंचने के बारे में है। '

एक स्थिरता की गेंद के सामने घुटने टेकें और अपने अग्र-भुजाओं और हाथों को उसके ऊपर रखें। फिर, नियंत्रण के साथ, गेंद को आगे रोल करें ताकि आपका शरीर और हथियार आपके सामने लंबे समय तक रहें। (यहां एक स्थिरता बॉल रोल-आउट की तरह दिखता है।) केवल उतना ही रोल आउट करें जहां तक ​​आप अपनी पीठ को हाइपर-विस्तारित करने की अनुमति के बिना जा सकते हैं (यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो यह केवल एक इंच हो सकता है)। अपने मूल का उपयोग करते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

'यदि आप अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे हैं और अपने एब्स को सहला रहे हैं, तो आपको अपने पूरे शरीर को तनाव और नियंत्रण के साथ महसूस करना चाहिए, खासकर जब आप खुद को वापस खींचते हैं। अपने घुटने टेकने की स्थिति के बारे में, 'वह बताते हैं। 'यह कदम उस चिन-अप मूवमेंट का भी अनुकरण करता है।'

अपने वर्कआउट के लिए पांच से 10 पुनरावृत्ति के दो से चार सेट जोड़ें। जेंटिलकोर कहते हैं, "निचला रेप पर्वतमाला केवल थकावट होने पर, थकान पैदा करने के बजाय आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित रखने में मदद करता है।" 'मैं चाहता हूं कि हर पुनरावृत्ति हाजिर और परिपूर्ण हो। इंपॉर्टेंट फॉर्म आपको चिन-अप बार में मदद करने के लिए कुछ भी नहीं करेगा। '

पुश-अप्स एक और ट्रिकी बॉडी वेट मूव हैं, जेंटिलकोर कहते हैं। और क्योंकि आपको उन्हें सही ढंग से निष्पादित करने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता है, वे आपको ठोड़ी बनाने के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं। "मेरे लिए, पुश-अप का असली पैसा लुंबोपेलविक क्षेत्र और कोर को नियंत्रित करना सीख रहा है," वे बताते हैं। जब भी मैं किसी के पुश-अप में सुधार करता हूं, मैं लगभग हमेशा चिन-अप, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, हर चीज में सुधार देखता हूं।

लेकिन उन्हें अपने घुटनों पर मत करो, वह चेतावनी देता है, जब तक कि आपके पास नहीं है! चोट जो आपके पैरों को विस्तारित करने के साथ पुश-अप करने के लिए असुविधाजनक बनाती है। 'मुझे उससे नफरत है। यह एक खराब मिसाल कायम करता है, और फिर आप ठोड़ी की स्थिति के करीब नहीं होते। ' 'बहुत सारे पुश-अप विविधताएं हैं जिन्हें घुटनों तक जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस गति की एक सीमा ढूंढनी होगी जहां आप सफल हों। ' (परफेक्ट पुश-अप कैसे करें यह देखने के लिए इस वीडियो को देखें।)

कुछ विकल्प: आंदोलन की तीव्रता को कम करने के लिए दो योग ब्लॉकों, एक एरोबिक कदम या एक बेंच का उपयोग करके अपने हाथों को ऊपर उठाएं। या पावर रैक (जैसे) पर एक बैंड को दो पिनों से जोड़ दें और अपने कूल्हों के साथ संरेखित बैंड के साथ बैंड के ऊपर स्थिति में आ जाएं। यह पुश-अप में रास्ते पर भार को हल्का करने में मदद करता है।

प्रत्येक दिन कम से कम 10 पुश-अप करें। यदि आप एक ही बार में अच्छे फॉर्म के साथ 10 नहीं कर सकते हैं तो उन्हें पूरे दिन बिखेर दें। इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने आप को पुश-अप के निचले हिस्से तक ले जाने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे वापस ऊपर (या इसके विपरीत) आने में तीन से पांच सेकंड का समय लें।

अब जब आपको महारत हासिल हो गई है। जेन्टिलकोर कहते हैं, 'बुनियादी कदम, हमें फर्श से उस खोखली स्थिति का अनुवाद करना है और वास्तव में बार से लटका देना है।'

जब आप लटके होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को नीचे खींचते हैं और एक साथ, आपके पैर सीधे हैं, और पैर और टखने आपके शरीर के सामने थोड़ा नाराज हैं। यह भी जांच लें कि आपके पास एक अंडरहैंड पकड़ है, जिसका अर्थ है कि आपके हाथों की हथेलियां आपके सामने हैं। (ओवरहैंड ग्रिप, जहां हथेलियां आपसे दूर हो रही हैं, एक अलग चाल है - एक पुल-अप। ये कदम आपको पुल-अप में महारत हासिल करने में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन यह आमतौर पर अंडरहैंड ग्रिप की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।)

शुरू करने के लिए, जब तक आप कर सकते हैं तब तक लटकाए रखें। यह बार से अच्छी पकड़ पाने की अपेक्षा से अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। उन्होंने कहा, "यह ठीक है अगर आप केवल कुछ सेकंड के लिए लटक सकते हैं और फिर उन्हें तोड़ने और फिर से कोशिश करने की जरूरत है," वह कहते हैं।

जब आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं और लंबे समय तक उचित रूप से लटक सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें। 90 डिग्री के कोण में आगे, जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो आप फर्श के समानांतर अपने पैरों को सीधा करके अपने सामने लटका सकते हैं।

अपनी दिनचर्या में दो से पांच सीधे हाथ लटकाएं जितनी बार आप कर सकते हैं। <। / p>

अगली बार? 'अब आपको एक ठोड़ी की शीर्ष स्थिति के साथ सहज होना है,' जेंटिलकोर कहता है।

आपको एक बॉक्स पर कदम रखने या एक दोस्ताना ट्रेनर की मदद करनी चाहिए जो आपको बार के ऊपर उठाने में मदद करता है। । एक बार जब आप वहाँ होते हैं, तो अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लटकाएँ, बाहें झुकें, एक मजबूत अंडरहैंड पकड़ के साथ। अपनी कसरत के दौरान दो से पांच बार दोहराते हुए, जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ स्थिति को पकड़ सकते हैं। उन्होंने कहा, "यह सीधे हाथ की तुलना में अधिक थका देने वाला होगा, लेकिन संवेदना के अभ्यस्त होने की कुंजी है," वह कहते हैं।

जैसे ही फ्लेक्स-आर्म हैंग आसान हो जाता है, अपने आप को बाहर निकालने का अभ्यास करें। जमीन पर गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ। सुझाव: फ्लेक्स-आर्म हैंग से स्ट्रेट-आर्म हैंग पोज़िशन में जाने के लिए तीन से पाँच सेकंड का समय लें।

जब आप फुल चिन-अप मूवमेंट आज़माने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो आपकी सहायता के लिए एक बैंड का उपयोग करें। आंदोलन, एक सहायक ठोड़ी मशीन के विपरीत, जो अधिकांश जिम में पाया जा सकता है। '' बैंड को अपने आप को और अधिक स्थिर और नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है, जबकि मशीन आपको फॉर्म को सुस्त करने की अनुमति देती है, '' Gililcore बताते हैं।