5K के लिए तैयार होने के लिए 5 व्यायाम

जैसा कि 800 मीटर से 100K तक सभी दूरी के लिए प्रशिक्षण के साथ होता है, प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए इष्टतम 5K प्रशिक्षण कार्यक्रम शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण शामिल करते हैं। यद्यपि शक्ति प्रशिक्षण को अक्सर कई धावकों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों से बाहर रखा जाता है या गैर-चलने वाले दिनों में पूरा करने के लिए सामयिक क्रॉस-प्रशिक्षण के रूप में माना जाता है, यह महान धीरज प्रशिक्षण की रीढ़ है। निम्नलिखित अभ्यास, साथ ही ताकत और धीरज विकसित करने के लिए अतिरिक्त अभ्यास, रनिंग साइंस में पाए जा सकते हैं।

1। साइड सिट-अप

दोनों पैरों के साथ एक तरफ लेट जाइए और फर्श से थोड़ा ऊपर उठे। मंजिल के संपर्क में ऊपरी धड़ के किनारे फर्श पर आराम से लेटना चाहिए। नीचे के हाथ के तल को सामने की ओर रखें ताकि हाथ शरीर से सीधा हो। शीर्ष हाथ के हाथ को सिर के पीछे हल्के से रखें। (अभ्यास के दौरान सिर या गर्दन पर खींच न करें।)

धीरे-धीरे धड़ को ऊपर उठाएं, पेट की मांसपेशियों को ठेले के ऊपर की तरफ सिकोड़ें और उसी समय पैरों को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे ऊपरी धड़ और पैरों को एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फर्श पर शुरुआती स्थिति में वापस करें। ऊपरी शरीर को अनियंत्रित तरीके से फर्श पर गिरने न दें। एक तरफ 15 रेप्स को पूरा करें और फिर दूसरे पर 15

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2। हाई लैंज

छह इंच के प्लेटफॉर्म या स्टेप पर खड़े हो जाएं ताकि आगे, फेफड़े का पैर एक अतिरंजित नीचे की ओर तेजी से गुजरना पड़े। सीधे कंधे और पैरों को कंधों के नीचे से शुरू करें; एक पैर से आगे और नीचे। आगे का पैर जमीन से संपर्क बनाने के बाद स्क्वाट की स्थिति में आ जाता है ताकि आगे वाले पैर की जांघ जमीन के साथ लगभग समानांतर हो जाए। ऐसा होने पर ऊपरी शरीर थोड़ा आगे झुक सकता है। ट्रंक के नीचे, प्लेटफॉर्म को उलटने के लिए ग्लुटियल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग की कार्रवाई पर जोर दें। प्रारंभ स्थिति में वापस आकर एक प्रतिनिधि पूरा करें।

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3। एक ट्विस्ट के साथ लो-बैक एक्सटेंशन

हाथों से पेट पर लेटें, हाथ पैरों की तरफ, और हथेलियाँ फर्श को छूती हुई। पहली मरम्मत के दौरान ऊपरी शरीर को एक तरफ उठाने और मोड़ने के लिए पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और फिर दूसरे रेप के दौरान धड़ को दूसरी तरफ उठाएं और मोड़ें। प्रत्यावर्तन की वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। पूरी तरह से ऊपरी शरीर को पूरी तरह से खोलना सुनिश्चित करें जब भी ट्रंक वापस जमीन की ओर बढ़ता है ताकि पेट और छाती, पक्ष न हों, जमीन को स्पर्श करें। अच्छा नियंत्रण बनाए रखते हुए इन आंदोलनों को लयबद्ध और सुचारू रूप से करें।

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4। स्प्रिंट हॉप

20 मीटर, या 66 फीट के लिए एक पैर पर जितनी जल्दी हो सके हॉप, जमीन के साथ अत्यंत त्वरित संपर्क पर जोर देना और हर बार पैर जमीन पर जोरदार विस्फोट करना। रोकने या आराम करने के बिना, दूसरे पैर पर 20 मीटर की दूरी पर हॉप करें। बिना रुकावट, पहले पैर और फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। एक मिनट हल्की जॉगिंग करके पुनर्प्राप्त करें। इस hopping और पुनर्प्राप्ति अनुक्रम को पांच बार दोहराएं।

स्प्रिंट होपिंग के साथ एक प्रमुख प्रगति एक पहाड़ी पर कुछ प्रतिनिधि प्रदर्शन करना शुरू करना है। लगभग तीन प्रतिशत की धीमी गति से झुकाव के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 10 प्रतिशत तक काम करें, यदि संभव हो तो, और ऊपर और नीचे दोनों की आशा करें। हर समय अच्छा रूप और संतुलन बनाए रखें और hopping पैर पर नीचे देखने के प्रलोभन से बचें।

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5। दो-पैर की बाधा हॉप

एक पंक्ति में आठ बाधाएं, 45 इंच के अलावा, 23 इंच के प्रत्येक बाधा की ऊंचाई के साथ। एक छोर से शुरू, प्रत्येक बाधा पर कूद, लैंडिंग और दो पैरों पर उतार जब तक सभी आठ बाधाओं को मंजूरी नहीं दी गई है। निरंतर आंदोलन बनाए रखें। प्रत्येक लैंडिंग के साथ जमीनी संपर्क समय कम से कम करें, और जितना संभव हो उतना विस्फोटक होने का प्रयास करें। एक बार जब आपने आठवीं बाधा को साफ कर दिया, तो शुरुआती बिंदु पर वापस जॉग करें और सभी में पांच प्रतिनिधि के लिए चार बार दोहराएं। बाधा दौड़ और बाधा दौड़ के बीच एक से अधिक संपर्क बनाने के बीच थोड़ा हॉप लेने से बचें। यह अभ्यास प्रगति के रूप में एक समय में एक पैर पर भी किया जा सकता है।

रनिंग साइंस एक तरह का संसाधन है जो चलने पर सबसे उन्नत और गहन कवरेज प्रदान करता है। धावकों के लिए शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास पर विस्तृत जानकारी प्रदान करने के अलावा, इसमें महान खेल और व्यायाम वैज्ञानिकों, कोचों और धावकों से आसवित अंतर्दृष्टि का खजाना शामिल है। चल रहे अनुसंधान का आसानी से समझ में आने वाला भंडार सबसे विश्वसनीय और व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले प्रशिक्षण सिद्धांतों और कार्यक्रमों की एक सरणी प्रदान करता है, और नवीनतम विज्ञान आधारित पता है कि कैसे चल रहा है। यह बुकस्टोर में या HumanKinetics.com पर हर जगह या ऑनलाइन उपलब्ध है।

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यह लेख मूल रूप से Active.com