5 व्यायाम आपको 40 के बाद चोटों से बचने के लिए करना चाहिए

कुछ चीजें हैं जो उम्र के साथ बेहतर हो जाती हैं: चेडर पनीर, कच्चा लोहा स्किलेट और विशेष रूप से जेन फोंडा। सूची में एक बात नहीं है, हालांकि, हमारा संयुक्त स्वास्थ्य है। गंभीरता से, आपने कितनी बार सुना है-या हो सकता है कि आपने इसे स्वयं कहा हो- 'ओह, माई अर्निंग जॉइंट्स!'

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब हम उम्र में होते हैं, तो संयुक्त गतिशीलता व्यर्थ हो जाती है - नौ के कॉम्बो के लिए धन्यवाद जब तक हम अपने फोन और कंप्यूटर का उपयोग नहीं करते हैं, तब तक पांच डेस्क जॉब्स, सोफे पर बैठे, और खराब मुद्रा। संयुक्त गतिशीलता हमारे जोड़ों के भीतर गति की सभी सीमाओं तक पहुंचने की हमारी क्षमता है, एक चिकित्सक और आंदोलन कंपनी के आंदोलन के संस्थापक भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित ताकत और स्थिति विशेषज्ञ ग्रेसन विकम,

सीमित के परिणामों के बारे में बताते हैं। संयुक्त गतिशीलता? दर्द, गलत मांसपेशियों और जोड़ों के साथ क्षतिपूर्ति करने के लिए कि आप कैसे स्थानांतरित करने की कोशिश कर रहे हैं, और यहां तक ​​कि चोट भी। विकम कहते हैं, "40 साल की उम्र के आसपास, चोट की दर बढ़नी शुरू हो जाती है क्योंकि उस समय हम अपने शरीर को चार दशकों के लिए अपने शरीर में डालते हैं और इन-सब-इष्टतम स्थिति में रहते हैं।" इसके परिणामस्वरूप तंग मांसपेशियों और जोड़ों का मतलब है कि हमारे पास स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता कम है, जो वास्तव में शरीर पर एक टोल लेता है। ’

इष्टतम गतिशीलता के बिना, वह जारी रखता है, सभी प्रकार की चीजों को करना कठिन है। । "गतिशीलता वह है जो हमें हमारे दैनिक ज़रूरत से ज़्यादा कार्य करने की अनुमति देती है जैसे कि बर्तन धोना, कुत्ते को फ्रिसबी टॉस करना, बिना दर्द के व्यायाम करना और यहाँ तक कि बिस्तर से बाहर निकलना। ' यही कारण है कि आपके प्रमुख जोड़ों (जैसे: कूल्हों, टखनों, कंधों, और कलाई) में आपकी गतिशीलता पर काम करना आपकी उम्र के अनुसार आपके जीवन की गुणवत्ता के लिए आवश्यक है। विक्रम कहते हैं, "गतिशीलता को बढ़ाने और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके जोड़ों में गति की पूरी श्रृंखला वापस आ जाती है,"

सौभाग्य से, एक गतिशीलता अभ्यास विकसित करने में कभी देर नहीं होती है जो चोट को रोकने में मदद कर सकता है। बाद में जीवन में दर्द-और इसे आपकी दिनचर्या में बड़ी बदलाव की आवश्यकता नहीं है। वे कहते हैं, "कुछ ही मिनटों में समय के साथ बड़े पैमाने पर सुधार देखने को मिलते हैं,"

इस बात को ध्यान में रखते हुए, विकम ने आपकी कुंजी में गति और कार्य को बेहतर बनाने के लिए पांच-चाल की गतिशीलता को एक साथ रखा। जोड़ों ताकि आप आराम से दैनिक गतिविधियों और आने वाले दशकों के लिए व्यायाम कर सकें। इन आंदोलनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें जितनी बार आप कर सकते हैं, प्रति सप्ताह पांच या अधिक बार लक्ष्य करना।

पहली नज़र में, यह सादे ओल 'फोम रोलिंग लग सकता है। लेकिन यह व्यायाम विशेष रूप से आपकी ऊपरी रीढ़ में गतिशीलता बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है, सभी एक मालिश जैसी भावना के साथ। यह मानते हुए कि पीठ में दर्द और गठिया से अमेरिकियों की लागत $ 200 बिलियन (!) है, जो कि एक वर्ष 2014 के भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास अध्ययन के अनुसार है, यह कदम आपको पैसे और दुख से बचा सकता है।

लक्ष्य है। अपनी वक्षीय रीढ़ में प्रत्येक व्यक्तिगत स्तर या कशेरुकाओं पर गति बनाएं, जो हिस्सा आपकी गर्दन के आधार से आपके पेट तक चलता है। ऐसा करने के लिए, अपने एब्स में जुड़ाव बनाए रखते हुए जहां तक ​​संभव हो फोम रोलर पर पीछे की ओर झुकें। एक बार जब तक आप संभव के रूप में विस्तारित नहीं हो जाते हैं, अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ने की कोशिश करके फोम रोलर को छूने वाली मांसपेशियों को निचोड़ें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शुरू की स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक पांच सेकंड के तीन प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अगला, फोम रोलर पर अपनी गर्दन की ओर एक इंच के बारे में आगे बढ़ें और उपरोक्त अनुक्रम को दोहराएं। अपनी पूरी ऊपरी पीठ पर दोहराएं।

महंगा होने के अलावा, पीठ दर्द भी आम है। विकम कहते हैं, "पीठ में दर्द 80% लोगों को अपने जीवन में किसी न किसी बिंदु पर होता है।" "लेकिन रीढ़ की मंडलियां आपकी पीठ और धड़ को घेरने वाली सभी मांसपेशियों को सक्रिय और संलग्न करने में आपकी मदद करती हैं, जो आपको एक तरफ से अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद कर सकती हैं।"

यहाँ से, आप बनाना शुरू करने जा रहे हैं। इस मुद्रा में मंडलियां। अपने मूल में सभी मांसपेशियों को निचोड़ने से शुरू करें। अपने शरीर के बाईं ओर की सभी मांसपेशियों को निचोड़कर बाईं ओर झुकें, जिससे आपका शरीर आधा चाँद जैसा दिखेगा। इसे दो सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपनी शुरुआती बिल्ली की स्थिति पर वापस लौटें। फिर दाईं ओर ले जाएं। अपनी दाईं ओर की मांसपेशियों को सक्रिय करें ताकि आप दाईं ओर झुकें। इसे दो सेकंड के लिए पकड़ो, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

यह एक पूर्ण रीढ़ का चक्र है। पांचम प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

"जब आपके कूल्हों में सीमित गतिशीलता होती है, तो आपका शरीर आपके घुटनों और टखनों को असुरक्षित तरीकों से स्थानांतरित करने के लिए कहकर क्षतिपूर्ति करेगा जो समय के साथ चोट का कारण बन सकता है," Whamham कहते हैं। "हम अपने कूल्हों के अंत-दिशा में सबसे कमजोर और सबसे अधिक चोट-ग्रस्त हैं, लेकिन इस खिंचाव के माध्यम से मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करने से लचीलापन बढ़ाने और संयुक्त को मजबूत करने में मदद मिलती है।" इस अभ्यास के साथ लक्ष्य अपने कूल्हे फ्लेक्सर को फैलाना है और फिर कूल्हे के चारों ओर की मांसपेशियों को अनुबंधित करना है, जो कूल्हे की गति को बढ़ाने में मदद करता है।

इसके बाद, अपने कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को आराम करें लेकिन खिंचाव में रहें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में आराम करें, फिर 10 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह एक प्रतिनिधि है।

पक्षों को स्विच करें, और प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहराएं।

"जब आपके टखने में गतिशीलता नहीं होती है, तो आप या तो कुछ आंदोलनों को करने में सक्षम नहीं होंगे - जैसे कि स्क्वाट्स, फेफड़े, और यहां तक ​​कि चलना - या आप उन आंदोलनों को अच्छी तरह से करने में सक्षम नहीं होंगे," विकम कहते हैं। यह खिंचाव आपके टखने की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से संयुक्त के सामने

आपको अपनी एड़ियों के सामने के हिस्से को महसूस करना चाहिए जैसे आप इस आंदोलन को करते हैं। विकम का कहना है कि प्रत्येक तरफ 10 धीमी, नियंत्रित प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

यह खिंचाव कंधे और छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद करेगा। लगभग 67% लोग किसी न किसी बिंदु पर कंधे के दर्द का अनुभव करते हैं, लेकिन विकम का कहना है कि कंधे की गतिशीलता में सुधार से जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

फिर, अपने बाएं कंधे के सामने आराम करें और विपरीत में मांसपेशियों को अनुबंधित करें। दिशा। ऐसा करने के लिए, अपने बाएं हाथ और हाथ को जमीन से उठाने की कल्पना करें। यह संभवतः कहीं भी नहीं जाएगा, लेकिन जब तक आप कंधे के पीछे की मांसपेशियों को सक्रिय कर रहे हैं, आप आंदोलन को सही तरीके से कर रहे हैं। शुरू करने के लिए वापस लौटें। यह एक प्रतिनिधि है।

उपरोक्त क्रम को प्रति कंधे तीन बार करें।