5 खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं

आपने शायद कुछ खाद्य पदार्थों को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए मददगार बताया है। लेकिन वास्तव में आहार और कोलेस्ट्रॉल कैसे जुड़े हुए हैं?

चलो एक मिनट के लिए वापस चलें। यदि आपको कोलेस्ट्रॉल पर एक त्वरित रिफ्रेशर की आवश्यकता है, तो हम सभी के शरीर में दो प्राकृतिक प्रकार हैं: एचडीएल, "खुश" या अच्छी तरह, और एलडीएल, "घटिया" प्रकार। सामान्य तौर पर, एक उच्च एचडीएल स्वस्थ होता है, जबकि एक उच्च एलडीएल हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि एलडीएल धमनियों को सख्त और सख्त कर देता है, जबकि एचडीएल धमनियों से एलडीएल को दूर रखता है। अपने जिगर को समाप्त करने के लिए। एचडीएल रक्त वाहिकाओं (कठोर धमनियों के लिए एक प्रमुख अग्रदूत) के नुकसान से भी बचाता है।

फिर आहार आधारित कोलेस्ट्रॉल, पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विशेषज्ञ सोचते थे कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ - जैसे अंडे की जर्दी और झींगा - कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। नए शोध से पता चला है कि यह सच नहीं है।

लेकिन हम जो कुछ जानते हैं, वह यह है कि अन्य खाद्य पदार्थ (ओट्स और बादाम) आपके संपूर्ण कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल को प्रबंधित या बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, और आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। नीचे इन "कोलेस्ट्रॉल हेल्पर्स" के लिए मेरी शीर्ष पांच पिक्स हैं- अधिक आसान और स्वादिष्ट तरीके उन्हें अधिक बार खाने के लिए।

कई अध्ययनों ने दालें-सेम, मसूर और मटर के लिए छाता शब्द, जैसे कि छोला - कोलेस्ट्रॉल में कमी। कनाडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि रोजाना 3/4 कप दालों में घटिया एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 5% तक कम हो जाता है। यह बहुत अधिक नहीं लग सकता है, लेकिन यह एक महत्वपूर्ण गिरावट है।

दाल वास्तव में सबसे बहुमुखी खाद्य समूहों में से एक है, क्योंकि वे दोनों दिलकश और मीठे व्यंजनों में सेवन किए जा सकते हैं, और कई रूपों में पाए जाते हैं। , साबुत फलियों सहित, प्यूरी जैसे ह्यूमस, पल्स आटा, और पल्स-आधारित पास्ता जैसे उत्पाद। बीन्स को एक स्मूदी में एक आमलेट या व्हिप चने के आटे में जोड़ें। दाल-रोटी के साथ ओवन-भुने चने या सब्जी पर स्नैक। सलाद या सूप में बीन्स या दाल जोड़ें, गेहूं के संस्करणों के स्थान पर दाल नूडल्स का उपयोग करें, और पके हुए माल में छोले या फेवा बीन के आटे के लिए सभी उद्देश्य आटा स्वैप करें। यहां तक ​​कि आप क्रीमी सॉस के स्थान पर एक ह्यूमस या शुद्ध विभाजित मटर या दाल का उपयोग कर सकते हैं।

पेन्सिलवेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले वयस्कों को कम या मध्यम-वसा वाले आहार पर, एवोकैडो के साथ या बिना रखा। । जबकि कम वसा वाले आहार में एलडीएल में 7 मिलीग्राम / डीएल की कमी हुई, मध्यम-वसा वाले आहार ने और भी बेहतर परिणाम दिए: गैर-एवोकैडो खाने वालों में एलडीएल में 8 मिलीग्राम / डीएल की कमी थी, और एवोकाडो समूह में 14 मिलीग्राम मिलीग्राम / डीएल की कमी थी।

एवोकैडो बस के बारे में सब कुछ के साथ चला जाता है! इसे पूरे अनाज के टोस्ट पर फैलाएं, इसे एक स्मूदी में मिलाएं, इसे एक आमलेट, फ्रिटाटा, या सलाद में जोड़ें। इसका उपयोग सूप, मिर्च, मछली, चिकन, बीन्स, ह्यूमस, साबुत अनाज, या सब्जियों को गार्निश करने के लिए करें। आप एक स्नैक के रूप में कच्ची सब्जियों के साथ गुआकोमोल को भी स्कूप कर सकते हैं, बेकिंग में मक्खन के स्थान पर एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि इसे मलाईदार पुडिंग और सॉस में भी डाल सकते हैं।

ओट्स एक प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला सुपरफूड है। एक थाई अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को या तो दलिया या चावल दलिया चार सप्ताह के लिए दिया गया था। जिन लोगों को दलिया था, उन्होंने कुल कोलेस्ट्रॉल में 5% की कमी, और उनके एलडीएल में 10% की कमी का अनुभव किया।

नाश्ते में, जई को स्मूथी में व्हीप किया जा सकता है, टोस्ट किया जा सकता है और ताजे फल को छिड़का जा सकता है, तह में बदल दिया जाता है। ऊर्जा गेंदों, parfaits में स्तरित, या acai कटोरे में जोड़ा। बेशक, इन दिनों रात भर जई के दर्जनों रूपांतर हैं। साथ ही दलिया को नमकीन के साथ-साथ मीठा भी परोसा जा सकता है। इसे पानी की बजाय कम सोडियम वाली ऑर्गेनिक वेजिटेबल ब्रोथ के साथ बनाएं और कटा हुआ तोरी, कीमा बनाया हुआ प्याज, मशरूम, लहसुन और इटैलियन हर्ब सीज़निंग मिलाएं। फिर अंडे के ऊपर एक सनी साइड के साथ।

आप ओट्स का इस्तेमाल बेक्ड फिश या चिकन (ब्रेडक्रंब की जगह), और मीटबॉल, मीटलेव्स या पैटीज में फिलर के रूप में भी कर सकते हैं। और जई और जई का आटा कुकीज़ और स्वस्थ पके हुए माल और डेसर्ट के लिए स्टेपल हैं। मैं उन्हें दालचीनी, अदरक, और कटा हुआ नारियल के साथ "पिघला हुआ" बनाने के लिए पिघलते हुए डार्क चॉकलेट में मिला देता हूं। एक और पौष्टिक मिठाई का विचार: कद्दू पाई मसाले के साथ बादाम मक्खन में जई को मोड़ो, और इसे सौतेले फल (उर्फ मॉक मोची) के लिए एक उखड़ती टॉपिंग के रूप में उपयोग करें।

पोषण के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दिल के बीच। रोग के मरीज़, नाश्ते से पहले सिर्फ 10 ग्राम बादाम का सेवन करते हैं (जो लगभग 8 बादाम का होता है), सुरक्षात्मक एचडीएल के स्तर को काफी कम कर देता है। आधारभूत स्तरों की तुलना में 6 सप्ताह में विषयों का अच्छा कोलेस्ट्रॉल मान 12-14% अधिक था, और सप्ताह 12 तक वे 14-16% अधिक थे।

पूरे बादाम पर स्नैकिंग के अलावा, आप कई भोजन और स्नैक्स में बादाम मक्खन और बादाम के आटे का उपयोग कर सकते हैं। बादाम मक्खन को चिकनाई में मिलाएं, दलिया या पैराफिट्स में जोड़ें, इसे पूरे अनाज टोस्ट पर फैलाएं, या इसे कटा हुआ फल पर डालें। दिलकश सीज़निंग जोड़ें - जैसे लहसुन और ताज़ा अदरक - बादाम मक्खन के लिए एक दिलकश सैंडविच फैलाने के लिए, या जैविक कम सोडियम सब्जी शोरबा के साथ मिश्रण को पतला करने के लिए या उबले हुए सब्जियों के लिए सॉस बनाने के लिए। मछली या मुर्गे को घेरने के लिए बादाम या बादाम के आटे का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, कटा हुआ बादाम किसी भी हलचल-तलना, पकाया हुआ साबुत अनाज, या पका हुआ वेजी डिश के लिए एक बढ़िया गार्निश बनाते हैं।

बादाम का मक्खन भी कई ऊर्जा गेंद व्यंजनों के लिए आधार है, और बादाम के सभी रूपों में स्टेपल हैं। बेकिंग और डेसर्ट। लस मुक्त ब्राउनी और कद्दू मसाला मफिन बनाने के लिए मैं काबुली चने के आटे के साथ बादाम के आटे का उपयोग करता हूं। मैं भी कटा हुआ या कटा हुआ बादाम पिघल अंधेरे चॉकलेट में कटा हुआ सूखे चेरी और अदरक के साथ, छाल बनाने के लिए प्यार करता हूँ।

हृदय रोग के जोखिम को रोकने के लिए एक रणनीति एलडीएल को कम करने के बिना एलडीएल को कम करना है। अच्छी खबर? ग्रीन टी का ट्रिक लगता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित शोध के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि हरी चाय की खपत ने कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (7 मिलीग्राम / डीएल से अधिक) को कम कर दिया, और एलडीएल मूल्यों को कम कर दिया (2 मिलीग्राम / डीएल से अधिक) बिना सुरक्षात्मक एचडीएल पर प्रभाव।

गर्म या आइस्ड ग्रीन टी के अलावा, आप अपने भोजन में काढ़ा शामिल कर सकते हैं। चिकने या मैरिनेड में तरल के रूप में ठंडा हरा का उपयोग करें। सूप के लिए बेस के रूप में गर्म चाय, या इसका उपयोग ब्राउन राइस या वेजीज को स्टीम करने के लिए करें। ठंडा हरी चाय, ताजा अदरक, पुदीना या तुलसी के साथ स्वाद, और ताजा फल, मेरे गो-कॉकटेल अवयवों में से एक है। शक्कर के मिक्सचर की जगह इसे मार्गरिटा में ट्राई करें। चीयर्स!